17 sposobów jak poprawić swój sen

Nie ma nic lepszego niż spokojny sen. Budzenie się wypoczętym, pełnym energii i gotowym do zmierzenia się ze światem to idealne uczucie, którego wszyscy chcielibyśmy doświadczać. Wyzwanie polega na tym, że w naszym nowoczesnym społeczeństwie miliony ludzi są chronicznie pozbawione snu i cierpią z powodu szkodliwych skutków niskiej jakości snu – tak zdecydowanie zależy nam na dobrej jakości niż ilości godzin nie regenerującego snu.

Efekty braku snu też nie są przyjemne. Osłabiony układ odpornościowy, cukrzyca, nowotwór, otyłość, depresja, utrata pamięci, żeby wymienić tylko kilka. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że ich ciągłe problemy ze snem są również katalizatorem chorób i problemów z wyglądem, z którymi mają do czynienia.

Badania wykazały, że tylko jedna noc pozbawiona snu może sprawić, że Twoja wrażliwość glukozowo insulinowa zdecydowanie się pogorszy. Przekłada się to bezpośrednio na szybsze starzenie się, stany zapalne, przejadanie i gromadzenie większej ilości tkanki tłuszczowej.

Teraz rozciągnij to na tygodnie, miesiące i lata, a zobaczysz, dlaczego brak snu może być tak wielkim problemem.

Badanie opublikowane w Canadian Medical Association Journal wykazało, że brak snu jest bezpośrednio związany z niezdolnością do utraty wagi. Badani zostali poddani temu samemu programowi ćwiczeń i diety, ale ci, którzy byli w grupie pozbawionej snu (mniej niż 6 godzin na dobę) konsekwentnie tracili mniej masy ciała i tkanki tłuszczowej niż grupa kontrolna, która spała ponad 8 godzin w nocy.

Inne informacje pochodzące z badania krzyżowego z udziałem dorosłych z nadwagą (trochę mała próba i krótki czas, ALE…)  Uczestnikom losowo przydzielono spanie przez 5,5 godziny lub 8,5 godziny każdej nocy przez 14 dni w połączeniu z umiarkowanym ograniczeniem kalorii (średni dzienny deficyt około 680 kcal) w warunkach laboratoryjnych. W porównaniu z uczestnikami, którzy spali 8,5 godziny w nocy, uczestnicy, którzy spali tylko 5,5 godziny stracili 55% mniej tkanki tłuszczowej i 60% więcej beztłuszczowej masy mieli również mniej korzystne zmiany w poziomach hormonów metabolicznych oraz w zużyciu substratu i energii.

Istnieje kilka innych badań pokazujących jak brak snu sprzyja nowotworom, chorobie Alzheimera i depresji. To na czym chcę się dzisiaj skupić, to to, co możesz zrobić, aby radykalnie poprawić swój sen już DZIŚ, a przede wszystkim uniknąć tych chronicznych problemów. 

Brzmi dobrze? To zaczynamy.

1. Poznaj wartość snu. Ten jest trochę nietypowy, ale chyba najważniejszy. Wiele osób zaniedbuje wystarczającą ilość snu, ponieważ naprawdę nie rozumieją korzyści, jakie z tego wynikają.

Więc czym jest sen?  Dlaczego jest ważny?

Hmm… może gdyby nie było ważne, to natura nie sugerowałby aby we śnie spędzić 1/3 życia?

Sen jest (właściwie) definiowany jako naturalny okresowy stan odpoczynku dla umysłu i ciała, w którym oczy zwykle się zamykają , a świadomość jest całkowicie lub częściowo tracona, tak że następuje zmniejszenie ruchu ciała i wrażliwość na bodźce zewnętrzne. 

Brzmi to trochę dziwnie, ale najważniejszym wnioskiem jest to, że jest to naturalny, okresowy stan odpoczynku dla ciała i umysłu. 

Ważniejsze jest poznanie wielkich benefitów, jakie daje sen. Ogólnie rzecz biorąc, czuwanie/brak snu jest kataboliczne („rozkłada Cię”), a sen jest anaboliczny (buduje). Sen jest w rzeczywistości podwyższonym stanem anabolicznym, zwiększającym wzrost i wsparcie układu odpornościowego, kostnego i mięśniowego. Zasadniczo sen odbudowuje cię i utrzymuje wiecznie młodym – no prawie.

Wysokiej jakości sen wzmacnia układ odpornościowy, równoważy hormony, zwiększa energię fizyczną i poprawia funkcjonowanie mózgu. Przy wszystkich istotnych korzyściach, jakie daje ci sen, nigdy, powtarzam NIGDY, nie będziesz miał ciała i życia, jakiego pragniesz, bez zapewnienia ciału odpowiedniej ilości snu – tak będzie, nie zmyślam.

2. Uzyskaj więcej światła słonecznego w ciągu dnia. Jedną z najważniejszych rzeczy, która wywołuje wspaniały sen, jest naturalne wydzielanie przez organizm hormonu zwanego melatoniną. Melatonina jest wytwarzana przez szyszynkę w mózgu i wysyła sygnał do regulacji cyklu snu i czuwania w organizmie – ma też wiele innych korzyści zdrowotnych (może innym razem opowiem o tym więcej).

Na produkcję i wydzielanie melatoniny silnie wpływa ekspozycja na światło. Światło słoneczne zapewnia naturalne spektrum światła, którego potrzebujemy, aby koordynować cykl produkcji melatoniny. Uzyskaj więcej światła w ciągu dnia, mniej światła w nocy i jesteś na najlepszej drodze do magicznej formuły snu – proste? No to odłóż telefon na godzinę, przed snem zobaczymy czy to takie proste.

3. Unikaj niebieskiego światła ekranu. Jest to prawdopodobnie pierwsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby natychmiast poprawić jakość snu . Sztuczne „niebieskie” światło emitowane przez ekrany elektroniczne pobudza organizm do produkcji większej ilości hormonów dziennych (takich jak kortyzol) i dezorientuje naturalne przygotowanie organizmu do snu.

Komputery, iPady, telewizory, smartfony itp. Emitują niebieskie spektrum światła, które może powodować poważne problemy ze snem. Jeśli chcesz zapewnić swojemu ciału głęboki sen, którego potrzebuje, nakazuj wyłączenie wszystkich ekranów na pełną godzinę przed snem. 

4. Użyj blokera niebieskiego światła. Być może będziesz musiał być przy komputerze do późna. W tym miejscu mogą pojawić się fajne postępy technologiczne, które pomogą załagodzić sytuację. Na moim komputerze mam darmową aplikację o nazwie f.lux, która automatycznie eliminuje całe problematyczne niebieskie światło z ekranu mojego komputera o określonej porze każdego dnia (możesz też dostać podobne rzeczy dla swojego smartfona). Pomocne mogą być również, okulary blokujące niebieskie światło.

5. Unikaj kofeiny późnym popołudniem. Kofeina jest silnym stymulantem układu nerwowego. Jeśli twój układ nerwowy jest mocno aktywny, możesz zapomnieć o wysokiej jakości śnie. Dla większości ludzi kawa w okolicy godziny 16:00 powinna być raczej ok, ale jeśli jesteś naprawdę wrażliwy na kofeinę, możesz chcieć spożyć swoją dawką kofeiny jeszcze wcześniej lub całkowicie jej unikać. Wiele może zależeć od wariantu genetycznego, który metabolizuje kofeinę w twoim organizmie.

6. Zachowaj odpowiednią temperaturę. Mamy zimę, więc pewnie już nie pamiętasz jakie to męczące próbować zasnąć w piekielnie gorącej sypialni, to sobie przypomnij. A teraz…Coś, co nazywa się termoregulacją, silnie wpływa na cykle snu organizmu. Kiedy nadchodzi czas na odpoczynek, następuje automatyczny spadek temperatury ciała, co pomaga zainicjować sen. Jeśli temperatura w Twoim otoczeniu pozostaje zbyt wysoka, osiągnięcie idealnego stanu zapewniającego spokojny sen może być dla Twojego organizmu wyzwaniem. Idealna temperatura pokojowa do snu to około 17-19 stopni Celsjusza. – nie musisz morsować w sypialni.

7. Kładź się spać we właściwym czasie. To jest klucz! Możesz dosłownie uzyskać większe korzyści ze snu, śpiąc o odpowiednich godzinach. Wykazano, że większość pozytywnych aspektów snu uzyskuje się, śpiąc w godzinach 22-23.

UWAGA: Siedzenie przed telewizorem, laptopem itp nie jest normalne z punktu widzenia natury. Jesteśmy stworzeni, aby zasnąć, gdy robi się ciemno, więc jeśli masz nawyk ignorowania tego wrodzonego prawa, czas podjąć działania w celu poprawy – oczywiście jeśli chcesz spać dobrze.

8. Używaj wysokiej jakości magnezu. Magnez jest prawdziwym minerałem antystresowym. Pomaga zoptymalizować krążenie i ciśnienie krwi, zrównoważyć poziom cukru we krwi, rozluźnić napięte mięśnie, zmniejszyć ból i uspokoić układ nerwowy. Ponieważ ma tak wiele funkcji, ma tendencję do szybkiego deficytu w naszym organizmie.

Niedobór magnezu jest prawdopodobnie nr 1 wśród minerałów w dzisiejszym świecie. Zwiększenie poziomu magnezu może niemal natychmiast zmniejszyć obciążenie organizmu stresem i poprawić jakość snu. Jakość jest kluczem, a przyjmowanie zbyt dużej ilości słabego suplementu magnezu może sprawić, że będziesz pędzić do łazienki jak Usain Bolt. Jeśli chcesz poczytać jaki magnez wybrać sprawdź ten post.

9. Sypialnia to miejsce w którym …. Jeśli regenerujący sen jest dla Ciebie priorytetem, musisz podjąć pewne niezbędne działania, aby go tak traktować. Sypialnia powinna służyć przede wszystkim do dwóch rzeczy… 1. Snu i 2. I za chwilę dojdziemy do czego jeszcze..

Przestań robić z sypialni centrum rozrywki w swoim domu. I NIGDY nie przynoś pracy, czy jedzenia ze sobą do łóżka, no chyba, że poranną kawę – to można.

Jeśli stworzysz środowisko, w którym w twojej strefie snu mogą odbywać się różne czynności, nie tworzysz neurologicznego skojarzenia, że ​​powinieneś iść spać, kiedy do niej wchodzisz. Uczyń swoją sypialnię miejscem, w którym panuje spokój, cisza i relaks. 

10. Uprawiaj seks. To kolejna podstawowa rzecz, do której należy używać sypialni (jakbyś nie wiedział). Dla większości ludzi orgazm jest jak środek uspokajający. W trakcie następuje przypływ relaksujących hormonów i endorfin, i to jest właśnie to, co przygotowuje cię na wspaniały sen. Jeśli zdarzy się, że masz partnera, który nie korzysta z tego sposobu na sen, po prostu powiedz mu, że pomaga to twojemu zdrowiu (a jeśli ci nie wierzy, po prostu wyślij mu/jej ten artykuł).

11. Trenuj ciężko (ale mądrze). Zdradzę Ci sekret – więcej nie zawsze znaczy lepiej. Możesz katować się przez cały tydzień na siłowni, ale nigdy nie uzyskasz takiego ciała, jakiego chcesz, dopóki nie uporządkujesz – snu i w sumie głowy też. Zwróć również uwagę, na godzinę w której wykonujesz trening. Mocny, ciężki trening może zaburzać sen i powodować problemy z zasypianiem. Znajdz złoty środek.

12. Jedz odpowiednio… Jeśli chcesz mieć naprawdę spokojny sen, jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest zjedzenie posiłku tuż przed snem. Daj swojemu ciału solidne 90 minut (u niektórych może to być 2-3 h wszystko zależy co mamy zjeść) przed pójściem spać po jedzeniu. Jeśli czujesz, że musisz coś zjeść krótko przed snem (znowu, co najmniej 90 minut), spróbuj pokarmów bogatych w tryptofan, mogą faktycznie pomóc w uzyskaniu lepszego snu. Niektórzy twierdzą, że kiwi oraz sok z wiśni też może poprawić sen.

13. Zimne stopy – Nawet jeśli temperatura w pokoju byłaby idealna, aby wywołać wspaniały sen, niektórzy ludzie mogą mieć problemy z zaśnięciem, ponieważ ich stopy są zbyt zimne. Dzieje się tak, ponieważ przepływ krwi jest główną metodą rozprowadzania ciepła po całym ciele. Jeśli twoje dłonie i stopy są zbyt zimne, może to być oznaką słabego krążenia. Rozwiązaniem może być założenie do łóżka parę ciepłych skarpet – nie wiem czy nie będzie kolidowało z punktem 10 (Ale jak zawsze trzeba sprawdzić). Przetestuj i zobacz, czy u Ciebie działa.

14. Pijesz, nie śpisz? – Czy wiesz, że faktycznie stajesz się mądrzejszy podczas snu? (myślę, że niektórym mógłby nie pomóc nawet sen zimowy). Jednym z najbardziej wartościowych i pomijanych aspektów snu jest proces zwany przetwarzaniem pamięci. Podczas snu krótkoterminowe wspomnienia i doświadczenia są przekształcane w długoterminowe.

Na przetwarzanie pamięci wpływają głównie różne fazy snu REM. Badania dowiodły, że dobrą wiadomością o piciu alkoholu późnym wieczorem jest to, że zasypiasz szybciej. Ale zła wiadomość jest taka, że sen REM jest znacząco zakłócany przez obecność alkoholu w twoim organizmie. Nie będziesz w stanie zapaść w głębszy sen, a Twój mózg i ciało nie będą w stanie w pełni się zregenerować. To dlatego ludzie na ogół nie czują się tak dobrze po przebudzeniu ze snu po kilku drinkach – (nie wierzcie im jak mówią, że to od jedzenia).

Wiesz już, że to prawda… oczywiście widziałeś film Kac Vegas? To po prostu skrajny przypadek przebudzenia, braku wiedzy o tym, co wydarzyło się poprzedniej nocy (ponieważ spieprzyłeś przetwarzanie pamięci).

15. Spokojne rozmowy wewnętrzne.  Łóżko to magiczne miejsce, w którym nagle przypominamy sobie wszystko, co mieliśmy zrobić albo miliony ciętych ripost, które nie zostały wypowiedziane… Damnnnn!

Ludzie wskakują do łóżek, a potem zaczynają myśleć o tym, kiedy, gdzie, kto, dlaczego, co i jak… a wszystko wtedy, gdy powinni spać. Jeśli brzmi to znajomo, oznacza to, że masz poważny problem. Te miliony myśli, których doświadczasz, są wynikiem stresu, leków itp. Teraz bardziej niż kiedykolwiek, przy ciągłym napływie informacji, ważne jest, aby mieć praktykę, która pomoże Ci „wyeliminować” ten stres. Ta praktyka to medytacja. Medytacja to coś, czego możesz używać codziennie, a wyniki są coraz lepsze. Im więcej medytujesz, tym więcej spokoju i uważności będziesz mieć w swoim codziennym życiu. Szamaństwo? Sprawdź! Przecież nie można hejtować czegoś czego nie spróbowałeś, przynajmniej tak powinno być.

Liczne badania pokazują, że medytacja obniża poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, a nawet zmniejsza stan zapalny w naszym ciele. 

16. Suplementy… dobrze, proszę bardzo. Najlepiej byłoby, gdybyś najpierw zajął się kwestiami stylu życia, które faktycznie powodują problemy ze snem. Jeśli po prostu od razu przejdziesz do ostatniej bazy czyli leków i suplementów, będziesz leczyć objaw. Chyba nikt nie chce łykać tabletek, przez resztę życia?

Podzielę się z wami tylko trzema łagodnymi lub umiarkowanymi naturalnymi środkami nasennymi. Skoncentruj się najpierw na kwestiach związanych ze stylem życia, a jeśli chcesz, możesz dodać te rzeczy. 1. Rumianek: doskonała herbata przed snem, działa kojąco na mięśnie i układ nerwowy. 2. l-teanina -która może pomóc w odprężeniu, skupieniu i zasypianiu.  3. Waleriana: umiarkowany środek uspokajający – wskazany dla osób, które mają trudności z zasypianiem, a także promuje nieprzerwany sen.

Zauważysz, że nie włączyłem melatoniny. Stało się to bardzo popularnym suplementem w ostatnim czasie, gdy wszystkie nasze społeczeństwa mają problemy ze snem. Wielu ekspertów zgadza się, że suplementacja melatoniną może być bardzo skuteczna dla NIEKTÓRYCH osób, jednak najpierw spróbuj innych rzeczy. Tak, mógłbym zrobić cały wpis na temat suplementów, które mogą pomóc, jednak to maskowanie problemu – najpierw podstawy.

17. Wstań wcześnie – Jak na ironię, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swój sen, jest wczesne wstawanie. To sięga do czasu, w którym ludzie mieli pewne wzorce snu i czuwania, które tylko (w ciągu ostatnich stu lat) zaburzyliśmy.

Budząc się wcześnie, rozpoczynasz proces pomagania swojemu układowi hormonalnemu w połączeniu się z cyklami Ziemi. Wstań o wschodzie słońca – teraz jest dość ciężko, jednak niebawem wiosna. Możesz mieć trudności, ale po mniej niż kilku tygodniach twoje ciało dostosuje się do tego wzorca i po przebudzeniu poczujesz się bardziej wypoczęty i pełen energii. Możesz wyjść ze starego schematu bycia „zmęczonym” w nocy, wstając wcześnie i uwalniając kortyzol w sposób naturalny, kładąc się spać wcześniej i korzystając z naturalnego uwalniania melatoniny (o którym mówiliśmy powyżej). 

Jak światło wpływa na rytm dobowy?

Rytm okołodobowy to 24-godzinny wewnętrzny zegar, który zarządza szeregiem procesów zachodzących w organizmie, miedzy innymi we śnie. Rytm ten jest kontrolowany przez niewielką część mózgu, pod nazwą jądro nadskrzyżowaniowe podwzgórza, na którą silnie wpływa ekspozycja na światło. Kiedy światło dociera do oka, jest wyczuwalne przez specjalną grupę komórek siatkówki, które jest przenoszone do mózgu i interpretowane jako informacje o porze dnia. Mózg wysyła wtedy sygnały w całym ciele do kontrolowania narządów i innych układów zgodnie z tą porą dnia.

Wystawiony tylko na naturalne światło rytm dobowy człowieka zostaje z nim ściśle zsynchronizowany Wschód i zachód słońca, czuwając w ciągu dnia i śpiąc, gdy jest ciemno. Jednak we współczesnym społeczeństwie energia elektryczna wytwarza mnóstwo źródeł światła, które wpływają na rytm dobowy. Sposób, w jaki światło zmienia rytm dobowy, zależy od czasu ekspozycji na światło. Kiedy światło jest postrzegane wcześnie rano, powoduje to wcześniejsze przesunięcie harmonogramu snu. Ekspozycja na światło wieczorem przesuwa cykl snu wstecz w kierunku późniejszej pory snu, nawet krótkie okresy sztucznego światła mogą wpływają na rytm dobowy.

Rytmy okołodobowe są również związane z nastrojem i zdrowiem psychicznym. Na przykład, sezonowe zaburzenia afektywne to rodzaj zaburzenia, który najczęściej dotyka ludzi mieszkających na obszarach, gdzie zimowe miesiące mają bardzo krótkie dni. Zmniejszone światło dzienne może zakłócać rytm dobowy, przyczyniając się do zmian nastroju w okresie zimowym.

Dlatego ważne jest aby, jeśli to możliwe zaraz po wstaniu z łóżka wychylić kawałek nosa na światło słoneczne.

Temat snu nie został jeszcze wyczerpany tym wpisem, jednak na początek drogi do jego poprawy zdecydowanie wystarczy.