6 rzeczy, które powinieneś robić na diecie wegańskiej

Share on facebook
Share on twitter
Share on google

Ludzie przyjmują weganizm z różnych powodów – dla dobrostanu zwierząt, w celu poprawy ich zdrowia, a nawet ze względu na troskę o środowisko związane z hodowlą zwierząt.

W każdym razie dieta wegańska może być trudna w nawigacji bez znajomości podstaw. Tak więc, jeśli jesteś weganinem lub kiedykolwiek myślałeś o tym, by przejść na weganizm, czytaj dalej!

Z dietetycznego punktu widzenia weganizm to całkowite unikanie produktów zwierzęcych, takich jak mięso, nabiał i jajka.

Jednak weganizm jako filozofia, która na pierwszym miejscu stawia prawa zwierząt, rozciąga się na wszystkie aspekty życia daleko poza to, co znajduje się na końcu twojego widelca. 

Weganie będą również unikać:

  • Produktów testowanych na zwierzętach, takich jak domowe środki czystości
  • Wszystkich materiałów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wełna i skóra
  • Atrakcji lub wydarzeń wykorzystujących jakąkolwiek formę eksploatacji zwierząt, takie jak ogrody zoologiczne i rodeoe

Przejście na dietę roślinną może wiązać się ze wszystkimi zaletami weganizmu, w tym lepszymi wynikami zdrowotnymi i mniejszym wpływem na środowisko. Z tych powodów dieta roślinna pociąga za sobą wiele osób. 

Niezależnie od tego, czy myślisz o całkowitym przejściu na weganizm, czy też zanurzysz palec stopy w roślinnym stylu życia, oto 6 rzeczy, które powinieneś wziąć pod uwagę w kwestii diety.

Więcej o diecie wege pisałem już tutaj.

Wracając do tematu na co warto zwrócić szczególną uwagę w diecie wegetariańskiej.

1. Odpowiedni poziom witaminy B12

Kobalamina (witamina B12) stanowi największe ryzyko niedoboru dla osób znacznie ograniczających produkty pochodzenia zwierzęcego. W diecie wegańskiej brakuje witaminy B12, ponieważ jest ona syntetyzowana przez specyficzne bakterie, które występują tylko u zwierząt. Chociaż niewielka ilość może być syntetyzowana endogennie (we własnym ciele), jest produkowana w dolnej części jelita.

Drożdże odżywcze, fermentowane produkty sojowe i niektóre produkty wzbogacone są często reklamowane jako wegańskie źródła witaminy B12. Jednak niekoniecznie są one bogatym źródłem witaminy B12 i musiałbyś spożywać ogromne ilości, aby uniknąć niedoboru. 

Długotrwały niedobór witaminy B12 wpływa na tworzenie ochronnej powłoki wokół nerwów i z czasem może prowadzić do nieodwracalnego uszkodzenia nerwów.  Suplementację B12 polecam osobom stosującym dietę wegańską, wegetariańską lub roślinną. Dostępnych jest kilka opcji. Warto zrobić badanie poziomu witaminy B12, jednak nie sam wskaźnik B12 w surowicy, a bardziej kwas metylomalonowy, holo-transkobalamina, lub homocysteinę.

podrzucanie warzyw pomidor i papryka

Wrażliwość badania niedoboru witaminy B12

Niedobór witaminy B12 przebiega w wielu etapach, przy czym nie wszystkie badania w każdym etapie nie dobru dają wiarygodne wyniki.

  • Faza 1: lekki niedobór, zapasy w organizmie kończą się, komórki są zaopatrzone jeszcze z zapasów witaminy B12
  • Faza 2: stan zapasów krytyczny, niedobór witaminy B12 w komórkach
  • Faza 3:  Silny niedobór kliniczny
https://www.witamina-b12.net/badanie/

2. Dołącz dobre źródło białka roślinnego do posiłków i przekąsek 

Największym błędem popełnianym podczas przechodzenia na weganizm lub dietę roślinną jest nieodpowiednie zastępowanie wysokobiałkowych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i jaja, dobrą roślinną alternatywą. 

Spróbuj przyjąć filozofię zamiany, nie przestawaj. Jeśli nie jesz swojego zwykłego steku czy kurczaka, na co zamierzasz go zamienić? Ponieważ puree ziemniaczane i brokuły nie są kompletnym posiłkiem. 

Dobre źródła białka roślinnego obejmują:

  • Produkty sojowe (tofu, tempeh)
  • Teksturowane białko roślinne (może być wykonane z soi, pszenicy, grochu lub słonecznika)
  • Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, czarna fasola itp.)
  • Seitan (źródło białka na bazie glutenu)
  • W mniejszym stopniu orzechy i nasiona 
  • Niektóre produkty zbożowe, takie jak komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty i makarony o wysokiej zawartości białka

Białka roślinne są często nazywane białkami niekompletnymi. Chociaż nadal zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (elementy budulcowe białka), zapewniają niewystarczające poziomy jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów w stosunku do potrzeb biologicznych. 

Niekompletność większości białek niezwierzęcych można przezwyciężyć przez włączenie białek komplementarnych. Na przykład białko pszenicy, choć bogate w metioninę i tryptofan, nie zawiera lizyny. W białku roślin strączkowych brakuje jednak metioniny i tryptofanu, ale obfituje w lizynę. Warto urozmaicać posiłki w różne produkty, w celu uzupełnienia wszystkich aminokwasów – tworząc pełnowartościowe białka.

Posiadanie komplementarnych białek można również zrobić w ciągu dnia. Więc oszczędź sobie kłopotów z próbami ustalenia, które pokarmy białkowe połączyć i po prostu upewnij się, że masz różnorodność. 

Białka roślinne mają również tendencję do mniejszej strawności niż białka zwierzęce. Oznacza to, że organizm wchłania mniej białka z pokarmów roślinnych w porównaniu z pokarmami pochodzenia zwierzęcego. 

W badaniu oceniającym różnicę między dostępnością białka u wegetarian i niewegetarian, wynik strawności białka był o 11% wyższy u wszystkożerców niż u wegetarian. Można bezpiecznie założyć, że dieta wegańska miałaby jeszcze większą różnicę w dostępności białka w porównaniu z dietami wszystkożernymi z powodu braku nabiału i jaj. W związku z tym osoby stosujące dietę roślinną lub wegańską będą wymagać nieco wyższego spożycia białka niż zalecenia dla ogółu społeczeństwa. 

Produkty na bazie soi są prawdopodobnie najlepszym białkiem roślinnym.

Badania wykazały, że wśród roślinnych źródeł białka pokarmy sojowe mają profil aminokwasowy i strawność najbliższe produktom zwierzęcym. 

Istnieją dowody sugerujące, że spożycie soi i zawarte w niej izoflawony mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Obejmują one łagodzenie uderzeń gorąca i poprawę zdrowia tętnic u kobiet w okresie menopauzy oraz zmniejszenie ryzyka raka piersi i prostaty. Ogólnie rzecz biorąc, dowody wskazują, że żywność sojowa może być bezpiecznie spożywana przez wszystkie osoby, z wyjątkiem osób uczulonych na białko sojowe.

Osoby, które nie spożywają już zbyt często produktów sojowych i przyjmują leki na tarczycę, powinny również postępować ostrożnie i omówić spożycie soi ze swoim lekarzem. Jak wszystko, soja powinna być spożywana z umiarem. Jeśli soja zaczęła wypierać inne pokarmy z twojej diety i zmniejsza różnorodność spożywanych pokarmów, to prawdopodobnie jest to znak, że spożywasz za dużo. Jednak kilka porcji dziennie jest całkowicie w porządku. 

3. Jedz różnorodne produkty bogate w żelazo 

Żelazo jest niezbędne dla różnorodnych funkcji organizmu

  • Zdolność krwi do przenoszenia tlenu
  • Funkcja odpornościowa
  • Metabolizm energetyczny

Żeby wymienić tylko kilka!

Aby uniknąć upośledzenia funkcji odpornościowej, duszności i zmęczenia, które towarzyszą niedoborowi żelaza, skorzystaj z poniższych wskazówek.

Żelazo hemowe: Znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest bardzo dobrze wchłaniane przez organizm ludzki.

Żelazo niehemowe: Znajduje się w źródłach roślinnych, takich jak tofu, wzbogacone płatki zbożowe, rośliny strączkowe i ciemnozielone, liściaste warzywa.

Weganie i osoby stosujące dietę roślinną nie będą mieli dostępu do żelaza hemowego i dlatego muszą być bardziej świadomi swojego spożycia żelaza.  Diety wegańskie składają się głównie z owoców, warzyw, roślin strączkowych i zbóż, z których większość zawiera dużo fitochemikaliów. Fitochemikalia, takie jak kwas fitynowy w błonniku, kwas szczawiowy w zielonych warzywach liściastych oraz garbniki w herbacie i kawie hamują wchłanianie żelaza niehemowego.

Zalecane spożycie żelaza dla wegan jest 1,8 razy większe niż dla nie-weganów ze względu na różnice w szybkości wchłaniania!

Ale nie bój się! Diety wegańskie i roślinne nadal są w stanie zapewnić większości ludzi wystarczającą ilość żelaza, aby zapobiec niedoborom.

Jednak w niektórych sytuacjach bardzo wysokich wymagań, takich jak ciąża, może być potrzebna suplementacja.  

Inhibitory wchłaniania żelaza – czyli coś co osłabia jego przyswajanie

  • Kwas fitynowy (duży w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych)
  • Garbniki (znalezione w herbacie i kawie)
  • Wapń (w wzbogaconym mleku roślinnym, tofu i suplementach wapnia)

Wzmacniacze wchłaniania żelaza:

Pokarmy bogate w witaminę C (kwas askorbinowy) mogą znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, przewyższając działanie kwasów fitynowych, garbników i wapnia.

  • Owoce i soki cytrusowe, truskawki, kiwi, melony
  • Zielone warzywa liściaste, pomidory, brokuły i papryka

Niedobór żelaza jest uważany za jeden z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie.

Suplementy żelaza

Suplementacja żelaza nie jest zalecana, chyba że po badaniu krwi lekarz postawił diagnozę kliniczną niedoboru żelaza, lub jeśli został indywidualnie zalecony przez lekarza lub dietetyka.  W przeciwieństwie do niektórych mikroelementów, w których wydalane są nadmierne ilości, spożycie żelaza powyżej wymagań może prowadzić do przeładowania żelazem. W krótkim okresie może to prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, a w dłuższej może prowadzić do uszkodzenia wątroby lub innych problemów zdrowotnych.

Jeśli martwisz się, że twoje spożycie żelaza jest niskie w diecie wegańskiej, zamiast przyjmować suplement żelaza, upewnij się, że:

  • Spożywanie szerokiej gamy produktów bogatych w żelazo, takich jak rośliny strączkowe (szczególnie ciecierzyca), tofu, tempeh, ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak jarmuż i bok choy), suszone owoce (szczególnie suszone morele), orzechy, nasiona i żelazo- wzbogacone zboża
  • W tym bogate w witaminę C owoce lub warzywa do każdego posiłku z pokarmami bogatymi w żelazo, aby zwiększyć wchłanianie 
  • Trzymaj herbatę i kawę z dala od produktów bogatych w żelazo, aby uniknąć ograniczenia wchłaniania
  • Unikanie suplementacji wapnia z posiłkami 

4. Jedz różnorodne pokarmy bogate w cynk 

Cynk jest mniej znanym minerałem występującym głównie w owocach morza, jagnięcinie i wołowinie. 

Chociaż cynk jest również obecny w żywności przyjaznej weganom, takiej jak zboża, orzechy, produkty sojowe, wzbogacone płatki zbożowe i rośliny strączkowe, ma podobny problem jak żelazo, ponieważ jego wchłanianie jest znacznie zmniejszone przez kwas fitynowy.  
Kwas fitynowy wiąże się z cynkiem i hamuje jego wchłanianie przez organizm. Zalecane spożycie cynku dla wegan jest 1,5 raza większe niż dla nie-weganów ze względu na zmniejszoną szybkość wchłaniania.

Mężczyźni, którzy są na diecie roślinnej lub wegańskiej, są narażeni na najwyższe ryzyko niedoboru cynku ze względu na ich wysokie zapotrzebowanie i powinni zachować szczególną czujność w kwestii spożycia cynku.

Objawy łagodnego niedoboru cynku obejmują:

  • Zahamowany wzrost
  • Zmniejszone doznania smakowe
  • Upośledzona odpowiedź immunologiczna

Objawy ciężkiego niedoboru obejmują:

  • Wypadanie włosów z głowy lub ciała
  • Biegunka
  • Opóźniony rozwój seksualny i impotencja
  • Zmiany skórne
  • Słaby apetyt

Techniki przetwarzania żywności, takie jak zakwaszanie chleba, podgrzewanie/gotowanie, fermentowanie, moczenie i kiełkowanie nasion i roślin strączkowych, zmniejszają ilość kwasu fitynowego w żywności, ułatwiając wchłanianie cynku.

Suplementacja cynkiem nie jest zalecana przez więcej niż dwa tygodnie na raz i należy jej unikać, jeśli nie występuje niedobór kliniczny.

Nadmierna suplementacja cynku może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i niedobór miedzi. 

Aby uniknąć niedoboru cynku bez pomocy produktów pochodzenia zwierzęcego, upewnij się, że:

  • Spożywanie szerokiej gamy produktów bogatych w cynk, takich jak amarantus, brązowy ryż, rośliny strączkowe, tofu, tempeh, orzechy, suszone pomidory, zielony groszek, pestki dyni, płatki owsiane i płatki wzbogacone cynkiem. 
  • Posiadanie bogatego źródła kwasu askorbinowego (głównie owoców i warzyw) z każdym posiłkiem w celu poprawy wchłaniania cynku.
  • Moczenie roślin strączkowych przed gotowaniem.
  • Spożywanie kiełkującej fasoli, ziaren i nasion oraz chleba zawierającego drożdże

5. Zamień produkty mleczne na pokarmy roślinne bogate w wapń 

Wapń jest najobficiej występującym minerałem w ludzkim ciele, 98% znajduje się w kościach, 1% w zębach i 1% w innych tkankach. Oprócz budowania i utrzymywania mocnych kości, wapń jest potrzebny do skurczu mięśni, funkcji nerwów i krzepnięcia krwi. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia z diety dla tych funkcji, wapń będzie pobierany z kości. Z czasem prowadzi to do ścieńczenia kości (zmniejszenie grubości) i może prowadzić do osteoporozy. Chociaż produkty mleczne są zwykle promowane jako najlepsze źródło wapnia, istnieje wiele produktów roślinnych, które są również dobrym źródłem wapnia. Obejmują one:

  • Zamienniki mleka wzbogacone wapniem (co najmniej 120 mg na 100 ml) 
  • Tofu – często można trafić na to wzbogacone w wapń
  • Ciemnozielone warzywa liściaste
  • Sezam i migdały

Aby zmaksymalizować wchłanianie wapnia, zaleca się:

  • Jedz codziennie różnorodne pokarmy bogate w wapń
  • Ogranicz spożycie soli – sól zwiększa utratę wapnia z organizmu z moczem
  • Kofeina (znajdująca się w herbacie, kawie, coli i napojach wysokoenergetycznych) może hamować wchłanianie wapnia w organizmie, więc jeśli je pijesz, spożywaj je oddzielnie od pokarmów bogatych w wapń.
  • Zapewnij odpowiednią ilość witaminy D, która wspomaga wchłanianie wapnia do kości. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D poprzez bezpieczną ekspozycję na słońce i wzbogaconą żywność lub suplementację, jeśli to konieczne.
uważne jedzenie

6. Codziennie miej dobre źródło Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w dobrym zdrowiu. Dieta bogata w kwasy omega-3 jest niezbędna do utrzymania błon komórkowych, regulacji metabolizmu i zmniejszenia stanu zapalnego. Badania sugerują również, że kwasy tłuszczowe omega-3 prawdopodobnie chronią przed chorobami serca ze względu na ich wpływ na poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Kwasy omega-3 są szczególnie ważne w okresie ciąży i karmienia piersią.

Najskuteczniejszym sposobem na dietę bogatą w kwasy omega 3 jest spożywanie kilku razy w tygodniu tłustych ryb, takich jak łosoś. Jednak jako weganin lub ktoś na diecie roślinnej można zastosować inne podejście. Macierzysty kwas tłuszczowy omega 3 jest znany jako kwas alfa-linolowy (ALA) i można go znaleźć w siemieniu lnianym, nasionach chia, oleju rzepakowym, soi i orzechach włoskich.  Nasze ciała są w stanie przekształcić ALA w inne formy omega-3 znane jako EPA i DHA, które są związkami, które wykazują pozytywne skutki zdrowotne, takie jak zmniejszone ryzyko chorób serca. 

Proces konwersji ALA do EPA i DHA nie jest zbyt wydajny i może być utrudniony przez wysokie spożycie omega 6 (innego niezbędnego kwasu tłuszczowego), a także spożycie tłuszczów trans (znajdujących się w niektórych wysoko przetworzonych produktach spożywczych) i alkoholu. Z tego powodu weganie mają zazwyczaj znacznie niższy poziom długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) we krwi

Aby zapobiec niedoborom, sugeruje się, że dorośli weganie powinni dążyć do włączenia co najmniej

  • 2,6g ALA (dorosły mężczyzna)
  • 1,6 g ALA (kobieta dorosła)
  • 2,0g ALA (kobieta w ciąży)
  • 2,4g ALA (kobieta karmiąca)

Dostępne są wegańskie suplementy EPA i DHA pochodzące z morskich mikroalg (źródło roślinne). Suplementacja może być odpowiednia dla osób, które mają problemy z codziennym spożywaniem wystarczającej ilości ALA i jest ważna dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Większość zawartych we wpisie rad z całą pewnością można odnieść nie tylko do osób na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej, gdyż niedobry żelaza, cynku czy kwasów omega 3 występują również u osób wszystkożernych.

kwasy tłuszczowe omega 3
omega 3