Masa ciała to dla wielu osób najważniejsza liczba, no może zaraz po wieku. Wahania masy ciała mogą występować z dnia na dzień lub czasami z godziny na godzinę. Jednym z najczęstszych scenariuszy, zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn, jest zniechęcenie do dalszej pracy za sprawą tego co zobaczyli na wadze. Choć oczywiście, istnieją osoby których wynik na wadze mobilizuje.
Czy najlepsza dieta istnieje – sprawdź.
Po rozpoczęciu nowego programu treningowego i żywieniowego, wchodzisz rano na wagę tylko po to, by zobaczyć, jak ta liczba miga przed twoimi oczami i co widzisz – o cały kilogram cięższy niż wczoraj! W ułamku sekundy przechodzisz od stanu super zmotywowanej do smutku i rozczarowania.
Ta liczba, która pojawiła się na wadze często zrujnuje Twój dzień, zanim jeszcze miał szansę się zacząć.
Zanim przejdziemy do rozważania o tym, dlaczego możesz przybrać (lub schudnąć) z dnia na dzień, chcę najpierw omówić, co mamy na myśli, gdy mówimy o „masie ciała”. Masę ciała można podzielić na dwa odrębne przedziały, masę tłuszczową i masę beztłuszczową.
Masa tłuszczowa to, jak się domyślacie, tłuszcz.
Masa beztłuszczowa to wszystko inne, co nie jest tłuszczem. Obejmuje to mięśnie, kości, narządy, wodę itp.
Kiedy mówimy o masie ciała, rozmawiamy o masie tkanki tłuszczowej oraz masie beztłuszczowej.
Kiedy ludzie mówią, że chcą „schudnąć”, w rzeczywistości mówią, że chcą stracić tkankę tłuszczową. Zrozumienie tej różnicy jest bardzo ważne, ponieważ utratę masy ciała można łatwo osiągnąć poprzez manipulowanie wieloma zmiennymi, takimi jak picie mniejszej ilości płynów lub nawet odcięcie kończyny. Oba poprzednie przykłady pokazują, że tracisz na wadze, ale nie o to nam chodzi, prawda?
Skoro ustaliliśmy, co mamy na myśli, mówiąc o masie ciała, a tym samym biorąc pod uwagę, że nasze ciała nie są maszynami i nie pozostają na zawsze takie same, możemy zacząć doceniać mnogość zmiennych, które mogą powodować wahania.
Niestety Twoja domowa waga nie mówi wszystkiego, a „utrata masy ciała” nie zawsze jest najlepsza lub nie jest jedyną miarą, którą należy stosować do oceny postępów. Istnieje wiele czynników, które mogą powodować wahania masy ciała z dnia na dzień. Jednym z tych czynników, którego nie zobaczysz, jest „utrata tłuszczu”. Zauważalna utrata tkanki tłuszczowej nie następuje z dnia na dzień.
Dzieje się to przez tygodnie i miesiące, często może wystąpić przy braku zmiany liczb na twojej wadze.
Zostaliśmy zaprogramowani, abyśmy wierzyli, że każdy spadek masy ciała wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, a każdy przyrost masy ciała jest przyrostem tkanki tłuszczowej, co nie zawsze ma miejsce. Jak się dowiedziałeś wcześniej, waga nie jest w stanie rozróżnić różnych przedziałów ciała. Pomiary masy ciała robione na wadze są niczym innym jak obiektywną miarą, istnieją również inne formy obiektywnych i subiektywnych wskaźników, które można wykorzystać w połączeniu z pomiarami z wagi, aby ocenić postęp, takie jak obwód tali, bioder, pośladków, uda, zdjęcia postępów i odzież.
Korzystanie z różnych wskaźników, nie tylko pomoże Ci ocenić swoje postępy, ale także wpłynie na przyjemność, motywację i przestrzeganie długoterminowe. Jeśli zobaczysz postępy, czy to z perspektywy składu ciała, czy w niektórych przypadkach poprawy nawyków i stylu życia, motywacja prawdopodobnie zostanie utrzymana.
Przejdźmy do sedna co w wpływa na wahania masy ciała.
1. Spożycie węglowodanów
Różnice w spożyciu węglowodanów mają zauważalny wpływ na to, jak zmienia się Twoja waga. Każdemu gramowi węglowodanów towarzyszy około 3-4 g wody. Drastyczne zmniejszenie węglowodanów skutkuje początkowym, często dość dużym spadkiem masy ciała, głównie z powodu utraty wagi wody. Dlatego, też przejście na dietę niskowęglowodanową w pierwszym etapie może robić efekt WOW, widząc jak dużo kilogramów ubyło. Ograniczenie węglowodanów mobilizuje zapasy glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego, co za tym idzie ubywa nam kolejnych kilogramów.
Osoby przechodzące na dietę niskowęglowodanową lub ketogenną na ogół odczuwają duże spadki masy ciała w pierwszych dniach/tygodniach. Często ta drastyczna utrata masy ciała ustąpi po kilku tygodniach, będzie ona dalej postępować w normalnym, stabilniejszym tempie (pod warunkiem, że dana osoba ma deficyt kalorii).
Właśnie dlatego wiele osób przybiera na „wadze” po „cheat meal”. Zwiększenie ilości soli, wody i ogólnej objętości pożywienia może skutkować wahaniami na wadze i zmianami ich wyglądu fizycznego.
2. Cykl miesiączkowy
Na wagę kobiety mogą znacząco wpływać wahania hormonalne podczas cyklu miesiączkowego. Każda kobieta jest inna (wyjątkowa) jednakże liczba na wadze może wahać się od 0,5 kg do 4 kg lub więcej. W wielu przypadkach można to przypisać dużym fluktuacjom gospodarki wodnej podczas cyklu. Takie wahania można przypisać kilku czynnikom.
Zmiany poziomu hormonów płciowych w trakcie cyklu miesiączkowego mogą prowadzić do zatrzymywania wody, szczególnie w późnej fazie lutealnej, powodując późniejszy wzrost masy ciała niezależnie od zmian tkanki tłuszczowej.
Zmiany w spożyciu pokarmów, zwłaszcza węglowodanów – to te kilka dni gdzie nawet dietetyk nie ma argumentów.
Zmiany w ruchomości jelit. Często zdarza się, że perystaltyka jelitowa może ulec wahaniom w trakcie cyklu miesiączkowego. Z tego powodu porównywanie masy ciała z miesiąca na miesiąc zapewni lepsze wskazanie postępu.
3. Trening
Trening siłowy i ćwiczenia powodują uszkodzenie mięśni, co prowadzi do ich uszkodzenia, zapalenia w połączeniu z zatrzymywaniem wody. Ten wzrost wody może spowodować ostry przyrost masy ciała i nie wskazuje na przyrost tkanki tłuszczowej. Więc na drugi dzień po ciężkim treningu masa ciała może Cię zaskoczyć.
4. Objętość żywności
Spożywanie dużej ilości pożywienia (nawet przy niedoborze kalorii) zwiększa objętość treści pokarmowej w jelitach i przyczynia się do wahań masy ciała, a także może maskować utratę masy ciała. Dodatkowo większe niż normalnie spożycie błonnika pokarmowego może również zwiększyć płyn w jelitach, ponieważ wciągnie wodę do przestrzeni jelitowej i zwiększy objętość stolca.Ruchy jelit (lub ich brak) mogą również wpływać na wagę wagi, podobnie jak wydalanie moczu. Z tych powodów ważne jest, aby ustandaryzować protokół codziennego ważenia danej osoby, aby zminimalizować liczbę zmiennych potencjalnie wpływających na wagę wagi. Na przykład zważenie pierwszej rzeczy rano po wypróżnieniu.
5. Nawodnienie
Odwodnienie spowoduje utratę wagi z powodu mniejszej ilości płynów w organizmie. Zwiększone oddawanie moczu i pocenie się prowadzą do utraty płynów z organizmu, a tym samym do zmniejszenia wagi (jeśli płyny nie są odpowiednio uzupełniane). Spadek wagi w stanie odwodnienia lub po okresie zwiększonej utraty płynów nie oznacza zatem utraty tłuszczu. W przeciwieństwie do tego, nadmierne nawodnienie może skutkować wzrostem masy ciała.
6. Spożycie sodu (soli)
Sód może powodować zatrzymywanie wody w organizmie, co prowadzi do gwałtownego wzrostu na wadze. Jeśli na codzień spożywasz określoną ilość soli, a pewnego dnia spożywasz więcej niż zwykle ( np. Wpadnie jakiś fast food), istnieje prawdopodobieństwo, że poczujesz się opuchnięty a tym samym liczba na wadze może wzrosnąć. Odwrotna sytuacja nastąpi, jeśli spożycie soli będzie mniejsze niż zwykle. Ciało ludzkie jest inteligentną maszyną i ściśle reguluje ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych poprzez wydalanie i zatrzymywanie elektrolitów i płynów.
7. Stres
Tak, to że mocno się stresujesz może wpływać na Twoją masę ciała. Przewlekły stres może powodować zmiany w niektórych hormonach w organizmie, takich jak kortyzol. Zarówno ostry, jak i przewlekły stres aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Wahania masy ciała mogą wystąpić, gdy kortyzol oddziałuje z receptorem aldosteronu. Aldosteron jest hormonem steroidowym wytwarzanym przez nadnercza i reguluje gospodarkę wodno-mineralną ustroju. Stres prowadzi do ciągłej aktywacji współczulnego układu nerwowego lub reakcji „walcz lub uciekaj”, co powoduje uwolnienie reniny z nadnerczy, aktywując tym samym układ renina-angiotensyna-aldosteron.
System ten odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu homeostazy sodu i wody, a zatem objętość krwi, ciśnienie krwi i równowagi elektrolitowej. Każde odejście od homeostazy prawdopodobnie spowoduje zmiany płynu w organizmie.
Podczas długotrwałych cykli odchudzania prawdopodobnie wzrośnie stres wywołany dietą, dlatego wahania masy ciała spowodowane stresem trzeba wziąć pod uwagę.
8. Czas od ostatniego posiłku
Jeśli zwykle spożywasz ostatni posiłek o 20:00, jednak któregoś dnia, ostatni posiłek zjadłeś dopiero o 23:00. Twoja waga może wtedy wykazywać wzrost następnego dnia z powodu opóźnienia w procesie trawienia, pozostawiając większą objętość jedzenie w jelitach w porównaniu do standardowego dnia. Moment ważenia również może mieć wpływ na wagę wagi. Jeśli zwykle ważysz się o 7 rano każdego dnia, a pewnego dnia zważysz się o 9, to może okazać się, że masa ciała zmieniała się. Idealnie byłoby, gdybyś maksymalnie ujednolicić proces ważenia, aby zminimalizować wpływ takich zmiennych. Skoncentruj się na długoterminowych trendach masy ciała, pomiarach ciała i zdjęciach postępów, aby ocenić postęp utraty tkanki tłuszczowej i dokonać świadomych zmian w podejściu do treningu i odżywiania.
Co wpływa na wahania masy ciała podsumowanie graficzne
