8 powodów przez które nie tracisz tłuszczu przy deficycie kalorii

Jeśli jesteś niezadowolony ze swojej masy ciała, sylwetki jaką prezentujesz lub po prostu Twoje zdrowie jest gorsze z przyczyn dietetycznych lub powiązanych ze stylem życia, to Twój problem. Im szybciej to zaakceptujesz, tym szybciej zaczniesz robić postępy. 

Możesz przeczytać wszystkie artykuły „TOP 10 HACKÓW NA UTRATĘ TŁUSZCZU, KTÓRYCH NIE WYKONASZ”, lub wpatrywać się w motywujące cytaty jakiejś słynnej, zmarłej osoby, przyklejonej do pary przypadkowych mięśni brzucha lub pośladków, ale dopóki nie zdasz sobie sprawy, że zmiana zależy od Ciebie i nic z tym nie zrobisz, nic się nie stanie, ponieważ nasza utrata tłuszczu zależy od tego, czy naprawdę chcesz coś zmienić.

Dopóki Ty – tak, Ty – nie zaczniesz podejmować kroków w kierunku pozytywnej zmiany, żadna inna osoba ani rzecz nie może Ci pomóc.

Jeśli starasz się trzymać deficytu kalorii i ciężko trenujesz, ale nadal nie tracisz tłuszczu, oto 8 powodów wyjaśniających, co może się dziać.

Czy chcesz wiedzieć, dlaczego nie tracisz tłuszczu, tak naprawdę? 

  • Jesz za dużo

Nawet jeśli myślisz, że NIE, że jesz „zdrowo”, ciężko ćwiczysz, czy prawie nie jesz”.

Fakt pozostaje faktem: nie tracisz tkanki tłuszczowej, ponieważ w taki czy inny sposób, niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie: jesz więcej, niż myślisz, nawet jeśli myślisz, że tak nie jest.

Zaraz przejdziemy dalej, ale najpierw muszę rozwiać kilka mitów.

Tryb głodu

Tryb głodówki to zwariowany pomysł. Pewnie nie raz słyszałeś/aś, że jeśli jesz zbyt mało kalorii przez dłuższy czas, Twoje ciało przestaje spalać tłuszcz, w rzeczywistości zaczyna działać odwrotnie – zaczynasz przybierać na wadze, nawet po spożyciu 800 kalorii”Brzmi znajomo?

Więc ile jest w tym prawdy?

Kiedy zmniejszasz kalorie, a dokładniej, gdy zaczynasz chudnąć, w rzeczywistości następuje pewne spowolnienie tempa metabolizmu.

Co tak naprawdę się dzieje: gdy zaczynasz tracić tkankę tłuszczową (i wagę), jest Cię coraz mniej. Ten „brak” oznacza, że ​​Twoje ciało nie potrzebuje tak wielu kalorii, aby utrzymać Cię przy życiu. Ba, przemieszczenie się z punktu A do punktu B nie kosztuje Cię już tak dużo. Gdy zaczynasz chudnąć, Twoje ciało potrzebuje mniej kalorii (energii), aby utrzymać je w ruchu, niż wtedy, gdy byłeś bardziej puszysty. Im szczuplejszy i lżejszy się stajesz, tym mniej kalorii potrzebuje Twoje ciało, aby utrzymać Cię przy życiu i funkcjonować.

Badania wykazały, że nawet gdy ludzie stracili ogromne ilości masy ciała, rzeczywista zmiana ich podstawowej przemiany materii wynosiły około ~ 10% -15%.

Większość redukcji metabolizmu wynika ze spadków składników fizycznych, takich jak NEAT. Po prostu ludzie zaczynają się mniej przemieszczać, mniej ruszać.

Zajmijmy się tym logicznie: gdyby istniała dziwna, nadprzyrodzona siła, powstrzymująca ludzi przed utratą wagi, ponieważ jedli za mało, to czy widziałbyś MILIONY ludzi, którzy codziennie umierają z głodu? Nie.

Twój metabolizm po prostu dostosował się do nowej, lżejszej masy ciała.

Więc jeśli nie jesteś w trybie głodu i nie masz powolnego metabolizmu, to co dokładnie się dzieje?

W grę wchodzą tutaj dwa czynniki:

  • Błędne zgłaszanie spożycia,
  • Ignorancja kalorii.

Błędne zgłaszanie spożycia

Wróćmy do gry. Ile razy to już słyszałem, że „Prawie nic nie jem i nadal nie mogę schudnąć”. Jest dobrze udokumentowanym faktem naukowym, że przeciętnie ludzie nie zgłaszają dokładnie ani nie rejestrują swojego spożycia pokarmu. W rzeczywistości większość ludzi ma tendencję do zaniżania ilości spożywanych kalorii. Stopień niedoszacowania może systematycznie różnić się w zależności od wielu czynników. Znaleziono kolejne badanie: niektóre osoby zaniżają spożycie żywności o ponad 2000 kalorii dziennie. Nawet dietetycy w jednym z badań, w którym to mieli oszacować ilość kalorii spożywanej przez siebie samego, trochę się pomylili. Zaniżali swoje spożycie żywności średnio o 223 kalorii dziennie, podczas gdy osoby nie będące dietetykami zaniżały swoje spożycie średnio o 429 kalorii dziennie. 

Więc może faktycznie jesz za dużo…

Powiedzmy, że twoje spożycie kalorii wynosi 1500 kalorii. Pomyłka o 429 kalorii to dość spora pomyłka. Może w ciągu jednego lub dwóch dni nie zrobiłoby to wielkiej różnicy, ale błędnie zgłaszasz w ten sposób przez tydzień? To dodatkowe +3003 kalorii, o których „zapomniałeś” – wystarczająco dużo, aby zyskać trochę tłuszczu.

Ludzie są słabi w dokładnym śledzeniu i zgłaszaniu spożycia żywności.  

Ignorancja kalorii

Ludzie są również rażąco nieświadomi nie tylko tego, ile kalorii jedzą, ale także tego, czym jest kaloria. Kiedy nie zwracasz uwagi na spożycie kalorii, wystawiasz się na działanie wszystkich czynników środowiskowych i poznawczych, które sprawiają, że jesz coraz więcej, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Przechodząc dalej…

Nawet jeśli pilnie pilnujesz swojego deficytu kalorycznego, może się okazać, że utrata tkanki tłuszczowej zatrzymała się. Oto kilka kolejnych powodów.

1. Brak cierpliwości

Pozwólcie, że podzielę się z Wami rozmową:

No dobra może trochę przesadziłem, choć i takie przypadki znam. Jest to jeden z największych powodów, dla których tak wielu ludzi nie robi postępów: Brakuje im cierpliwości.

DLATEGO

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz dietę odchudzającą, widzisz szybkie rezultaty, jesteś bardzo zmotywowany. Te początkowe wyniki dają fałszywe wyobrażenie o tym, jak będzie wyglądał ten proces. Wkrótce postęp spowalnia, a Ty wchodzisz w ten cięższy okres, w którym robisz wszystko dobrze, ale nadal nie widzisz dalszych postępów.

W tym miejscu wariujesz, a potem się poddajesz. Nie wierzysz, kiedy mówię, że musisz dać temu więcej czasu.

Gdybyś dał temu czas, tak by się stało.

Właśnie: postęp i konsekwencja.

Rozwiązanie:

Nie możesz wymusić utraty tłuszczu. Jedyne, co możesz zrobić, to nakłonić swój organizm do utraty tłuszczu, jedząc w deficycie kalorycznym i trenując, a więc po pierwsze:

Uspokój się i bądź cierpliwy. Nie straciłeś formy w ciągu tygodnia, podobnie nie zyskasz jej w ciągu tygodnia. Ludzie, którzy mają mentalność „szybkiej utraty tkanki tłuszczowej”, są również tymi, którzy mają tendencję do jej ponownego odzyskania po zakończeniu diety lub całkowitego zrezygnowania z niej po kilku tygodniach. Nie dlatego, że agresywne diety nie działają, ale dlatego, że ta mentalność zachęca do stosowania modnych diet, które

a) nie będą trwałe w dłuższej perspektywie

i

b) nie pomogą Ci zbudować nawyków, które pozwolą ci utrzymać odpowiednią ilość kilogramów na dłuższą metę. 

Drugą rzeczą, którą prawdopodobnie powinniśmy omówić jest to, jak szybko powinieneś się spodziewać utraty tłuszczu. To zależy od tego, ile tłuszczu masz do stracenia.  Im wyższy początkowy poziom tkanki tłuszczowej, tym szybszej można się spodziewać jego utraty i odwrotnie, im szczuplejszy zaczniesz, tym wolniejsze tempo utraty będzie najlepsze, aby zminimalizować utratę mięśni i siły.

Mając to na uwadze: ustal cele utraty tkanki tłuszczowej w zakresie od  0,5 do 1% całkowitej masy ciała na tydzień. Zaletą korzystania z wartości procentowych jest to, że tempo utraty wagi automatycznie skaluje się wraz z masą ciała. Oczywiście nie zawsze wszystko idzie tak pięknie jak równanie matematyczne.

2. Porównywanie swoich postępów z innymi

Nie zamierzam mówić Ci, że nie powinieneś porównywać swoich postępów z innymi, ponieważ wszyscy to robimy. Po prostu wiedz, że im więcej patrzysz na innych ludzi i na to, co robią, tym bardziej prawdopodobne jest, że przeskoczysz z programu do programu, od diety do diety i nigdy nie zrobisz własnych postępów.

Nie wiesz, w jakiej sytuacji jest ktoś inny. Może są genetycznie lepiej predysponowani i niezależnie od tego, co robią, osiągają wyniki, a może są pod wpływem substancji powszechnie uważanych za niedozwolone lub trenują codziennie od dwudziestu lat.

Rozwiązanie:

Szukaj porad i zadawaj pytania. Nie bój się próbować różnych rzeczy, ale ostatecznie musisz coś wybrać i dać temu czas –pamiętasz tę całą historię o cierpliwości?   Skup się na tym, co robisz, a nie na tym, kim są wszyscy inni.

3. Adaptacja metaboliczna

Głównym powodem, dla którego utrata tłuszczu u ludzi zostaje zatrzymana, nawet podczas jedzenia z deficytem kalorii, jest po prostu zjawisko adaptacji. Chociaż mówimy o metabolizmie jako jednej całości, składa się on z czterech oddzielnych składników: BMR, NEAT, EAT i TEF.

  • BMR: Kiedy tak siedzisz i to czytasz, w Tobie zachodzi wiele procesów chemicznych, Twój mózg zużywa kalorie do przetworzenia tego artykułu, Twoje oczy przeskakują z ekranu telefonu na inne rozpraszacze. Wierz lub nie, ale wszystkie te rzeczy spalają kalorie i są Twoim BMR lub podstawową przemianą materii. BMR stanowi część metabolizmu około 60-70% u większości ludzi.
  • NEAT: To wszystkie czynności, które nie są celowymi ćwiczeniami: wiercenie się na krześle, spacery, zabawa z psem, porządki domowe itp. NEAT odpowiada za około 30% całkowitego wydatku energetycznego, ale w przypadku niektórych osób może być wyższy, w zależności od tego, jak intensywna jest ich praca.
  • EAT: Termogeneza związana z zaplanowaną aktywnością fizyczną to ćwiczenia celowe. W zależności od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz, liczba spalanych kalorii może się różnić. Na przykład trening siłowy spaliłby mniej kalorii niż godzina biegania. EAT odpowiada za około 10-15% wydatków na kalorie dla większości ludzi, dlatego prawie niemożliwe jest przetrenowanie/przećwiczenie złej diety.
  • TEF: Efekt termiczny pożywienia to liczba kalorii spalanych podczas trawienia pokarmu. Chociaż TEF stanowi tylko 5-10%, nadal uwzględnia wydatek energetyczny.

Utrata masy ciała/ tkanki tłuszczowej wpływa na każdy z nich w pewnym stopniu. 

1. BMR: mniejsze ciało spala mniej kalorii

Twój BMR zależy od rozmiaru: im większy jesteś (waga, wzrost, mięśnie, tkanka tłuszczowa itp.), tym wyższe jest Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne i odwrotnie, im lżejsza osoba, tym mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego mężczyźni potrzebują średnio więcej kalorii niż kobiety. 

Kiedy tracisz tłuszcz i stajesz się szczuplejszy, zmniejszasz swój rozmiar ciała, a co za tym idzie, zmniejsza się również zapotrzebowanie na kalorie.

2. NEAT: Ludzie zużywają mniej energii

Drugą częścią metabolizmu, która uderza w czas trwania deficytu jest NEAT. 

Na marginesie: Uwaga, napisałem „czas trwania deficytu”, a nie „spożycie kalorii”. Wiele osób uważa, że ​​niskie kalorie wpłyną na ich siłę i energię, jest to prawdą tylko wtedy, gdy połączysz niskie spożycie kalorii z długimi okresami czasu. 

Po prostu: ludzie zaczynają się mniej przemieszczać. Nic dziwnego, biorąc pod uwagę, że niskie kalorie nieuchronnie doprowadzą do zmniejszenia energii i zwiększonego letargu, co prowadzi do ogromnego zmniejszenia liczby wydatkowanych kalorii.

Rozwiązanie:

Wydaje się, że wraz z przyrostem masy ciała NEAT wzrasta, a wraz z utratą masy ciała NEAT maleje. Aby rozwiązać ten problem, po prostu ustaw docelową liczbę ruchu poza siłownią – na przykład chodzenie – aby dążyć do celu. To jeden z ważniejszych momentów kiedy zegarki z liczbą kroków się przydają.

  • Wybierz czas: „40 minut lekkiego marszu każdego dnia” lub
  • Liczba kroków: „10 000 kroków dziennie”

Dzięki temu będziesz mieć pewność , że całkowity dzienny wydatek energetyczny utrzymuje się na zbliżonym poziomie.

3. TEF: ponieważ będziesz jadł mniej jedzenia, liczba kalorii spalonych podczas jedzenia i trawienia również będzie niższa.

4. EAT : mniejsze ciało spala mniej kalorii, więc będziesz spalać mniej kalorii podczas ćwiczeń.

Rozwiązanie:

Musisz dostosować swoje spożycie kalorii. Brzmi to skomplikowanie, ale tak naprawdę nie jest. 

Po pierwsze: potrzebujesz danych, aby śledzić zmiany.

  • Waż się:  rano, po skorzystaniu z łazienki i przed śniadaniem.

To da Ci najdokładniejszą wagę. Po zebraniu danych z całego tygodnia znajdź średnią w tym tygodniu, ważne jest, aby śledzić swoje średnie tygodniowe w czasie, ponieważ zapewniają one znacznie lepszy obraz tego, jak zmienia się Twoja masa ciała.

  • Pomiary

Ważenia to tylko jeden element układanki i podobnie jak masa ciała, będą się zmieniać. Śledzenie pomiarów ciała pomoże Ci sprawdzać jak reaguje Twoje ciało, często jest tak, że masa ciała pozostanie bez zmian, jednak duży efekt widoczny jest po pomiarach ciała. Pomiary wykonuj raz w tygodniu, w takich samych warunkach jak ważenie (rano, po skorzystaniu z łazienki).

  • Zdjęcia postępów

Przechowywanie cotygodniowych zdjęć postępów również dostarczy obiektywnych danych, na których można się oprzeć.

Rozpoczynając dietę nie wprowadzaj żadnych większych korekt przez pierwsze 4 tygodnie

Organizm potrzebuje trochę czasu, aby się przystosować, mieć okazję zareagować. Odczekanie 4 tygodni, kiedy po raz pierwszy ustawisz deficyt, da ci wystarczająco dużo czasu, aby naprawdę ocenić, co się dzieje.

W porządku. Załóżmy, że wykonałeś wszystkie powyższe czynności, ustawiłeś deficyt, odczekałeś 4 tygodnie i utrata tkanki tłuszczowej naprawdę się zatrzymała. Jak dokonujesz regulacji?

Łatwe: Zmniejsz spożycie kalorii o 5-10%.

Tak więc, jeśli zaczynasz od 2500 kalorii, zmniejszysz to o 125-250 kalorii.

Skąd mają pochodzić korekty?

W tym miejscu ludzie są zdezorientowani: czy należy ograniczyć węglowodany, tłuszcze czy białko?

  • Nie dotykaj spożycia białka, bo umrzesz. Ok, nie zrobisz tego, ale poważnie, zostaw białko takim, jakie jest…

Węglowodany czy tłuszcze?

To będzie Twoja decyzja. Ale oto kilka propozycji:

  • Jeśli stosujesz dietę o wyższej zawartości węglowodanów, zmniejsz spożycie węglowodanów. Ta redukcja wyniosłaby od 30 do 60 gramów węglowodanów (1 gram węglowodanów ma 4 kalorie. 125/4 = 30, 250/4 = 60).
  • Jeśli przestrzegasz diety o wyższej zawartości tłuszczu lub diety ketogenicznej, zmniejsz spożycie tłuszczu. W gramie tłuszczu jest 9 kalorii, więc redukcja wyniosłaby od 13 do 27 gramów tłuszczu.
  • Jeśli stosujesz dietę o wyższej zawartości węglowodanów, nie pozwól, aby spożycie tłuszczu spadło poniżej 15% całkowitej liczby kalorii. Bo #zdrowie.

Po pierwszej regulacji miej oko na swoją tygodniową średnią wagę, pomiary i zdjęcia postępów. Poczekaj 2-3 tygodnie, jeśli wygląda na to, że coś stoi w miejscu, zrób kolejną redukcję o 5-10%.

4. Retencja wody

Dieta (i ćwiczenia) to forma stresu dla organizmu. A im dłużej stosujesz dietę, tym bardziej ten stres wzrasta. Kiedy stres jest podwyższony przez długi czas, poziom kortyzolu, hormonu stresu – wzrasta. W wyniku tego ludzie zaczynają zatrzymywać wodę – to uproszczona wersja tego co się dzieje.

Retencja wody jest bardziej widoczna wśród kobiet. 

Retencja wody może „maskować” utratę tłuszczu, a ludzie fałszywie zakładają, że nie tracą tłuszczu nawet przy deficycie kalorii lub, co gorsza, przybierają na wadze – przypominają doniesienia prasowe o „uszkodzeniach metabolicznych”. 

Z powodu retencji wody waga może pozostawać w miejscu, ale utrata tkanki tłuszczowej nadal występuje. Chociaż zatrzymywanie wody może być frustrujące, nie jest trwałe.

Rozwiązanie:

  1. Wyluzuj się… Gdzie się spieszysz?

Jeśli przechodzisz przez szczególnie stresujący moment w swoim życiu, być może ograniczenie zawartości tkanki tłuszczowej do 8% nie jest najlepszym pomysłem. Może lepiej będzie, jeśli po prostu skupisz się na utrzymaniu, dopóki stresujący okres się nie skończy. I odwrotnie: prowadzenie fazy dużej objętości lub „siły” w stresujących okresach tylko utrudni postępy i zwiększy ryzyko kontuzji.

Wszystko to mówi, że jeśli jesteś przewlekle zestresowany, trudniej będzie ci stracić tłuszcz i zbudować mięśnie. Oto kilka rzeczy, które mogą pomóc.

– Medytacja. Dowody na medytację są dość solidne, to działa. 

– Chodzenie

– Masaż. Raz w miesiącu może zdziałać cuda w walce ze stresem.

– Uprawianie seksu.

Dziennik wdzięczności. Przelewanie myśli z głowy na papier może uwolnić wiele mentalnego „bagażu”, który nosisz ze sobą. 

Jeszcze kilka uwag na temat utraty wody i tłuszczu…

 • Retencja i śledzenie wody dla kobiet

Ze względu na cykl menstruacyjny kobiety mogą zaobserwować dość szalone wahania wagi. Może to być frustrujące, ponieważ

a) utrudnia ocenę, czy faktycznie tracisz tłuszcz,

oraz

b) może spowodować drastyczne zmiany w diecie, takie jak zmniejszenie liczby kalorii lub dodanie większej ilości ćwiczeń w celu „rozwiązania” problemu. Problem, który prowadzi tylko do wzrostu stresu, a organizm zatrzymuje więcej wody.

Aby rozwiązać ten problem, śledź co tydzień, ale porównuj co miesiąc. Naprawdę prostym sposobem na to jest wyznaczenie tygodnia, w którym rozpoczyna się cykl menstruacyjny – i porównanie tygodni z miesiąca na miesiąc przed podjęciem decyzji o wprowadzeniu jakichkolwiek zmian.

• Węglowodany i wodabadanie

1 g węglowodanów pochodzi z 3-4 g wody.

Jeśli właśnie zakończyłeś okres diety niskowęglowodanowej lub diety ketogenicznej i chcesz ponownie wprowadzić węglowodany do swojej diety, przytyjesz. Kiedy jesz więcej węglowodanów, Twoje ciało będzie również magazynować wodę, co zwiększy Twoją masę ciała na wadze.

Załóżmy, że decydujesz się na powrót do diety wysokowęglowodanowej po okresie spożywania około 50 g węglowodanów dziennie.

Zwiększasz spożycie węglowodanów do 300 g, co niesie ze sobą ~ 1200 g wody. Opierając się na tych liczbach, możesz spodziewać się, że przybierzesz na wadze od 1-2 kg (z uwzględnieniem wody/soli).

8 powodów przez które nie tracisz tłuszczu przy deficycie kalorii

5. Problemy zdrowotne

Niektóre schorzenia mogą wpływać na utratę tkanki tłuszczowej, takie jak niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS), a nawet menopauza. Czynnikiem mogą być również leki, na przykład leki przeciwdepresyjne i pigułki antykoncepcyjne.

Rozwiązanie:

Jeśli trzymasz się diety, ciężko trenujesz i nadal nie tracisz tłuszczu, zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie masz żadnych schorzeń, o których nie wiesz.

6. Nie chcesz schudnąć, chcesz stracić tłuszcz. A to są zupełnie różne rzeczy.

Na zdjęciu widzicie jak znany aktor Christian Bale, schudł (na pierwszym) i stracił tkankę tłuszczową (budując masę mięśniową) na drugim – różnica jest znacząca.

Zagubiony? Pozwól mi wyjaśnić

Wszystko, co składa się na masę ciała to takie rzeczy, jak: mięśnie, tkanka tłuszczowa, narządy, woda, kości itp. Utrata masy ciała jest łatwa: zmniejsz poziom wody, usuń węglowodany z diety… do diabła, całkowicie przestań jeść i schudniesz, a prawdopodobnie też umrzesz.

Utrata tkanki tłuszczowej to proces utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej i/lub nawet przyroście masy mięśniowej.

Mając to na uwadze, istnieje kilka kluczowych elementów dobrego planu utraty tłuszczu:

  • Wystarczające spożycie białka,
  • Zaangażuj się w trening siłowy,
  • Rozsądny deficyt kaloryczny.

Przestań z niekończącymi się godzinami cardio –  nie możesz przetrenować swojej diety, pamiętasz?

Rozwiązanie:

Przestań koncentrować się na utracie wagi i zacznij koncentrować się na utracie tłuszczu. 

  • Podnoś ciężary i spożywaj odpowiednią ilość białka: Trening siłowy i odpowiednie spożycie białka pozwolą zachować masę mięśniową i BMR podczas diety. 
  • Staraj się tracić około 0,5 – 1% masy ciała tygodniowo. W połączeniu z powyższym, przy takim tempie utraty mięśni, zapobiegniesz lub przynajmniej znacznie zminimalizujesz utratę mięśni.

7. Nabierasz mięśni

Jeśli nie chudniesz lub nawet zacząłeś przybierać na wadze i jesteś pewien, że jesz w deficycie kalorycznym i upewniłeś się, że faktycznie nie jesz za dużo – istnieje duża szansa, że ​​zyskałeś mięśnie.

Rozwiązanie:

Jestem prawie pewien, że już o tym wspominałem, ale co tam, powtarzam to raz jeszcze: waga to tylko jedno narzędzie, którego powinieneś używać do śledzenia postępów. Śledzenie pomiarów ciała, zdjęć postępów i przyrostów siły będzie znacznie lepszymi wskaźnikami wzrostu mięśni. 

  • Pomiary ciała: Jeśli wymiary klatki piersiowej, ramion i mięśni czworogłowych ud wzrosły, podczas gdy wymiary brzucha zmniejszyły się lub pozostały takie same, dobrze zrobiłeś, zyskałeś masę mięśniową.
  • Zdjęcia postępów: porównuj zdjęcia postępów z miesiąca na miesiąc, aby lepiej zorientować się, czy zyskujesz mięśnie. Szukasz większych i/lub nowych linii tam, gdzie nigdy ich nie było? Brawo, nabrałeś mięśni.
  • Wzrost siły: Wzrost siły dość dobrze koreluje ze wzrostem wielkości mięśni u początkujących i średniozaawansowanych. Jeśli jesteś na deficycie kalorii, a Twoja siła wzrosła lub nadal rośnie, to dobrze, jest bardzo duża szansa, że ​​zyskasz mięśnie.

Nie musisz tracić tłuszczu

Tego nikt nie chce słuchać. Ponieważ nie chodzi o to, co chcesz usłyszeć, ale o to, co musisz usłyszeć. Jeśli brakuje Ci masy mięśniowej i stosujesz dietę, aby stracić tłuszcz, którego nie masz, będziesz wyglądać gorzej. Przywróćmy Christiana Bale’a z jego napiętego harmonogramu filmowania, aby mógł zilustrować, co mam na myśli. 

Na obu zdjęciach Bale prezentuje „wycięty” wygląd – jeśli przyjmiemy standardową definicję „wykazującego niski poziom tkanki tłuszczowej”. Ale jaki wygląd wolisz? 

Jest jeden czynnik różniący te dwa zdjęcia – masa mięśniowa

Im więcej masz mięśni na sylwetce, tym lepiej będziesz wyglądać. Tak więc: jeśli brakuje ci wystarczającej masy mięśniowej, nie musisz tracić tłuszczu, musisz nabrać mięśni.

Drogie Panie, dotyczy to również Was. 

8. Musisz przestać się odchudzać

Często słyszę pytanie: Jak jesz? Pewnie cały czas jestem na diecie. I tutaj pewnie runie pare światów, ale jem to co lubię w kontrolowanych ilościach. Nie nadużywam produktów wysoko-przetworzonych i wysokokalorycznych, dużo się ruszam. Bycie na wiecznej diecie wiąże się:

  • Utrata mięśni: im dłużej pozostajesz na deficycie kalorii, tym większe ryzyko utraty mięśni. Dlatego okresy odchudzania należy przeplatać okresami podtrzymania lub lekkiej nadwyżki kalorycznej.
  • Zaburzenia odżywiania: Im dłużej ograniczasz kalorie, tym bardziej prawdopodobne jest, że skończysz na objadaniu się, a potem poczujesz się winny z powodu swojego napadu, spróbuj ponownie ograniczyć kalorie – za pomocą niezrównoważonych metod – a następnie ponownie objadaj się, gdy nie możesz się do tego zastosować. 
  • Kręceniem się wkoło – wykonanie powyższego oznacza jedynie, że nie osiągniesz żadnych postępów w realizacji swoich celów.

Rozwiązanie:

Jeśli ten punkt przemówił do Ciebie i widzisz u siebie takie zachowania, być może czas na chwilę przestać się odchudzać. Podnieś kalorie do poziomu „zera kalorycznego” i po prostu skup się na treningu, jednocześnie dążąc do odnalezienia odrobiny normalności. 

Tak, oznacza to, że możesz przytyć i przez jakiś czas nie wyglądać tak, jak chcesz. Ale jest to coś, co musisz zrobić, aby zrobić postęp w przyszłości. 

OSTATNIE WPISY

ZAPISZ SIĘ DO NEWSPRESSO

newsletter