Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna dla zdrowia

Share on facebook
Share on twitter
Share on google
Aktywność fizyczna to nie kolejne cudowne lekarstwo o wątpliwych dowodach naukowych. Niezależnie od wieku, istnieją mocne dowody, że aktywność fizyczna może pomóc Ci prowadzić zdrowsze i szczęśliwsze życie. 

Aktywność fizyczna to każdy ruch ciała, który działa na mięśnie i wymaga więcej energii niż odpoczynku. Spacery, bieganie, taniec, pływanie, joga i ogrodnictwo to kilka przykładów aktywności fizycznej.

Ćwiczenia to rodzaj aktywności fizycznej zaplanowanej i zorganizowanej, pomagają zapobiegać powszechnym chorobom przewlekłym (profilaktyka pierwotna) i często odgrywają ważną rolę w leczeniu procesów chorobowych (profilaktyka wtórna). 

Jedna na pięć osób na świecie prowadzi siedzący tryb życia, co skutkuje większym prawdopodobieństwiem zapadnięcia na wiele chorób. 

Tylko 13–34% pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej z krajów rozwiniętych informuje, że otrzymuje od swoich lekarzy rodzinnych porady i zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, którą powinni wykonywać. 

Ile i jak często uprawiać aktywność fizyczną?

Odpowiedź na to pytanie może być różna – choć nie jest to tak zagmatwane jak kolejny sezon “DARK”.  Zależy od rodzaju ćwiczeń, które zdecydujesz się wybrać, wieku, kondycji fizycznej i stanu zdrowia. Zacznij od dodania małej aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny. Sekretem nie zawsze jest ilość, ale konsekwencja i częstotliwość praktyki. Instytut Żywności i Żywienia oraz inne światowe organizacje rekomendują 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo jako profilaktykę zdrowia.

Ćwiczenia wspierają serce

Ryzyko śmiertelności wynikające z braku aktywności jest podobne do innych modyfikowalnych czynników ryzyka takich jak , hipercholesterolemia i otyłość. Tradycyjne zalecenia dla pacjentów z zawałem serca w przeszłości obejmowały odpoczynek i brak aktywności fizycznej. Nowsze informacje pokazują, że ćwiczenia faktycznie zmniejszają lub odwracają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – oczywiście wszystko z głową i zgodnie z zaleceniami. 

Korzyści z ćwiczeń fizycznych obserwuje się w rehabilitacji kardiologicznej, gdzie zwiększenie aktywności zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci po zawale mięśnia sercowego. Dodatkowy wydatek energetyczny wynoszący 1600 kcal / tydzień z ćwiczeń może zatrzymać postęp choroby serca.  U osób z chorobami serca regularna aktywność tlenowa pomaga w lepszej pracy serca. Może również zmniejszyć ryzyko drugiego zawału serca u osób, które już miały zawał.

„Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek,
ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu”

Wojciech Oczko

Ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi.

Regularna aktywność fizyczna, w zależności od rodzaju, obniża ciśnienie tętnicze o 2–11 mm Hg – zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym. Pacjentom z nadciśnieniem tętniczym należy zalecać co najmniej 30 minut umiarkowanie intensywnego dynamicznego wysiłku aerobowego (np. bieganie, marsz, jazda na rowerze, pływanie) przez 5–7 dni w tygodniu ze stopniowym zwiększaniem czasu aktywności do 300 minut na tydzień.

Ćwiczenia oporowe (rozwój siły mięśniowej z małą komponentą ruchową) mogą być uzupełnieniem aktywności fizycznej 2–3 razy na tydzień. Trening wytrzymałościowy, w przeciwieństwie do innych form wysiłku, bardziej obniża ciśnienie u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym (8,3/5,2 mm Hg). 

Ćwiczenia są kluczem do kontroli wagi.

Wykazano, że rutynowa aktywność fizyczna poprawia skład ciała poprzez zmniejszoną otyłość brzuszną i lepszą kontrolę masy ciała, poprawia również profil lipidowy, poprzez obniżone poziomy trójglicerydów, zwiększoną lipoproteinę o wysokiej gęstości [HDL] i zmniejszenie poziomu cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości [LDL]. Ograniczenie jedzenia jest kluczem do utraty wagi.

Ćwiczenia mogą zatrzymać lub spowolnić rozwój cukrzycy.

Wykazano, że zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe są związane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2. W dużym badaniu prospektywnym każdy wzrost o 500 kcal wydatku energetycznego na tydzień był związany ze zmniejszeniem występowania cukrzycy typu 2 o  6%. Ta korzyść była szczególnie widoczna wśród osób z wysokim ryzykiem cukrzycy ( z wysokim wskaźnikiem masy ciała).

Połączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych wydaje się być bardzo dobrym sposobem na zmniejszenie masy tłuszczowej i zwiększenie masy beztłuszczowej oraz zmniejszenie insulinooporności. Pomimo wpływu genetyki na ryzyko zachorowania na cukrzycę, czynniki środowiskowe mogą na to pozytywnie lub negatywnie wpływać. Aktywność fizyczna wpływa również, pozytywnie na transportery glukozy GLUT-4, tym samym możemy otrzymać większą wrażliwość insulinową. 

30 min dziennie, 5 dni w tygodniu może zmniejszyć częstość występowania cukrzycy typu 2.

Osteoporoza

Ćwiczenia mają cenny wpływ na pierwotne zapobieganie osteoporozie. Rutynowa aktywność minimalizuje związaną z wiekiem utratę gęstości kości. Ćwiczenia obciążające (zwłaszcza ćwiczenia oporowe) zwiększają gęstość kości w porównaniu do ćwiczeń nie obciążających o niskim wpływie. Ćwiczenia zapobiegają 1% utracie masy kostnej rocznie, efekt ten jest większy u kobiet po menopauzie niż przed menopauzą. Ćwiczenia zmniejszają ryzyko i liczbę upadków, a także ryzyko złamania. Spacerowanie co najmniej 4 godziny tygodniowo wiązało się z 41% niższym ryzykiem złamania szyjki kości udowej niż chodzenie mniej niż godzinę na tydzień.

Udar mózgu

Ćwiczenia zmniejszają ryzyko udaru mózgu o 40–50% przy najwyższym poziomie aktywności. Zmiana w ilości ćwiczeń chroni przed udarem, o czym świadczy fakt, że zwiększenie o 3,5 godziny aktywności na tydzień wiąże się z 29% zmniejszeniem udaru niedokrwiennego.

Ćwiczenia a depresja

Ćwiczenia mają cenny wpływ terapeutyczny na leczenie wielu rodzajów depresji. Połączenie ćwiczeń fizycznych z lekami psychotropowymi pozwala uzyskać lepsze wyniki leczenia niż same leki. Jedna godzina ćwiczeń tygodniowo może złagodzić depresję.

Aktywność fizyczna a zdrowie mózgu

Ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie poznawcze, zdrowie psychiczne i pamięć.

  1. Podczas ćwiczeń nasycenie tlenem i angiogeneza (wzrost naczyń krwionośnych) występują w obszarach mózgu związanych z racjonalnym myśleniem, a także z wynikami społecznymi, fizycznymi i intelektualnymi.
  2. Ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu i zwiększają liczbę neuroprzekaźników, takich jak serotonina i noradrenalina, o których wiadomo, że przyspieszają przetwarzanie informacji.
  3. Ćwiczenia regulują neurotrofiny (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego, insulinopodobny czynnik wzrostu i podstawowy czynnik wzrostu fibroblastów). Wspierają one przetrwanie i różnicowanie neuronów w rozwijającym się mózgu, rozgałęzienia dendrytyczne i maszynerię synaptyczną w mózgu dorosłego.

Wszystkie te korzyści są związane z neurogenezą (generowanie i tworzenie nowych neuronów) i neuroplastycznością (plastyczność synaptyczna lub zmiany siły już istniejących synaps).

Ćwiczenia powiększają obszary mózgu związane z pamięcią, zarządzaniem zadaniami, koordynacją, planowaniem.

Hipokamp – jest głęboką częścią mózgu odpowiedzialną za uczenie się i pamięć i wydaje się, że jest aktywowany podczas aktywności fizycznej.

Oprócz poprawy funkcji poznawczych u dzieci i zdrowych osób dorosłych te długoterminowe efekty ćwiczeń są szczególnie interesujące ze względu na ich możliwą rolę w poprawie funkcji poznawczych podczas starzenia się. 

Z wiekiem spadek poznawczy, choć nieunikniony, jest częstym zjawiskiem wynikającym z procesu neurodegeneracji. W niektórych przypadkach neurodegeneracja powoduje łagodne upośledzenie funkcji poznawczych lub cięższe postacie demencji, w tym chorobę Alzheimera, Parkinsona lub Huntingtona. Ze względu na rolę ćwiczeń we wzmacnianiu neurogenezy i plastyczności mózgu aktywność fizyczna może służyć jako potencjalne narzędzie terapeutyczne do zapobiegania, opóźniania lub leczenia osłabienia funkcji poznawczych.

Wykazano, że submaksymalne ćwiczenia ostre (1 godzina jazdy rowerem przy 50% VO 2 max) zwiększają obwodowy poziom VEGF o około 20%, z efektami trwającymi do dwóch godzin. Ćwiczenia zmieniają również sieć naczyń krwionośnych mózgu. Większy przepływ krwi w ciele podczas ćwiczeń odpowiada większemu przepływowi krwi w mózgu, a także wzrostowi cząsteczki właściwej dla naczynia krwionośnego zwanej naczyniowym czynnikiem wzrostu śródbłonka (VEGF).

VEGF – Naczyniowo-śródbłonkowy czynnik wzrostu. Czynniki wzrostu śródbłonka naczyniowego (VEGF) są ważnymi białkami sygnalizacyjnymi zaangażowanymi we wzrost i utrzymanie zarówno komórek naczyniowych, jak i nerwowych.

Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF) to silne białko, które stymuluje produkcję nowych komórek mózgowych i wzmacnia istniejące.

Wspierając wzrost i dojrzewanie nowych komórek nerwowych, uważa się, że BDNF promuje zdrowie mózgu, a jego wyższy poziom koreluje z poprawą zdolności poznawczych.

BDNF jest kluczowym mediatorem korzystnego wpływu ćwiczeń fizycznych na funkcjonowanie mózgu, ponieważ wspiera przeżycie neuronalne, wzrost i plastyczność synaptyczną. Jest uważany za kluczowy czynnik pośredniczący w regulacji neurogenezy hipokampa poprzez ćwiczenia.

Krążenie krwi, które stale transportuje składniki odżywcze do mózgu, skóry i ważnych narządów, ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu i ciała. Podczas ćwiczeń pomagasz w krążeniu krwi w całym ciele.

Wykazano, że czynności zwiększające tętno, takie jak bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze i pływanie, poprawiają sen i walczą z bezsennością. 

 „Myśl o mózgu jak o mięśniu”. – Wendy Suzuki

Jeśli się tym nie przejmujesz, niektóre jego części będą się kurczyć, a ich działanie pogorszy się.

Źródła:

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(12)61031-9/fulltext

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770965/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030625/

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs001980050109

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa042135