Ashwaganda czym jest i jak działa?

By Marcin Michalski

Czym jest Ashwaganda?

Withania somnifera (Ashawagandha) jest bardzo czczonym ziołem indyjskiego systemu medycyny ajurwedyjskiej jako Rasayana (tonik). Stosowany jest przy różnego rodzaju procesach chorobowych, a szczególnie jako tonik nerwowy. Ashwagandha jest powszechnie znana jako „wiśnia indyjska” lub „żeń-szeń indyjski”. Jest to jedno z najważniejszych ziół ajurwedy (tradycyjnego systemu medycyny w Indiach), używane od tysiącleci jako rasajana ze względu na swoje szerokie korzyści zdrowotne. Rasayana jest opisywana jako preparat ziołowy lub metaliczny, który promuje młodzieńczy stan zdrowia fizycznego i psychicznego oraz zwiększa szczęście. Tego typu środki są podawane małym dzieciom jako toniki, a także przyjmowane przez osoby w średnim i starszym wieku w celu przedłużenia życia (w Indiach oczywiście).

Wśród ajurwedyjskich ziół rasayana, Ashwaganda zajmuje najważniejsze miejsce. Ashwaganda nawywana jest również ziołem adaptogennym (adaptogenem). Badania farmakologiczne potwierdziły, że Ashwaganda jest ziołem wielofunkcyjnym i ma właściwości przeciwzapalne, neuroprotekcyjne, adaptogenne, poprawiające pamięć, hematopoetyczne, nasenne i przeciwlękowe, ale o tym szerzej zaraz sobie przeczytacie.

Czym są adaptogeny?

Adaptogeny to zioła, które poprawiają reakcje na stres i pomagają organizmowi przystosować się poprzez normalizację procesów fizjologicznych w okresach wzmożonego stresu. Idealnie, adaptogen musi redukować uszkodzenia wywołane stresem, być bezpieczny, musi wykazywać działanie stymulujące, musi być nieszkodliwy, nie może zaburzać żadnych funkcji organizmu i musi być pozbawiony jakichkolwiek negatywnych skutków, takich jak objawy odstawienia. Adaptogeny wywierają działanie chroniące przed stresem poprzez regulację homeostazy poprzez kilka mechanizmów działania związanych z osią podwzgórza przysadkowo-nadnerczowego (HPA).

Właściwości ashwagandy – czyli w czym pomaga ?

Może zwiększyć poziom testosteronu
Może zwiększyć płodność mężczyzn poprzez zwiększenie liczby plemników
Może obniżać poziom cukru we krwi
Może obniżać poziom kortyzolu
Może zmniejszyć niepokój i depresję
Może zmniejszyć stan zapalny
Może zwiększać masę mięśniową i siłę mięśni
Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Oczywiście, nie może być tak, że tylko rzucę kilka haseł. Rozprawmy się z tym szerzej.

Ashwagandha jest tradycyjnie stosowana jako tonik uspokajający. W dwóch badaniach osób z przewlekłym stresem wyciąg z korzenia poprawiał poziom odczuwalnego stresu, samopoczucie, obniżył również poziom kortyzolu. Jest używany od wieków jako ogólny tonik do ciała, ponieważ sprawia, że czujesz się silniejszy i zdrowszy. Poprawia witalność

W trzech badaniach z udziałem ponad 100 osób ekstrakt z ashwagandy w połączeniu z treningiem oporowym:

U początkujących adeptów siłowni wystąpił statystycznie istotny wzrost maks. 1 powtórzenia zarówno w przypadku przysiadu, jak i wyciskania na ławce po suplementacji ashwagandą. Niewytrenowanym mężczyznom poddawano okresowy program treningu siłowego i placebo lub 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandy dwa razy dziennie przez 8 tygodni. Grupa Ashwagandy poprawiła swoje 1RM wyciskania na ławce oraz wyprost nóg w porównaniu z placebo. Rozmiar mięśni, poziom testosteronu w surowicy i regeneracja mięśni, mierzone za pomocą kinazy kreatynowej w osoczu, również uległy poprawie w porównaniu z placebo.

5 g korzenia ashwagandy dziennie przez trzy miesiące u niepłodnych mężczyzn było w stanie poprawić ruchliwość i jakość plemników, jednocześnie normalizując redukcję stężenia testosteronu.

Suplementacja ashwagandą zwiększa poziom testosteronu, poprawia jakość nasienia.

Podczas stosowania ekstraktu z korzenia ashwagandy u uczestników z bezsennością zaobserwowano znaczną poprawę różnych składników jakości snu, latencji zasypiania i zmniejszonego niepokoju w porównaniu z grupą placebo.

Poziom glukozy we krwi na czczo, całkowity cholesterol w surowicy, trójglicerydy w surowicy, LDL i HDL uległy poprawie w grupach 250 mg i 500 mg w porównaniu z placebo. Dodatkowo może mieć niewielki ale zauważalny wpływ na obniżenie glukozy.

Ashwagandha może zmniejszyć powikłania menopauzy. W badaniu 51 kobiet po menopauzie, ashwagandha zmniejszone objawy, takie jak uderzenia gorąca, wahania nastroju, snu problemów, drażliwość, i lęku.

U 50 zdrowych kobiet Ashwagandha poprawiła podawane przez siebie wskaźniki funkcji seksualnych, takie jak pobudzenie, nawilżenie, orgazm i satysfakcja seksualna.

Terapia ashwagandą wpływa na normalizację wskaźników tarczycy u pacjentów z subkliniczną niedoczynnością tego gruczołu. Może wchodzić w reakcje z lekami na tarczycę. Chociaż ashwagandha może pomóc w problemach z niedoczynnością tarczycy, nie jest zalecana dla osób z nadczynnością tarczycy lub osób z zapaleniem tarczycy Hashimoto (indywidualnie). Wykazano, że Ashwagandha wzmacnia reakcję układu odpornościowego, co może potencjalnie pogorszyć zapalenie tarczycy Hashimoto.

Ashwagandha może skutecznie poprawiać zarówno pamięć natychmiastową, jak i ogólną u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, a także poprawiać funkcje wykonawcze, uwagę i szybkość przetwarzania informacji.

U osób z przewlekłym stresem psychicznym, którym podano 300 mg ashwagandy, odnotowały znacznie większą redukcję stresu i lęku, jak oceniono na podstawie postrzeganej skali stresu.

Suplementacja ashwagandą może poprawić wytrzymałość sportową, odnotowano również pozytywne zmiany w VO2max.

Jak dawkować?

Ashwaganda jest źródłem struktur witanolidowych. Odpowiednia dawka dla Ciebie zależy od tego, w jakim celu suplementujesz ashwagandę. W badaniach dotyczących różnych problemów zdrowotnych stosowano dawki od 250 mg do 5 g. Wszystko zależy również od suplementu jakiego używamy czy jest to ekstrakt w kapsułkach, ekstrakt alkoholowy, suchy korzeń.

250 mg dziennie przez 60 dni znacznie zmniejszyły zgłaszany przez siebie poziom lęku, a także poziom kortyzolu w surowicy.

Dzienne dawki w badaniach poprawiających niepokój wahają się między 250 mg a 600 mg.

Pora w jakiej najlepiej przyjmować ten suplement jest zazwyczaj indywidualna, choć w większości przypadków najlepiej sprawdzi się w godzinach wieczornych.

Wyciąg z korzenia : w większości badań klinicznych stosowano 120-1000 mg dziennie, przy czym najczęstsza dawka to 300 mg dwa razy dziennie .

Cały korzeń : dawki kliniczne wahają się między 2-10 g sproszkowanego korzenia dziennie, średnio 5 g dziennie

Przy zakupie suplementu warto zwrócić uwagę na ilość substancji czynnej w przypadku ashwagandy jest to ilośc witanolidów i powinna wynosić 2,5% i więcej. Oczywiście jak w każdym preparacie ziołowym, swoje trzeba odczekać aby poczuć pierwsze efekty. Wśród składników Ashwaganda jest najbardziej aktywne biologicznie są witanolidy, a najlepiej przebadana jest witaferyna A .