Któż nie chciałby wyglądać w bikini jak milion dolarów, niech pierwszy rzuci kamieniem? Nowy wpis bikini body odpowie na to pytanie.
Niezależnie od tego, czy chcesz uzyskać jędrność, szczupłą szczupłą sylwetkę, ten przewodnik zawiera wszystkie niezbędne informacje dla kobiet, aby poprawić ich ciało, kondycję i zdrowie. Większość poradników jest pisana wyłącznie z myślą o mężczyznach i są one niepotrzebnie długie i skomplikowane dla początkujących. To co czytasz po pierwsze będzie zwięzłe. Po drugie, jest dostosowane do nowicjuszek, które chcą mieć sylwetkę iście plażową z naciskiem na rozwój niższych partii ciała, brzoskwiniowy tyłeczek, zdrowy poziom tkanki tłuszczowej i figurę klepsydry. Zacznijmy!
Odchudzanie nigdy nie jest łatwe. Wymaga wytrwałości, świetnego programu i dużo ciężkiej pracy. Wymaga stawienia czoła własnym słabościom. Zawsze są chwile frustracji i zwątpienia – to już wiemy!
Używanie aktualnie modnych leków przeznaczonych dla osób z otyłością, nie jest rozwiązaniem. Niestety ludzie zawsze starają się iść na skróty, jeśli należysz do tej grupy osób to muszę Cię zmartwić – na wszystko trzeba zapracować. Na wymarzoną sylwetkę również.
Niestety, trudniej jest, gdy jesteś zasypywana złymi informacjami. Niezależnie od tego, czy mówi Ci się, że możesz wyrzeźbić ciało, podnosząc kilogramowe ciężarki, czy też że jedzenie beztłuszczowe jest dla ciebie dobre, zdecydowana większość dostępnych informacji nie jest zbyt użyteczna, czasami jest wręcz szkodliwa.
Żyjemy w czasach niecierpliwości. Ludzie chcą 6-minutowego abs, 4-godzinnego tygodnia pracy i 30-sekundowych posiłków.
Wiedz o tym: budowanie ciała swoich marzeń zajmie więcej czasu, niż gazety chcą, żebyś uwierzył.
Nie, nie możesz stracić 10 kilogramów tłuszczu w 30 dni. Nie możesz też zmienić kształtu pośladków ani spłaszczyć brzucha w ciągu tygodnia.
Konsekwentna, zdrowa utrata tłuszczu to proces powolny.
I pewnie teraz przychodzi Ci na myśl jedno z pytań czy ćwicząc na siłowni nie będę wyglądała jak facet?
- Moja droga, czy będąc w siłowni widziałaś wielu mężczyzn, którzy wyglądają jak panowie z okładek magazynów? – Ja, też ich nie widuję. Oni trenują, 3-4 czasami i 5 razy w tygodniu a ich forma pozostawia wiele do życzenia. Kobiety mają około 10 razy (do 15-20x) mniej testosteronu niż mężczyźni, a więc ich środowisko hormonalne nie sprzyja budowaniu dużych ilości mięśni – amen.
Kobiety nie mają się czego obawiać, jeśli chodzi o trening siłowy. Przy odpowiedniej diecie regularne treningi siłowe pomogą Ci zbudować i odkryć upragniony wygląd, o którym często marzysz. Pamiętaj też, że większość mężczyzn spędza lata próbując i często nie osiągając dużych rozmiarów dzięki znacznie lepszemu profilowi hormonalnemu budującemu mięśnie, więc kobiety z pewnością nie mają się czym martwić.
Jedźmy więc dalej… miało być konkretnie.
Chcesz wiedzieć co robić, aby Twoje ciało wyglądało świetnie w bikini? Przewiń dalej.
#1. Określ priorytet treningu
Na dłuższą metę możesz znacząco zmienić kształt swojego ciała tylko na 2 sposoby: zmieniając masę mięśniową i zmieniając masę tkanki tłuszczowej.
Jeśli chcesz być „szczuplejsza”, oznacza to, że musisz stracić tłuszcz (tkankę tłuszczową). Jeśli chcesz mieć większy tyłek, oznacza to, że musisz budować mięśnie. Z mojego doświadczenia wynika, że wiele kobiet, które dopiero zaczynają przygodę z budowaniem sylwetki, nie docenia wagi i potrzeby zyskania masy mięśniowej. Jeśli jesteś naprawdę szczupła bez dużej masy mięśniowej, możesz wyglądać po prostu chudo. Ten sam procent tkanki tłuszczowej z dużo większą masą mięśniową może wygrać zdecydowanie lepiej. Jeśli podoba Ci się super chudy klasyczny wygląd z minimalnymi krągłościami, ten artykuł nie jest dla Ciebie.
Jeśli lubisz bardziej atletyczny wygląd, ale boisz się, że staniesz się „za duża”, przewiń do góry i przeczytaj jeszcze raz…
#2. Naucz się trenować
Na początek – Przestań myśleć, że podnoszenie ciężarów sprawi, że będziesz duża
Trening siłowy jest idealny zarówno dla wzrostu mięśni, jak i utraty tłuszczu. Trening siłowy ma bardziej pozytywny wpływ na długoterminową równowagę energetyczną, większa masa mięśniowa = lepsza utylizacja glukozy. Trening siłowy poprawia sygnalizację sytości, a wynikający z niego wzrost mięśni zwiększy Twój długoterminowy wydatek energetyczny.
Większość kobiet powinna się skupić na budowaniu mięśni i utracie tłuszczu.
Jedną z największych przeszkód dla większości kobiet, które pojawiają się na siłowni, jest nieumiejętność wykonywania podstawowych / bazowych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i wiosłowanie z wolnymi ciężarami. Drogie Panie, to nie wasza wina.
Faceci też nie wiedzą, jak podnosić ciężary, kiedy zaczynają (a nawet kiedy już długo trenują). Trening siłowy to umiejętność, której musisz się nauczyć.
Warto nauczyć się podstawowych ruchów, ponieważ są one o wiele bardziej skuteczne w wytwarzaniu widocznych zmian składu ciała. Oznacza to, że możesz poświęcić mniej czasu na trening. Ponadto są o wiele przyjemniejsze niż przesiadywanie na maszynach.
Jak możesz nauczyć się prawidłowo trenować? Najlepszą opcją jest uczenie się od doświadczonego trenera lub osoby, która coś niecoś potrafi.
#3 Przestań myśleć, że kobiety powinny ćwiczyć lekkie ćwiczenia tylko przy dużej liczbie powtórzeń
Mamy teraz kobietę, która nie myśli, że podnoszenie ciężarów sprawi, że będzie duża i wie, że aby uzyskać jędrność, musi zbudować mięśnie i zrzucić tłuszcz.
Więc co ona robi?
Wpada w pułapkę wielu innych kobiet, zaczyna wykonywać niekończące się serie z dużą ilością powtórzeń z ciężarkami dla dziecka.
Problem polega na tym, że same wysokie (duża ilość) powtórzenia z małym ciężarem mogą nie wystarczyć, a czasami nawet mogą nie służyć do osiągnięcia Twoich celów, poza ewentualną poprawą wytrzymałości mięśni. Zamiast tego kobiety muszą skoncentrować się na dostarczaniu prawdziwego bodźca do zmian w swoim ciele poprzez podnoszenie „dużych ciężarów” w zakresie 5-15 powtórzeń.
Postępujące przeciążenie dla kobiet jest najważniejsze. Z każdym treningiem (lub okresem treningowym) kobiety powinny dążyć do poprawy wyników poprzedniego treningu, niezależnie od tego, czy chodzi o zwiększenie ciężaru, objętości czy skrócenie czasu odpoczynku. (oczywiście progres i przeciążenie treningowe będzie ważne – tylko bez szaleństw kosztem techniki… mały, ale stały postęp jest lepszy niż brak postępu).
Więcej kobiet musi zbudować siłę oraz fizjologiczne i psychologiczne korzyści, jakie ona przynosi, więc powinny starać się zwiększać wagę sztangi tam, gdzie to możliwe.
Większość ludzi, którzy podnoszą ciężary, nie używa ciężarów, które są wystarczająco ciężkie, aby wywołać jakiekolwiek zmiany w składzie ciała lub sile. Kobiety są najbardziej narażone na marnowanie czasu, ponieważ istnieje znaczne uprzedzenie do podnoszenia przez nie czegokolwiek cięższego niż Chihuahua. Zaskakujące badania wykazały, że kiedy pozwalano średnio wytrenowanym kobietom na podnoszenie ciężarów, stosowały obciążenia o 30% niższe niż najlżejsza waga potrzebna do uzyskania jakichkolwiek korzyści. Ich ciężary były zbyt lekkie, aby budować mięśnie, siłę lub kości. Poza tym nie wymagały dużo energii, więc spalały minimalną ilość kalorii.
Jeśli podniesiesz ciężar, nasze ciało zareaguje, stając się szczuplejsze i bardziej wysportowane. Zyskasz pewność siebie – gwarantuje. A Twoje ciało Ci się za to odwdzięczy.
#4 Przestań myśleć, że możesz „miejscowo zredukować” tłuszcz
Hasło o tym, że brzuch robi się w kuchni, na pewno ma sporą ilość prawdy. Posiadanie brzucha jest głównie kwestią posiadanej ilości tkanki tłuszczowej. Aby można było zobaczyć mięśnie brzucha, trzeba się jej pozbyć, w przeciwnym razie mięśnie będą ukryte jak kolejne przekręty naszych rządzących. Utrata tkanki tłuszczowej odbywa się w sposób w dużej mierze uwarunkowany genetycznie, więc pozbycie się upartego tłuszczu sprowadza się głównie do uzyskania szczuplejszej sylwetki.
Więc kiedy zaczniesz tracić tkankę tłuszczową, zawsze będą obszary, o których myślisz, że są „uparte”, a inne, w których tłuszcz odpadnie natychmiast. Oznacza to, że aby pozbyć się upartego obszaru, zwykle będzie to wymagało cięższej i dłuższej diety oraz treningu.
A żeby jednym słowem odpowiedzieć: czy da się spalić tkankę tłuszczową tylko z brzucha lub z wybranej części ciała? NIE!
#5. Przestań myśleć, że musisz spędzać godziny na ćwiczeniach cardio
Jeśli uważasz, że poświęcenie ogromnej ilości swojego życia na bieżni jest ceną, którą musisz zapłacić, aby dobrze wyglądać, pozwól, że wyprowadzę cię z tego bezsensu.
Pierwszym obrazem, jaki większość kobiet kojarzy z siłownią jest bieżnia. To dlatego, że media i gazety oszukały kobiety, myśląc, że sala do ćwiczeń jest dla mężczyzn, a sala cardio jest dla kobiet.
Co więc robi większość kobiet, gdy chcą stracić tkankę tłuszczową? Porzucają ciężarki, włączają bieżnię i biegają godzinami.
Przyjmij podnoszenie ciężarów jako metodę treningową numer jeden, a następnie stosuj cardio, aby pomóc zwiększyć deficyt energetyczny tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Nigdy nie odwrotnie. Podążanie drogą samego cardio doprowadzi do pojawienia się „chudego tłuszczu”, ponieważ nie będziesz budować żadnej tkanki mięśniowej. A jeśli jesteś na mocno deficytowej diecie, możesz nawet stracić trochę masy mięśniowej.
Pamiętasz, co musimy zrobić, aby uzyskać „wymarzoną sylwetkę”? Musimy budować mięśnie i tracić tkankę tłuszczową.
Dlatego cardio powinno być zawsze pomocą w reżimie odchudzania, a nie celem.
Cardio nie buduje beztłuszczowej masy mięśniowej (i może spowodować utratę masy mięśniowej na dłuższą metę). Nie powoduje również dużego efektu po skończeniu, podczas gdy trening interwałowy lub siłowy, taki jak sprinty i podnoszenie ciężarów, sprawia, że Twoje ciało spala więcej kalorii w ciągu 24 godzin po treningu.
Wreszcie, nadmierne cardio może prowadzić do podwyższenia poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Twoim pierwszym priorytetem treningowym w celu zmiany ciała powinien być trening siłowy, a następnie trening interwałowy, taki jak sprinty, ćwiczenia siłowe lub treningi obwodowe z obciążeniem, które wykorzystują mały odpoczynek między seriami. Nie oznacza to, że nie możesz biegać, wędrować lub jeździć na rowerze dla przyjemności – po prostu nie popełnij błędu, próbując użyć cardio do naprawy swojej sylwetki.
#6 Zawsze miej plan, kiedy wchodzisz na siłownię
Trening siłowy wzmacnia ludzi i buduje mięśnie, ponieważ przeciąża ciało, powodując jego adaptację. Nasze ciała dostosowują się niezwykle szybko, co oznacza, że aby robić postępy, musisz ciągle zmieniać niektóre aspekty swoich treningów. Nazywa się to periodyzacją i jest to po prostu inne słowo na określenie dobrego planu.
Na przykład, jeśli ćwiczysz w celu zbudowania dodatkowej siły, w ciągu sześciu tygodni będziesz stale zwiększać swoje ciężary co dwa tygodnie, z małymi zmianami w obciążeniach i schematach powtórzeń w każdym treningu. Piękno programu okresowego polega na tym, że wymaga on wyznaczenia konkretnych celów i zaplanowania treningów na co najmniej sześć tygodni, dzięki czemu za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię, wiesz dokładnie, co musisz zrobić.
Okej można zawsze powiedzieć, że każdy ruch czy ćwiczenia są lepsze niż siedzenie na tyłku – jasne. Jednak idąc na siłownie oczekujesz pewnego efektu, jeśli nie wiesz co robić po prostu marnujesz swój czas. Zapisywanie wskazówek dotyczących treningu pozwoli Ci pracować bardziej efektywnie.
Często widzę na siłowni osoby, których sylwetki i treningi wyglądają tak samo od kilku lat. Głupotą jest ciągle robić to samo i oczekiwać innych rezultatów.
Dieta to nie wszystko, ale wszystko bez diety to….
Twoja dieta będzie niezbędna dla uzyskania wymarzonej sylwetki.
Aby stracić tkankę tłuszczową, twoje ciało musi stracić energię. Dzięki treningowi siłowemu i diecie sprawisz, że Twoje ciało będzie spalać zapasy tłuszczu zamiast masy mięśniowej. Aby stracić energię (kalorie), organizm musi być w stanie deficytu energetycznego. Oznacza to, że spożycie energii musi być niższe niż wydatek energetyczny. Jednym ze sposobów na dostanie się do deficytu energetycznego jest śledzenie spożycia energii, oszacowanie wydatku energetycznego, a następnie mniej jedzenia. Wiele osób, zarówno mężczyzn, jak i kobiet, popełnia błąd myśląc, że mogą jeść, co chcą, jeśli ćwiczą. Jeśli byłaś zaangażowana w hardcorowy trening od dłuższego czasu, wiesz, że na dłuższą metę nie możesz przetrenować złej diety.
Najlepszym rozwiązaniem jest zaplanowanie żywienia wokół prawdziwej pełnowartościowej żywności i określenie ilości każdego makroskładnika tłuszczu, białka i węglowodanów, które chcesz spożywać. To czy musisz liczyć i ważyć jedzenie, podlega dyskusji. Oczywiście warto wiedzieć co i ile spożywamy, więc na początku dobrze jest się zapoznać z miarami i wiedzieć ile kalorii zjadamy, później możemy rozluźnić swoje podejście bazując na podstawach.
1. Spożywaj codziennie ustaloną liczbę posiłków o podobnych porach każdego dnia.
Generalnie polecam kobietom 4 posiłki dziennie. Jeśli z natury nie jesteś głodna rano i trenujesz później w ciągu dnia, możesz również spożywać tylko 3 posiłki dziennie ze śniadaniem przełożonym na trochę później. Każda z opcji może być odpowiednia do kontrolowania apetytu, maksymalizacji syntezy białek mięśniowych i budowania zrównoważonych nawyków. Zorganizowany styl życia ułatwia wszystko inne.
2. Spożywaj wysokiej jakości źródło białka do każdego posiłku
Drób, ryby, mięso, jogurt grecki (lub twaróg/skyr), jajka. Nie musisz śledzić spożycia białka (ale o nim pamiętać), jeśli robisz to konsekwentnie. Powinnaś spożywać co najmniej 1,6g – 1,8 g/kg białka dziennie. Na przykład, jeśli ważysz 50 kg, dostarczaj co najmniej 50 x 1,8 = 90 g białka dziennie. Dla wegan sprawy są nieco trudniejsze. Wysokie spożycie białka pomaga zarówno w utracie tłuszczu, jak i wzroście mięśni, stymulując syntezę białek i wydatkowanie energii, a także tłumiąc głód.
3. Pamiętaj o błonniku.
Błonnik pokarmowy jest niezwykle sycący i zdrowy. Pamiętaj o tym aby pokarmy bogate w błonnik znajdowały się w Twoim menu.
- Warzywa
- Owoce włókniste: najbardziej sycące są jagody, dynie, grejpfruty, papaja, truskawki, maliny, śliwki i brzoskwinie. Świetne są również awokado, jabłka, mandarynki i wszystko, co ma mniej niż 50 kcal na 100 g.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe również będą zawierały spore ilości błonnika.
4. Oprzyj swoją dietę na nieprzetworzonej żywności.
Im bardziej przetworzony jest pokarm pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego w porównaniu z jego naturalną wersją, tym bardziej prawdopodobne jest, że będzie on wysokokaloryczny i pozbawiony składników odżywczych. Wiele metod przetwarzania żywności niszczy mikroelementy, strukturę błonnika i inne zdrowe substancje, jednocześnie zwiększając jej gęstość kaloryczną, tworząc „puste kalorie”. I odwrotnie, jeśli zjedli go nasi przodkowie-łowcy-zbieracze, to prawdopodobnie jest dla ciebie dobre. Pamiętajmy, że funkcją jedzenia jest przede wszystkim przeżycie, rozwój i reprodukcja.
Jedz prawdziwe jedzenie — nie możesz przetrenować złej diety
5. Staraj się unikać płynnych kalorii.
Całkowite ograniczenie wyborów żywieniowych często nie działa dobrze u początkujących, więc skupiłbym się na zamianie słabej żywności – lepszą. Są oczywiście osoby u których zmiana o 180 stopni świetnie się sprawdza. Większość ludzi i tak wie, które pokarmy nie sprzyjają ich formie. Jednak płynne kalorie mogą się do ciebie podkraść. Jeśli pijesz napoje gazowane, przejdź na napoje dietetyczne, herbatę, kawę lub wodę. Nie, sztuczne słodziki, takie jak aspartam i sukraloza, nie są szkodliwe dla zdrowia. Większość płynnych napojów kalorycznych ma około 50 kcal na 100 g i zazwyczaj wypijasz 200-500 ml na porcję. To 100-250 kcal na porcję. W ciągu dnia możesz spożywać więcej kalorii z napojów niż z jedzenia. Wiele koktajli mlecznych i kaw Starbucks ma tyle samo kalorii, co cały posiłek i nie nasyca Cię tak dobrze.
Jedz prawdziwe jedzenie!
6. Nie skupiaj się na suplementach
Większość ludzi nie potrzebuje żadnych suplementów, aby uzyskać wspaniałe rezultaty. Jeśli chcesz przyspieszyć swoje przyrosty, przyjmuj codziennie 3-5 g monohydratu kreatyny. Kreatyna jest bezpieczna i tak skuteczna, jak to możliwe, jeśli chodzi o legalne działanie i suplement wzmacniający przyrosty. Nie oczekuj jednak od niego żadnej magii. Odżywianie, trening i sen to filary sukcesu.
Dla ułatwienia możesz pobrać prosty plan treningowy, żeby zacząć swoją przygodę. Możesz go wykonywać 2-3 razy w tygodniu, konsekwentnie starając się progresować.
