Kiedy na myśl przychodzi Ci budowanie masy mięśniowej jawi Ci się idealny scenariusz w którym będziesz mógł jeść ile tylko sobie zechcesz.
Jedz, co chcesz, nabieraj siły, rośnij i niczym innym się nie martw.
Rzeczywistość?
Rzadko tak przyjemna.
Nie zrozum mnie źle:
Zyski są, jednak znajdują się w okolicy brzucha i bardziej przypominają piankę niż skałę. Ten brak znacznego przyrostu masy mięśniowej jest dużym problemem. Często zdarza się, że dochodzisz do końca diety i zdajesz sobie sprawę, że nie masz tak dużo mięśni, jak myślałeś.
Chociaż wyglądasz świetnie bez koszulki, drapiesz się po głowie, myśląc „czy ja coś ćwiczę”, gdy jesteś w pełni ubrany. Niefortunna rzeczywistość jest taka, że jeśli nie robisz zakupów w dziale dziecięcym, zawsze będziesz miał trudności z wypełnieniem koszulki tak, jak chcesz, bez dodawania znacznej masy mięśniowej.
Poniżej znajduje się kilka błędów, które możesz naprawić chcąc zdobyć trochę mięśni.
1. Twój program treningowy jest do bani
Czekaj…
Czy masz w ogóle masz jakiś program treningowy? A może robisz to, co wydaje się robić 90% osób na siłowni, albo wykonujesz ćwiczenia losowo, albo wykonujesz mniej więcej te same ćwiczenia, które pokazał Ci ziomeczek na pierwszym treningu?
I nie mówię o programowaniu typu ” robię klatkę z bicepsem w poniedziałki, plecy we wtorek, nóg wiadomo nie robię bo biegam trochę…” .
Chodzi mi o to, czy masz napisany program, który przynajmniej śledzi powtórzenia, serie i wagę? A najlepiej bierze również pod uwagę ilość wykonanej pracy i ma wbudowaną progresję?
Nie?
Więc zabierasz sobie potencjalne zyski, przyjacielu.
Systematyczne przeciążanie prowadzi do hipertrofii (rozrostu)
Bez tego marnujesz swój cenny czas. Większość ludzi, których obserwuję nie rozumie konieczności poddawania się większej pracy – a właściwie poddawania większej pracy swoich pracujących mięśni. Pomyśl o tym jak o utracie tłuszczu. Możesz rozumieć, że musisz jeść mniej kalorii niż zużywasz, ale jeśli nie masz systemu regulującego i upewniającego się, że robisz to konsekwentnie, to pracujesz z nieefektywnym systemem.
Nie popełniaj tego prostego błędu.
WSKAZÓWKA: Znajdź i trzymaj się sprawdzonego programu treningowego przez co najmniej kilka tygodni.
2. Jesteś niekonsekwentny w budowaniu masy mięśniowej
Jeśli jest jakaś umiejętność, która zapewni Ci skuteczne osiągnięcie celu, to stosowanie bezwzględnej konsekwencji.
Jeśli możesz:
- Trzymaj się swojej diety,
- Wykonaj 95% swoich treningów na siłowni,
- Rób postępy w tych treningach,
- Spożywaj wystarczającą ilość białka
- Wysypiaj się przez większość nocy.
Rób to konsekwentnie przez wiele miesięcy. Gwarantuję, że będziesz zadowolony z efektów.
Zrób odwrotnie, a bardziej prawdopodobne jest, że zmarnujesz swój czas, energię i pieniądze tylko po to, by pozostać w punkcie wyjścia – niektórzy są w tym miejscu przez kilka lat, nie bądź w tej drużynie.
WSKAZÓWKA: Ustal swoje kluczowe czynniki, które doprowadzą Cię do celu (kilka z nich podałem powyżej) Co tydzień zastanów się, z jakim skutkiem odbywa się Twój progres.
3. Boisz się przytyć
Kiedy dochodzisz do momentu w którym postanawiasz dołożyć do swojej sylwetki trochę masy mięśniowej, pojawia się strach przed odzyskaniem utraconej masy ciała. Jest niezwykle powszechny, ale także niezwykle wyniszczający dla tych, którzy z nim walczą.
Jak to przezwyciężyć?
Musisz zdać sobie sprawę, że po pierwsze cieżko jest budować mięśnie nie posiadając do tego odpowiednich produktów, w tym przypadku białka i kalorii. Druga sprawa to utarło się przekonanie, że trzeba wyglądać jak kawał klocka wtedy jest prawdziwa „masa”, dlatego Twoja obawa może być poparta nieodpowiednim oglądem sytuacji. Jeśli postąpisz z wyczuciem, planem i spokojnym podejściem to, rzeczywistość może okazać się inna – oczywiście przytyjesz, ale nie tak jak myślisz.
WSKAZÓWKA: Skoncentruj się na sile i pracy wykonywanej na siłowni, a nie na lustrzanym odbiciu. Tak długo skupiałeś się na utracie tkanki tłuszczowej, że uważasz przyrost masy ciała za zły, co utrudnia radzenie sobie z przyrostem. Skupiając się na siłę i wydajność na siłowni, możemy skupić się na obiektywnych miarach, a nie subiektywnych odczuciach.
4. Za szybko zyskujesz masę ciała
O tym już trochę wspomniałem, zwykle jeśli ktoś zrobi fajną redukcję ma problem z późniejszym przestawieniem się na ponowne robienie masy – to jeden z obozów. Drugi i ten niestety zdarza się częściej to obóz, który zwykle rozpoznaje się je po przenikliwych okrzykach „jedz dużo, aby stać się dużym” lub „Jem wszystko w zasięgu wzroku, byle dużo”. Przypominam, że bambus bardzo szybko rośnie, jednak w środku jest pusty – upss.
Niestety, są to również osoby, które dziewięć miesięcy później zdają sobie sprawę, że 90% masy, którą przybrały, to tkanka tłuszczowa i że wrócili do miejsca, w którym zaczęli.
Problem z powyższym podejściem polega na tym, że nie można wymusić wzrostu mięśni jedynie samym jedzeniem, gdyby tak było to „statystyczni Kowalscy byli by dość mocno zasobni w tkankę mięśniową”. Nadmierne spożycie energii w protokole zwiększania masy ciała należy zatem rozważać ostrożnie i indywidualnie, ponieważ większe tempo przyrostu masy ciała prawdopodobnie spowoduje zwiększenie magazynowania tkanki tłuszczowej.
Oznacza to, że jedzenie więcej nie powoduje bezpośrednio większego wzrostu mięśni. To po prostu doprowadzi Cię do większego przyrostu tłuszczu – a tego chyba nie chcesz, przyjacielu?
W jednym z badań podzielono sportowców na dwie grupy. Trzydziestu dziewięciu elitarnych sportowców zostało losowo przydzielonych do „grupy z kontrolowanym dodatnim bilansem energetyczny na podstawie poradnictwa dietetycznego” lub do „grupy spożycia ad libitum”. Wszyscy sportowcy kontynuowali treningi specyficzne dla sportu, które obejmowały dodatkowe cztery sesje treningu siłowego tygodniowo. Grupa pierwsza stosowała plan posiłków zapewniający dodatni bilans energetyczny, podczas gdy sportowcy z grupy drugiej przyjmowali energię ad libitum. Przed i po interwencji mierzono masę ciała, skład ciała, maksymalnie jedno powtórzenie (1RM), sprint na 40 m i skok. Pobór energii był wyższy w grupie poradnictwa niż w ad libitum (3585±601 vs 2964±884 kcal)
Jedna grupa spożywała średnio o 600 kalorii dziennie więcej podczas 8-12 tygodniowego okresu treningowego. Obie grupy odnotowały podobny przyrost masy mięśniowej, podczas gdy grupa spożywająca dodatkowe 600 kalorii odnotowała podwojenie przyrostu tkanki tłuszczowej.
Zmiany masy ciała (BW), masy tłuszczu (FM) i beztłuszczowej masy ciała (LBM) w grupie poradnictwa żywieniowego (NCG) i grupie ad libitum (ALG)
WSKAZÓWKA: Staraj się przybierać około 0,5-1,5% masy ciała miesięcznie, obserwuj swoją sylwetkę.
5. Jesteś niecierpliwy
Wzrost mięśni u osób nie wspomagających się jest niestety wolniejszy niż wzrost trawy.
Więc jeśli zamierzasz przybrać na wadze, spodziewając się przytyć osiem kilogramów w ciągu ośmiu tygodni, będziesz bardzo rozczarowany.
To osoby, które mają najmniej cierpliwości, radzą sobie najgorzej w okresie budowania masy mięśniowej i z dietami w ogóle.
Dlaczego?
Ponieważ mają mentalność : NA SKRÓTY!
Zawsze szukają lepszych, szybszych, łatwiejszych wyników. Ta mentalność sprawia, że są odwiecznymi skoczkami między dietami, ćwiczeniami, treningami i tak dalej. Zawsze przeskakują z jednej diety lub programu na drugą, nigdy nie trzymają się jednej. Żadne z nich nie sprzyja twoim celom.
WSKAZÓWKA: Ustal plan i trzymaj się go. Poświęć się jednemu celowi przez 3-6 miesięcy, a zobaczysz postęp.
6. Ciągle jesteś kontuzjowany
To całkiem proste.
Nie osiągasz zysków, jeśli siedzisz z boku. Duża część sukcesu w budowaniu wymarzonej sylwetki polega na utrzymaniu zdrowia i wykonywaniu mądrej pracy na siłowni.
Spotkałem wielu młodych mężczyzn z dużą ilością energii i motywacji, a mimo to walczą z dręczącymi ich kontuzjami. Z mojego doświadczenia wynika, że jest to częsty problem długoletniego zaniedbywania rozgrzewki, przyjęcia złych wzorców, promowania ego poprzez nieodpowiedni ciężar.
WSKAZÓWKA: Jeśli coś jest nie tak lub powoduje ból, po pierwsze przestań to robić, a po drugie, poszukaj wykwalifikowanego specjalisty, aby upewnić się, że wszystko robisz względnie dobrze.
Unikaj tych sześciu błędów podczas swojej podróży, a możesz spodziewać się owocnej, satysfakcjonującej i udanej fazy zdobywania mięśni, a gdybyś później chciał wyglądać dobrze na plaży sprawdź ten artykuł – tutaj.
Ps. Ciesz się procesem 🙂
