Cardio czy ciężary: na spalanie tkanki tłuszczowej?

By Marcin Michalski

Wśród tych typowych pytań dietetyczno treningowych często pojawia się pytanie „co jest lepsze na utratę tłuszczu: cardio czy ciężary?” To, o co ci ludzie naprawdę pytają, to: „Chcę wiedzieć, co spala najwięcej tłuszczu – cardio czy ciężary?”

Hmmm…. nie wiem czy to dobre pytanie, ale postaram się rzucić trochę światła na ten gorący temat.

Zacznijmy od początku:

Utrata tłuszczu powinna koncentrować się na efektywności: chcesz wykonać jak najmniej pracy przy jak największym postępie – przynajmniej tak mi się wydaje. Choć czasami myślę, że niektórzy uważają, że bez cierpienia i wyrzeczeń nie ma efektu. Chociaż ćwiczenia mają niezliczone korzyści i na pewno wszyscy powinniśmy się ruszać, używanie ich do utraty tkanki tłuszczowej nie zawsze jest szczytem efektywności.

W dużym, ale to bardzo dużym uproszczeniu, w celu redukcji tkanki tłuszczowej o 1 kg należy spalić około 7700 kcal. Kilogram tłuszczu zawiera 7700 kalorii, aby stracić pół kilograma tłuszczu, musisz stworzyć tygodniowy deficyt +- 3850 kalorii lub 550 kalorii dziennie.

60 minut biegania na bieżni ustawionej 10 km na godzinę = 500 kalorii ( jest to szacunek dla przeciętnego człowieka ).

Oznacza to, że musiałbyś biegać około 15,2 godziny, aby spalić 7700 kalorii (1 kg tkanki tłuszczowej), a to oczywiście przy założeniu, że nic nie zjadłeś (ponieważ musiałbyś dodać te kalorie z powrotem). Codziennie przychodzi mi do głowy co najmniej 10 rzeczy, które wolałbym zrobić zamiast biegania na bieżni przez godzinę.

Nie wydaje się to być najlepsze rozwiązanie, prawda?

Musiałbyś mieć deficyt kalorii wynoszący 1100 kalorii dziennie przez 7 dni (7700 kalorii tygodniowego deficytu). Oznacza to, że jeśli obecnie spożywasz 2000 kalorii dziennie i obecnie spalasz 2000 kalorii dziennie (innymi słowy utrzymując wagę), musiałbyś spożywać 900 kalorii dziennie przez następne 7 dni, zachowując taki sam wydatek energetyczny. Jednak nie radzę tego próbować, to naprawdę głupie.

Próba zrzucenia 1 kg tłuszczu poprzez same ćwiczenia to w równia pochyła. Musi to być połączenie ćwiczeń i kontrolowanego spożycia kalorii dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Ćwiczenia to tylko jeden składnik dużej receptury. Nie możesz przecież zrobić pizzy z samej mąki?

Trening siłowy spala znacznie mniej kalorii niż cardio. Kalorie spalone podczas treningu mogą wynosić od 70 kcal do 300 kcal w zależności od wielu czynników, takich jak poziom doświadczenia, ilość podnoszonego ciężaru, objętość treningu, obciążenie, intensywność i długość sesji, wybór ćwiczeń oraz długość okres odpoczynku między seriami.

Załóżmy, że spalasz 300 kcal na sesję na siłowni (z pewnością nie spalasz tej ilości, ale załóżmy, że tak), musiałbyś codziennie trenować siłowo z bardzo dużą intensywnością, przerzucając duże ilości żelaza. Takie podejście nie tylko nie sprzyja utrzymaniu mięśni – ale także zwiększa ryzyko kontuzji i przetrenowania (podobnie jak plany treningowe dla początkujących przeładowane wszystkimi ćwiczeniami, które przyszły komuś do głowy).

To podejście „ćwiczenia na utratę tłuszczu” przedstawia kolejny problem, z którym zmaga się wiele osób: przestrzeganie zaleceń.

Czy chcesz codziennie wykonywać bardzo intensywne ćwiczenia lub biegać godzinę dziennie? Prawdopodobnie nie. Zwłaszcza jeśli zaczynasz i jesteś nie dostosowany lub wiesz, po prostu masz życie. Z drugiej strony znacznie łatwiej jest zmniejszyć kilkaset kalorii, dokonując niewielkich, ale osiągalnych zmian w diecie. Drobne zmiany w diecie są o wiele bardziej atrakcyjne niż próba spalania takiej samej ilości kalorii poprzez codzienne intensywne ćwiczenia.

Tak tylko w ramach przypomienia:

Kanapka drwala z żurawiną – 959 kcal

Duża szklanka piwa – 245 kcal

Batonik zbożowy belvita – 205 kcal

Baton 3 bit – 306 kcal

W całej butelce wina wytrawnego (750 ml) jest około 875 – 935 kcal.

Możesz stworzyć deficyt poprzez ćwiczenia lub poprzez jedzenie. Jak widzieliście powyżej – próba spalenia 500 kalorii poprzez ćwiczenia nie jest zbyt efektywna, nie wspominając o większej ilości kalorii.

Pewnie teraz myślisz „jeśli mogę stracić tłuszcz tylko jedząc mniej, to po co, mam ćwiczyć?”

Sprawdź wpis dotyczący mitów powodujących utratę tkanki tłuszczowej.

Rola ćwiczeń w utracie tkanki tłuszczowej

Ostatecznie cel każdej rozsądnej diety odchudzającej powinien być dwojaki : utrzymać lub zbudować masę mięśniową, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Chociaż cardio ma wiele zalet, to jest trochę słabe, jeśli chodzi o utrzymanie mięśni będąc w deficycie kalorycznym.

W jednym z badań (fakt mała grupa 20 osób) poddanych diecie niskokalorycznej (800 kcal), jedna grupa: dieta + cardio (D+C), druga grupa: dieta + trening oporowy (D+TO). Masa ciała zmniejszyła się znacznie bardziej w C+D niż w TO+D. Grupa C+D straciła znaczną ilość LBW (beztłuszczowej masy ciała) (51 do 47 kg), grupa TO+D nie zaobserwowano spadku LBW. Czyli więcej masy mięśniowej zostało zaoszczędzone.

W 2015 roku opublikowano przegląd systematyczny i metaanalizę porównującą skuteczność trzech metod utraty masy ciała:

tylko dieta
tylko ćwiczenia
dieta + ćwiczenia

Dieta + trening oporowy lub połączenie treningu oporowego i cardio w połączeniu z dietą miały większy wpływ na poprawę składu ciała niż sama dieta lub dieta + cardio. Odpowiednio obciążając mięśnie i zwiększając to obciążenie w czasie, dostarczasz swojemu organizmowi silnego bodźca, który skutkuje przyrostem masy mięśniowej. W przypadku deficytu kalorii ten sam bodziec sygnalizuje twojemu ciału, aby trzymało masę mięśniową. Bez bodźca treningu siłowego organizm nie ma powodu do zachowania masy mięśniowej. Cardio (samo) nie zapewnia tego samego bodźca, co trening siłowy.

Co więcej, trening siłowy ma nieodłączny wpływ na zachowanie mięśni. Okazuje się, że już po pięciu dniach deficytu kalorii tempo syntezy białek mięśniowych (MPS) spadło o 27%. Kiedy dodano trening siłowy, MPS został przywrócony do poziomów podstawowych, gdy uczestnicy byli w bilansie zerowym. Dodatkowe korzyści uzyskano kiedy do treningu siłowego dodano białko, wskaźnik MPS wzrósł o 34% powyżej wskaźników bilansu energetycznego. Nawet przy braku odpowiedniej ilości białka, sam trening siłowy był w stanie zwiększyć wskaźniki MPS w takim samym stopniu, jak jedzenie w bilansie energetycznym.

Istnieją dowody sugerujące, że zwiększona utrata beztłuszczowej masy podczas diety może zwiększyć szanse na odzyskanie wagi z powodu zwiększonego apetytu.

Oczywiście nie demonizuję treningu cardio

Powodem, dla którego cardio ma tak złą reputację, jest to, że ludzie go nadużywają. To znaczy, jeśli jesz mniej kalorii niż wynika z Twojego zapotrzebowania, trenujesz kilka razy w tygodniu, biegasz dziesiątki km tygodniowo, do tego zumba, bo dlaczego nie? Czy to jakaś niespodzianka, że czujesz się jak gówno i walczysz o trzymanie się swojego planu? To było retoryczne pytanie, odpowiedź brzmi nie. Pomyśl o cardio jak o dodatku, jako narzędzie stosowane w określonych sytuacjach w celu zwiększenia utraty tkanki tłuszczowej.

W diecie może nadejść moment, w którym dalsze ograniczanie spożycia pokarmu może prowadzić do problemów z przestrzeganiem zaleceń. Dodając trochę cotygodniowego cardio, możesz nadal jeść odpowiednie ilości jedzenia, jednocześnie zwiększając deficyt. Podobnie, zamiast tworzyć cały deficyt z pożywienia, możesz preferować podział 50/50 od cardio i diety.

Coś, o czym warto wspomnieć, chociaż nie jest bezpośrednio związane z omawianym tematem, to rola aktywności fizycznej w utrzymaniu wypracowanej masy ciała. Utrata tłuszczu to tylko niewielka część celu każdego z nas. Ostatecznym celem jest utrata tłuszczu i utrzymanie go na dobre. Chociaż same ćwiczenia nie są zbyt skuteczne w utracie tkanki tłuszczowej, większe ilości tygodniowej aktywności fizycznej są ważnym czynnikiem w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Jak dodać cardio do swojej rutyny treningowej?

Sposób, w jaki zdecydujesz się na włączenie cardio (jeśli w ogóle się na to zdecydujesz), będzie zależeć od wielu czynników, takich jak osobiste preferencje, upodobania i niechęci oraz to, co najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu.

Najlepszym rozwiązaniem moim zdaniem byłyby codzienne spacery, osiągnięcie docelowej liczby kroków lub minut. Większość ludzi, bez względu na poziom sprawności, może codziennie chodzić ze względną łatwością. Dzięki czemu nie postawi swojego ciała na rozdrożu do jakich zmian ma się adaptować. Na przykład 30-minutowy bieg może być bardzo trudny i nieprzyjemny dla kogoś, kto dopiero zaczyna, a jeśli ma nadwagę, może nadmiernie obciążać kolana. Z drugiej strony 30-minutowy spacer jest znacznie łatwiejszy, a nawet może być przyjemny.

Oczywiście chodzenie, pomimo wszystkich swoich zalet, ma jedną rażącą wadę: czas.

Niektóre osoby mogą nie być w stanie przejść zalecanych 7-10 tys. kroków dziennie. W takim przypadku należy rozważyć inne formy cardio.

Zostając w temacie cardio i treningu siłowego, z wielu źródeł można zasłyszeć aby nie łączyć tych dwóch form treningu razem na jednej sesji. Cardio powinno być wykonywane w oddzielne w dni w których nie trenujemy siłowo, najlepiej pozostawiając co najmniej 24 godziny między sesją podnoszenia a sesją cardio. Jeśli jednak nie masz innego wyjścia, jak tylko wykonywać ćwiczenia cardio i obciążenia podczas tej samej sesji, najpierw powinieneś wykonać trening siłowy, a potem cardio.

Podsumowując cardio czy ciężary?

Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, Twoja dieta jest najważniejsza, a treningi ją wspierają.

Trening siłowy ma największe znaczenie podczas diety odchudzającej, ponieważ lepiej chroni mięśnie niż cardio. Zachowując masę mięśniową poprawisz skład swojego ciała i zachowasz tempo przemiany materii.

Cardio nie spali automatycznie wszystkich twoich mięśni ani nie doprowadzi do utraty siły, po prostu nie nadużywaj go.

Chodzenie może być najlepszym uzupełnieniem treningu siłowego.