Choroby układu krążenia to epidemia?

By Marcin Michalski

Choroby układu krążenia od lat plasują się na pierwszym miejscu, w statystykach przyczyn zgonów w Polsce (na świecie również).

W 2019 roku choroby układu krążenia były przyczyną 40% zgonów.

Czy możemy coś z tym zrobić? Zdecydowanie!

Choroby układu krążenia możemy podzielić na kilka schorzeń:

choroby zapalne serca – np. zapalenie wsierdzia, zapalenie mięśnia sercowego.
Choroby niezapalne serca – choroba wieńcowa, zawał mięśnia sercowego.
Wady serca nabyte i wrodzone.
Zaburzenia rytmu i przewodnictwa
Nadciśnienie tętnicze
Niewydolność krążenia
choroby naczyń obwodowych – miażdżyca tętnic.

Kilka czynników ryzyka chorób układu krążenia można zmniejszyć lub usunąć poprzez zmianę stylu życia. Niektóre interwencje są proste, jak rzucenie palenia. Głównym czynnikiem środowiskowym wpływającym na rozwój wspomnianych chorób jest bogatoenergetyczne żywienie obfite w tłuszcze trans, oraz nasycone kwasy tłuszczowe. W dalszej perspektywie prowadzi to do otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i tak dalej…a na końcu wiecie kto czeka.

W ramach prewencji do dyspozycji mamy badanie homocysteiny, która jest jest biomarkerem chorób sercowo-naczyniowych i uważa się, że wyższy poziom homocysteiny w krwiobiegu wskazuje na większe ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne wymienia kilka wytycznych dotyczących diety i stylu życia.

Choroby układu krążenia jak zapobiegać?

WARZYWA I OWOCE

Jedz codziennie różne porcje owoców i warzyw. Owoce i warzywa ciemnozielone, ciemnopomarańczowe lub żółte są szczególnie pożywne. Przykłady obejmują szpinak, marchew, brzoskwinie i jagody.

Rada, aby jeść więcej owoców i warzyw jest wszechobecna i nie bez powodu. Istnieje kilka dowodów potwierdzających rolę spożycia owoców i warzyw w chorobach układu krążenia. Istnieją duże badania obserwacyjne, takie jak badanie zdrowia pielęgniarek, które wykazało, że osoby spożywające największe ilości owoców i warzyw miały o około 17% mniejsze ryzyko chorób serca niż osoby, które spożywał najmniejsze ilości owoców i warzyw. Ponadto przeprowadzono kilka badań z randomizacją, które wykazały korzystny wpływ diety bogatej w owoce i warzywa na czynniki ryzyka chorób układu krążenia, takie jak lipidy krwi , ciśnienie krwi i glukoza na czczo.

Dodanie do swojego jadłospisu warzyw i owoców może skutecznie obniżać trójglicerydy, oraz rozkurczowe ciśnienie krwi.

Istnieje kilka mechanizmów, poprzez które zwiększone spożycie owoców i warzyw może obniżyć czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Po pierwsze, wykazano, że utrata masy ciała obniża poziom trójglicerydów i ciśnienia krwi, a zwiększenie zawartości owoców i warzyw w diecie może pomóc w zmniejszeniu masy ciała poprzez obniżenie gęstości energetycznej diety. Po drugie, owoce i warzywa zawierają polifenole i karotenoidy, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, co może bezpośrednio zmniejszać dysfunkcję naczyń i poprawiać ciśnienie krwi. Wreszcie, mogą wywierać wpływ na ciśnienie krwi, które wynikają pośrednio ze zwiększonego spożycia owoców i warzyw, głównie poprzez zmniejszenie sodu i wzrost potasu co może wystąpić w przypadku zastąpienia pokarmów bogatych w sód owocami i warzywami.

Spożycie jagód spowodowało znaczne obniżenie cholesterolu frakcji LDL (5,4 mg / dl ), trójglicerydów (6 mg / dl ), skurczowego ciśnienia krwi (-2 mmHg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (-1,4 mmHg), a także znaczący wzrost HDL (2 mg / dl ) w porównaniu z placebo.

Gdyby ktoś miał ochotę inne ciekawe badania dotyczące wpływu owoców jagodowych na zdrowie układu krążenia:

Azotany, występujące obficie w burakach i różnych warzywach liściastych (rukola, szpinak), są niezawodnym i skutecznym sposobem na zwiększenie syntezy tlenku azotu (NO) w organizmie. Podwyższony poziom NO wiąże się z lepszym krążeniem i niższym ciśnieniem krwi.

Spożywanie diety z dużą ilością warzyw zawierających azotany zmniejsza ryzyko nadciśnienia i może poprawić funkcjonowanie komórek śródbłonka (komórek wyściełających wnętrze naczyń krwionośnych). Jako dodatkowy bonus, zwiększenie ogólnego spożycia warzyw (i owoców!) Może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Jedz codziennie różne produkty zbożowe. Włącz produkty pełnoziarniste, które zawierają dużo błonnika i składników odżywczych.

Dodanie niektórych pokarmów, takich jak orzechy, soja, produkty pełnoziarniste i ryby, a także przyjęcie zdrowych wzorców żywieniowych, dieta śródziemnomorska, zapewniło dodatkowe korzyści dla obniżenia poziomu trójglicerydów. Wydaje się, że różne składniki diety, głównie z całych roślin, zmniejszają stan zapalny. Sama dieta wegetariańska może dawać bardzo dobre rezultaty, w chorobach układu krążenia, istnieje co raz więcej dowodów na ten temat. Dodatkowo produkty bogate w błonnik mogą pomóc w lepszym odczuwaniu sytości po posiłku, jak również zmniejszać poziom cholesterolu.

Osoby, które jedzą 4 lub więcej porcji orzechów tygodniowo, miały o 40% niższe ryzyko choroby wieńcowej niż osoby, które nie jadły orzechów.

Jedz ryby co najmniej 2 razy w tygodniu. Tłuste ryby, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, są najlepsze dla twojego serca.

Te ryby to tuńczyk, łosoś, makrela, pstrąg, śledź i sardynki.

Poprawa profilu lipidowego krwi jest ważnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (omega-3), w szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), zostały zbadane jako potencjalne opcje terapeutyczne w chorobie tętnic obwodowych. Wykazano, że kwasy omega-3 poprawiają przepływ krwi i funkcję śródbłonka.

Trzy miesiące suplementacji kwasami tłuszczowymi z rodziny omega 3 (4g) spowodowało spadek całkowitego cholesterolu o 16,5 mg / dl w porównaniu z grupą placebo. Więcej o kwasach omega 3 przeczytacie tutaj.

Zachowaj zdrową wagę, równoważąc ilość spożywanych kalorii z aktywnością wykonywaną każdego dnia.

Regularna aktywność fizyczna, w zależności od rodzaju, obniża ciśnienie tętnicze o 2–11 mm Hg. U pacjentów nadciśnieniem największy efekt hipotensyjny zaobserwowano przy ćwiczeniach wytrzymałościowych. Regularna aktywność fizyczna, nawet o umiarkowanej intensywności, pomaga również zredukować nadwagę, poprawić ogólną wydolność i zmniejszyć śmiertelność oraz ryzyko sercowo-naczyniowe.

Pacjentom z nadciśnieniem należy zalecać co najmniej 30 minut umiarkowanie intensywnego dynamicznego wysiłku aerobowego (np. bieganie, marsz, jazda na rowerze, pływanie) przez 5–7 dni w tygodniu ze stopniowym zwiększaniem czasu aktywności do 300 minut na tydzień. Ćwiczenia oporowe (rozwój siły mięśniowej z małą komponentą ruchową) mogą być uzupełnieniem aktywności fizycznej 2–3 razy na tydzień.

Fragment zaczerpnięty z – Zasad postępowania w nadciśnieniu tętniczym, Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego z 2019 roku.

Ciekawostka

Osoby z nadciśnieniem tętniczym mogą obniżyć ciśnienie krwi poprzez suplementację 200 mg witaminy C dziennie.

Dieta DASH znacznie obniża ciśnienie krwi u dorosłych z nadciśnieniem i bez nadciśnienia w porównaniu z grupą kontrolną. Młodsze osoby i osoby z wyższym dziennym spożyciem sodu odniosły większe korzyści z diety DASH.

Dieta DASH jest bogata w warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, w błonnik, wapń, potas i magnez, natomiast ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem i cholesterolu. W diecie tej zaleca się korzystanie z pełnoziarnistych produktów zbożowych, oraz uwzględnianie ryb i drobiu, a także suchych nasion roślin strączkowych i orzechów, natomiast ograniczanie spożycia czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier. Proste prawda?

Ogranicz spożycie przetworzonego mięsa – na każde 50 gram przetworzonego mięsa spożytego, ryzyko choroby niedokrwiennej serca wzrasta o 42%, a ryzyko cukrzycy o 19%.

Jedz pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans

Spróbuj wybrać następujące produkty:

Chude mięso i alternatywy dla mięsa, takie jak fasola lub tofu
Ryby, warzywa, fasola i orzechy
Beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne
Tłuszcze wielonienasycone lub jednonienasycone, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z krokosza barwierskiego, olej słonecznikowy, zastępujące tłuszcze nasycone.

Przeczytaj etykiety żywności i ogranicz ilość spożywanych tłuszczów trans. Tłuszcz trans podnosi poziom LDL („złego”) cholesterolu, a także obniża poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL, czyli „dobry”) cholesterol we krwi. Tłuszcz trans znajduje się w wielu przetworzonych produktach spożywczych zawierających tłuszcz piekarski lub częściowo utwardzone oleje roślinne. Te produkty obejmują ciastka, krakersy, frytki i wiele przekąsek.

Jedzenie czekolady zmniejsza ryzyko chorób sercowo naczyniowych nawet o 32%. Jednak nie mam tu na myśli Milki z Oreo, tylko czekolada o wysokiej zawartości kakao, bogata w polifenole.

Zastąp tłuszcze nasycone tłuszczami wielonienasyconymi, każde 5% wzrostu tłuszczu wielonienasyconego zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 10%.

Ogranicz sód.

Większość ludzi otrzymuje znacznie więcej sodu niż potrzebuje. Spróbuj ograniczyć ilość spożywanego sodu (soli). Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które są zagrożone lub już mają wysokie ciśnienie krwi. Spróbuj ograniczyć ilość spożywanego sodu do mniej niż 2400 miligramów (mg) dziennie. Jeśli ograniczysz spożycie sodu do 1500 mg dziennie, możesz jeszcze bardziej obniżyć ciśnienie krwi. A jeśli nie możesz teraz osiągnąć tych celów, spróbuj spożywać o 1000 mg mniej sodu dziennie niż obecnie. Podstawową interwencją, która ma pewność, że przyniesie korzyści, jest zmniejszenie spożycia soli. Już sama zmiana diety lub poszczególnych jej produktów, wyeliminuje największe źródło sodu w Twojej diecie czyli wszystkie przetworzone/gotowe produkty.

Istnieje mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i związanych z nimi powikłań sercowo-naczyniowych przy suplementacji 1000 j.m witaminy D lub wyższym stężeniem witaminy D w surowicy.

U osób z podwyższonym poziomem cholesterolu (> 200 mg / dl,> 5,5 mmol / l), konsekwentne spożywanie czosnku przez dwa miesiące lub dłużej może umiarkowanie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) oraz może nieznacznie podnieść poziom cholesterolu o dużej gęstości. lipoproteina (HDL). Ponieważ czosnek może poprawić kilka parametrów sercowo-naczyniowych, jest dobrym suplementem dla zdrowia serca.

Spożywanie do 6 jaj tygodniowo nie ma wpływu na chorobę wieńcową, chyba że masz cukrzycę.

Wydaje się, że spożywanie kawy zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia. Spożycie kawy miało pozytywny krótkotrwały wpływ na czynność śródbłonka, zwiększając rozszerzanie za pośrednictwem przepływu o około 1-2,8%.