Czekolada to złoto – wiadomo nie od dziś. Wiele kobiet od zawsze czekało na taki artykuł, aby z czystym sumieniem móc sięgnąć po kolejny kawałek czekolady. Ten przez wielu demonizowany słodycz, niesie za sobą kilka pozytywnych korzyści. Jednak czekolada czekoladzie nie równa… Dlatego też czytaj dalej, aby dowiedzieć się w czym pomaga czekolada i jaką wybrać.
Czekolada jest dobrze znana ze swojego wyśmienitego smaku, a jej historia sięga czasów starożytnych, kiedy Majowie uważali czekoladę (napój kakaowy przygotowany z gorącej wody) za „Pokarm bogów”. Przemysł spożywczy produkuje wiele różnych rodzajów czekolady.
 Pamiętaj, że nie wszystkie czekolady są sobie równe. Ciemna czekolada jest zazwyczaj najlepszym źródłem flawanoli kakaowych, ponieważ zawiera znacznie większą ilość kakao (między 70-99%) w porównaniu z czekoladą mleczną (10-25% kakao). Ma również znacznie mniej dodatku cukru i tłuszczów nasyconych. Biała czekolada nie zawiera kakao i składa się głównie z cukru i tłuszczów nasyconych. |
Pamiętaj, że przy spożywaniu czekoladowych smakołyków kluczem jest umiar. Jeden lub dwa kostki ciemnej czekolady (~ 100 kalorii) to wszystko, czego potrzeba, aby uzyskać korzyści!
- Ciemna czekolada zawiera ziarna kakaowe (do 80% masy całkowitej) i masło kakaowe. Dzięki intensywnemu, trwałemu aromatowi kakao rozpływa się w ustach, pozostawiając przyjemny gorzki posmak. Jego jakość zależy od procentowej zawartości kakao. Większość korzyści zdrowotnych przypisywanych czekoladzie wiąże się z jej spożywaniem.
- Czekolada Gianduja to połączenie orzechów laskowych, kakao i cukru, jest brązowa.
- Czekolada mleczna zawiera masło kakaowe, cukier, mleko w proszku, lecytynę i kakao (to ostatnie nie mniej niż 20–25%). Jasny wygląd, intensywny, trwały aromat i słodki smak z lekko gorzkim akcentem kakaowym.
- Biała czekolada zawiera masło kakaowe, mleko i cukier bez kakao; ma słodki, przyjemny smak.
Ziarno kakaowe jest jednym z najbardziej znanych źródeł polifenoli w diecie, zawierającym więcej fenolowych przeciwutleniaczy niż większość produktów spożywczych. W ziarnach kakaowych można wyróżnić trzy grupy polifenoli: katechiny (37%), antocyjanidyny (4%) i proantocyjanidyny (58%), te flawonoidy są najbardziej rozpowszechnionymi fitoskładnikami w ziarnach kakaowych. Jednak gorycz spowodowana polifenolami sprawia, że nieprzetworzone ziarna kakaowe są raczej niesmaczne.
Dlatego producenci opracowali techniki przetwarzania w celu wyeliminowania goryczy. Takie procesy obniżają zawartość polifenoli nawet 10-krotnie.
Kakao jest bogate w minerały: potas, fosfor, miedź, żelazo, cynk i magnez.
Czekolada jest niesamowitym źródłem silnych związków, które mają wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia i wydajności, w tym:
Czekolada – zwiększa przepływ krwi do mózgu
🔍 Pomiary przepływu krwi w mózgu wykazały wzrost przepływu krwi po spożyciu kakao bogatego we flawanol, co sugeruje jego potencjalne zastosowanie w leczeniu zaburzeń naczyniowych. (badanie)
Czekolada – zmniejsza oznaki starzenia się mózgu
Hipokamp jest ośrodkiem pamięci w mózgu i należy do najbardziej wrażliwych struktur w mózgu. Jest uszkodzony przez chroniczny stres i chorobę Alzheimera.
Jedną z najważniejszych części hipokampu jest zakręt zębaty. Jest to mały region, w którym znana jest neurogeneza u dorosłych – tworzenie nowych neuronów przez całe życie.
Dysfunkcja zakrętu zębatego zwykle towarzyszy „normalnemu” starzeniu się, ale ciemna czekolada wydaje się zapewniać ochronę tej wrażliwej struktury.
🔍W randomizowanym badaniu kontrolnym z udziałem zdrowych dorosłych w średnim wieku flawanole kakaowe odwracały związany z wiekiem spadek pamięci u zdrowych osób starszych poprzez poprawę funkcji zakrętu zębatego.
Czekolada – zmniejsza stres oksydacyjny
Utlenianie to forma uszkodzeń chemicznych, przed którymi mamy naturalną obronę. Jednak gdy tempo uszkodzeń przekracza naszą zdolność do naprawy, może wystąpić przyspieszone starzenie i zwiększone ryzyko chorób.
Polifenole to związki roślinne, o których wiadomo, że mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie poprzez szereg mechanizmów. Jednym z nich jest podsycanie naszych wewnętrznych systemów przeciwutleniaczy. Kakao to jedno z najbogatszych źródeł polifenoli na świecie.
Do tej klasy związków roślinnych należą flawanole (podkategoria polifenoli), które uważa się za odpowiedzialne za wiele obserwowanych korzyści zdrowotnych kakao.
Poprawiony wygląd skóry
🔍 U kobiet w średnim wieku regularne spożywanie flawanolu kakaowego miało pozytywny wpływ na zmarszczki i elastyczność twarzy. Oczywiście trzeba podejść indywidualnie, gdyż w wielu przypadkach czekolada może pogarszać zmiany trądzikowe.
Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Możesz tego nie wiedzieć, ale odpowiednia ilość NO (tlenku azotu) w organizmie może pomóc rozluźnić tętnice. To z kolei pomoże odciążyć je, a rezultatem będzie niższe ciśnienie tętnicze. To kolejna zaleta flawanoli z ciemnej czekolady, które pomagają w produkcji tego ważnego tlenku azotu.
Czekolada – poprawia funkcje poznawcze
Flawonoidy w diecie mogą być związane z zachowaniem funkcji poznawczych związanych z wiekiem, a efekt może być silniejszy, jeśli flawonoidy są przyjmowane razem z różnych źródeł żywności. Flawonoidy kakaowe są w stanie przeciwdziałać nadprodukcji wolnych rodników i ich szkodliwemu wpływowi na procesy poznawcze. Flawonoidy wywierają wielorakie działanie neuroprotekcyjne, w tym zdolność ochrony neuronów przed uszkodzeniami wywoływanymi przez neurotoksyny, zmniejszają stan zapalny układu nerwowego oraz promują pamięć, uczenie się i funkcje poznawcze.
Zwiększa wydolność sportową
Ciemna czekolada bogata w flawanole, o których doniesiono, że zwiększają biodostępność i bioaktywność tlenku azotu (NO). Zwiększenie biodostępności NO może wiązać się z poprawą wydolności podczas submaksymalnego wysiłku.
Czekolada – poprawia zdrowie mikrofory jelitowej
🔍 Spożycie flawanoli kakaowych może znacząco wpłynąć na wzrost wybranej mikroflory jelitowej u ludzi, zwiększyło populacje bifidobacterium i lactobacilli. Tym zmianom drobnoustrojowym towarzyszyło znaczne zmniejszenie stężenia trójglicerydów w osoczu i białka C-reaktywnego.
Zwiększa poziom cholesterolu frakcji HDL
Zespół otyłości o normalnej masie ciała (NWO) definiuje się jako nadmierną tkankę tłuszczową związaną z prawidłowym wskaźnikiem masy ciała i charakteryzującą się wyższym ryzykiem zachorowalności i śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych. Ostatnie badania wykazały, że ciemna czekolada (DC) ma korzystny wpływ na profilaktykę chorób układu krążenia (CVD) ze względu na jej właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.
🔍 Regularne spożywanie gorzkiej czekolady wykazało korzystny wpływ na poziom cholesterolu HDL, proporcje lipoprotein i markery stanu zapalnego u otyłych kobiet o normalnej wadze.
🔍 Polifenole kakaowe mogą zwiększać stężenie cholesterolu HDL o 11,4%.
Zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2
🔍 Uczestnicy badania z wyższym spożyciem czekolady i wyższym spożyciem flawanoli z produktów kakaowych mieli mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
🔍 Spożycie czekolady wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka choroby wieńcowej, udaru mózgu i cukrzycy.
Promuje zdrowie serca
🔍 Spożycie czekolady wiązało się z mniejszym ryzykiem zawału mięśnia sercowego i choroby niedokrwiennej serca.
🔍 Czekolada bogata w kakao poprawiła funkcje naczyniowe poprzez zmniejszenie ciśnienia w tętnicy środkowej ramiennej i promowanie rozluźnienia naczyń u młodych, zdrowych dorosłych.
🔍 Rozszerzenie naczyń krwionośnych wywołane przez kakao poprzez aktywację układu tlenku azotu, przyczynia się do ochrony przed epizodami sercowo naczyniowymi zagrażającymi życiu.
🔍 W badaniach odnotowano pozytywny związek między spożyciem czekolady a mniejszym ryzykiem udaru mózgu u kobiet.
Na co warto zwrócić uwagę wybierając czekoladę?
Upewnij się, że Twoja czekolada nie zawiera emulgatorów, oraz innych dodatków.
W modelach zwierzęcych wykazano, że dwa szczególne emulgatory, karboksymetyloceluloza i polisorbat-80, silnie zakłócają mikrobiom jelitowy.
Wybierz zawartość kakao 85% lub wyższą
Ciemna czekolada zawiera od 70% do 99% kakao. Im wyższa zawartość kakao, tym mniej cukru w niej będzie. To jest lepsze dla twojego zdrowia, ale także dla twojej siły woli.
Pomiń białą lub mleczną czekoladę
Te warianty to zazwyczaj po prostu cukierki z minimalną zawartością kakao (jeśli w ogóle, jak w przypadku białej czekolady) i dużą ilością cukru.
Czekolada może być źródłem kwasu szczawiowego. Jeśli jesteś wrażliwy na kwas szczawiowy, uważaj na spożycie czekolady. Czekolada dość często zawiera te same toksyny fermentacyjne (mykotoksyny) co kawa, wino i piwo.Jeśli masz problemy z drożdżami, możesz unikać czekolady. Dodatkowo, unikaj czekolady jeśli masz problemy z histaminą.
Wybierz 85% ciemnej czekolady lub więcej, aby uzyskać jak najwięcej flawanoli. Należy jednak pamiętać, że im wyższy procent zawartości kakao, tym silniejszy gorzki smak.
