Czy jedzenie wpływa na Twój nastrój ?

By Marcin Michalski

Czy zastanawiałeś się kiedyś czy jedzenie wpływa na Twój nastrój? To co jesz może wpływać na Twój nastrój, pozytywnie lub negatywnie oddziaływać na to jak się czujesz, czy jesteś pełen wigoru i motywacji, czy może frustracji, złości i lęku.

Chcesz się dowiedzieć jak jedzenie wpływa na nastrój, zapytaj osoby z problemami żoładkowo jelitowymi – tam jest istny rollercoaster.

1,5 mln Polaków cierpi na depresję (dane z 2021 roku). Według WHO, za kilka lat będzie to najczęściej występująca choroba na świecie. Już można się pogubić co będzie na pierwszym miejscu w chorobach, jedno jest pewne – nie idziemy w dobrą stronę. Wiele z czynników przyczyniających się do wszelakich chorób pozostaje pod naszą kontrolą. Z dzisiejszego wpisu dowiecie się czy samopoczucie, pamięć, nastrój i inne stany związane z naszym zdrowiem psychicznym mają jakieś powiązanie z tym co jemy.

Ostatnio istnieje duże zainteresowanie rolą, jaką nasza dieta może odgrywać w naszym samopoczuciu i zdrowiu psychicznym. Uważa się, że zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, mają podłoże biochemiczne lub emocjonalne, ale neuronauka żywieniowa to rozwijający się obszar, który podkreśla związek między wpływami żywieniowymi a funkcjonowaniem mózgu. Czy jedzenie, które spożywamy, może podnieść nastrój lub pomóc nam uniknąć uczucia niepokoju lub depresji? Spójrzmy na dowody.

Nie będzie dla nikogo odkryciem, kiedy przeczyta, że:

Badania dotyczące jakości i wzorców żywieniowych sugerują, że zróżnicowana dieta pełnowartościowa, charakteryzująca się sporą ilością owoców i warzyw, nieprzetworzonego mięsa, ryb i produktów pełnoziarnistych, wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju ciężkiej depresji, łagodnej depresji i zaburzeń lękowych.

Z drugiej strony „zachodnia dieta”, charakteryzująca się wysokim spożyciem rafinowanych zbóż, przetworzonych lub smażonych potraw oraz produktów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczów trans, wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwem rozwoju depresji i innych szkodliwych objawów psychologicznych.

Żeby było jasne: żywienie nie wywołuje ani nie leczy depresji. ALE – interwencja dietetyczna jest bardzo pomocna jako terapia uzupełniająca w leczeniu depresji.

W badaniu SMILES przeprowadzonym w 2017 r. wzięło udział 56 osób (trochę mało), u których zdiagnozowano umiarkowaną lub ciężką depresję, z których część korzystała z psychoterapii lub wsparcia farmakologicznego. Spośród nich 31 było leczonych dodatkowo interwencją dietetyczną, a druga została przydzielona do grupy wsparcia społecznego.

Interwencja dietetyczna obejmowała zindywidualizowane porady żywieniowe i poradnictwo prowadzone przez dietetyka klinicznego – 7 spotkań przez 12 tygodni. Porada zachęcała do spożywania produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców, roślin strączkowych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, nabiału, ryb, kurczaka i oliwy z oliwek oraz podkreślała ograniczenie słodyczy, rafinowanych płatków zbożowych, fast foodów/smażonych potraw i słodkich napojów.

Grupa, która podlegała konsultacji dietetycznej wykazała znacznie większą poprawę objawów depresji po 12 tygodniach w porównaniu z grupą wsparcia społecznego.

To pokazuje, że dieta jest ważna nie tylko dla wspierania zdrowia fizycznego, ale może być wykorzystywana jako narzędzie do wspierania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Kiedy przyjrzymy się bliżej diecie osób z depresją, ciekawym spostrzeżeniem jest to, że ich odżywianie jest dalekie od adekwatnego.

Pojawiają się dowody na to, że tradycyjna dieta w stylu śródziemnomorskim lub dieta typu MIND może być pomocnym, uzupełniającym podejściem w leczeniu problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja.

Często można spotkać się z nagłówkami typu produkt X zapobiega depresji, nowotworom i tak dalej. Zawsze podchodzę do tego z uśmiechem i z nutką niepewności. Nie jest to często tak jak się mówi, że jeden produkt czy jedna rzecz zmieni wszystko, choć czasami zdarzy się i tak. Oczywiście możemy wykazać, że niedobór niektórych składników mineralnych czy witamin może przyczyniać się do pogorszenia samopoczucia i innych problemów, dlatego, warto zwrócić uwagę na spożywanie ich w naszej diecie.

Przeciwutleniacze

Istnieje kilka powodów, dla których zdrowe wzorce żywieniowe mogą poprawić wyniki w zakresie zdrowia psychicznego. Jedna z teorii głosi, że wysoka zawartość przeciwutleniaczy w owocach i warzywach może chronić przed depresją.

Przeciwutleniacze to substancje, które mogą równoważyć poziom wolnych rodników w organizmie (tak wiem, że to może być zagmatwane, ale wyobraź sobie, że wolne rodniki sprzyjają „rdzewnienu” twoich komórek, a przeciwutleniacze chronią Cię przed tym efektem). Dlatego mogą one pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu uszkodzeń naszych komórek i promowaniu lepszego zdrowia.

Następujące składniki odżywcze i fitoskładniki (chemikalia roślinne) działają jako przeciwutleniacze w naszym ciele:

Witamina C: występuje w pomarańczach, papryce, kiwi, cytrynach, truskawkach.
Witamina E: występuje w produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach, zielonych warzywach liściastych, oliwie z oliwek.
Flawonoidy: występujące w jagodach, pomarańczach, roślinach strączkowych, herbacie, kawie.
Luteina: występuje w szpinaku, jarmużu, liściach buraka, czerwonej papryce.
Likopen: występuje w pomidorach z puszki, przecierze pomidorowym, arbuzie.

Można by wymieniać tutaj jeszcze wiele, kolorowych warzyw i owoców. Co musisz zabrać z tego dla siebie? Pamiętaj o minimum 3 do 5 porcji warzyw i owoców dziennie.

Kwas foliowy i witaminy z grupy B

Serio, witaminy z grupy B odpowiadają za tak wiele funkcji w naszym organizmie, że to aż trudno policzyć. Wiele się mówi o podawaniu kwasu foliowego kobietom w ciąży aby zapobiegać powikłaniom zdrowotnym dzieci. Abstrahując od form jakie są najlepsze, kwas foliowy, obok innych witamin z grupy B, jest niezbędny do rozwoju i utrzymania zdrowia mózgu przez całe życie.

Objawy depresyjne można zaobserwować przy niedoborze kwasu foliowego. Chociaż mechanizm nie jest do końca poznany, wiele badań pacjentów z objawami neuropsychiatrycznymi wykazało, że osoby z niedoborem kwasu foliowego częściej mają również niski poziom serotoniny. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem – powszechnie znanym jako „szczęśliwa substancja chemiczna”, kojarzona z optymizmem i satysfakcją oraz aktywnie uczestniczy w regulacji nastroju. Poziom serotoniny wzrasta, gdy spożywamy węglowodany. To może wyjaśniać, dlaczego pragniemy węglowodanów, gdy jesteśmy smutni, źli lub zdenerwowani. To z kolei będzie nakręcało nasze błędne koło, jak przeczytasz to do końca, to zauważysz korelację z gospodarką glukozowo insulinową.

Witaminy B1, B3 i B12 są niezbędne do pozyskiwania energii z pożywienia i biorą udział w syntezie wielu neurochemikaliów i cząsteczek sygnałowych. Niedostateczne spożycie może powodować uczucie zmęczenia, drażliwość.

Przykładowe źródła dietetyczne:

Kwas foliowy: zielone warzywa liściaste, owoce, rośliny strączkowe, wzbogacone zboża.
Witaminy B1, B3 i B12: produkty pełnoziarniste, mięso, ryby, jaja i nabiał, wątróbka.

Inne minerały

Niektóre badania wiążą cynk i jego niedobory ze stanami depresyjnymi lub ze zwiększeniem korzystnie działającego neutroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF). Nie ulega wątpliwości, że cynk jest niezbędny do różnych procesów w organizmie, w tym do produkcji DNA i syntezy białek, a także jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania hormonalnego, odpornościowego i mózgu.

Prenatalny niedobór cynku powoduje zmniejszenie objętości mózgu w modelach gryzoni, co jest zgodne z upośledzoną proliferacją komórek i opóźnionym dojrzewaniem neuronów.

Związek między cynkiem a depresją może być związany z jego działaniem na wspominany czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF), czynnik wzrostu promujący neurogenezę i różnicowanie. Hipokamp jest miejscem neurogenezy przez całe życie, ze zmniejszoną ekspresją BDNF i zmniejszoną neuro/synaptogenezą towarzyszącą epizodom dużej depresji. Gryzonie karmione dietą ubogą w cynk wykazywały obniżony poziom cynku w pęcherzykach hipokampa, obszarze mózgu, który normalnie ma wyższe stężenie, z towarzyszącym spadkiem liczby komórek progenitorowych i niedojrzałych neuronów. ( fajnie, ale u gryzoni )

Jednak w kontekście BDNF na ludziach: pięć badań, w których brało udział 238 uczestników. Osoby z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, retinopatią cukrzycową, ciężkim zaburzeniem depresyjnym, nadwagą/otyłością i łagodnymi lub umiarkowanymi zaburzeniami depresyjnymi. Suplementacja cynkiem nie zwiększyła stężenia BDNF we krwi. Co nie znaczy, że w przyszłości nie dowiemy się czegoś innego.

Magnez

Magnez jest niezbędny dla układów psychoneuroendokrynnych i wielu biologicznych ścieżek w mózgu, które są zaangażowane w rozwój depresji. Uważa się również, że wpływa on na dostępność niektórych kortykosteroidów w mózgu.

Badania wykazały, że narażenie na lęk, takie jak warunki egzaminacyjne, zwiększa wydalanie magnezu z moczem, prowadząc do obniżenia poziomu magnezu w organizmie. Jednak obecne dowody są ograniczone. Trzeba czekać na więcej badań. Jednak magnez wydaje się być korzystny z punktu widzenia, nadmiernego napięcia psychicznego.

Magnez – co warto wiedzieć.

Żelazo

Odpowiednie spożycie żelaza chroni przed rozwojem niedokrwistości z niedoboru żelaza, stanu wpływającego na zdolność czerwonych krwinek do przenoszenia tlenu w organizmie – w tym do naszego mózgu. Może to powodować zmęczenie i znużenie, które mogą upośledzać funkcje poznawcze oraz zmniejszać produktywność i wyniki w nauce.

Żelazo – jak rozpoznać i poprawić niski poziom

Przykłady jak jedzenie wpływa na Twój nastrój – źródła dietetyczne:

Magnez: migdały, banany, brokuły, płatki owsiane, soja, produkty pełnoziarniste.
Cynk: ostrygi, chuda wołowina, wątroba, żółtko jaja, otręby.
Żelazo: czerwone mięso, drób i ryby, fasola i rośliny strączkowe, wzbogacone zboża.

Kwasy omega 3

Kwasy tłuszczowe omega-3 obiecują naturalne metody leczenia zaburzeń nastroju, ale potrzebujemy więcej badań na temat ich działania., skuteczności i długoterminowego bezpieczeństwa. Zaproponowano różne mechanizmy działania. Na przykład kwasy omega-3 mogą z łatwością przemieszczać się przez błonę komórkową mózgu i wchodzić w interakcje z cząsteczkami związanymi z nastrojem wewnątrz mózgu. Mają również działanie przeciwzapalne, które mogą pomóc złagodzić stan zapalny.

W ponad 30 badaniach klinicznych przetestowano różne preparaty omega-3 u osób z depresją. W większości badań stosowano kwasy omega-3 jako dodatkową terapię dla osób przyjmujących leki przeciwdepresyjne na receptę z ograniczonymi korzyściami lub bez nich. Mniej badań dotyczyło samej terapii omega-3. W badaniach klinicznych zwykle stosuje się sam EPA lub połączenie EPA z DHA, w dawkach od 0,5 do 1 grama dziennie do 6 do 10 gramów dziennie. Aby dać pewną perspektywę, 1 gram dziennie odpowiadałby zjedzeniu trzech posiłków z łososia tygodniowo.

Generalnie sugeruje się, że kwasy omega-3 są skuteczne, ale wyniki nie są jednomyślne ze względu na różnice między dawkami, stosunkiem EPA do DHA i inne problemy związane z projektem badania. Wydaje się, że najskuteczniejsze preparaty zawierają co najmniej 60% EPA w stosunku do DHA. Prace przeprowadzone w Massachusetts General Hospital i Emory University sugerują, że osoby z depresją, które mają nadwagę i podwyższoną aktywność zapalną, mogą być szczególnie dobrymi kandydatami do leczenia EPA.

Dzieci i młodzież z depresją mogą również odnieść korzyści z suplementacji omega-3. Na Harvardzie trwają duże badania sprawdzające, czy suplementacja omega-3 (same lub w połączeniu z witaminą D) może zapobiegać depresji u zdrowych osób starszych. Czekamy!

Kwasy omega 3 – korzyści zdrowotne

Cholina

Cholina to składnik odżywczy który, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu, funkcji układu nerwowego, nastroju i pamięci. Jest potrzebna między innymi do produkcji neuroprzekaźnika acetylocholiny, który bierze udział w nastroju i pamięci. Cholina jest również składnikiem błon komórkowych i bierze udział w sygnalizacji komórkowej i wczesnym rozwoju mózgu.

Źródła dietetyczne choliny obejmują:

Wołowina
Jajka
Dorsz
kurczak
Mleko i jogurt
Grzyby Shitakke
Pieczony ziemniak
Fasola zwyczajna
Pieczona fasola
Fasola Edamame

Jeśli ktoś jest wege, to cholinę da się pozyskać, ze źródeł które przytoczyła Agnieszka w poniższej grafice.

Wyświetl ten post na Instagramie.

Post udostępniony przez dietetyczniemowiac.pl (@agnieszka_gerschmann)

Zdrowie metaboliczne

Ostatnim elementem przyczyniającym się do pozytywnego lub negatywnego samopoczucia jest kondycja gospodarki glukozowo insulinowej. Już spieszę z wyjaśnieniem. Jedzenie dostarcza nam energii, pisząc nam ma na myśli pracujące mięśnie i inne organy w tym mózg. Znacie to uczucie, kiedy przez długi czas nic nie zjedliście i lepiej nie podchodzić do was bez kija – jesteście źli, rozdrażnieni i tak dalej. Po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany wzrasta poziom glukozy w naszym krwiobiegu. To dostarcza energię naszym organom, w tym mózgowi, umożliwiając im wykonywanie funkcji fizjologicznych.

Jedno z badań wykazało, że istnieje związek między spadkiem poziomu glukozy we krwi a drażliwością, również z agresją w frustrujących sytuacjach. Takie reakcje często mają miejsce u osób które doświadczają hipoglikemii, czyli stanu w którym ich poziom glukozy spada poniżej 70 mg/dl.

Możliwe jest również, że spożywanie niedopasowanych pokarmów może szybko podnieść poziom glukozy we krwi, prowadząc do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Aby to zrekompensować, nasze ciała wytwarzają dużo insuliny, która może szybko obniżyć poziom glukozy we krwi, obniżając poziom glukozy w mózgu. Chaos cukru we krwi powoduje objawy podobne do psychiatrycznych, w tym: wahania nastroju, drażliwość. Częstość występowania depresji i objawów depresyjnych jest około dwukrotnie wyższa u osób z cukrzycą.

Dostępnych jest niestety niewiele badań, które pokazują, że stabilizacja poziomu glukozy we krwi znacząco wpływa na nasz nastrój.

Jeśli Twoja gospodarka glukozowo insulinowa ma się słabo, mogą występować u Ciebie poniższe objawy:

Duże spadki energii w ciągu dnia
Poczucie głodu przez cały czas
Potrzebujesz stałego dopływu przekąsek, aby przetrwać dzień
Jesteś roztrzęsiony, masz zawroty głowy lub bóle głowy, gdy nie jesz
Masz problemy z zasypianiem lub budzeniem się w środku nocy

Reasumując chciałbym jeszcze wspomnieć o tym, że jedzenie wpływa na nastrój, ale sytuacja również się odwraca kiedy to nastrój wpływa na jedzenie. Jeśli czujesz się przygnębiony / wkurzony po ciężkim dniu w pracy, bardziej prawdopodobne jest, że pożresz kufel lodów z orzechami, oglądając powtórki przyjaciół, niż zjesz dzikiego łososia i szpinak oraz pójdziesz na siłownię.

Druga część wpisu.