Czy mało snu wpływa na Twoją masę ciała?

By Marcin Michalski

W końcu doczekaliśmy się słonecznych dni, przestawiliśmy zegary dzięki czemu dni będą jeszcze dłuższe. Jednak – setki osób nadal ma mało SNU i to się niestety nie zmienia. Chroniczne i wszechobecne zmniejszenie ogólnej ilości snu, które obserwujemy we współczesnym społeczeństwie, któremu towarzyszy podwojenie globalnego rozpowszechnienia otyłości, może mieć ze sobą więcej wspólnego niż nam się wydaje.

Moment pojawienia się tych trendów prawdopodobnie nie jest przypadkowy, ponieważ coraz więcej badań pokazuje, że brak snu ma znaczący wpływ na apetyt i spożycie energii. W szczególności wydaje się, że utrata snu wpływa na sposób, w jaki organizm reguluje niektóre neuroprzekaźniki, które wpływają na głód i sytość. Wydaje się również, że wpływa to na preferencje żywieniowe, sprawiając, że osoby które śpią za mało preferują słodkie „rekreacyjne jedzenie”.

Więc jak dużą to robi różnicę? Ile snu potrzebujesz, aby utrzymać apetyt na zdrowym poziomie? I czy to oznacza, że dobry sen może rzeczywiście pomóc ludziom schudnąć?

Zalecany czas snu, według National Sleep Foundation, wynosi od 7 do 9 godzin dla nastolatków i dorosłych oraz od 7 do 8 godzin dla osób starszych.

1. Czy mało snu przyczynia się do otyłości?

Krótki czas snu wiąże się ze zmniejszonym spożyciem błonnika pokarmowego i zwiększonym spożyciem węglowodanów, cukru, cholesterolu i tłuszczów nasyconych ogółem, co prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii i zaburza równowagę pomiędzy spożyciem a wydatkowaniem energii.

W jednym z badań : krótki czas snu był związany z występowaniem nadwagi i otyłości. Badacze przeanalizowali dane z reprezentatywnej próby dorosłych Amerykanów (NHANES), odkryli, że osoby, które spały mniej niż 7 godzin na dobę, były 1,83 razy bardziej narażone na nadwagę i 1,57 raza bardziej narażone na otyłość w porównaniu z osobami, które spały 7-9 godzin na dobę. Warto jednak zauważyć, że ten rodzaj badania jest dość ograniczony, ponieważ dotyczy tylko danych w jednym momencie. Jednak jak zawsze jest to jakaś przesłanka.

2. Czy ograniczenie snu wpływa na utratę masy mięśniowej ?

W kolejnym badaniu naukowcy porównali spadek tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała u osób z nadwagą podczas dwutygodniowej diety. Jedna grupa spędziła w łóżku 5,5 godziny, druga 8,5 godziny. Badani przebywali w laboratorium przez cały okres badania i dostarczano im całe pożywienie (90% spoczynkowego tempa metabolizmu).

Grupa 5,5 godziny straciła o 55% mniej masy tłuszczowej (0,6 vs 1,4 kg) w porównaniu z grupą 8,5 godziny. Ponadto grupa 5,5 h straciła o 60% więcej beztłuszczowej masy ciała (2,4 vs 1,5 kg) w porównaniu z grupą 8,5 h. Co ciekawe, grupa 5,5 h miała wyższe stężenia greliny, która jest znana jako hormon głodu. Mocną stroną tego badania było ścisłe kontrolowanie spożycia składników odżywczych. Jednak ograniczeniem tego podejścia jest to, że ograniczenie snu może również mieć szkodliwy wpływ na wybory żywieniowe. Dlatego wpływ ograniczenia snu na cele dotyczące składu ciała może być w takich warunkach jeszcze gorszy.

Pogarszać sen może wiele czynników jednym z nich jest alkohol.

Czy mało snu wpływa na Twoją masę ciała?

Oczywiście w tym badaniu, można znaleźć kilka zastrzeżeń. Mała grupa badawcza, masa beztłuszczowa nie koniecznie musi oznaczać ubytku masy mięśniowej, choć jest to bardzo prawdopodobne.

3. Czy niska ilość snu wpływa na hormony głodu i sytości?

Naukowcy przebadali 12 zdrowych młodych mężczyzn, którzy zostali poddani dwudniowemu ograniczeniu snu (4 godziny w łóżku) i dwa dni wydłużenia snu (10 godzin w łóżku) – uzyskując liczne próbki krwi w obu warunkach. Skrócenie snu spowodowało 18% redukcję leptyny, hormonu wydzielanego z komórek tłuszczowych, który ma tendencję do hamowania głodu.

Teraz połączmy utratę snu z dietą niskokaloryczną:

Dowody wykazują, że 3 dni spożywania tylko 900 kalorii dziennie u szczupłych ochotników prowadzi do spadku leptyny o 22%. Utrata snu doprowadziła do 28% wzrost greliny, hormonu wydzielanego z jelit, który zwiększa chęć do jedzenia.

W innym badaniu osoby, które zwykle sypiały 5 godzin każdej nocy, charakteryzowały się 15,5% niższym poziomem leptyny i 14,9% wyższym poziomem greliny w porównaniu z osobami śpiącymi średnio 8 godzin każdej nocy. Te zmiany w leptynie i grelinie prawdopodobnie zwiększają apetyt i tworzą dodatni bilans energetyczny, co skutkuje przyrostem masy ciała.

Nic dziwnego, że te wzajemne zmiany w hormonach rządzących apetytem doprowadziły do znacznie większego głodu.

Leptyna jest hormonem wytwarzanym przez komórki tłuszczowe, który dostarcza ważnych informacji o stanie energetycznym częściom mózgu odpowiedzialnym za tłumienie apetytu. Natomiast grelina jest hormonem wytwarzanym w żołądku i innych tkankach, który stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu, motorykę żołądka i komunikuje się z mózgiem w celu stymulowania apetytu i przyjmowania pokarmu.

4. Mniej śpisz – więcej jesz?

Jedna noc skróconego snu może zwiększyć spożycie pokarmu. Dwunastu zdrowych młodych mężczyzn spędziło noc w laboratorium przy dwóch różnych okazjach, różniąc się jedynie ilością dozwolonego snu. Jednej nocy spali tylko cztery godziny, a drugiej pełne osiem godzin. Następnie, następnego dnia każdej wizyty w laboratorium, otrzymywali tyle jedzenia, ile chcieli (w tym lunch w formie bufetu i darmowe menu na kolację). W porównaniu z ośmiogodzinnym snem, badani śpiący cztery godziny spożywali średnio o 22% więcej kalorii ( 559 +/- 617 kalorii). Ograniczenie snu może być czynnikiem sprzyjającym otyłości, a napewno sprzyja nad konsumpcji.

5. Dobrze i dużo śpisz – łatwiej będzie Ci ograniczyć jedzenie?

Wydłużenie czasu snu zmniejsza pobór energii i skutkuje ujemnym bilansem energetycznym. Badacze zrekrutowali 80 młodych dorosłych z nadwagą (BMI od 25 do 29,9) i losowo przydzielili ich do dwóch tygodni przedłużonego snu (z wykorzystaniem spersonalizowanych porad dotyczących higieny snu) lub dwóch tygodni nieprzerwanego snu (jak zwykle). Wydatki energetyczne mierzono przy użyciu podwójnie znakowanej wody i byli w stanie obiektywnie monitorować zmiany masy ciała za pomocą DEXA.

Interwencja dotycząca snu była dość skuteczna, powodując ogólny wzrost obiektywnego czasu snu o około 1,2 godziny u osób, które normalnie spały mniej niż 6,5 godziny na dobę. Ale jeszcze bardziej imponująco, grupa przedłużająca sen wykazała średni spadek spożycia energii o 270 kalorii dziennie, co z kolei doprowadziło do utraty wagi w tej grupie. Oczywiście może być to związane z tym, że jak śpisz to nie jesz.

https://www.worldobesity.org/news/blog-is-sleep-deprivation-a-contributor-to-obesity

6. Nie śpisz odpowiedniej ilości godzin, jesteś zmęczony w ciągu dnia.

Powszechnie wiadomo, że przewlekła deprywacja snu prowadzi do zwiększonego uczucia zmęczenia. Zmęczenie może obejmować senność, określaną jako skłonność do zasypiania, a dalej rozszerzać się na zmęczenie fizyczne i psychiczne. Subiektywne doniesienia o zwiększonej senności są udokumentowane już po jednej nocy pozbawionej snu, z skumulowaną deprywacją snu prowadzącą do jeszcze większego poziomu zmęczenia. Ponadto, u zdrowych dorosłych osób, które spały maksymalnie 6 godzin przez 14 kolejnych nocy, stwierdzono deficyty zdolności poznawczych.

Osoby zgłaszające zwiększoną senność w ciągu dnia wykazują znaczne zmniejszenie aktywności fizycznej – jestem zmęczony, nic mi się nie chce, wiadomo! Badacze wykazali, że zdrowi, dorośli mężczyźni śpiący jedynie 4 godzin w ciągu 2 nocy znacznie zmniejszyli aktywność fizyczną po każdej nocy skrócenia snu. Jedno z badań wykazało 5% zmniejszenie wydatku energetycznego w ciągu dnia regeneracji po deprywacji snu. Ponadto, po złym śnie, następuje przejście z większej aktywności fizycznej do aktywności o mniejszej intensywności, co może w dłuższym okresie sprzyjać przybieraniu na wadze z powodu zmniejszonego wydatku energetycznego.

7. Czy brak snu wpływa na otyłość brzuszną?

Badana kohorta składała się z 12 zdrowych osób, które nie były otyłe, z których każda spędziła dwie 21-dniowe sesje w warunkach szpitalnych. Uczestnicy zostali losowo przypisani do grupy kontrolnej (normalny sen) lub grupy snu ograniczonego podczas jednej sesji i przeciwnej podczas następnej sesji. Każda grupa miała dostęp do swobodnego wyboru pożywienia przez cały czas trwania badania. Badacze monitorowali i mierzyli spożycie energii, wydatek energetyczny, masę ciała, skład ciała, dystrybucję tłuszczu, w tym tłuszcz trzewny lub tłuszcz wewnątrz brzucha i krążące biomarkery apetytu.

Uczestnicy spożywali ponad 300 dodatkowych kalorii dziennie podczas ograniczenia snu, jedząc około 13% więcej białka i 17% więcej tłuszczu.

Wyniki randomizowanego, kontrolowanego badania krzyżowego prowadzonego przez dr Naimę Covassin, pokazują, że brak wystarczającej ilości snu doprowadził do 9% wzrostu całkowitej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej i 11% wzrostu trzewnej jamy brzusznej tłuszczu, w porównaniu ze snem kontrolnym. Odkrycia pokazują, że skrócony sen, nawet u młodych, zdrowych i stosunkowo szczupłych osób, wiąże się ze wzrostem spożycia kalorii, bardzo niewielkim wzrostem masy ciała i znacznym wzrostem akumulacji tłuszczu w brzuchu. Przyrost masy ciała, a zwłaszcza centralna akumulacja tłuszczu wskazują, że utrata snu predysponuje do brzusznej otyłości trzewnej.

Tłuszcz trzewny odkłada się głęboko w jamie brzusznej wokół narządów wewnętrznych i jest silnie powiązany z chorobami serca, niealkoholowym stłuszczeniem wątroby, cukrzycą typu 2 i wieloma innymi schorzeniami.