Czasami w dietetyce podejmuje się tematy, które nie są czarno białe, na siłę próbując udowodnić swoją rację. Pomysł, że owoce są dla nas złe, wydaje się być związany z sensacyjnymi doniesieniami mediów o wysokiej zawartości cukru.
Owoce są bogate w naturalnie występujący cukier zwany fruktozą. Owoce tak na prawdę są mieszaniną glukozy i fruktozy – w różnych proporcjach. Niektóre badania wykazały, że fruktoza może mieć negatywny wpływ na organizm, taki jak: podwyższenie ciśnienia krwi, upośledzenie funkcji wątroby lub zahamowanie odpowiedzi na insulinę. Jednakże, efekty te były zauważalne przy nadmiernej konsumpcji fruktozy. Warto również zauważyć, że większość badań wykorzystywała fruktozę przemysłową w postaci syropu glukozowo-frukozowego, przetworzonej żywności i napojów słodzonych cukrem. Dlatego te informacje, nie do końca idą w parze z jedzeniem owoców.
Jeśli wypijesz szklankę wody zawierającej 3 łyżki cukru (odpowiednik puszki napoju gazowanego), twoje ciało będzie miało gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Może to prowadzić do późniejszego spadku poziomu glukozy we krwi, podczas gdy badania wykazały, że taki stan nie występuje podczas spożywania owoców, oczywiście skok glukozy występuje, jednak nie tak gwałtowny, poniżej dowiesz się czemu.
Istnieją dwa dość jasne punkty danych, które w literaturze naukowej wydają się sprzeczne. Po pierwsze, wiemy, że rozsądne ilości spożycia fruktozy nie powodują problemów zdrowotnych. Po drugie, niektóre dane obserwacyjne pokazują, że wysokie spożycie fruktozy wiąże się z zespołem metabolicznym, otyłością i chorobami wątroby.
Rola fruktozy dietetycznej w otyłości może być wieloczynnikowa poprzez promowanie otyłości trzewnej, nadciśnienia i insulinooporności. Co ciekawe, jednym z wyłaniających się odkryć z badań na ludziach i zwierzętach jest to, że fruktoza dietetyczna sprzyja przekarmianiu. Fruktoza zaburza procesy metaboliczne i neurologiczne, prowadząc do przekarmienia. Nadmierne spożycie energii to jedno, drugie to nadmiar energii z fruktozy, wiąże się on z otyłością, zespołem metabolicznym i NAFLD – niealkoholowym stłuszczeniem wątroby (za pare lat przypomnicie sobie ten wpis, bo NAFLD – to będzie kolejna po cukrzycy, insulinooporności, epidemia). Łatwo można dać się ponieść wyobraźni i wysunąć prosty wniosek. Spożywanie fruktozy nie jest zero jedynkową drogą do stłuszczenia wątroby.
Ponadto istnieją dowody na to, że wysokie spożycie fruktozy zwiększa lipogenezę de novo w wątrobie oraz zawartość tłuszczu w wątrobie, dodatkowo zmniejsza wrażliwość wątroby na insulinę niezależnie od przyrostu masy ciała. Nawet spożywanie przez kilka tygodni napojów słodzonych cukrem zawierających umiarkowane ilości fruktozy zmienia profil kwasów tłuszczowych w surowicy i indukuje insulinooporność wątroby – tak jak widzicie doniesienia są sprzeczne. Jednak w przypadku już toczącej się insulinooporności, spożywanie fruktozy z przemysłowych źródeł będzie dolewać oliwy do ognia.
Fruktoza jest trawiona w wątrobie w celu wytworzenia głównie glukozy (~50%) i niewielkich ilości glikogenu (>17%), mleczanu (~25%) i niewielkiej ilości kwasów tłuszczowych. Glukoza przepływa przez krwiobieg do wszystkich narządów i mięśni, gdzie jest przekształcana w energię. Mleczany i kwasy tłuszczowe są również źródłem energii dla organizmu.
Niektóre badania pokazują, że wysokie spożycie fruktozy może powodować zmiany w metabolizmie energetycznym organizmu. Wiele z tych badań przeprowadza się na zwierzętach lub są to krótkoterminowe badania na ludziach, przy czym poziom fruktozy jest znacznie wyższy niż spożywany w przeciętnej diecie. Takie podejście zwane hiperdawkowaniem zapewnia energię powyżej normalnego zapotrzebowania i powoduje wzrost poziomu lipidów we krwi, co jest czynnikiem ryzyka chorób metabolicznych, takich jak choroby serca, udar i cukrzyca typu 2
Czy owoce to satysfakcjonujące jedzenie?
To, czy jedzenie jest satysfakcjonujące, zależy od wielu czynników, w tym od tego, jak bardzo jesteś głodny, na co masz ochotę w danym momencie, a także kiedy i jak jesz.
Istnieje jednak kilka interesujących badań dotyczących wpływu różnych pokarmów na naszą sytość i apetyt. Na przykład niektóre badania wykazały, że cukier wpływa na hormony, które informują nasz mózg, że jesteśmy syci, co może skutkować nadmiernym spożyciem słodkich pokarmów. Podczas gdy spożywanie owoców bogatych w błonnik (takich jak jabłko) trwa dłużej i jest wolniej trawione, ponieważ podróż przez przewód pokarmowy trwa dłużej, stymuluje to hormony sytości w jelicie cienkim.
W rezultacie czujesz się usatysfakcjonowany przez dłuższy czas, gdy jesz kawałek owocu w porównaniu z pokarmem o niskiej zawartości błonnika, o wysokiej zawartości cukru, takim jak sok owocowy .
W badaniu z 2009 r. postanowiono się przyjrzeć wpływowi spożywania jabłek w różnych postaciach – całych jabłek, musu jabłkowego i soku jabłkowego z dodatkiem błonnika i bez niego. Spożywano je przed posiłkiem, aby porównać, jak wpływały na uczucie pełności (sytości) i spożycie energii podczas posiłku. Wyniki wykazały, że osoby spożywające całe jabłko miały wzrost sytości w porównaniu z musem lub sokiem jabłkowym. Naukowcy dodali również do soku naturalnie występujące poziomy błonnika, jednak nie poprawiło to uczucia sytości. Ogólnie rzecz biorąc, wyniki sugerują, że spożywanie całych owoców sprawia, że czujemy się pełniejsi w porównaniu z puree owocowym lub sokiem, a jedzenie owoców na początku posiłku może zmniejszyć spożycie energii.
Jedzenie bogate w błonnik, tłuszcz i białko jest satysfakcjonujące i sprawia, że jesteśmy syci na dłużej. Owoce mogą więc być świetnym sposobem na dodanie błonnika do zbilansowanego posiłku, aby był bardziej sycący. Świetnym pomysłem na satysfakcjonującą przekąskę jest połączenie kawałka owocu z wysokobiałkowym pokarmem, takim jak garść orzechów, jogurt czy kawałek sera.
Dlaczego sok owocowy jest inny?
Struktura komórkowa owocu jest ważna z punktu widzenia jego wpływu na poziom glukozy we krwi. Weźmy na przykład jabłko – cukry są skutecznie magazynowane w jego ścianie komórkowej, którą nasz przewód pokarmowy musi rozłożyć, zanim cukry zostaną uwolnione. To wymaga czasu, więc cukier jest powoli wchłaniany do krwiobiegu, co daje wątrobie więcej czasu na jego metabolizowanie, a poziom glukozy we krwi pozostaje bardziej stabilny – w przypadku jedzenia owoców mamy inną odpowiedz organizmu.
Chociaż sok nadal zawiera witaminy, które znajdują się w całych owocach, zawartość błonnika jest znacznie niższa. Jak wyjaśniono powyżej, oznacza to, że sok owocowy jest mniej sycący niż cały owoc.
Proces wyciskania powoduje również rozbicie ściany komórkowej i uwolnienie cukru, który zostanie rozpuszczony w soku. Cukier ten jest wchłaniany w jelicie cienkim i szybko dostaje się do krwiobiegu. Jak wspomniano wcześniej, powoduje to szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi, po którym może nastąpić jej spadek, podczas gdy poziom cukru we krwi jest bardziej stabilny po spożyciu kawałka całego owocu.
Jednak sok owocowy jest nadal bardzo pożywny i może być niedrogim i wygodnym sposobem spożywania porcji owoców. Wszystko rozgrywa się w większości od dawkę, jeśli codziennie rano wypijasz sok z 5 pomarańczy, następnie w ciągu dnia dorzucisz produkty, które w swoim składzie będą miały syrop glukozowo-fruktozowy, to nie spodziewaj się pozytywnych zmian zdrowotnych – dawka będzie miała znaczenie.
Jeśli wypijesz szklankę soku, Twoje odżywianie jest względnie poprawne, nie masz insulinooporności, trzymasz swoje zapotrzebowanie w ryzach – nie masz się czego obawiać.
Bardziej skoncentrowany cukier i kalorie w soku owocowym mogą prowadzić do otyłości i niewłaściwego przybierania na wadze. Nadmierny przyrost masy ciała wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, nadciśnieniem, udarem, cukrzycą i innymi negatywnymi problemami zdrowotnymi w późniejszym życiu. Trzeba pamiętać, że zjedzenie 5 pomarańczy jest o wiele trudniejsze niż wypicie soku z tej samej ilości owoców.
Korzyści odżywcze owoców
Owoce mają wiele udowodnionych właściwości zdrowotnych. Regularne spożywanie owoców wiąże się z niższym ryzykiem udarów, niektórych rodzajów raka i niższym ryzykiem chorób serca.
Owoce są napakowane niezbędnymi składnikami odżywczymi, takimi jak:
- Witamina A
- Witamina C
- Witamina E
- Folian
- Potas
- Przeciwutleniacze
Mniej niż 10% większości zachodnich populacji spożywa odpowiedni poziom całych owoców i błonnika pokarmowego, przy czym typowe spożycie wynosi około połowy zalecanego poziomu. Dowody na korzystne skutki zdrowotne spożywania odpowiednich ilości całych owoców stale rosną, szczególnie w odniesieniu do ich bioaktywnego działania prebiotycznego błonnika oraz roli w lepszej kontroli wagi, dobrego samopoczucia i zdrowego starzenia.
Fitochemikalia, takie jak antocyjany i inne flawonoidy, które są silnymi przeciwutleniaczami, mogą przynosić wiele korzyści, w tym lepsze zdrowie serca i mózgu oraz zmniejszone ryzyko zachorowania na raka. Można by tu wypisywać wiele świetnych przykładów działania prozdrowotnego owoców i zawartych w nich substancji działających pro zdrowotnie: Jagody=antyocyjana, truskawki=fisetyna, arbuz=likopen, kwas chlorogenowy = jabłka, i tak dalej – jedzcie owoce.
Te składniki odżywcze są ważne dla utrzymania wielu funkcji organizmu, w tym ciśnienia krwi, wzroku, zdrowia jelit oraz normalnego funkcjonowania układu nerwowego i układu odpornościowego. Owoce takie jak jagody są pełne przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać wolne rodniki i zmniejszać stres oksydacyjny organizmu. Jak wspomniano wcześniej, całe owoce są pełne błonnika, dzienna wartość referencyjna dla błonnika wynosi 30g/dzień. Przeciętna dorosła osoba spożywa o połowę mniej błonnika dziennie. Błonnik jest niezbędny dla zdrowia naszego układu pokarmowego. Badania wykazały również zmniejszone ryzyko zachorowania na raka jelita, choroby serca, udar, a nawet cukrzycę typu 2 ze wzrostem spożycia błonnika. Tak więc owoce to niezwykle zdrowa żywność, a większość ludzi odniosłaby korzyści ze spożywania większej ilości owoców i warzyw każdego dnia.
Psssssttt… Możesz jeść owoce po 18.
PODSUMOWUJĄC: Owoce są dla nas zdecydowanie korzystne, tylko warto pamiętać, że mają kalorię gdyby ktoś zapomniał. W kwestii soku owocowego, tutaj polecałbym umiar, ale nie żeby rezygnować ze szklanki soku. Dawka czyni truciznę, a przetworzona żywność zawierająca syrop glukozowo fruktozowy będzie najsłabszym wyborem.
Źródła:
https://www.nature.com/articles/ijo2009259
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390903461426#.V5aTwPkrJhE
https://academic.oup.com/ajcn/article/88/5/1419/4648852
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-114
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6786897/
https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(21)00161-6/fulltext#%20
