Czy Twój smartfon rujnuje Twój sen?

Share on facebook
Share on twitter
Share on google

W 2018 roku ludzie spędzali średnio 3 godziny i 40 minut dziennie na swoich smartfonach. W 2019 roku liczba ta wzrosła do 4 godzin i 30 minut. Rozmawiając jakiś czas temu z młodzieżą w wielu licealnym przekonałem się, że 6h i więcej to minimum korzystania z telefonu w ciagu dnia.

71 procent ludzi śpi ze smartfonem, mając go ze sobą w łóżku lub na stoliku nocnym.  Kiedy Twoja komórka jest tak blisko Ciebie, pokusa sprawdzania serwisów społecznościowych, e mail lub nagłówków wiadomości jest często zbyt silna, by się jej oprzeć – nawet jeśli jest 24:00. W rezultacie możesz czuć się naładowany energią z interakcji z innymi lub zestresowany czymś, co czytasz, kiedy faktycznie powinieneś się zrelaksować. To częściowo wyjaśnia, dlaczego ludzie, którzy konsumują media elektroniczne w łóżku, są bardziej narażeni na bezsenność.

Przyjemne czynności, od oglądania Netflix po hazard, włączają mózgową „ścieżkę nagrody” zalewając mózg dopaminą, która wpływa na samopoczucie. Każda aktywność produkująca dopaminę może prowadzić do „uzależnienia behawioralnego”, kiedy osoba czuje się zmuszona do angażowania się w zachowanie, które szkodzi jej zdrowiu, pracy lub związkom. Tak też wygląda ciągłe odświeżanie serwisów społecznościowych, czy przeklikiwanie kolejnego odcinka serialu, ciągłe szukanie kolejnego bodźca.

Ciało polega na rytmach okołodobowych (to już wiecie) aby wiedzieć, kiedy zasnąć, a kiedy się obudzić. Rytm dobowy to 24-godzinny proces biologiczny, który naśladuje wschody i zachody słońca. Określona część mózgu (zwana jądrem nadskrzyżowaniowym) wykorzystuje zewnętrzne sygnały, takie jak światło, aby określić, czy nadszedł czas na sen. W nocy organizm normalnie reaguje na ciemność, uwalniając melatoninę, hormon sygnalizujący, że nadszedł czas na sen. 

Co się dzieje, gdy siatkówka jest wystawiona na działanie światła w godzinach snu? Badania wykazały, że ekspozycja na sztuczne światło w nocy obniża poziom melatoniny i zwiększa czujność. Nasze mózgi są bardzo wrażliwe na światło. Niebieskie światło wytwarzane przez słońce, ale także przez ekrany telewizorów, komputerów i smartfonów zakłóca produkcję melatoniny. Spadek melatoniny może utrudniać zasypianie, co z czasem może prowadzić do bezsenności i zmęczenia. Badania sugerują również, że niebieskie światło może skrócić czas, jaki organizm spędza we śnie wolnofalowym i śnie z szybkim ruchem gałek ocznych (REM). Te dwa etapy snu są ważne dla konsolidacji wspomnień i regulacji nastroju. Sen fazy REM, może zakłócić również alkohol oraz kofeina – na to też warto zwrócić uwagę. 

Nawet mały ekran smartfona może utrudnić zasypianie. Niewielkie badanie, w którym zbadano wpływ smartfonów z niebieskim światłem i bez niego, wykazało, że chociaż smartfony z niebieskim światłem nie wpływały znacząco na poziom melatoniny w surowicy, nadal zmniejszały senność. Warto wiedzieć, że nawet gdy jesteś już w krainie morfeusza, światło może nadal pogarszać jakość Twojego snu. Jeśli mieszkasz w okolicy, w której problemem jest zanieczyszczenie światłem, rozważ rolety, zasłony, lub opaski na oczy. 

Oczy dzieci są jeszcze bardziej wrażliwe na światło, a niebieskie światło z ekranów może opóźnić produkcję melatoniny nawet dwukrotnie u dzieci w porównaniu z dorosłymi. Może to prowadzić do bezsenności i złej jakości snu, co może być szczególnie szkodliwe dla dzieci. Dobry wypoczynek ma kluczowe znaczenie dla dzieci, które dorastają i rozwijają się. Brak snu u dzieci może wpływać na wyniki w nauce, zachowanie i nastrój. Zły sen u dzieci jest również związany z problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość i depresja.

W kolejnym badaniu odnotowano, że korzystanie z telefonu komórkowego przez ≥8 godzin/24 godziny (proszę uwierzyć, że w przypadku młodzieży to norma) korzystanie z telefonu komórkowego przez co najmniej 30 minut przed snem po wyłączeniu światła i trzymanie telefonu komórkowego w pobliżu poduszki jest pozytywnie związane ze słabą jakością snu.

Korzystanie ze smartfonów może skracać czas snu i wiązać się z niezdrowym stylem życia (takim jak brak ruchu). Znacie to pewnie bardzo dobrze, kiedy kładziecie się spać i mówicie sprawdzę tylko jeszcze coś w telefonie. Z chwila sprawdzania robi się godzina, którą mieliśmy poświęcić na sen. Z 7 godzin robi się 6 po czym wstajemy zmęczeni i błędne koło się napędza. 

Unikanie ekranów przed snem może pomóc dzieciom i dorosłym szybciej zasnąć i uzyskać głębszy sen. Niektóre sposoby na zbudowanie rutyny przed snem bez technologii, która promuje wysokiej jakości odpoczynek, obejmują:

  • Trzymanie telefonu z dala od łóżka: posiadanie telefonu tuż przy łóżku może sprawić, że przewijanie przed snem lub po przebudzeniu w nocy może być kuszące. Trzymanie urządzeń elektronicznych trochę dalej niż na wyciągnięcie to jeden ze sposobów na uniknięcie szkodliwego wpływu niebieskiego światła na sen, ale również alertów, wibracji i tym podobnych sygnałów. No chyba, że włączasz tryb samolot na noc.
  • Korzystanie z budzika: Wiele osób polega na swoich telefonach, aby ustawić budzik na rano. Może to jednak również prowadzić do nawykowego przewijania w nocy. Zamiast tego rozważ zainwestowanie w budzik. Możesz położyć telefon dalej, nastawiając budzik, co zmusi Cię rano do wstania wraz z jego sygnałem.
  • Uczestnictwo w kojącej aktywności: czytanie książki, picie herbaty lub wzięcie ciepłej kąpieli to sposoby na wyciszenie się bez urządzeń elektronicznych. Relaks przed snem może pomóc w przygotowaniu ciała i umysłu do odpoczynku.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6447181/

https://clinmedjournals.org/articles/ijcb/international-journal-of-cognition-and-behaviour-ijcb-1-002.php?jid=ijcb#ref23

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839336/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28017916/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7320888/