Czy styl życia może uchronić Cię przed cukrzycą typu 2?

Share on facebook
Share on twitter
Share on google

Gdyby cukrzyca typu 2 była chorobą zakaźną przenoszoną z jednej osoby na drugą, służba zdrowia już dawno ogłosiłaby, że jesteśmy w środku epidemii – i nie tylko Nasza. 

.

Czym w ogóle jest ta cukrzyca typu 2?

.

Cukrzyca jest to grupa chorób metabolicznych charakteryzująca się hiperglikemią wynikającą z defektu wydzielania lub działania insuliny. Przewlekła hiperglikemia wiąże się z uszkodzeniem, zaburzeniem czynności i niewydolnością różnych narządów, zwłaszcza oczu, nerek, nerwów, serca i naczyń krwionośnych. Symptomy cukrzycy typu 2 mogą być bardzo zróżnicowane i często pozostają niezauważone. Jednak jest kilka które mogą zwrócić waszą uwagę.

.

Objawy wskazujące na możliwość występowania cukrzycy ze znaczną hiperglikemią: 

  • nasilona diureza (wielomocz),
  • wzmożone pragnienie,
  • trudności z koncentracją i ze skupieniem uwagi,
  • problemy z pamięcią,
  • osłabienie i wzmożona senność,
  • zmiany ropne na skórze,
  • nawracające infekcje narządów moczowo-płciowych,
  • wahania nastroju.

.

Jak diagnozowana jest cukrzyca typu 2?

.

Glikemia przygodna — oznaczona w próbce krwi pobranej o dowolnej porze dnia, niezależnie od pory ostatnio spożytego posiłku ≥ 200 mg/dl (11,1 mmol/l) (gdy występują objawy hiperglikemii, takie jak: wzmożone pragnienie, wielomocz, osłabienie).

.

Glikemia na czczo — oznaczona w próbce krwi pobranej 8–14 godzin od ostatniego posiłku 

Stężenie glukozy w osoczu krwi żylnej :

  • 70–99 mg/dl (3,9–5,5 mmol/l) prawidłowa glikemia na czczo 
  • 100–125 mg/dl (5,6–6,9 mmol/l) nieprawidłowa glikemia na czczo 
  • ≥ 126 mg/dl (7,0 mmol/l) cukrzyca* 

.

Glikemia w 120. minucie doustnego testu tolerancji glukozy (OGTT) według WHO:

  • < 140 mg/dl (7,8 mmol/l) – prawidłowa tolerancja glukozy 
  • 140–199 mg/dl (7,8–11,0 mmol/l) – nieprawidłowa tolerancja glukozy 
  • ≥ 200 mg/dl (11,1 mmol/l) – cukrzyca 

.

Możemy również zbadać hemoglobinę glikowaną hba1c – która odzwierciedla glikemię z ostatnich 120 dni. Wartości hemoglobiny glikowanej wynosząca 5,7-6,4% wskazuje na stan przedcukrzycowy.

* Od siebie tylko dodam, że glukoza na czczo w okolicy 100 już powinna dawać do myślenia. 

.

To tyle jeśli chodzi o wstęp, który musiał się znaleść bo przecież trzeba znać wroga, żeby wiedzieć z kim się walczy, a przede wszystkim jak go pokonać?

.

książka

.

Co w takim razie przyczynia się do powstawania cukrzycy typ 2, a może i insulinooporności?

.

Tak tak to nudne powtarzać ciągle to samo, ale tak jest że:

  • Nadwaga zwiększa siedmiokrotnie ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. 
  • Otyłość sprawia, że ryzyko rozwoju cukrzycy jest dużo większe niż u osoby o zdrowej wadze. 

.

Na pokrycie powyższych słów :

  • Większość pacjentów z cukrzycą typu 2 ma pewien stopień nadwagi lub otyłości. Oczywiście zdarzają się, też osoby szczupłe, które borykają się tym rodzajem cukrzycy.

.

Dodatni bilans energetyczny, w którym spożycie energii jest wyższe niż wydatek energetyczny, prowadzi do nadwagi lub otyłości, dodatkowo zwiększając ryzyko cukrzycy – co widzicie powyżej. Wykazano, że wysokie (ponad zapotrzebowanie) poziomy spożycia energii zwiększają ryzyko cukrzycy o 11% do 26%.  

.

U mężczyzn, którzy oglądają telewizję przez ponad 20 godzin tygodniowo (co to jest 2h dziennie – co nie?), w porównaniu z tymi, którzy oglądają ją mniej niż 2 godziny tygodniowo, obserwuje się od 1 do 2 razy większe ryzyko cukrzycy – spokojnie to nie samo oglądanie telewizji pcha was w odchłań cukrzycy, a bezczynność podczas tej czynności. 

.

Wśród uczestników Programu Zapobiegania Cukrzycy (ang. DPP) zaobserwowano 3,4% wzrost ryzyka cukrzycy z każdą dodatkową godziną spędzoną na oglądaniu telewizji. Unikanie przedłużonego siedzącego trybu życia może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 u osób z grupy ryzyka, a także może pomóc w kontroli glikemii u osób z cukrzycą.

.

.

A przy oglądaniu telewizji wiadomo co się najlepiej sprawdza. Osoby, które piją więcej niż 1 napój słodzony dziennie, mają 26% wzrost ryzyka cukrzycy w porównaniu z tymi, którzy piją mniej niż raz na miesiąc. 

.

Zaburzenia snu są powiązane z nieprawidłowym metabolizmem glukozy, wykazano, że kłopoty ze snem, bezdech senny i utrata snu znacznie zwiększają ryzyko cukrzycy.  Dowody potwierdzają związek między 6-9 godzinami snu na dobę a zmniejszeniem kardiometabolicznych czynników ryzyka, podczas gdy brak snu nasila insulinooporność, nadciśnienie, hiperglikemię i dyslipidemię.

.

Podobnie stres psychospołeczny może predysponować do występowania cukrzycy u mężczyzn i nieprawidłowego metabolizmu glukozy u kobiet

.

Skoro już wiemy

Co przyczynia się do powstawania choroby z którą nie może sobie poradzić, tak ogromna ilość społeczeństwa, to czas na wypisanie recepty – tzn. ona będzie na koniec, póki co zobaczcie to…

.

Modyfikacja stylu życia zmniejszyła względne ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o prawie 50%, a efekt był nadal silny po dziesięciu latach.

.

Interwencje dotyczące stylu życia skupione na aktywności fizycznej, zdrowej diecie i utracie wagi mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy o 58% u osób z zaburzoną tolerancją glukozy. Dowody pokazują również, że zmiana stylu życia może pomóc złagodzić wpływ genów na ryzyko cukrzycy. Na przykład w amerykańskim programie zapobiegania cukrzycy (DPP) związek między podatnymi genotypami a progresją cukrzycy u osób poddanych zmianie stylu życia został osłabiony.

.

Podobnie badanie przeprowadzone wśród dorosłych Szwedów wykazało, że genetyczne predyspozycje do cukrzycy mogą być równoważone aktywnym fizycznie stylem życia. 

.

geny

.

Kiedy przestrzeganie zaleceń jest dopasowane, wydaje się, że interwencje dotyczące stylu życia dają podobne, jeśli nie lepsze, rezultaty jak same leki. Na przykład w badaniu DPP (wspomniane wyżej) zmniejszenie ryzyka w grupie stylu życia wyniosło 58% i 31% w grupie metforminy (popularny lek w leczeniu cukrzycy typu 2)

.

Utrata masy ciała była najsilniejszym czynnikiem prognostycznym zmniejszonej zapadalności na cukrzycę. Zrzucenie 5 kg spowodowało zmniejszenie częstości występowania cukrzycy o 58%. 

.

W innym badaniu pacjenci którzy stracili od 8 do 17% masy ciała w osiągnęli znaczną poprawę wrażliwości na insulinę.

Zmiany w rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej są również powiązane z poprawą wrażliwości na insulinę, szczególnie ze zmianami w trzewnej tkance tłuszczowej i zawartości tłuszczu w wątrobie. 

.

Utrata masy ciała zmniejsza insulinooporność (podstawowy mechanizm patologiczny leżący u podstaw cukrzycy) poprzez różne mechanizmy. Po pierwsze, utrata masy ciała zmniejsza oporność na insulinę, która występuje w wyniku przeciążenia energetycznego komórek wątroby, trzustki i mięśni szkieletowych. Po drugie, utrata masy ciała może zmniejszyć stan zapalny poprzez zmniejszenie zapasów kwasów tłuszczowych w tkance tłuszczowej. Wreszcie utrata masy ciała może również zmniejszyć stres oksydacyjny, co może przyczynić się do poprawy wynikającej z utraty wagi poprawy insulinooporności.

.

Na tej podstawie w celu pierwotnej profilaktyki cukrzycy zaleca się zmniejszenie masy ciała – AMEN.

.

 Osoby z cukrzycą oraz z nadwagą lub otyłością będą musiały stracić średnio ponad 5% masy ciała, zanim zobaczą wpływ na hemoglobinę glikowaną (hba1c) i wskaźniki ryzyka sercowo-naczyniowego.

.

Aktywność fizyczna na pomoc cukrzycy

.

Odpowiedni poziom aktywności fizycznej zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 o 8% do 30%

.

Trening fizyczny obniża HbA1c u pacjentów z cukrzycą oraz poprawia czynność komórek beta i wrażliwość na insulinę u pacjentów z grupy wysokiego ryzyka. Trening fizyczny trwający ponad 150 minut tygodniowo wiąże się z większymi spadkami HbA1c, niż 150 minut lub mniej tygodniowo. Efekty te są porównywalne lub lepsze w porównaniu z efektami uzyskiwanymi przy użyciu zwykłych leków przeciwcukrzycowych. 

.

Niezależnie od utraty wagi, same ćwiczenia mogą przyczynić się do poprawy metabolizmu i zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę. Badania wykazała, że ostre ćwiczenia poprawiają metabolizm glukozy i zmniejszają insulinooporność u osób z cukrzycą typu 2. 

Ilość ćwiczeń jest skorelowana ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy w sposób zależny od dawki. Uważa się, że poprawa insulinooporności jest spowodowana zwiększeniem aktywności GLUT4 spowodowanym wysiłkiem fizycznym, a także częściowym zmniejszeniem wewnątrzkomórkowych zapasów kwasów tłuszczowych, co może tymczasowo złagodzić insulinooporność.

.

rower

.

Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i ćwiczenia oporowe wykazały korzyści u osób z cukrzycą poprzez zwiększony wychwyt glukozy i zmniejszoną oporność na insulinę. 

.

Zaleca się również doradzanie pacjentom, aby zwiększali wydatek energetyczny podczas wykonywania codziennych czynności, więcej chodzenia w ciągu dnia, wchodzenia po schodach itd.

.

Wyniki badania pielęgniarek i badania uzupełniającego dla pracowników służby zdrowia sugerują, że energiczny spacer przez pół godziny każdego dnia zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 30%.

.

Program ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez około 50 minut 3 razy w tygodniu spowodowało około 0,7% zmniejszenie poziomu hemoglobiny glikowanej w ciągu 8 tygodni.

.

Dieta w cukrzycy typu 2

.

Nie ma jednego wzorca żywieniowego dla wszystkich chorych na cukrzycę, a planowanie posiłków powinno być zindywidualizowane – tutaj możecie sprawdzić czy idealna dieta istnieje.

.

Terapia żywieniowa odgrywa bardzo ważną rolę w ogólnym leczeniu cukrzycy. Wiemy już, że warto byłoby zachować deficyt, jeśli borykamy się z nadwagą lub otyłością i to zawsze będzie kluczowe. Ale wiemy na przykład że:

.

Cukrzyca typu 2

.

Zwiększając spożycie pełnoziarnistych produktów o 2 porcje dziennie, ryzyko cukrzycy można zmniejszyć nawet o 21%. Dodatkowo spożycie tłuszczów nasyconych poniżej 7% całkowitego spożycia energii wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2.

.

Istnieje wiele produktów spożywczych, które są związane z niższym ryzykiem cukrzycy. Na przykład spożycie pełnego ziarna, spożycia odpowiedniej ilości białka, nabiału (u kobiet) i kawy wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy. Jednak nie wiadomo, czy te pokarmy bezpośrednio zmniejszają ryzyko cukrzycy i spekuluje się, że wyższe spożycie tych pokarmów wiąże się z zdrowszymi wzorcami odżywiania i niższymi wskaźnikami otyłości.

.

Dieta bogata w produkty pełnoziarniste wydawała się obniżać obwodową oporność na insulinę, zmniejszać całkowitą poposiłkową ekspozycję na glukozę, poposiłkowe wahania insuliny i mogła nieznacznie poprawiać elastyczność metaboliczną. Z drugiej strony dieta w której skład wchodziły rafinowane zboża doprowadziła do znacznego pogorszenia poposiłkowego stężenia glukozy i insuliny.

.

Bilans energetyczny jest głównym czynnikiem determinującym utratę wagi. Po dopasowaniu spożycia białka różnice w rodzajach węglowodanów nie wydają się powodować znaczących różnic w utracie wagi lub zmianach w składzie ciała. Wydaje się jednak, że istnieją pewne korzyści metaboliczne wynikające z wyboru diety bogatszej w produkty pełnoziarniste ponieważ,

Diety bogatsze w produkty pełnoziarniste obniżają całkowity ładunek glukozy i insulinooporność u otyłych dorosłych.

Z jednej strony istnieją badania, które pokazują, że jeśli 28% – 40% energii z diety jest przyjmowane w postaci białek, następuje poprawa HbA1c, trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, podczas gdy inni badają nie wykazali korzyści w żadnym z tych aspektów. 

.

Naturalne produkty zawierające wysoki poziom polifenoli, takie jak jeżyny, czerwone winogrona, morele, bakłażan, kawa, kakao i zielona herbata mogą regulować metabolizm glukozy różnymi drogami, takimi jak przywracanie integralności komórek beta, zwiększanie aktywności uwalniania insuliny i zwiększanie komórkowego wychwytu glukozy, co może poprawić insulinooporność.

.

żywność bogata w magnez

.

Procesy związane z metabolizmem glukozy wykazują dobową zmienność, co oznacza, że funkcjonują inaczej w różnych porach dnia. W warunkach siedzącego trybu życia tolerancja glukozy i wrażliwość na insulinę są u osób zdrowych – wyższe rano niż wieczorem, a zatem podwyższenie stężenia glukozy we krwi w odpowiedzi na ten sam posiłek jest większe wieczorem niż rano.

.

Na przykład większe śniadanie i mała kolacja wydają się poprawiać pomiary rozregulowania glikemii w porównaniu z mniejszym śniadaniem i większą kolacją.

.

U osób z cukrzycą typu 2 zmniejszenie częstotliwości posiłków może prowadzić do znacznego zmniejszenia dziennego zużycia insuliny, poziomu glukozy, Hb1Ac i masy ciała. Poprawa ta może być częściowo związana z utratą masy ciała i zwiększonym przestrzeganiem diety przy rzadszych posiłkach.

.

Chociaż wysokie spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy, dowody na spożycie błonnika i kontrolę cukrzycy są mieszane. Jednak warto kilka przytoczyć.

.

Ogólnie rzecz biorąc, konsumpcja produktów bogatych w błonnik była skuteczniejsza niż placebo w obniżaniu poziomu glukozy we krwi na czczo. 

Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego może pomóc w kontroli glikemii. błonnik działa jak paliwo dla mikrobiomu, który wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SFCA), które ostatecznie pomagają w kontroli glikemii. Niedobór produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych jest powiązany z chorobami, w tym cukrzycą typu 2.

.

Dieta bogata w błonnik zmienia mikroflorę jelitową i poprawia homeostazę glukozy u osób z cukrzycą typu 2.

.

Białko roślinne czy zwierzęce 

.

Diety izokaloryczne bogate w białko różnego typu (zwierzęce lub białko roślinne) pozwalają na podobną poprawę metabolizmu i czynników ryzyka sercowo-naczyniowego u osób z cukrzycą typu 2, co wskazuje, że różnice w składzie aminokwasów nie wpływają na odpowiedź metaboliczną na interwencje – choć biorąc pod uwagę powyższe informacje o roli błonnika, można domniemywać, że źródła roślinne będą miały więcej korzyści – ale to tylko poszlaki Scooby.

.

mięso

.

Dieta śródziemnomorska

.

Dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone może poprawić kontrolę glikemii. Zawartość tłuszczów jednonienasyconych w diecie śródziemnomorskiej może być wystarczająco wysoka, aby pokryć 25% dziennego spożycia kalorii, a większe przestrzeganie diety zmniejsza ryzyko cukrzycy.

Dieta śródziemnomorska była związana z lepszą kontrolą glikemii i czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego niż inne diety, w tym dieta niskotłuszczowa.

.

Stwierdzono, że dieta śródziemnomorska ma największe prawdopodobieństwo poprawy kontroli glikemii, zmniejszenia stężenia lipidów we krwi i sprzyja utracie wagi w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi, niskowęglowodanowymi, wysoko-węglowodanowymi.

.

Ćwicz często (trening oporowy i trening aerobowy są korzystne), lepiej jedz (pod tym względem mniej przetworzonych węglowodanów i więcej warzyw), śpij dobrze i chudnij. 

.

Ps. Suplementy mogą pomóc, ale są lepsze, gdy dieta i ćwiczenia są prawidłowe – ale o samych suplementach czy ziołach wspomagających poprawę glikemii będzie oddzielny wpis.