Jeśli wierzysz we wszystko co przeczytasz w internetach, to na pewno gdzieś w jego zakątkach przewinęła się dieta ketogeniczna, która może przyspieszyć utratę tłuszczu, ograniczyć apetyt, zwiększyć wydajność i wyleczyć prawie każdy problem zdrowotny, który Ci dolega.
Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Prawdopodobnie tak, ale czy sprawdźmy co mówią dowody.
Wielu pacjentów czy znajomych często pyta o dietę ketogeniczną. Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna? Poleciłbyś to? Pomimo całego fejmu, dieta ketogeniczna nie jest czymś nowym. W medycynie stosuje się ją od prawie 100 lat w leczeniu padaczki lekoopornej, zwłaszcza u dzieci. W latach siedemdziesiątych dr Atkins spopularyzował swoją dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów w celu zmniejszenia masy ciała, która rozpoczęła się od bardzo rygorystycznej dwutygodniowej fazy ketogenicznej. Z biegiem lat inne modne diety obejmowały podobne podejście do utraty wagi. Więc w teorii dieta ta nie jest, żadnym nowym booom!
Jak wygląda dieta ketogeniczna?
Ogólnie rzecz biorąc uważa się, że dieta ketogeniczna powinna opierać się na modelu 1:3 lub 1:4. Mianowicie 3-4 g tłuszczu na (1 g węglodowdanów+białka).
Zazwyczaj dieta ketogeniczna wykorzystuje następujące proporcje makroskładników :
- 20-30% kalorii z białka
- 70-80% kalorii ze zdrowych tłuszczów (takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 , awokado , oliwa z oliwek, olej kokosowy i masło, orzechy )
- 5% lub mniej kalorii z węglowodanów (dla większości ludzi to maksymalnie 30 do 50 gramów węglowodanów netto dziennie)
Wydaje się, że makroskładniki są podstawą każdej diety ketonowej, ale wbrew powszechnej opinii nie ma jednego stosunku makroskładników, który byłby odpowiedni dla każdego.
Równowaga elektrolitów jest jednym z najważniejszych – ale najbardziej pomijanych elementów udanej diety ketogenicznej. Bycie „na keto” może sprawić, że będziesz potrzebować więcej elektrolitów niż zwykle, więc musisz sam je uzupełniać – fakt, o którym niewielu wie, rozpoczynając swoją podróż z keto.
Dobrze dobrana dieta ketogeniczna, oprócz ograniczenia węglowodanów, ogranicza również spożycie białka do mniej niż 1 g / kg masy ciała, chyba że osoby wykonują ciężkie ćwiczenia obejmujące trening siłowy, kiedy spożycie białka można zwiększyć do 1,5 g / kg masy ciała.
W istocie jest to dieta, która powoduje, że organizm uwalnia ciała ketonowe do krwiobiegu. Większość komórek woli używać glukozy jako paliwa, która pochodzi z węglowodanów, jako głównego źródła energii organizmu ( oczywiście i tutaj są dwa obozy – nie wnikamy ). W przypadku braku krążącego we krwi cukru z pożywienia zaczynamy rozkładać zmagazynowany tłuszcz na cząsteczki zwane ciałami ketonowymi (proces ten nazywa się ketozą). Kiedy osiągniesz stan ketozy, większość komórek będzie używać ciał ketonowych jako energii, dopóki nie zaczniemy ponownie jeść węglowodanów.
Przejście od używania krążącej glukozy do rozkładania zapasów tłuszczu jako źródła energii następuje zwykle w ciągu dwóch do czterech dni spożywania mniej niż 20-50 gramów węglowodanów dziennie. Należy pamiętać, że jest to wysoce zindywidualizowany proces i niektórzy ludzie potrzebują bardziej restrykcyjnej diety, aby rozpocząć produkcję wystarczającej ilości ketonów.
Ze względu na brak węglowodanów dieta ketogeniczna jest bogata w białka i tłuszcze. Zwykle zawiera mnóstwo mięs ( zazwyczaj przetworzonych – no chyba, że ktoś już mocniej siedzi w temacie), jajek, kiełbas, serów, ryb, orzechów, masła, olejów, nasion i warzyw włóknistych. Ogólnie rzecz biorąc dieta ta jest dość restrykcyjna. Węglowodany zwykle stanowią co najmniej 50% typowej diety zachodniej. Jedną z głównych krytyki tej diety jest to, że wiele osób ma tendencję do spożywania zbyt dużej ilości białka i złej jakości tłuszczów z przetworzonej żywności, przy bardzo małej ilości owoców i warzyw. Oczywiście powyższe, składniki nie są najlepszym sposobem wejścia w stan ketozy, Ja ze swojej strony polecam model tzw. śródziemnomorski czyli opieramy się na oliwie z oliwek, awokado, orzechach, rybach, tłustych serach.
Ponadto niektórzy pacjenci mogą początkowo odczuwać lekkie zmęczenie, inni mogą mieć nieświeży oddech, nudności, wymioty, zaparcia i problemy ze snem. Przy niskiej dostępności węglowodanów w tkankach organizmu zachodzą dwa procesy metaboliczne: glukoneogeneza i ketogeneza. Nie będę zabijał was dalszą biochemią, bo nie o to chodzi, nie musicie tego wiedzieć.
To co się dzieje w organizmie to ciała ketonowe zastępują glukozę jako główne źródło energii.
Stan ketozy żywieniowej jest uważany za całkiem bezpieczny, ponieważ ciała ketonowe są wytwarzane w małych stężeniach bez żadnych zmian pH krwi. Różni się znacznie od kwasicy ketonowej, stanu zagrażającego życiu, w którym ciała ketonowe są wytwarzane w ekstremalnie większych stężeniach, zmieniając pH krwi w stan kwasicy.
Ciała ketonowe mogą również przekraczać barierę krew-mózg, aby zapewnić mózgowi alternatywne źródło energii. Produkcja ciała ketonowego zależy od kilku czynników, takich jak spoczynkowa podstawowa przemiana materii (BMR), wskaźnik masy ciała (BMI) i procent tkanki tłuszczowej. Ciała ketonowe wytwarzają więcej trifosforanu adenozyny (ATP) w porównaniu z glukozą, czasami trafnie nazywanym „super paliwem”.
Najczęstsze i stosunkowo niewielkie krótkotrwałe skutki uboczne diety ketogenicznej obejmują zbiór objawów, takich jak nudności, wymioty, ból głowy, zmęczenie, zawroty głowy, bezsenność, trudności w tolerancji wysiłku i zaparcia, czasami określane jako grypa ketonowa. Objawy te ustępują w ciągu kilku dni do kilku tygodni. Zapewnienie odpowiedniego spożycia płynów i elektrolitów może pomóc w przeciwdziałaniu niektórym z tych objawów.
Jak sprawdzić czy jesteś w ketozie?
Najlepszym sposobem monitorowania poziomu ketonów jest badanie, które możesz wykonać w domu. Kiedy jesteś na diecie ketogenicznej, nadmiar ketonów rozlewa się na kilka obszarów ciała. To pozwala mierzyć poziom ketonów na różne sposoby:
- W moczu z paskiem testowym
- We krwi za pomocą glukometru
- Oddech z miernikiem oddechu
Każda metoda ma swoje zalety i wady, ale pomiar ciał ketonowych we krwi jest często najskuteczniejszy.
Korzyści diety ketogenicznej
Badania sugerują, że w niektórych przypadkach, takich jak cukrzyca typu 2, ketoza może być przydatna jako krótkotrwała terapia lub „wzmocnienie”, które pomaga przywrócić procesy metaboliczne z powrotem do bardziej normalnego i dobrze uregulowanego stanu.
Wiemy, że ketoza w przypadku epilepsji to wygrana – czy ketoza może pomóc w innych rodzajach chorób i urazów mózgu?
Najnowsze badania sugerują, że wiele chorób mózgu (takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, wśród innych chorób neurodegeneracyjnych) jest związanych z innymi zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca, otyłość.
Te choroby metaboliczne i neurodegeneracyjne mają wspólne cechy, takie jak stres oksydacyjny, dysfunkcja mitochondriów i stan zapalny. W rzeczywistości choroba Alzheimera jest obecnie często opisywana jako „cukrzyca mózgu” lub „cukrzyca typu 3”.
Wydaje się, że obecność ketonów poprawia również wyniki urazowego uszkodzenia mózgu (TBI). Jednak obecnie większość tych badań przeprowadzono na szczurach.
Jak można wejść w stan ketozy?
Sposoby mogą być trzy:
- Post
- Dieta ketogeniczna
- Suplementacja egzogennymi ketonami
Co oczywiście nie zmienia faktu, że trzeba utrzymywać optymalny stan odżywiania aby utrzymać się w stanie ketozy.
Ketoza występuje, gdy stężenie ciał ketonowych we krwi jest wyższe niż normalnie, albo w wyniku zmian w diecie (prowadzących do bardzo niskiego poziomu glukozy we krwi), albo w wyniku suplementacji (niezależnie od stężenia glukozy we krwi).
Względna wielkość zmagazynowanego glikogenu jest powodem, dla którego wiele osób zgłasza szybką utratę wagi na diecie ketogenicznej lub niskowęglowodanowej, ich organizm pozbył się nieco dodatkowej wagi w postaci glikogenu i wody. Niestety, ta woda i glikogen wracają, gdy znów zaczynamy jeść węglowodany.
Dla przeciętnego zdrowego człowieka ketoza lecznicza lub krótki post są ogólnie bezpieczne – o tyle dobrze by było zasięgnąć opinii kogoś, kto coś wie w tym temacie.
Sprawdź również inne wpisy na blogu:
