Dzisiejszy wpis będzie wstępem do kolejnego podcastu, którego tematem będzie długowieczność. Podcast ukaże się w środę, a gościa przed mikrofonem miałem wyjątkowego jak z resztą sami zdążycie się przekonać.
Wiele osób czytających lub słuchających tych treści nawet przez chwilę nie zastanowi się, co będzie za 5-10-20 lat. Jednak już teraz budujemy sobie poduszkę, na której kiedyś trzeba będzie wygodnie lub mniej wygodnie się położyć. Zdrowie mamy jedno i warto o nie dbać już teraz..
Dzisiejszy wpis ma na celu zbadanie strategii żywieniowych, treningowych, stylu życia i sposobu myślenia, które możesz wdrożyć, aby spowolnić oznaki starzenia, a być może nawet odwrócić niektóre szkody, które już się dzieją… Bo nie problem się zestarzeć…
Proces starzenia zaczyna się w momencie poczęcia i trwa przez całe życie, przy czym z jakiegoś powodu po 60 roku życia pojawiają się wyraźne zmiany fizjologiczne i wydajności. Starzenie się to proces lub grupa procesów zachodzących w organizmach żywych, które z upływem czasu prowadzą do utraty zdolności adaptacyjnych, upośledzenia funkcjonalnego, a ostatecznie do śmierci. Zdrowe starzenie się to pożądana ścieżka, którą każdy powinien podążać. Czynniki warunkujące zdrowe lub pomyślne starzenie się to unikanie chorób (np. Otyłość), zaangażowanie w życie (np. Aktywność społeczna), utrzymywanie wysokich funkcji poznawczych i fizycznych poprzez np. Odpowiednią dietę i wystarczającą aktywność fizyczną.
Jeśli mówimy o starzeniu się nie może tu zabraknąć cytatu mojego ulubionego profesora Vetulaniego – dialog z książki Mózg i błazen.
Niedługo pańskie osiemdziesiąte urodziny. Czy moglibyśmy porozmawiać o sprawie dość delikatnej i trudnej, czyli starzeniu się?
Pyta mnie pan, co sądzę o starości?
Tak.
Najkrótsza odpowiedź: o kurwa!
A trochę szersza?
Nie jest źle. Są dwa typy starzenia się, a wiem coś o tym nie tylko od strony praktycznej, ale i teoretycznej, bo sporo na ten temat wykładam. Pierwszy typ jest taki, że od około sześćdziesiątego roku życia zaczynamy kwękać i zjeżdżać po równi pochyłej. Drugi typ polega na tym, że praktycznie niewiele się zmienia, człowiek żyje dziewięćdziesiąt pięć czy sto lat, po czym choruje przez tydzień i szybko umiera. Mnie się wydaje, a przynajmniej mam nadzieję, że zaliczam się do tego drugiego typu.
Wniosek z tego taki, że ze starością trzeba aktywnie walczyć. Na przykład syn kupił mi rowerek stacjonarny, na którym zasuwam co rano i w ogóle pilnuję, żeby się gimnastykować. Czyli ważne jest utrzymywanie formy fizycznej plus wysiłek intelektualny, na którego brak nie mogę narzekać. Oraz dieta, czyli ograniczenie liczby przyjmowanych kalorii.
Starość zatem nie rysuje się wcale tak ponuro, jeśli zachowa się odpowiednią aktywność.
Tak, choć oczywiście nie wszystko wygląda tak różowo. Gorzej jest na przykład z restrykcjami kalorycznymi, które próbuję nadrabiać czerwonym winem. Tylko też nie mogę za bardzo, bo jak wypiję dwa kieliszki, to mi się znacznie gorzej pisze na komputerze.
Jedną z niewątpliwie nieprzyjemnych stron starości jest strata seksu, choć tu wiele zmienia viagra, która umożliwia funkcjonowanie całkiem satysfakcjonujące dla obydwu stron. Z tym że jak kiedyś powiedział pewien mądry profesor: „Twardym zrobić przyjemność – żadna sztuka; miękkim zrobić – to dopiero sztuka”. (śmiech) – Profesor Jerzy Vetulani
W kwestii starzenia pod uwagę trzeba wziąć kilka podstawowych elementów, które wymienię poniżej. Będę tutaj również wplatał informacje dotyczące, osób żyjących w niebieskich strefach, które uzupełniają się z dowodami naukowymi. O tych strefach porozmawialiśmy sobie również w podcaście.
Niebieskie strefy to regiony świata, w których żyje większa niż zwykle liczba ludzi znacznie przekraczająca standardową długość życia. W strefach tych odnotowuje się największą liczbę stulatków.
Aktywność fizyczna a długowieczność
Jak wspomniał prof. Vetulani utrzymanie formy fizycznej jest bardzo ważne. Nie od dziś wiemy, że w raz z wiekiem ubywa nam masy mięśniowej, przez co tracimy nasz naturalny pancerz. Dlatego oprócz oczywiście, aktywności typu spacer, rower, basen, warto zainteresować się treningiem siłowym.
W badaniu z 2018 r. uczestnictwo w jakimkolwiek treningu siłowym wiązało się z lepszymi wynikami w zakresie miar równowagi, mobilności, otłuszczenia ciała i lepszego postrzegania zdrowia oraz zdrowego starzenia się. Badacze doszli do wniosku, że wytyczne dotyczące aktywności fizycznej powinny kłaść większy nacisk na trening siłowy, zwłaszcza dla osób starszych.
Oprócz treningu (jakiegokolwiek) warto zwrócić uwagę na aktywność całodniową. Patrząc na niektóre kultury, w których ludzie żyją najdłużej i średnio najzdrowiej, wszyscy oni utrzymywali aktywność przez cały dzień. Na przykład chodzenie pieszo, uprawianie ogrodu, praca w polu, sprzątanie domów itp. Ich ruch był częścią ich codziennego życia.
Świetnym przykładem jest bohater serialu, Down To Earth with Zac Efron, starszy Pan, który codziennie pokonuje dziesiątki schodów, aby iść do swojego ulubionego lokalu. To co my możemy zrobić, lub nasi najbliżsi to trzymać się określonej liczby kroków w ciągu dnia.
Świetnym rozwiązaniem, dla utrzymania prawidłowej mobilności i ruchomości stawów w starszym wieku, ale nie tylko – może być joga.
Mamy też kilka badań, które wskazują taniec jako aktywność, która dba nie tylko o aspekt fizyczny ale również utrzymuje nasz mózg w zdrowiu. Na mózg korzystnie będzie wpływał również trening bokserski, oczywiście bez sparingów czy zadawania ciosów, jednak nauka kombinacji, poruszania się, będzie oddziaływać bardzo korzystnie.
Starość wiąże się bardzo często z problemami z pamięcią, demencją, chorobą alazhaimera itp. Aktywność fizyczna po przez aktywację, BDNF (Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) może działać z korzyścią na naszą pamięć i koncentrację.
Czytając powyższe, bądźcie aktywni i namawiajcie do aktywności.
Odżywianie a długowieczność
Lepsza dieta prowadzi do lepszej jakości życia fizycznego i emocjonalnego u osób starszych.
Z badań wynika, że utrzymanie zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej jest istotnym aspektem zdrowego starzenia się. Zbyt dużo tłuszczu trzewnego, czyli tłuszczu wokół narządów wewnętrznych, zostało zidentyfikowane jako czynnik ryzyka chorób i wcześniejszej śmierci.
Nadwaga w wieku średnim wiązała się ze znacznie zmniejszonym prawdopodobieństwem przeżycia u mężczyzn w zdrowiu do 85 lat lub więcej. Inne badanie, stwierdza, że zarówno nadwaga, jak i otyłość w wieku średnim niezależnie zwiększają ryzyko demencji.
Otyłość we wczesnej dorosłości i wieku średnim została powiązana ze zmniejszonym prawdopodobieństwem zdrowego przeżycia w wieku 70 lat lub starszych w badaniu Nurses 'Health Study (NHS). W porównaniu z szczupłymi kobietami (BMI 18,5–22,9) otyłe kobiety (BMI ≥ 30) miały o 79% mniejsze szanse na przeżycie w zdrowiu do wieku ≥ 70 lat. Nawet umiarkowany przyrost masy ciała o 4–10 kg był istotnie związany ze zmniejszonymi szansami na przeżycie w zdrowiu.
Przeciwutleniacze to związki, które mogą zapobiegać lub spowalniać uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które mogą przyczyniać się do nadmiernego stanu zapalnego. Dlatego, ważne aby dieta obfitowała w pokarmy zawierające te składniki. W badaniach przestrzeganie diety śródziemnomorskiej było związane z dłuższymi telomerami po dostosowaniu do potencjalnych czynników zakłócających. Dieta śródziemnomorska bogata w warzywa, owoce, ryby, wino, oliwa z oliwek, zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, co może promować „długowieczność”.
Mieszkańcy Sardynii czyli jednej z niebieskich stref, odżywiają się właśnie w powyższym systemie. Inne niebieskie strefy mają podobne systemy w większości jednak skupiają się na diecie wegetariańskiej bogatej w rośliny strączkowe, warzywa i owoce.
Dla zdrowego starzenia się i długowieczności dobrym pomysłem jest spożywanie większej niż 0,8 g na kg/mc ilości wysokiej jakości białka, dla utrzymania masy mięśniowej oraz wzmocnienia syntezy białek mięśniowych. O ile duże ilości białka w średnim wieku, mogą nie działać pozytywnie w kwestii długowieczności, wraz z wiekiem zasadne jest dodanie kilkudziesięciu gramów tego makroskładnika.
Więcej strategii dotyczących, żywienia i diety zdradzimy w podcaście.
W Ikaryjskiej Niebieskiej Strefie ponad osiemdziesiąt procent osób z przedziału wiekowego od sześćdziesięciu pięciu do stu lat nadal uprawia seks ( bez pomocy leków podnoszących sprawność seksualną ). Badania naukowe potwierdzają, że seks jest jednym z czynników sprzyjających długowieczności – cytat z książki Dan’a Buettner’a Niebieskie strefy w Praktyce.
Skoncentruj się na społecznym aspekcie spotkań towarzyskich – w niebieskich strefach punkt nazywany wspólnotą. Stulatkowie spędzają dużo czasu i wysiłku, pracując nad swoimi relacjami, na przykład ze swoimi małżonkami i dziećmi. W porównaniu ze stulatkami w domach opieki, osoby mieszkające w tej społeczności ponad dwukrotnie częściej były w stanie jeść bez pomocy i otrzymywać większość pożywienia z typowej żywności. Ludzie dostosowują się do swojego środowiska. Jeśli spędzasz czas z ludźmi, którzy oglądają telewizję przez cały dzień, prawdopodobnie będziesz bardziej skłonny do oglądania telewizji niż do spacerowania.
Z wiekiem niektórzy ludzie wkraczają w stwierdzenie „Jestem na to za stary” znacznie wcześniej niż inni. Wkrótce boją się robić różne rzeczy (np. Jeździć na rowerze, próbować nowych rzeczy…). Bądź więc świadomy towarzystwa, którego szukasz, spędzaj więcej czasu ze swoimi dziećmi lub wnukami, z ludźmi młodymi duchem, którzy sprawiają, że czujesz się żywy i dobrze prosperujący, a nie tak, że życie w zasadzie dobiegło końca w wieku 50 lat.
Sardyńczycy piją wino wraz ze swoimi przyjaciółmi – jednak nie jest to takie picie jak w naszej kulturze. Z resztą to często widać na filmach we Włoszech, Hiszpanii czy innych krajach po pierwsze celebrowanie posiłków, społeczność, towarzystwo. Świetnie o tym opowie mój gość w podcaście.
Obież cel na długowieczność
Ikigai – japońska filozofia szczęścia.
Kostarykańska plan de vida.
Cel życia.
Wszystko rozchodzi się o to, czy masz po co wstawać rano. Mieszkańcy niebieskich stref mają w życiu jakiś cel niezwiązany z pracą. Mówi, się o tym, że posiadanie celu może zwiększyć długość życia o 7 lat. A czy Ty wiesz, po co wstajesz rano?
Nieustannie się ucz
Ciągła edukacja przez całe życie jest nie tylko korzystna dla utrzymywania połączeń mózgowych. Może również przynieść Ci przewagę w Twojej karierze, lepiej zrozumieć sprawy świata, zapewnić Ci poczucie sensu i celu, odpowiedzieć na niektóre z twoich ważnych pytań, pomóc żyć zdrowiej, lepiej zrozumieć swoje relacje i siebie, zapewnić rozrywkę, a tym samym przyczynić się do szczęścia… To nie musi odbywać się w naukowy sposób, to może być nauka nowego instrumentu, języka, gotowania.
„Każdy, kto przestaje się uczyć, jest stary, bez względu na to, czy ma 20 czy 80 lat. Każdy, kto ciągle się uczy, pozostaje młody. Najwspanialszą rzeczą w życiu jest utrzymywanie młodego umysłu ”. Henry Ford
Każdy ma swój sposób na długowieczność, japoński doktor, który w dobrym zdrowiu przeżył ponad 100 lat, uważał, że tym, co najbardziej mu w tym pomogło, była… praca. Sam doktor jeszcze kilka miesięcy przed śmiercią wciąż przyjmował pacjentów, pracował po 18 godzin dziennie i planował spotkania na kolejne 5 lat.
W jednym z wywiadów opowiadał o sekretach jego długowieczności jednym z nich było pokonywanie schodów jak sam powiedział: „Ja zawsze pokonuję dwa schody jednocześnie, by zmusić mięśnie do większej pracy”.
Jeśli chcecie więcej rad Dr Hinohara zapraszam na Bloga Ageless, jedna z autorek będzie gościem wspominanego we wpisie podcastu, którego tematem będzie nic innego jak długowieczność.
Bądź wdzięczny i pozytywnie nastawiony do życia bo, większy optymizm wiązał się ze zwiększonym prawdopodobieństwem zdrowego starzenia się, co sugeruje, że optymizm, potencjalnie modyfikowalny składnik zdrowotny, zasługuje na dalsze badania pod kątem jego potencjału w zakresie poprawy stanu zdrowia w okresie starzenia.
Myślę, że dzisiejszy wpis będzie fajnym wstępem do środowego podcastu, na który serdecznie zapraszam. Gościem będzie doktor nauk medycznych z zakresu biologii medycznej, biotechnolog, adiunkt w Zakładzie Epigenetyki Człowieka Instytutu Medycyny Doświadczalnej i Klinicznej im. M. Mossakowskiego Polskiej Akademii Nauk – Anna Domaszewska – Szostek.
