Jak zachować szczupłą sylwetkę przez cały rok – wykorzystaj NEAT.
Twój bilans energetyczny to równowaga między energią (kaloriami), które konsumujesz, a energią (kaloriami), które zużywasz. Przyrost masy ciała występuje, gdy spożycie przekracza wydatki. Utrata masy ciała występuje, gdy wydatek przewyższa spożycie. Oczywiście mamy przypadki kiedy gospodarka hormonalna sabotuje to równanie, ale zdecydowana większość ludzi, którzy narzekają na swój powolny metabolizm, w ogóle nie ma problemu z metabolizmem. Mają problem z poruszaniem się, to znaczy z brakiem ruchu.. Druga oczywistość to, że nie tylko same kalorie mają znaczenie, ale też szereg innych składowych, o których możesz posłuchać w podcaście z Justyną.
Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię składa się z:
Podstawowej przemiany materii (60%)
Efektu termicznego pożywienia (5-10%)
Aktywności fizycznej treningowej (5-10%)
Aktywności nie związanej z treningiem (NEAT) (15%)
NEAT oznacza termogenezę aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym. Czyli jest to wydatkowanie kalorii podczas ruchu poza zorganizowanymi ćwiczeniami. Na przykład, jeśli idziesz pobiegać lub ćwiczyć, te dodatkowe spalone kalorie są klasyfikowane jako „EAT” (termogeneza aktywności wysiłkowej), podczas gdy wszystkie ruchy poza ćwiczeniami są NEAT. Wstawanie z łóżka, chodzenie po domu, wiercenie się, siedzenie i stanie itp.
Te małe czynności związane z NEAT wahają się od 50 do 200 kalorii na godzinę. Wszystkie te drobne ruchy mogą przyczynić się do znacznego deficytu kalorycznego. Z drugiej strony EAT to czynności związane z ćwiczeniami, takie jak bieganie, podnoszenie ciężarów i tak dalej – przy dobrych wiatrach (wydatek 150-400 kcal). Jeśli jednak Twój trening trwa godzinę i śpisz przez 8 godzin, nadal jest 15 godzin w ciągu dnia, w których siedzisz na tyłku, co nie jest idealne do utraty wagi.
Czy jesteś kimś, kto dużo się wierci i jest mocno ekspresyjny? A może oszczędzanie energii na zbędne ruchy jest u Ciebie naturalne? Jestem pewien, że wielu z nas miało rodziców, którzy kazali nam siedzieć spokojnie. Ale całe to podskakiwanie, stukanie stopą i kręcenie palcami może być w tym przypadku dobre dla twojego zdrowia.
Prawda jest taka, że obecnie niewiele się ruszamy. Porównaj dzisiejsze pokolenie z naszymi rodzicami lub dziadkami. Co raz więcej czasu spędzamy w środowiskach, które wymagają długiego siedzenia: w biurach, w samochodach, na kanapie… Dni spędzamy na przesiadaniu się z jednego miejsca na drugie.
Jesteśmy w erze łatwości i wygody i chcemy, aby wszystko było na wyciągnięcie ręki.
Spójrzmy na całkowity dzienny wydatek energetyczny. Podstawowa przemiana materii to liczba kalorii spalonych w spoczynku. Nawet jeśli śpisz, twoje ciało ma takie procesy, jak oddychanie i funkcjonowanie narządów. Zależy to od masy ciała i składu ciała i jest poza Twoją kontrolą na co dzień.
NEAT może stanowić zaledwie 15% wydatku energetycznego w przypadku bardzo siedzącego trybu życia i do 50% u osób bardzo aktywnych. Jeśli kobieta ma BMR około 1000 kalorii (użyję takiej ładnej liczby ze względu na prostotę), spali około 150 kalorii trawiąc pokarm ( o znaczeniu TEF – efektu terimnczego pożywienia też można by chwilę pogadać), który zjada każdego dnia. Może również spalać od 150 do 500 kalorii więcej dziennie, w zależności od tego, czy ma dzień pełen spacerów, zakupów i sprzątania, czy też spędza dzień siedząc i pracując przy komputerze.
Przykład
Dwadzieścia zdrowych kobiet przed menopauzą, niepalących (10 szczupłych i 10 otyłych) wzięło udział w 14-dniowym badaniu obserwacyjnym dotyczącym bilansu energii swobodnego życia.
Ciekawe wnioski z badania:
Obie grupy zaniżały spożycie kalorii o 275–312 kcal / dzień. Siedem z dziesięciu otyłych kobiet zaniżało spożycie kalorii (od 48 do 1586 kcal / dzień), podobnie jak 8 z 10 chudych kobiet (od 74 do 845 kcal / dzień).
Otyłe kobiety spędzały każdego dnia znacznie więcej czasu w spoczynku lub w siedzącym trybie niż kobiety szczupłe. W związku z tym otyłe kobiety spędzały mniej czasu na aktywności niż kobiety szczupłe, w tym mniej czasu na lekkich, umiarkowanych i energicznych zajęciach. Całkowita liczba minut codziennej aktywności była niższa u otyłych kobiet o ponad połowę (158 / dzień vs. 323 / dzień).
W ujęciu procentowym przeciętnego dnia otyłe kobiety siedziały w 53%, a szczupłe kobiety w 42%. Podobnie, otyłe kobiety stały 11%, a szczupłe kobiety w 20%. Otyłe kobiety również wykonywały średnio mniej kroków dziennie : 6970 w porównaniu do 11393 kroków dziennie u szczupłych kobiet.
Praca aktywna może wydatkować 1500 kcal dziennie – więcej niż praca siedząca.
J. A. Levine
W innym badaniu, aby zbadać rolę NEAT w otyłości, zrekrutowano 10 chudych i 10 lekko otyłych ochotników prowadzących siedzący tryb życia i mierzono ich pozycje ciała i ruchy co pół sekundy przez 10 dni. Osoby otyłe siedziały średnio o 2 godziny dłużej dziennie niż osoby szczupłe. Gdyby osoby otyłe przyjęły te same czynności NEAT, co osoby szczuplejsze, osiągnięto by dodatkowe 350 kalorii dziennie wydatkowanych na energię.
Czy 350 kcal to dużo – w przypadku kobiet może to być 20% zapotrzebowania energetycznego.
Te 350 kalorii, które wygenerowały szczupłe osoby w powyższym badaniu to ilość większa niż wydatek chomikowanego na bieżni cardio przez godzinę.
Czasami bywa tak, że osoby, które angażują się w celowe ćwiczenia, albo nieświadomie jedzą więcej, aby zrekompensować spalone kalorie lub nadmiernie je kompensują poruszając się mniej po ćwiczeniach, a tym samym trochę obniżamy swój wydatek w ciągu dnia. Średnio badani kompensowali około 30% deficytu energetycznego wywołanego wysiłkiem fizycznym.
Morał : nie możesz ćwiczyć, a potem reszty dnia siedzieć na tyłku.
J. A. Levine
Pracownik biurowy wraca z pracy do domu samochodem o godzinie 17:00. Od tej pory do godziny 23:00 podstawowym zadaniem jest obsługa pilota telewizora w pozycji półleżącej. Przez te 6 godzin średni wydatek energetyczny powyżej spoczynku wyniósłby około 8%, a zatem NEAT wyniesie około 30 kcal na wieczór. Teraz wyobraź sobie, że zauważa iż wypadałoby trochę posprzątać i iść na zakupy – PIECHOTĄ, rusza na spacer z psem a z pracy wrócił rowerem. Tylko szacunkowo NEAT mógłby wzrosnąć do 750–1125 kcal – tylko w czasie od skończenia pracy po zaśnięcie. Zatem w przypadku tego hipotetycznego pracownika biurowego zmienność NEAT w czasie wolnym może wpływać na wydatek energetyczny nawet o 1000 kcal na dzień. – Upss… może to jednak nie metabolizm.
Strategie odchudzania wydają się być skuteczne tylko przejściowo dla większości ludzi. Badania wskazują, że zdecydowana większość osób, które próbują się odchudzać, nie osiąga lub nie utrzymuje 10% redukcji w ciągu 12 miesięcy. Ponad jedna trzecia utraty masy ciała powraca w ciągu pierwszego roku, a większość kilogramów wraca w pełni w ciągu 3-5 lat. Biorąc pod uwagę taki stan rzeczy, kluczowym będzie utrzymanie nawyków aktywności NEAT w ciągu dnia w celu utrzymania prawidłowej masy ciała.
Poziomy NEAT spadają w odpowiedzi na dietę, ponieważ osoby na diecie mają tendencję do mniejszego ruchu w porównaniu z osobami nie będącymi na diecie. Dieta może wywoływać uczucie zmęczenia, które może zniechęcać do spontanicznej aktywności. Będąc długo na restrykcyjnej diecie podświadomie organizm rezygnuje z wykonywania zbędnych ruchów, co przekłada się na mniejszy wydatek energetyczny w ciągu dnia.
Co z tymi krokami?
Każdy z nas ma codziennie przy sobie, urządzenie monitorujące aktywność – liczące kroki. Czy kluczowe jest robienie 10 tysięcy kroków dziennie – pewnie nie. Ja swoje urządzenia śledzące aktywność traktuję inaczej. Założoną ilośc kroków np. 5000 staram się robić codziennie, dzięki czemu wiem, że muszę gdzieś ruszyć tyłek posługując się nogami. Sam wymagam od siebie patrząc na zegarek, żeby się ruszyć. Dzięki temu, mogę zachować chociażby w tym przypadku, stały poziom aktywności. Jednak kroki to tylko jedna składowa – nie można na nich opierać całego swojego NEAT.
Stanie czy siedzenie?
Grupa badana składała się z 18 pracujących osób dorosłych. W porównaniu z grupą SIT (siedząca 60 min), STAND-SIT (30/30 minut) spowodowało dodatkowe 12,4 kcal / h (7,8% wzrost), a STAND (60 min stojąc) spowodowało dodatkowe 15,9 kcal / h (11,5% wzrost). Zmiana pozycji w celu osiągnięcia zalecanej 4h / dzień stania może skutkować dodatkowymi 56,9 kcal / dzień dla mężczyzny o masie 88,9 kg i 48,3 kcal / dzień dla kobiety o masie 75,5 kg.
Hmm… trochę mało. Czy stanie zamiast siedzenia w pracy będzie kluczowe w celu utraty masy ciała – raczej nie.
Alee… Przerywanie czasu siedzenia krótkimi okresami chodzenia o lekkiej lub umiarkowanej intensywności obniża poposiłkowy poziom glukozy i insuliny u dorosłych z nadwagą lub otyłością. Może to poprawić metabolizm glukozy i potencjalnie stanowić ważną strategię interwencji w zakresie zdrowia publicznego i klinicznej w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego. 2 minuty na każde 20 min siedzenia.
Zawsze można siedząc, szybciej uderzać w klawiaturę, to też będzie wydatek energetyczny, gdyż jest on zwiększony u osób, które wiercą się na krześle.
W jaki sposób zwiększyć NEAT?
Szukaj okazji przez cały dzień. Czy potrafisz chodzić w miejscu podczas mycia zębów? A co ze śpiewaniem w drodze do lub z pracy? Zużywa to dwa razy więcej kalorii niż spokojne siedzenie. Oto kilka innych możliwości, aby zwiększyć NEAT:
- Wiercenie się – ten prosty ruch może dać o wiele więcej aktywności w ciągu dnia. Jednak może to nie być dla wszystkich.
- Schody – jeśli masz możliwość używania schodów zamiast widny – zrób to.
- Wstań i chodź – ustaw alarm przypominający o wstawaniu i chodzeniu co 20-30 minut. Idź w miejscu podczas oglądania telewizji lub za każdym razem, gdy pojawiają się reklamy.
- Prace domowe, takie jak odkurzanie i mycie okien, mogą przypominać spacer rekreacyjny. Nawet układanie pościeli i ścielenie łóżka każdego dnia może się sumować.
- Chodzenie na zakupy pieszo
- Parkowanie samochodu kilkadziesiąt metrów dalej od miejsca pracy, lub zamiana samochodu na rower.
