Uważne jedzenie może pomóc Ci ograniczyć ilość spożywanych kalorii i nie tylko. Chociaż wydawałoby się, że jedzenie jest dość prostą czynnością. To jednak wiele osób w dzisiejszych czasach ani na chwilę nie skupia się na tym co je, jak je, oraz jakie emocje i zachowania towarzyszą trakcie posiłku.
Istnieją co najmniej dwa aspekty jedzenia. Jednym z nich jest przetrwanie, drugim czerpanie radości.
Szybkie życie sprawia, że Nasze posiłki zwykle są jedzone w pośpiechu. Jemy w samochodzie dojeżdżając do pracy, przy biurku przed ekranem komputera lub telefonu. Jemy BEZMYŚLNIE, konsumujemy jedzenie bez względu na to, czy jesteśmy głodni czy nie.
Często jemy na autopilocie, spożywamy posiłek, podczas gdy nasza uwaga skierowana jest na telewizor lub ekran naszego telefonu.
Kiedy po raz ostatni na prawdę zwracaliście uwagę na to, co jecie – kiedy naprawdę delektowaliście się jedzeniem?
Nie będę Was męczył fizjologią, przewodu pokarmowego – jednak trzeba wiedzieć, że istnieje szereg hormonów które zawiadują ośrodkami głodu i sytości, jak również tych które odpowiadają za trawienie.
Odczuwanie głodu oraz sytości wydaje się dość mocno zaburzone. Ile razy zdarza Ci się przez cały dzień nie zjeść nic. Za to w kolejnym dniu nie patrząc na to czy jesteś głodny czy nie – zjadasz wszystko.
Często jemy z powodów innych niż głód – w celu zaspokojenia potrzeb emocjonalnych, łagodzenia stresu lub radzenia sobie z nieprzyjemnymi emocjami, takimi jak smutek, niepokój, samotność lub nuda.
Gdy tylko widzimy lub wąchamy jedzenie, zaczynamy się ślinić , aby przygotować się do konsumpcji. Ślina zawiera enzymy, które rozkładają jedzenie i nawilżają usta, ułatwiając połykanie. Nasz żołądek zaczyna wydzielać więcej kwasu. Nasze jelito cienkie zaczyna się przygotowywać na przyjęcie jedzenia. Widzimy, że już nawet przed samym procesem jedzenia, Nasze ciało zaczyna pracować. Jeśli przyspieszymy ten proces, zmuszamy Nasz przewód pokarmowy do radzenia sobie z jedzeniem, zanim będzie na nie w pełni przygotowany. Niespodzianki są świetne na urodziny, a nie tak świetne podczas trawienia.
Żucie ma duże znaczenie dla procesów trawienia, gdyż rozdrobnienie pokarmu w jamie ustnej ułatwia jego rozpad enzymatyczny. Ponadto umożliwia pobudzenie receptorów smakowych, prowadząc do powstania wrażeń smakowych oraz odruchowego pobudzenia wydzielania soków trawiennych. Jeśli jesz uważniej, lepiej przeżujesz jedzenie, co może prowadzić do poprawy trawienia. Trawienie zaczyna się w jamie ustnej, więc im więcej pracy tam wykonujesz, tym mniej będziesz musiał zrobić w żołądku.
Jeśli jesteś osobą borykającą się z problemami żołądkowo-jelitowymi, uważne jedzenie może okazać się sposobem na rozwiązanie Twoich dolegliwości.
Ważne jest nie tylko co jesz, ale jak jesz. Jedzenie uważnie, wolno, pomaga ci jeść mniej. Jest to szczególnie przydatna informacja, jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać wagę. Oczywistym jest, że potrzebujesz do tego deficytu jednak mało kto lubi biegać z wagą i odważać każdy gram orzechów.
PRZYKŁAD
W jednym z badań w którym udział wzięło 30 kobiet, sprawdzono jak szybkość jedzenia będzie wpływać na ilość spożytych kalorii oraz odczuwanie przez nie sytości.
- Pierwsza grupa została poinstruowana, aby spożywać tyle, ile chcą aż do komfortowego nasycenia w jak najkrótszym czasie. Mówiono im, aby spożyli posiłek tak szybko, jak to możliwe, bez przerw między ugryzieniami. Zostali również pouczeni, aby nie jeść tak szybko, że okazało by się to dla nich niewygodne. Wspomniana grupa jadła również dużą łyżką.
- Druga grupa z kolei zastała poinstruowana, aby podobnie jadła ile chce aż do momentu nasycenia, jednak dodatkowo zalecano aby brali małe kęsy, odkładali łyżkę między każdym kęsem i żuli każdy kęs 20 do 30 razy. Do tych posiłków dostarczono małą łyżeczkę.
Co się okazało ?
- Podczas szybkiego jedzenia kobiety spożywały 646 kalorii w 9 minut .
- Podczas powolnego jedzenia kobiety spożywały 579 kalorii w 29 minut .
Wyniki niniejszego badania wydają się potwierdzać wcześniej sugerowaną hipotezę, że fizjologiczne sprzężenie zwrotne z spożywanego pokarmu zajmuje co najmniej 20 minut, a opóźnienie to jest niezależne od ilości spożywanego jedzenia. Dane wykazały, że wydłużenie czasu posiłku o 21 minut spowodowało spożycie 67 kilokalorii mniej. (1)
Potrzeba około dwudziestu minut od rozpoczęcia posiłku, aby mózg wysłał sygnał że jesteśmy syci. Wyobraź sobie dodatkowe kalorie, które możesz spożyć po prostu dlatego, że nie pozwoliłeś ciału na zarejestrowanie, że nie wymaga już jedzenia. Teraz wyobraź sobie wpływ tych dodatkowych kalorii na Twoją wagę. Uważne jedzenie może pomóc Ci ograniczyć liczbę spożywanych kalorii, wystarczy tylko odrobina skupienia.
Istnieje kilka rzeczy które mogą pomóc Ci jeść uważniej.
Przeznacz kilka minut każdego dnia, aby ćwiczyć uważne jedzenie. Zacznij od zobowiązania się do uważnego spożywania jednego posiłku lub przekąski każdego dnia – lub nawet jednej części przekąski lub posiłku. Następnie zwiększaj ilość czasu co tydzień lub dwa, aż odkryjesz, że możesz to zrobić z każdym posiłkiem lub przekąską.
- Spróbuj ustawić minimalną liczbę żuć na kęs . Na początku będzie to dziwne, ale spróbuj i zobacz, co odkryjesz.
- Zwolnij – W naszym szybkim stylu życia zapomnieliśmy, co to znaczy naprawdę delektować się posiłkiem i cieszyć się każdym kęsem. Zwalniając, łatwiej zauważyć, kiedy jesteś pełny tym samym możesz zapobiec przejadaniu się. Usiądź podczas jedzenia, jeśli jesteś osobą, która najczęściej je na stojąco. Sam fakt siedzenia w celu zjedzenia posiłku, spowalnia, zachęca do większej obecności i uważnego jedzenia.
- Usuń zakłócenia – Jedzenie w stanie dystrakcji może sprawić, że zapomnisz, ile zjadłeś, co może prowadzić do poczucia niezadowolenia i możliwego przejadania się. Kiedy jesteśmy rozproszeni, trudniej jest słuchać reakcji naszego organizmu. Jednym z rozwiązań pozwalających uniknąć nie uwagi jest oddzielenie się od telefonu komórkowego i telewizji podczas jedzenia. Innym sposobem może być celowe jedzenie w ciszy przy stole, abyś mógł być bardziej zaangażowany podczas posiłku.
- Skoncentruj się na smakach – Skoncentrowanie się na szczegółach Twojego jedzenia, takich jak smak, aromat, konsystencja. Zwracanie uwagi na różnorodność smaków w jednym posiłku może być zabawne i interesujące, może zainspirować Cię do kreatywnych pomysłów na posiłek. Angażując zmysły i skupiając się na smakach, łatwiej dostrzeżesz szczegóły i docenisz je w przyszłych posiłkach.
- Słuchaj swojego ciała – Często jemy z nudów lub dlatego, że jest to wyznaczony czas na posiłek. Jeśli chcesz rozróżnić rzeczywiste sygnały głodu od sygnałów innych niż głód, możesz sam opracować praktykę pytań i odpowiedzi. Jeśli czujesz, że twoje sygnały głodu są niezrównoważone lub że twoje pragnienia dominują w twoich działaniach, spróbuj jeść mniejszymi porcjami. Pomocne może być również wypicie szklanki wody na 10–15 minut przed posiłkiem. Często Nasze ciała prowadzą Nas do przekonania, że jesteśmy głodni, gdy w rzeczywistości jesteśmy spragnieni.
- Ciesz się jedzeniem – Trudno jest cieszyć się jedzeniem, jeśli mija zbyt szybko. Myślę, że będziesz szczęśliwszy, smakując wspaniałe jedzenie i ciesząc się nim w pełni, jedząc powoli. Spraw, aby posiłki były przyjemnością, a nie rzeczą, którą robisz mechanicznie między obowiązkami.
