Czy dieta Fodmap będzie rozwiązaniem Twoich problemów jelitowych?
Jedzenie jest często uważane za czynnik wywołujący różnego rodzaju objawy żoładkowo-jelitowe. Wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, zaparcia, przelewanie w brzuchu, uczucie wydętego brzucha i tak dalej, tych objawów może być cała masa.
Drugim biegunem są przyczyny powstawania takich problemów i tutaj mamy: stres, siedzący tryb życia, nieodpowiednia dieta, SIBO, SIFO, przerost grzyba z rodziny Candida, zespół jelita drażliwego, nietolerancja określonej grupy produktów żywnościowych i tak dalej…
W moim gabinecie, ale nie tylko pojawia się coraz więcej pacjentów z powyższymi dolegliwościami, czasami problem wydaje się ekstremalnie złożony innym razem już małe interwencję poprawiają komfort życia. Zanim przejdę do samej diety Fodmap, chciałbym poruszyć inny problem.
Na górze grafiki mamy podstawowy wyzwalacz dietetyczny, którego wielu z was mogło doświadczyć, powodujący objawy ze strony przewodu pokarmowego. W odpowiednich okolicznościach może to być stresujące. Pomyśl o konieczności siedzenia z objawami podczas długiego spotkania, randki, wykładu lub podróży autobusem! – takie historie często opowiadają pacjenci.
Grafika pokazuje również stres, który może być spowodowany wydarzeniami w pracy, związkach, życiu rodzinnym itp., Który może zakłócać nasze trawienie, skutkując brakiem kontroli nad objawami, co powoduje więcej… zgadłeś: stres… i objawy. To staje się błędnym kołem.
Stres może wpływać na nasz układ pokarmowy, spowalniając szybkość przemieszczania się pokarmu z żołądka, nasze trawienie zwalnia, często musimy szybko biec do toalety.
Przejdźmy zatem do diety FODMAP, która może okazać się pomocna w problemach żoładkowo-jelitowych.
FODMAP oznacza
F ermentable O ligosaccharides, D isaccharides, M onosaccharides A ND P olyols.
Fermentujące Oligo-, Di– i Mono-sacharydy oraz Poliole.
- Oligosacharydy: fruktany i galaktooligosacharydy (GOS)
- Disacharydy: laktoza
- Monosacharydy: fruktoza
- Poliole: sorbitol i mannitol
- Laktoza (znana również jako cukier mleczny, występuje w mleku, jogurtach i lodach)
- Fruktoza (znana również jako cukier owocowy, występuje w owocach, syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, miodzie i syropie z agawy)
- Sorbitol, mannitol i inne słodziki (znane również jako alkohole cukrowe, występujące w niektórych owocach i warzywach, a także w niektórych rodzajach bezcukrowych gum i cukierków)
- Fruktany (rodzaj błonnika występującego w pszenicy, cebuli, czosnku i korzeniu cykorii)
- GOS (rodzaj błonnika występującego w fasoli, ciecierzycy i mleku sojowym)
Te pięć typów FODMAP ma kilka cech wspólnych:
Mogą być słabo wchłaniane podczas procesu trawienia.
Są szybko fermentowane przez bakterie żyjące w jelitach.
Są zdolne do wciągania płynu do jelit. Zwiększone obciążenie płynami, wraz z rodzajem i ilością wytwarzanego gazu, powoduje zmiany w rozdęciu i ruchliwości, prowadząc do napadów objawów IBS.
Objawy są często opóźnione do kilku godzin po zjedzeniu posiłku lub przekąski o wysokiej zawartości FODMAP, ponieważ FODMAP potrzebuje czasu, aby przedostać się przez żołądek do jelit, gdzie występują skutki. Zmniejszając ogólne obciążenie pokarmowe tymi węglowodanami, można zminimalizować lub wyeliminować uciążliwe objawy żołądkowo-jelitowe.
Złe wchłanianie FODMAP jest normalne. To, co różni się między osobami z IBS (zespół jelita drażliwego) i bez IBS, to potencjał tych węglowodanów do wywoływania dyskomfortu. U zdrowych osób FODMAP przemieszczają się przez jelita bez większych konsekwencji. Jednak u osób z IBS złe wchłanianie tych węglowodanów powoduje ciężkie reakcje, takie jak biegunka, zaparcia, wzdęcia, gazy oraz bóle brzucha i dyskomfort. Jednak nie tylko u osób ze stwierdzonym IBS, dieta ta przynosi pozytywne korzyści zdrowotne.
Objawy występujące można wyjaśnić wieloma czynnikami, w tym:
- Nadwrażliwość jelit na wytwarzanie gazu
- Przerost bakteryjny w jelicie cienkim
- Większa produkcja gazów w jelicie grubym
Ponadto u niektórych osób z IBS bakterie, które normalnie znajdują się w jelicie grubym, mogą przedostać się do jelita cienkiego – jak to ma miejsce w SIBO – jednak to już inny temat. To przeniesienie nazywa się „przerostem bakterii w jelicie cienkim”. Kiedy bakterie w jelicie cienkim przetwarzają i fermentują FODMAP, powstały gaz rozciąga ten wąski odcinek jelita, powodując dyskomfort w jamie brzusznej, wzdęcia i bóle brzucha.
Dieta eliminacyjna z wyłączeniem Fodmap to ścisłe monitorowanie objawów, które pomoże ci dowiedzieć się, jak jedzenie, które spożywasz, wpływa na ciebie. Dieta eliminacyjna FODMAP może być zalecona przez lekarza lub dietetyka. Na początku i jeśli jesteś w stanie, możesz spróbować ograniczyć wszystkie produkty FODMAP w swojej diecie. Wkrótce nadejdzie czas, aby ponownie wprowadzić FODMAP, jeden typ na raz. Może się okazać, że tylko jeden lub dwa FODMAP są odpowiedzialne za większość twoich objawów. W końcu większość ludzi uważa, że nadal mogą mieć swoje ulubione potrawy o wysokiej zawartości FODMAP z umiarem.
Na przykład, jeśli odkryjesz, że owoce o wysokiej zawartości FODMAP są obszarem problemowym, ale jabłka to Twoje ulubione jedzenie, Twoja nowa wiedza może pomóc Ci zdecydować, jak sobie z tym poradzić: wybierz mniejsze jabłka, zjedz tylko kilka plasterków, jedz rzadziej.
Ostatecznym celem jest to, aby każda osoba stosowała najbardziej zróżnicowaną dietę, jaką może tolerować, a nie ograniczanie diety jedną zasadą dla wszystkich. Bardzo często bywa tak jak napisałem wyżej, mamy oczywiście tabele, baa.. nawet aplikację które mówią nam jaka jest zawartość Fodmap w danym produkcie, jednak w praktyce może się okazać, że dość dobrze tolerujemy niektóre produkty. Dlatego też, często jest to metoda prób i błędów, starając się znaleść największe zapalniki.
Aplikację z produktami fodmap znajdziecie tutaj.
Warto w tym miejscu oczywiście wspomnieć, że dieta Fodmap nie jest dietą, którą stosujemy ciągle. Mamy trzy fazy tej, że diety:
- Faza eliminacji: W tej fazie unikasz pokarmów o wysokiej zawartości Fodmap przez 2-3 tygodnie. Celem tej fazy jest złagodzenie objawów.
- Faza reintrodukcji: W fazie reintrodukcji na raz testujesz jeden pokarm o wysokiej zawartości Fodmap. Celem tej fazy jest zidentyfikowanie, które pokarmy Fodmap najbardziej nasilają objawy.
- Faza personalizacji i utrzymania: w tej fazie wykorzystujesz to, czego nauczyłeś się podczas faz eliminacji i ponownego wprowadzenia, aby poszerzyć dietę, ale utrzymać remisję objawów.
Ważnym elementem będzie tutaj prowadzenie dzienniczka żywieniowego i zapisywanie odczuć.
Systematyczny przegląd i metaanaliza wykazały, że dieta o niskiej zawartości FODMAP zmniejszyła ogólne objawy trawienne i ból brzucha oraz poprawiła jakość życia.
Inne badania pokazują, że dieta o niskiej zawartości FODMAP:
- Poprawia biegunkę w IBS-D (zespół jelita drażliwego z biegunką),
- Poprawia objawy IBS u pacjentów z zespołem nieswoistego zapalenia jelit (IBD),
- Pozytywnie wpływa na komórki endokrynologiczne jelit, które mogą normalizować czynność jelit,
- Może poprawiać poziom histaminy, oznacza to, że nastąpiła poprawa markerów aktywacji układu odpornościowego, a dokładniej histaminy.
- Zmniejsza objawy trawienne, takie jak wzdęcia, bóle brzucha i gazy.
Badań jest na prawdę całe mnóstwo, jednak tak jak wspomniałem wcześniej, podlega to bardzo dużej i specyficznej indywidualizacji. Dieta o niskiej zawartości FODMAP to dobry wybór, jeśli masz objawy trawienne, takie jak wzdęcia lub ból brzucha. Aby uzyskać najlepsze wyniki, postępuj zgodnie z zalecanymi krokami, aby wyeliminować i ponownie wprowadzić żywność. Wykorzystaj okres reintrodukcji, aby stworzyć dostosowaną dietę, która pomoże zminimalizować objawy. Ale przede wszystkim słuchaj informacji zwrotnych, które przekazuje Ci Twoje ciało.
Mamy też kilka ciekawostek jak na przykład badanie porównujące interwencję jogi vs diety fodmap u osób z problemami żoładkowo-jelitowymi.
W tym badaniu 49 pacjentów z IBS przeszło na dietę o niskiej zawartości FODMAP lub zaczęło uprawiać jogę przez 12 tygodni. Obie grupy monitorowano za pomocą zwalidowanego kwestionariusza nasilenia objawów IBS. Co oni znaleźli? Wyniki pokazały, że obie grupy zauważyły znaczącą i podobną poprawę w ich IBS. Który jest świetny. Naukowcy podsumowali: „Pacjenci z zespołem jelita drażliwego mogą odnieść korzyści z jogi i diety o niskiej zawartości FODMAP, ponieważ obie grupy wykazały zmniejszenie objawów żołądkowo-jelitowych”.
Ze względu na specyfikę tego systemu żywienia i indywidualizację, jadłospis tego typu nie występuje w moim sklepie internetowym, jednak możecie znaleść tam inne jadłospisy.
