Teraz możesz też wysłuchać wpisu.
Prawidłowa dieta seniora, czyli to jak powinny odżywiać się osoby starsze i co ma to wspólnego z dietą sportowców możesz dowiedzieć się z dzisiejszego wpisu. Więc jeśli jesteś sportowcem, nawet amatorskim, dowiesz się jak strategie żywieniowe, które pomagają w Ci progresie sportowym, poprawią zdrowie i siłę osób starszych może twojego dziadka lub babci. Brzmi abstrakcyjnie? Zobaczcie sami.
Tak się składa, że starzejemy się od pierwszego dnia w którym pojawiliśmy się na tym świecie. Starzenie się społeczeństwa jest zjawiskiem globalnym. Szacuje się, że do 2050 r. 1 na 6 osób będzie w wieku powyżej 65 lat, co stanowi wzrost o 45% względem 2019 r. Starzenie się wiąże się z utratą masy i siły mięśni szkieletowych, określaną mianem sarkopenii. Definicja sarkopenii to nic innego jak utrata masy mięśniowej postępująca wraz z wiekiem. Oprócz utraty masy mięśniowej, występuje również obniżana funkcja mięśni.
Szacuje się, że problem sarkopenii dotyczy obecnie ponad 50 milionów osób na całym świecie.
Sarkopenia jest mierzalna w 5 dekadzie życia i wiąże się z utratą masy mięśniowej w tempie ~1% rocznie , utratą siły mięśniowej w tempie ~3% rocznie. Co ważne, te spadki funkcji mięśni są związane z utratą samodzielności, spadkiem zdolności do wykonywania czynności życia codziennego i wiążą się z kilkoma negatywnymi skutkami zdrowia metabolicznego. Tak więc strategie zwiększania lub utrzymywania masy mięśni szkieletowych i ich zdolności funkcjonalnych mają pierwszorzędne znaczenie dla zachowania jakości życia starzejących się dorosłych.
Poprawa masy i funkcji mięśni szkieletowych jest głównym celem wielu sportowców. W tej populacji stosuje się określone schematy ćwiczeń i odżywiania w celu optymalizacji przebudowy mięśni szkieletowych i często do stymulowania hipertrofii mięśni (wzrostu). Pomimo tego, że strategie interwencji sportowych koncentrują się na wynikach, wiele zasad ma bezpośrednie zastosowanie do zdrowia mięśni szkieletowych u osób starszych. Dla ogólnie zdrowej starszej populacji aktywność fizyczna zapewnia korzyści wykraczające poza osiągnięcia sportowe, takie jak utrzymanie niezależności, zmniejszenie ryzyka upadków oraz nawiązywanie/kontynuowanie interakcji społecznych. W związku z tym strategie dotyczące interwencji żywieniowych powinny być stosowane w kontekście wspierania korzyści z aktywności fizycznej, a tym samym wspierania aktywniejszego starzenia się.
Dieta seniora – dieta sportowca
Białko
Białko jako makroskładnik nieodzownie kojarzy się z populacją sportowców. Zalecenia dotyczące dziennego spożycia białka dla sportowców średnio można określić na (1,2–2,0 g/kg/dzień) – oczywiście będzie się to różniło w zależności od dyscypliny i kilku innych Sportowcy wymagają większego spożycia białka w diecie, aby wspomóc naprawę i wymianę uszkodzonych białek, przerost mięśni (jeśli jest to pożądane) oraz regenerację różnych tkanek (mięśni, kości i tkanek łącznych) po treningu zmiennych. Zalecenia dla osób dorosłych nie będących sportowcem to 0,8 g/kg/dzień – więc widzimy subtelną różnicę. Moi młodzi piłkarze wiedzą, że białko = regeneracja, budowa.
Z badań wiemy też, że korzyści z większej ilości białka wiążą się z beztłuszczową masą ciała podczas treningu zarówno u młodszych jak i starszych osób dorosłych. Uwaga teraz będzie trudniejsze zagadnienie. Pod wpływem treningu lub spożycia określonej ilości białka pokarmowego w ciele zachodzi proces syntezy białek mięśniowych (MPS). Jeśli chcemy zachować lub zbudować masę mięśniową to dobrze by było aby synteza białek mięśniowych przeważała nad procesem odwrotnym czyli rozpadem białek mięśniowych (MPB) – mam nadzieje, że rozumiemy. Tak więc trening siłowy bądź tlenowy może wpływać na MPS – u młodych jak i u starszych. Może to stanowić podstawę obserwacji, że udział aktywności fizycznej osłabia utratę masy mięśniowej wraz z wiekiem.
Ponadto uczestnictwo w regularnej aktywności fizycznej skutkuje lepszymi wynikami sprawności fizycznej (siła, szybkość chodu) w porównaniu z starszymi osobami o siedzącym trybie życia. Co ważne, ćwiczenia i przyjmowanie białek działają niezależnie w celu stymulacji MPS. Jednakże, gdy białko jest spożywane w bliskiej czasowej odległości od ćwiczeń, działają one synergistycznie, zwiększając MPS bardziej niż którykolwiek z bodźców oddzielnie. Zatem połączenie ćwiczeń z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka stanowi korzystną strategię zwiększania anabolizmu zarówno u młodych, jak i starszych osób.
Białko w diecie seniora
Osoby starsze doświadczają osłabienia odpowiedzi białek mięśni szkieletowych na spożycie białka, co określa się mianem odporności anabolicznej. W przypadku osób kontuzjowanych lub unieruchomionych też zauważono taką tendencję, a zatem strategie żywieniowe mające na celu optymalizację korzyści płynących z aktywności fizycznej są niezbędne – może dlatego Conor Mcgregor jest aktywny nawet nosząc gips na nodze. No więc jeśli osoby starsze doświadczają oporności anabolicznej, co możemy z tym zrobić?
Warto zauważyć, że spożywanie 20-25 g białka serwatkowego (ilość zalecana do wzmocnienia MPS u większości sportowców nie zwiększa MPS u osób starszych – to jest ta oporność). Odkrycia te są poparte danymi sugerującymi, że osoby starsze wymagają ~ 40% więcej białka w diecie po ćwiczeniach, aby zmaksymalizować MPS, w porównaniu do tych, których wymagają młodsze osoby lub sportowcy. Na przykład, porcja 35 g (~ 0,4 g/kg/porcję) białka jest wymagana, aby zmaksymalizować wskaźnik MPS dla przeciętnego mężczyzny w wieku powyżej 60 lat (88 kg).
Biorąc pod uwagę i tak niskie spożycie białka przez osoby dorosłe sugerowane ~35 g białka na posiłek może być zniechęcającą ilością białka dla osób starszych. Dążenie do spożywania ilości białka podobnej do zaleceń sportowców (~20 g białka na porcję) można uznać za bardziej praktyczne podejście. Co więcej, 20 g białka na jedną porcję jedzenia przyczyni się również do osiągnięcia zwiększonych dziennych zaleceń białkowych dla osób starszych (1,2–1,6 g/kg/dzień). Równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia (3–4 dawki lub posiłki, odpowiednio 0,25 g/kg i 0,4 g/kg białka u osób młodych i starszych) jest również uważane za optymalne, aby zmaksymalizować korzyści z codziennego spożycia białka i korzyści z wrażliwość anaboliczna wywołana wysiłkiem fizycznym.
Zazwyczaj dorośli wykazują wysoce wypaczony schemat dziennego spożycia białka, gdzie ponad 50% całkowitego białka jest spożywane podczas jednego posiłku (obiadu lub kolacji). W badaniach u osób starszych spożywanie większych ilości całkowitego dziennego białka, bardziej równomiernie rozłożonego w codziennych posiłkach, skutkowało większą ilością masy mięśniowej, co można wyjaśnić osiąganiem wzrostu wskaźników MPS kilka razy dziennie (zamiast raz dziennie, jeśli białko jest spożywane w powyższy sposób).
Warto byłoby się zastanowić czy dla osiągnięcia odpowiedniej ilości białka, dobrym pomysłem byłoby skorzystanie z odżywki białkowej dla osób starszych?
Uwielbiam takie graficzne podsumowania, zanim przejdziemy do reszty zagadnień wspomagających siłę i wydajność mięśni, widzimy na dole schemat oraz sugerowana ilość białka dla sportowców i osób starszych.
Dieta seniora – kreatyna
Kreatyna to suplement, który kojarzy się wszystkim adeptom siłowni. Monohydrat kreatyny jest popularnym suplementem diety wśród sportowców ze względu na jego działanie ergogeniczne i zdolność do zwiększania korzyści płynących z ćwiczeń na mięśnie szkieletowe. Doustna suplementacja monohydratu kreatyny może poprawić wydolność wysiłkową o wysokiej intensywności poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny (PCr) w mięśniach szkieletowych o 20-40%. Wykazano, że zwiększona zdolność do treningu przy wyższych obciążeniach przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i siły w połączeniu z treningiem fizycznym. Suplementacja kreatyną jest ergogeniczna dla sportowców wymagających szybkich przypływów mocy lub siły (np. podnoszenie ciężarów) lub dla sportowców, których wyniki sportowe wymagają przerywanego sprintu.
Wyniki sportowe to nie wszystko, kreatyna jest niezbędnym związkiem dla mózgu i może wspomagać różne regiony mózgu w zakresie dostarczania energii i neuroprotekcji – o tym nie dziś, ale korzyści z tej funkcji również mogą przemawiać za korzystaniem z kreatyny przez osoby starsze.
Kreatyna jako suplement dla seniora
U osób starszych wyższe stężenie fosfokreatyny w mięśniach wiąże się z większą objętością mięśni i większą szczytową mocą prostowników kolana, podczas gdy starsi dorośli z sarkopenią wykazują niższą zawartość fosfokreatyny w mięśniach w porównaniu z grupą kontrolną bez sarkopenii. Starsi dorośli wykazują większy wzrost masy mięśniowej, grubości mięśni i siły podczas treningu oporowego (3 razy na tydzień) przy suplementacji kreatyną (3–5 g/dzień). Należy jednak zauważyć, że wszystkie osoby starsze w wyżej wymienionych badaniach zostały uznane za zdrowe i wolne od chorób przewlekłych, które mogą mieć wpływ na wyniki badań. Rzeczywiście, metaanaliza starszych uczestników (50–72 lat) wykazała średnią ważoną różnicę 1,37 kg i 0,24 kg odpowiednio dla masy mięśniowej i wyciskania nóg maksymalnie 1 powtórzenie, u osób suplementujących kreatynę.
Co ważne, u ponad 700 uczestników nie odnotowano zdarzeń niepożądanych związanych z czynnością nerek lub wątroby po przedłużonej suplementacji kreatyną. Mechanizmy działania związane z korzystnymi skutkami przyjmowania monohydratu kreatyny mogą wykraczać poza zdolność mięśni do zwiększania wydolności wysiłkowej u osób starszych.
Dieta seniora – kwasy tłuszczowe omega 3
Oprócz swoich pro zdrowotnych korzyści kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, znajdują swoje zastosowanie w przypadku sportowców jak i osób starszych. Pisząc pracę dyplomową dotyczącą żywienia i suplementacji w okresie kontuzji, udział kwasów omega 3 wspierał MPS jak i zmniejszał stan zapalny związany z urazem. Sportowcy spożywają suplementy omega-3 w dążeniu do szerokiej gamy korzyści w zakresie wydajności i zdrowia, w tym zmniejszenia stanu zapalnego, poprawy regeneracji (po kontuzji) i zwiększenia odporności, a w niektórych przypadkach w celu zwiększenia wydajności metabolicznej mięśni szkieletowych. Niektóre informacje naukowe sugerują, że kwasy O3 mają potencjał w uwrażliwieniu mięśni szkieletowych na anaboliczne skutki spożycia białka poprzez zmiany w błonie fosfolipidowej mięśni szkieletowych – ten mechanizm, może poprawiać oporność anaboliczną.
Wzrost wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do błony mięśni szkieletowych poprawia transport składników odżywczych, takich jak aminokwasy, do mięśni, zwiększając tempo MPS. Jest tylko jeden minus tej bardzo dobrej informacji – to dawka – u zdrowych młodych dorosłych, przyjmowanie 4 g/dzień kwasów omega 3, przez 8 tygodni poprawiło odpowiedź MPS na podanie aminokwasów w porównaniu z placebo.
U zdrowych osób starszych (65–80 lat) suplementacja kwasami omega 3 zwiększa wskaźnik MPS, a zatem może pomóc w utrzymaniu lub ułatwiać wzrost masy mięśniowej wraz z wiekiem. Przedłużone przyjmowanie (6 miesięcy) 4 g O3 wiązało się ze zwiększoną objętością mięśni ud (3,6%), siłą uścisku dłoni (2,3 kg) i siłą mięśni 1-RM (4,0%) w porównaniu z placebo (4 g/dzień oleju kukurydzianego). Poprawę tę przypisuje się lepszemu transportowi aminokwasów do puli wewnątrzkomórkowej po karmieniu białkiem.
Różnice między kobietami a mężczyznami – 18-tygodniowy trening oporowy w połączeniu z 3 g/dzień o3, znacząco zwiększył siłę izometryczną i jakość mięśni (skręt/powierzchnia przekroju poprzecznego) u starszych kobiet, bez różnic między grupami leczenia u starszych mężczyzn. Zatem starsze kobiety mogą w większym stopniu skorzystać z suplementacji o3 w dawkach ≥ 2 g/dzień.
Dieta seniora – azotany
Azotany to ciekawa grupa związków, które zyskują popularność w środowisku sportowym. Zwiększona funkcja naczyń krwionośnych jest korzystna dla wszystkich systemów fizjologicznych, częściowo dzięki zwiększonej zdolności do transportu składników odżywczych do tkanek. Sportowcy często spożywają źródła azotanów (NO 3 ) w diecie (np. sok z buraków) ze względu na ich potencjalny wpływ na wydajność ćwiczeń aerobowych. Kto już przetworzył informacje, domyśli się w jaki sposób azotany mogą pomóc osobom starszym. Zwiększona funkcja naczyń krwionośnych jest skuteczna i korzystna dla wydajności, korzyści płynące z poprawy funkcji naczyń znacznie wykraczają poza zakres sportu. Szczególnie interesujące jest odkrycie, że diety bogate w nieorganiczne azotany wiążą się z niższym ciśnieniem krwi ze względu na poprawę rozszerzenia naczyń krwionośnych za pośrednictwem śródbłonka i zwiększoną dostępność tlenku azotu.
Wraz z wiekiem dochodzi do usztywnienia tętnic, upośledzenia wazodylatacji i dysfunkcji śródbłonka, w której szlak tlenku azotu odpowiedzialny za utrzymanie homeostazy naczyń jest zaburzony ( np. w przypadku nadciśnienia). Spożycie NO 3 okazało się skuteczne zarówno jako samodzielna interwencja, jak i uzupełniająca terapia w celu poprawy rozszerzenia naczyń i obniżenia ciśnienia krwi u osób starszych. Spożycie NO 3 pomiędzy 316 a 860 mg/dobę skutkowało obniżeniem skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego o 3,55 do 1,32 mmHg. Zwiększenie spożycia azotanów w diecie stanowi obiecującą strategię poprawy zdrowia naczyń i mięśni szkieletowych u osób starszych. Oczywiście trzeba uważać na azotany w diecie seniora u osób przyjmujących leki na nadciśnienie.
Periodyzacja węglowodanów – czyli dopasowanie do trybu życia
Przeładowanie energetyczne dotyczy nie tylko osób starszych, ale ogromnej ilości osób na świecie – biorąc pod uwagę statystyki nadwagi i otyłości. Periodyzacja węglowodanów odnosi się do dostosowania dziennego spożycia węglowodanów, oraz spożywania ich podczas ćwiczeń, aby dopasować je do wymagań i celów treningu sportowego. W zależności od jednostki treningowej sportowcy manipulują ilością węglowodanów, lub innych makroskładników. podczas codziennych czynności treningowych sportowcy modyfikują spożycie węglowodanów w zależności od czasu trwania i intensywności wykonywanego ćwiczenia. Takie podejście jest stosowane przez sportowców, aby dopasować swoje cele treningowe i zarządzać składem ciała. W przypadku osób starszych aktywność fizyczna jest głównym czynnikiem wpływającym na poprawę wyników związanych ze zdrowiem, a także utrzymanie sprawności fizycznej.
Niedopasowanie malejącego zapotrzebowania energetycznego do odpowiedniego spadku spożycia energii będzie prowadzić do wzrostu zawartości tkanki tłuszczowej. Zwiększona otyłość ciała i zwiększona ilość tkanki tłuszczowej są powiązane ze zwiększoną częstością występowania cukrzycy, oraz insulinnoporności wśród osób starszych. Dlatego strategię periodyzacji można wykorzystać u osób starszych. W dni kiedy osoby starsze nie podejmują aktywności, nie ma potrzeby spożywania sporych ilości węglowodanów, w przypadku aktywności fizycznej można nieznacznie zwiększyć ich dostępność, co może dać pozytywne korzyści w trakcie trwania aktywności. Badanie na którym opieram dzisiejszy wpis sugeruje, że w przypadku:
Dni kiedy poziom aktywności jest mały spożycie węglowodanów powinno opiewać na 3-5 g/kg/dziennie.
W dni kiedy doświadczamy aktywności takiej jak szybki marsz, pływanie, rower, joga, prace ogrodowe, gimnastyka w czasie około 20-60 minut, spożycie węglowodanów powinno wynosić 5-6 g/kg/ dziennie.
Podczas wykonywania aktywności trwającej godzinę i dłużej, można posiłkować się spożyciem od 5-8 g/kg/dziennie.
Podsumowując, rosnąca populacja osób starszych powinna skłaniać przedstawicieli państw i organizacji promujących zdrowie, do zapewniania strategii żywieniowych i nie tylko, aby zrównoważyć rozwój schorzeń związanych z wiekiem – sarkopenia, osteoporoza, demencja, osłabienie. Wiele czynników wpływa na tempo sarkopenii u starzejących się dorosłych. Bodźce takie jak brak aktywności fizycznej i występowanie chorób przewlekłych mają większy wpływ na utratę masy i siły mięśniowej niż zmiany w sposobie odżywiania. Przy dopasowywaniu diety seniora należy rozważyć optymalizację odżywiania, która może nasilać lub łagodzić pogorszenie stanu zdrowia mięśni szkieletowych wraz z wiekiem, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami.
Zdrowie fizyczne i zdrowie psychiczne wspierane przez strategie żywieniowe i aktywność fizyczną powinny stanowić podstawę dbania o populację osób starszych. Średnia wieku z roku na rok wydłuża się, jednak co nam po dłuższym życiu, jeśli średnia długość życia w niepełnosprawności ( mówimy tu o problemach zdrowotnych ) również się wydłuża. Zależy nam wszystkim na tym aby żyć długo, ale w zdrowiu, a nie tylko długo.
Jeśli jesteś sportowcem z czystym sumieniem możesz wcielić powyższe wytyczne w życie, co może przyczynić się do Twojego progresu sportowego, możesz również podzielić się wiedzą ze swoją mamą, tatą, babcią lub dziadkiem. Możesz podzielić się z nimi również swoim koktajlem białkowym, kreatyną czy kwasami omega 3.
Dziadku czy nie wiesz gdzie jest moja kreatyna?
Źródło: Eat like an athlete: insights of sports nutrition science to support active aging in healthy older adults, Sara Y. Oikawa, Tristin D. Brisbois, Luc J. C. van Loon, Ian Rollo.
