Dieta w nadciśnieniu tętniczym

Z danych Narodowego Funduszu Zdrowia wynika, że niemal 10 mln dorosłych Polaków ma nadciśnienie tętnicze. Co czysto statystycznie daje 25% obywateli naszego kraju.

W 2018 roku blisko 5,8 mln pacjentów korzystało ze świadczeń z powodu nadciśnienia tętniczego. NFZ przeznaczył na nie ponad 258 mln zł. W tym samym roku zrealizowano 55,2 mln recept na 127,9 mln opakowań leków stosowanych w nadciśnieniu tętniczym. Fundusz zapłacił za ich refundację ponad 1,2 mld zł, czyli około 14% całego budżetu na refundację apteczną.

W 2020 roku wartość refundacji do leków stosowanych w leczeniu nadciśnienia tętniczego w przeliczeniu na pacjenta wyniosła 147 zł (wzrost o 45% w porównaniu do 2013 roku) a wartość dopłat do leków refundowanych stosowanych w leczeniu nadciśnienia tętniczego wyniosła 96 zł (spadek o 25% w porównaniu do 2013 roku).

Jestem zdania, że można byłoby wydać te pieniądze na inne rzeczy, a z nadciśnieniem poradzić sobie korzystając z wiedzy zawartej w poniższym artykule.

Czym jest nadciśnienie tętnicze?

Ciśnienie krwi, bo o nim mowa, odnosi się do siły, jaką krew wywiera na naczynia krwionośne, gdy krąży w organizmie. Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) jest dobrze znane ze zwiększania ryzyka powikłań, takich jak choroby serca i udar. Istnieje wiele możliwości jego zmniejszenia, co z kolei może obniżyć ryzyko wielu problemów zdrowotnych. Wraz ze wzrostem ciśnienie krwi obciąża naczynia krwionośne i serce.

Istnieje kilka czynników ryzyka, które mogą przyczynić się do nadciśnienia tętniczego:

Wiek – wraz z wiekiem ciśnienie ma tendencję do wzrostu

Historia rodzinna – istnieje szereg wariantów genetycznych powiązanych z nadciśnieniem. Oczywiście geny w tym przypadku to nie wyrok.

Styl życia – nadmiar soli, słaba dieta, brak ruchu, alkohol, palenie papierosów.

Płeć – przed 55 rokiem życia to panowie częściej zapadają na nadciśnienie, po 55 prym wiodą kobiety.

Masa ciała – osoby z nadwagą i otyłością, częściej zmagają się z nadciśnieniem.

Mniej znane, takie jak:

Wysoki poziom homocysteiny: niezależny czynnik ryzyka wzrostu ciśnienia skurczowego,

Stres, niepokój, stłumiony gniew: zwiększa aktywność współczulnego układu nerwowego,

Bezdech senny

Długotrwałe stosowanie NLPZ, zwłaszcza u osób starszych,

Zaburzenia pracy tarczycy

Kiedy mamy nadciśnienie?

Jak widzimy, nowe (2022) wytyczne American Heart Association (AHA) i American College of Cardiology (ACC) trochę się różnią od polskich. Póki co nie słychać abyśmy skłaniali się ku tym zaleceniom amerykańskim, choć prędzej czy później pewnie do tego dojdzie. Nadciśnienie często przebiega przez pewien czas bezobjawowo lub objawów nie chcemy zauważyć. Jeśli sprawa już dość mocno się komplikuję, mogą wystąpić: bóle głowy, zawroty głowy, nudności i wymioty, splątanie, zaburzenia widzenia i krwawienia z nosa, szumy uszne.

Konsekwencje nadciśnienia tętniczego

• Zawał serca  — wysokie ciśnienie krwi uszkadza tętnice, które mogą zostać zablokowane i uniemożliwić przepływ krwi do mięśnia sercowego.
• Udar — wysokie ciśnienie krwi może powodować zablokowanie lub pęknięcie naczyń krwionośnych dostarczających krew i tlen do mózgu.
• Niewydolność serca — zwiększone obciążenie pracą spowodowane wysokim ciśnieniem krwi może powodować powiększenie serca i brak dostarczania krwi do organizmu.
• Choroba lub niewydolność nerek  — wysokie ciśnienie krwi może uszkadzać tętnice wokół nerek i zakłócać ich zdolność do skutecznego filtrowania krwi.
• Utrata wzroku  — wysokie ciśnienie krwi może nadwyrężyć lub uszkodzić naczynia krwionośne w oczach.
• Zaburzenia seksualne  — wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do zaburzeń erekcji u mężczyzn i może przyczyniać się do obniżenia libido u kobiet. 
• Kardiomiopatia przerostowa — z biegiem czasu wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do chorób serca. Częstym objawem jest dusznica bolesna lub ból w klatce piersiowej.
• Choroba tętnic obwodowych — miażdżyca spowodowana wysokim ciśnieniem krwi może prowadzić do zwężenia tętnic w nogach, ramionach, brzuchu i głowie, powodując ból lub zmęczenie.

Choroby układu krążenia to epidemia?

Dieta w nadciśnieniu tętniczym

Sód

Jednym z najczęstszych zaleceń dotyczących ciśnienia krwi jest zmniejszenie spożycia sodu/soli.

Udowodniono związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy spożyciem soli a wartościami ciśnienia tętniczego. Nadmierne spożycie soli może przyczynić się do oporności w leczeniu nadciśnienia. U pacjentów z nadciśnieniem ograniczenie spożycia soli o 4,4
g/dobę powoduje średnio spadek ciśnienia o 5,4/2,8 mmHg. Dieta chorych na nadciśnienie nie powinna zawierać więcej niż 5 g soli kuchennej/dobę (≤ 2 g sodu) (fragment wytycznych Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego).

Mówiąc o ilości sodu/soli często zastanawiam, kto z nas tak naprawdę stosuje dużo soli. Doszedłem do wniosków, że najwięcej sodu znajdziemy w gotowych, pakowanych, przetworzonych produktach żywnościowych. Jeśli zaczniemy jeść prawidłowo, ilość soli/sodu samoczynnie się zmniejszy (WHO podaje, że 75% soli w diecie pochodzi z przetworzonej żywności i posiłków przygotowywanych poza domem) – więc może tak to powinniśmy obrazować. Oczywiście skrajne dosalanie sobie każdej potrawy, też nie będzie najlepszym rozwiązaniem więc…

​​Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, prawdopodobnie odniesiesz korzyści ze zmniejszenia spożycia sodu. Ale muszę dodać do tego kontekst.

☑️ Przegląd z 2019 r. obejmujący większość badań dotyczących sodu i nadciśnienia wykazał, że zmniejszone spożycie sodu nie tylko obniża ciśnienie krwi, ale także zmniejsza zachorowalność i śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Głównym czynnikiem przyczyniającym się do tego jest to, że wysokie spożycie sodu może między innymi zwiększyć retencję wody we krwi i zwiększyć sztywność tętnic, co zwiększa ciśnienie krwi. 

🔍 Pod względem skuteczności, badanie wykazało, że obniżenie ze średnio ~3700 mg dziennie do ~2000 mg dziennie zmniejszyło skurczowe ciśnienie krwi średnio o 7,1 mm Hg.

✅ Dla lepszego zobrazowania, przeciętna osoba spożywa około 3,5-5,5 g dziennie. Spożycie soli poniżej 5 gramów (około 2 g sodu) na osobę dziennie jest zalecane przez WHO w celu zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym, będącym główną przyczyną zgonów na całym świecie.

➡️ Jeśli nie masz wysokiego ciśnienia krwi, a jesteś sprawny i zdrowy, prawdopodobnie nie musisz się martwić o redukcję sodu. Oczywiście nie mówimy o ilościach w skali 10 g dziennie i korzystania z przetworzonej żywności.

⚠️ Problemy może spowodować zbyt wysoki lub zbyt niski poziom sodu. Warto również podkreślić, że nie powinieneś mieć na tym punkcie obsesji i aktywnie monitorować swoje spożycie sodu każdego dnia. 

Potas

Potas również odgrywa dużą rolę w naszym ciśnieniu krwi.

• Potas jest niezbędnym minerałem w diecie człowieka, który znajduje się w stosunkowo dużych ilościach w owocach, warzywach i roślinach strączkowych.
• Jest postrzegany jako antagonista sodu, jeśli chodzi o ciśnienie krwi i regulację wody w organizmie, przy czym dieta bogata w potas wiąże się z obniżonym ciśnieniem krwi.
• Diety zachodnie z bardziej przetworzoną żywnością i mniejszą ilością owoców i warzyw zawierają mniej potasu, a więcej sodu.

Dla przeciętnej osoby z wysokim ciśnieniem krwi zwiększenie spożycia potasu jest prawdopodobnie tak samo ważne, jak zmniejszenie spożycia sodu, chociaż jest to znacznie mniej popularne.

Wysokie spożycie potasu jest również potencjalnie ważnym czynnikiem powodującym, że dieta DASH  jest tak skuteczna w leczeniu nadciśnienia.

Teoretycznie dzieje się tak, ponieważ potas zwiększa wydalanie sodu i rozluźnia ściany naczyń krwionośnych.

🔍 Na podstawie wskaźników wydalania z moczem wydaje się, że osoby z najwyższym spożyciem sodu i najniższym spożyciem potasu zazwyczaj mają najwyższe ciśnienie krwi w badaniach. Każdy gram wzrostu potasu prowadzi do średniego obniżenia skurczowego ciśnienia krwi o 1 mm Hg. 

🔍 Polskie normy dla potasu wynoszą 3500 mg dla mężczyzn i kobiet, ale podejścia takie jak dieta DASH zalecają 4800 mg. Przeciętny człowiek spożywa znacznie mniej niż te liczby. 

Mogą występować wady nadmiernego spożycia potasu u osób z chorobami nerek, a ponieważ choroby nerek są częstsze wśród osób z wysokim ciśnieniem krwi, warto o tym wspomnieć. W takim przypadku należy porozmawiać z lekarzem w celu uzyskania indywidualnej porady.

Prawidłowa masa ciała

Powszechnie wiadomo, że wyższa masa ciała zwiększa prawdopodobieństwo podwyższonego ciśnienia krwi.

🔍 Badanie zdrowia pielęgniarek wykazało, że osoby z BMI 22 były 6 razy mniej narażone na wyższe ciśnienie krwi niż osoby, które miały BMI 29 lub więcej. Średnie zmniejszenie ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, związane ze średnią utratą masy ciała o 5,1 kg wyniosło odpowiednio 4,4/3,6 mmHg.

Oczywiście istnieją wady BMI, które były szeroko omawiane – sam nie jestem wielkim zwolennikiem tego wskaźnika. Jest on używany w tym przypadku jako zbyt uproszczone narzędzie do ustalenia, że ​​wyższa masa ciała jest średnio związana z wyższym ciśnieniem krwi.

Główną wadą BMI jest to, że ocenia tylko masę ciała w stosunku do wzrostu. Nie ocenia, ile ktoś ma masy mięśniowej. 

🔍 Niektóre badania wskazują, że BMI może być lepszym predyktorem ciśnienia krwi niż skład ciała. To zaskakujące, ale warto o tym wspomnieć. Sensowne jest skupienie się na poprawie składu ciała i zwrócenie uwagi na całkowitą masę ciała, jeśli Twoim celem jest obniżenie ciśnienia krwi.

🔍 Inne badania wykazały, że średnio każdy wzrost masy ciała o 4,5 kg prowadzi do wzrostu skurczowego ciśnienia krwi o 4 mm Hg. Co ważniejsze, wykazano, że nawet niewielka utrata masy ciała powoduje poprawę ciśnienia krwi. 

🔍 Meta-analiza na ten temat wykazała, że ​​średnio każda utrata masy ciała o 1 kg wiązała się ze spadkiem ciśnienia krwi o 1 mm Hg.

✅ Mechanizmy wyjaśniające dlaczego tak się stało są związane ze zmianami w insulinooporności, strukturze i funkcji naczyń, retencją sodu i wieloma innymi układami. 

Nadwaga i otyłość u dzieci – konsekwencje zdrowotne

Dieta DASH

Jedzenie to jedna z kilku czynności, którą musisz powtarzać dzień w dzień, więc nie próbuj przekonać mnie, że nie jest ważna. Inna sprawa to ta, że brak leku na nadciśnienie nie jest jego przyczyną, przyczyny są w większości przypadków zdecydowanie inne.

Dieta DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia. Jest to system żywienia, który jest szczególnie bogaty w żywność, która zawiera dużo magnezu, potasu i wapnia.

🔍 W badaniach wykazano, że dieta DASH znacznie obniża ciśnienie krwi. Te pozytywne wyniki były konsekwentnie powtarzane w wielu różnych próbach. 

🔍 Ten system żywieniowy jest wyraźnie skuteczny nawet bez redukcji sodu, ale jest jeszcze BARDZIEJ skuteczny, gdy sód również jest zmniejszony.

Pewnie pojawią się głosy kwestionujące włączenie niektórych aspektów diety, takich jak wysoka zawartość produktów pełnoziarnistych i mlecznych. Jednak przegląd 28 badań wykazał, że zwiększenie spożycia produktów pełnoziarnistych i nabiału znacznie zmniejsza ryzyko nadciśnienia.

Sok z buraków i inne azotany

Sok z buraków  to „magiczna” opcja, która jest często reklamowana jako pomoc w obniżaniu ciśnienia krwi.

Główny mechanizm, dzięki któremu to robi, wynika z zawartości azotanów, które następnie wpływają na zawartość tlenu azotu, prowadząc do rozszerzenia naczyń krwionośnych. Ponieważ te naczynia krwionośne są rozszerzone, ciśnienie krwi ulega obniżeniu. 

Na tej podstawie możesz uzyskać ten efekt z dowolnej żywności o wysokiej zawartości azotanów. Zagęszczony sok z buraków jest po prostu najłatwiejszym sposobem na uzyskanie wystarczającej dawki – uwaga można przesadzić i skończyć na toalecie.

Warzywa gromadzące znaczne ilości azotanów to np. sałata, szpinak, wczesna kapusta, rzodkiewka, burak ćwikłowy. 

Średnio sok z buraków wydaje się obniżać skurczowe ciśnienie krwi o ~5 mm Hg, a rozkurczowe o ~2 mm Hg.  Oczywiście wyniki są zmienne w zależności od dawki, czasu trwania i sytuacji, co nie zmienia faktu, że może działać pozytywnie.

Inni podkreślali, że działanie soku z buraków może być krótkotrwałe, ponieważ poprawa wydaje się być większa w ciągu kilku godzin od spożycia. To zdecydowanie prawda w przypadku jednorazowych dawek. Argument ten nieco się rozpada, ponieważ metaanalizy podkreślające, że badania trwające >14 dni wykazały lepsze wyniki niż te trwające <14 dni.

Azotany mogą być również kolejnym wyjaśnieniem, dlaczego dieta DASH jest tak skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi.

Czy cholesterol będzie miał wpływ na nadciśnienie?

🔍 Teoretycznie nagromadzenie cholesterolu może zwężać tętnice, zwiększając ciśnienie krwi. Wyższy poziom cholesterolu wiąże się z częstszym występowaniem nadciśnienia.

🔍 Badania wykazały również, że obniżenie poziomu cholesterolu może również prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi.

Jest to obszar, który wydaje się być mniej silnym łącznikiem niż inne aspekty, o których wspomniano do tej pory, ale jeśli poziom cholesterolu jest podwyższony i tak warto się tym zająć.

Błonnik

Istnieją spójne dowody na to, że zwiększenie spożycia błonnika prowadzi do niewielkiej poprawy ciśnienia krwi.

🔍 Jednym z przykładów jest przegląd dodanych łusek babki płesznik, wykazujący redukcję średnio o 2 mm Hg, z dużą redukcją pochodzącą od osób o szczególnie wysokim ciśnieniu krwi.

Przedstawia się wiele wyjaśnień dlaczego, ale założę się, że efekty są bardziej pośrednie niż bezpośrednie.

Niektóre z tych wyjaśnień obejmują:

• Zwiększenie spożycia błonnika może zmniejszyć apetyt, przyczyniając się do redukcji masy ciała. 
• Pokarmy bogate w błonnik mogą również zawierać azotany.
• Żywność o wysokiej zawartości błonnika to często żywność nieprzetworzona. Przejście z diety bardziej przetworzonej na dietę bardziej nieprzetworzoną może oznaczać zmniejszenie spożycia sodu. (DASH)
• Niektóre rodzaje błonnika mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.

Zwiększenie spożycia błonnika jest zazwyczaj dobrym pomysłem dla większości ludzi. Jeśli nie masz już szczególnie wysokiego spożycia błonnika, może to być kolejna opcja, którą warto rozważyć.

Alkohol

🥃 Alkohol może wpływać na ciśnienie krwi, zarówno bezpośrednio jak i pośrednio.

🥃🥃 Niewielkie ilości alkoholu (1-2 standardowe drinki) nie mają w krótkim okresie znaczącego wpływu na ciśnienie krwi. Przegląd systematyczny wykazał, że zmniejszenie z 1-2 standardowych drinków dziennie do poziomu bliskiego abstynencji nie poprawiło znacząco ciśnienia krwi. 

🥃 Alkohol w małej dawce (< 14 g) w ciągu sześciu godzin nie wpływał na ciśnienie, ale zwiększał częstość rytmu serca o 5,1 uderzeń na minutę.

🥃 Większe ilości alkoholu wyraźnie zwiększają ciśnienie krwi. W przypadku tych, którzy spożywają 6+ standardowych napojów alkoholowych dziennie. Niektórzy twierdzą, że rodzaj alkoholu ma znaczenie. Najczęstszym przykładem są ludzie, którzy twierdzą, że czerwone wino wydaje się mieć korzystne działanie na ciśnienie. Powodem tego jest to, że czerwone wino jest bogate w przeciwutleniacze, zwłaszcza polifenole, które zawierają korzystne związki. To twierdzenie nieco się rozpada, gdy się je dokładnie przeanalizuje. 

🔍 Po pierwsze, można czerpać korzyści ze spożywania wina z winogron, z którego wytwarza się wino bez alkoholu, ale co ważniejsze, są bardziej kontrolowane badania na ten temat, które pokazują, że gdy zawartość alkoholu w piwie i winie jest taka sama, oba te czynniki w równym stopniu zwiększają ciśnienie krwi. 

Wiadomo, że nadmierne spożycie alkoholu wiąże się z szeregiem innych schorzeń, co z kolei może prowadzić do rozwoju wtórnego nadciśnienia tętniczego.

Ogólnie rzecz biorąc, badania wskazują na podwyższone ryzyko rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego wśród osób pijących dużo, niezależnie od płci. Ryzyko wśród osób spożywających małe i umiarkowane ilości alkoholu może nie być znacząco podwyższone. Niektóre badania sugerują nawet, że spożywanie alkoholu w niewielkich ilościach może działać ochronnie.

🥃Alkohol jest wysokokaloryczny, a nadmierne spożycie alkoholu może powodować otyłość i prowadzić do powikłań związanych z otyłością, w tym nadciśnienia. Alkohol sam w sobie może nie prowadzić do nadciśnienia, jednak pośrednio może wpływać na ryzyko jego podwyższenia.

Kofeina

Kofeina jest substancją od dawna związaną z ciśnieniem, głównie ze względu na jej ostre działanie. Ma potencjał zwężania naczyń krwionośnych, co oznacza, że ​​może zmniejszać rozmiar naczyń krwionośnych, a tym samym podnosić ciśnienie krwi.

🔍 Przeglądy ostrego wpływu kofeiny na ciśnienie krwi wykazały wzrost w zakresie 3-15 mm Hg skurczowego i 4-13 mm Hg rozkurczowego. Zwykle następuje to w ciągu 30 minut i może trwać dłużej niż 4 godziny. 

🔍 Inny przegląd wykazał, że 200-300 mg kofeiny (odpowiednik 2-3 kaw) doprowadziło do średniego wzrostu skurczowego o 8,1 mm Hg i rozkurczowego o 5,7 mm Hg.  Autorzy podkreślili również, że nie ma długoterminowego wpływu picia kawy na ciśnienie krwi. 

☕️ Oczywiste jest również, że nawykowe przyjmowanie kofeiny odgrywa pewną rolę. Ci, którzy nałogowo spożywają kofeinę, wydają się być mniej podatni na ten ostry wzrost w tym samym stopniu.

☕️ Istnieje również różnica między spożywaniem samej kofeiny, a nie samej kawy. Sama kofeina wydaje się zwiększać ciśnienie krwi nieco bardziej niż kawa. Teoretycznie wynika to z dobroczynnego działania innych związków zawartych w kawie, takich jak antyoksydanty. 

🔍 Poza ostrymi skutkami, bardziej interesujące są dane długoterminowe. Przegląd z 2017 r. wykazał 9% zmniejszenie ryzyka nadciśnienia u osób, które spożywały 7 filiżanek kawy dziennie. 

✅ Wniosek jest taki, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny zachować ostrożność podczas picia kawy, ale nie ma potrzeby tego unikać. 

Aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne są kluczowym elementem terapii stylu życia w pierwotnej profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego. Szereg badań konsekwentnie wskazuje na korzystny wpływ ćwiczeń fizycznych na nadciśnienie tętnicze, polegający na obniżeniu zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi nawet o 5–7 mm Hg u osób z nadciśnieniem.

Ćwiczenia wydają się obniżać ciśnienie krwi niezależnie od zmian masy ciała, ale stopień obniżenia ciśnienia krwi wzrośnie, jeśli nastąpi również utrata masy ciała. Regularna aktywność fizyczna o mniejszej intensywności i czasie trwania obniża ciśnienie mniej niż trening o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, ale wiąże się z co najmniej 15% spadkiem śmiertelności.

Ćwiczenia wiązały się z natychmiastowym znacznym spadkiem skurczowego ciśnienia krwi. To natychmiastowe obniżenie ciśnienia krwi po wysiłku może utrzymywać się przez prawie 24 godziny i jest określane jako hipotensja powysiłkowa z najbardziej wyraźnymi efektami obserwowanymi u osób z wyższym wyjściowym ciśnieniem krwi.

Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo oraz dwie sesje ćwiczeń oporowych.

Coraz więcej dowodów sugeruje, że interwencje redukujące stres, takie jak joga, medytacja i kontrolowane oddychanie, mogą również obniżać ciśnienie krwi.

🔍 American College of Sports Medicine (ACSM) donosi, że ćwiczenia aerobowe – ćwiczenia, które przyspieszają tętno, takie jak szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze – mogą obniżyć ciśnienie krwi o 5 do 7 mmHg u osób z nadciśnieniem. 

Istnieją dobre dowody sugerujące, że inne formy ćwiczeń, takie jak trening oporowy (np. podnoszenie ciężarów), mogą również obniżać ciśnienie krwi. 🔍 Jedno z badań wykazało, że ten rodzaj ćwiczeń obniżył ciśnienie krwi o prawie 4 mmHg. Ale obniżenie ciśnienia krwi po treningu jest zwykle tymczasowe, chyba że konsekwentnie ćwiczysz. 

🔍 Wśród osób ze stanem przednadciśnieniowym wpływ ćwiczeń aerobowych na ciśnienie tętnicze był istotny dla ciśnienia skurczowego i rozkurczowego, przy czym odnotowano redukcję netto odpowiednio o 4,3 mmHg i 1,7 mmHg. Wśród osób z prawidłowym ciśnieniem, wpływ treningu aerobowego na ciśnienie tętnicze był istotny tylko w przypadku ciśnienia rozkurczowego, ponieważ odnotowano zmniejszenie netto o 1,1 mmHg.

🔍 Metaanaliza badająca efekty treningu aerobowego wśród osób starszych wykazała zmiany netto w skurczowym i rozkurczowym były statystycznie istotne i stanowiły spadek netto odpowiednio o 5,3 mmHg i 3,7 mmHg.

🏋🏻‍♀️ Trening oporowy spowodował spadek netto o 3,9 mmHg i 3,9 mmHg odpowiednio dla ciśnienia skurczowego i rozkurczowego u uczestników z prawidłowym/przednadciśnieniowym.

👟Możesz też spacerować – metaanaliza interwencji opartych na krokomierzu zebrała dane z 12 badań obejmujących łącznie 468 uczestników, którzy w większości mieli prawidłowe ciśnienie, wykazała znaczące zmniejszenie netto skurczowego i rozkurczowego odpowiednio o 3,8 mmHg i 0,3 mmHg.

Ciekawostki

🔍 Badania wykazały, że uczestnicy, którzy byli narażeni na środowisko leśne, doświadczyli obniżenia ciśnienia krwi, tętna i tętna w porównaniu z osobami narażonymi na środowisko miejskie. Badanie przeprowadzone w Japonii wykazało, że kąpiele w lesie skutecznie obniżały ciśnienie krwi i poprawiały negatywne emocje u dorosłych w wieku produkcyjnym.

✅ Metaanaliza badająca efekty treningu aerobowego wśród osób starszych, wykazała zmiany netto w skurczowym i rozkurczowym były statystycznie istotne i stanowiły spadek netto odpowiednio o 5,3 mmHg i 3,7 mmHg. Medytacja transcendentalna (TM) zmniejszyła skurczowe (10,7 mm Hg) i rozkurczowe ciśnienie (4,7 mm Hg), co było znacznie większe niż obserwowane dla progresywnej relaksacji mięśni (PMR) (4,7 mm Hg skurczowe i 3,3 mm Hg rozkurczowe). Pomiędzy dwoma podejściami redukującymi stres, TM była około dwa razy skuteczniejsza niż PMR.

✅ Różne suplementy mogą obniżać ciśnienie krwi w umiarkowanym stopniu, w tym tauryna, czosnek, azotan, ekstrakt z kakao, potas, magnez, kwasy omega 3, witamina D3, witamina E,

✅ Niedoczynność tarczycy, odpowiednie leczenie choroby tarczycy, takiej jak autoimmunologiczna niedoczynność tarczycy Hashimoto, może normalizować ciśnienie krwi.

✅ Podwyższony poziom cukru we krwi, zespół metaboliczny (stan przedcukrzycowy), insulinooporność mogą być związane z nadciśnieniem.

✅ Badania zarówno w warunkach ramadanu, jak i poza nim, wykazały potencjalną skuteczność przerywanego postu jako dodatkowego narzędzia obniżającego ciśnienie krwi.

✅ Wysokie ciśnienie krwi jest dobrze znanym predyktorem dysfunkcji seksualnych. Ponadto niektóre leki na ciśnienie krwi mogą dodatkowo zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń erekcji u mężczyzny. Ponieważ nadciśnienie wpływa na przepływ krwi do narządów płciowych, nie jest niczym niezwykłym, że ma negatywne konsekwencje zarówno przed, jak i podczas stosunku.

Podsumowując

1. Modyfikacje stylu życia są istotne dla złagodzenia nadciśnienia tętniczego, zarówno przed, jak i po rozpoczęciu leczenia

2. Redukcja soli

3. Schemat żywieniowy: Spożycie owoców/warzyw powinno zostać zwiększone, a spożycie cholesterolu/nasyconych kwasów tłuszczowych powinno zostać zmniejszone. Należy również zwiększyć spożycie ryb (oleju rybnego).

4. Zachowaj odpowiednią masę ciała.

5. Ćwiczenia: Przede wszystkim należy wykonywać ćwiczenia okresowe (30 min lub dłużej, jeśli to możliwe codziennie).

6. Ograniczenie spożycia alkoholu