Dieta wegetariańska to sposób żywienia, który obejmuje powstrzymywanie się od jedzenia mięsa, ryb, drobiu, owoców morza. Ludzie często przyjmują dietę wegetariańską z powodów religijnych lub osobistych, a także z powodów etycznych, takich jak prawa zwierząt. Inni z kolei decydują się na wegetarianizm ze względów środowiskowych, ponieważ produkcja zwierzęca zwiększa emisję gazów cieplarnianych, przyczynia się do zmiany klimatu i wymaga dużych ilości wody, energii i zasobów naturalnych.
Istnieje kilka form wegetarianizmu, z których każda różni się ograniczeniami.
Najpopularniejsze typy to:
- Dieta laktoowowegetariańska: eliminuje mięso, ryby i drób, ale dopuszcza jajka i produkty mleczne.
- Dieta laktowegetariańska: eliminuje mięso, ryby, drób i jajka, ale dopuszcza produkty mleczne .
- Dieta owowegetariańska: eliminuje mięso, ryby, drób i nabiał, ale dopuszcza jajka .
- Dieta pescetariańska: eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, a czasem jaja i produkty mleczne.
- Dieta wegańska: eliminuje mięso, ryby, drób, jajka i nabiał, a także inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód.
- Dieta flexitarian: dieta głównie wegetariańska, która czasami zawiera mięso, ryby lub drób.
Popularność tego modelu żywienia, gwałtownie rośnie, jednak warto zwracać uwagę na kilka rzeczy o których dowiecie się z tego wpisu. Oczywiście jak każda „zdrowa dieta” również dieta wegetariańska, aby uzyskać optymalne wyniki, powinna być zbilansowana i uboga w żywność przetworzoną.
Tradycyjnie badania nad wegetarianizmem koncentrowały się głównie na potencjalnych niedoborach żywieniowych, ale w ostatnich latach wahadło zmieniło kierunek, a badania potwierdzają korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia bezmięsnego. Obecnie jedzenie roślinne jest uznawane nie tylko za wystarczające pod względem odżywczym, ale także za sposób na zmniejszenie ryzyka wielu chorób przewlekłych. Według American Dietetic Association „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety wegetariańskie lub wegańskie, są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób”.
Kluczowym terminem „odpowiednio zaplanowane”. Jeśli nie zastosujesz się do zalecanych wskazówek dotyczących odżywiania, spożycia makro i mikro składników, zostanie wegetarianinem niekoniecznie będzie dla ciebie dobre. Jedzenie, chipsów, słodyczy, gazowanych napojów nadal może być wegetariańskie. Co ważne dieta wegetariańska powinna być urozmaicona i wykorzystywać pełnię dostępnych produktów: owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na spożywanie dobrej jakości tłuszczów typu oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki, nasiona.
W porównaniu do osób jedzących mięso wegetarianie mają tendencję do spożywania mniejszej ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a więcej witamin C i E, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, potasu, magnezu i prozdrowotnych składników, takich jak karotenoidy i flawonoidy.
Wciąż nie ma wystarczających danych, aby dokładnie określić, jak dieta wegetariańska wpływa na długoterminowe zdrowie. Ale oczywiście coś też już wiemy:
- 🔍Systematyczny przegląd i metaanaliza badań kohortowych Glenna i wsp. wykazali, że samodzielnie zgłaszane wegetariańskie wzorce żywieniowe wiązały się z niższą śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych i niższą zapadalnością na choroby sercowo-naczyniowe – jednak jak przyznają autorzy badania : ogólna pewność dowodów została oceniona jako „bardzo niska”.
- 🔍 Kilka badań epidemiologicznych i interwencyjnych przeprowadzonych na ludziach w ostatnich dziesięcioleciach, choć nie wszystkie, sugeruje, że diety roślinne mają korzystny wpływ na zdrowie w przypadku zaburzeń metabolicznych związanych z otyłością, cukrzycą typu 2 i przewlekłych stanów zapalnych o niskim stopniu nasilenia.1,2,3.
- 🔍 Diety wegetariańskie to badanie wydaje się przynosić znaczne korzyści w zakresie redukcji masy ciała w porównaniu z dietami niewegetariańskimi. Tutaj jednak, tak mocno z zachwytu bym nie skakał do góry, gdyż jak wiemy podstawowym założeniem w celu redukcji masy ciała, musi być deficyt kaloryczny. Jednak tutaj możemy domniemywać, że wpływ może odgrywać mikrobiom jelitowy, który na diecie wegetariańskiej może uzyskać lepszy profil. Czy dobrze skomponowana dieta zawierająca mięso, ryby i jaja będzie gorsza od diety wegetariańskiej pod względem utraty masa ciała – moim zdaniem i jedna i druga będzie super, jeśli będzie dobrze skomponowana (kropka).
- 🔍 Dieta wegetariańska doprowadziła do spadku poziomu hemoglobiny glikowanej (Hba1c) u pacjentów z cukrzycą typu 2, jednak w porównaniu z próbą kontrolną (diety konwencjonalnej zalecanej przez Korean Diabetes Association) różnica była minimalna.
- 🔍Chociaż wielkość próbki była stosunkowo mała ( n = 10, wykazano, że zmiana diety zwierzęcej na roślinną zmieniła aktywność drobnoustrojów jelitowych w kierunku kompromisu między procesami fermentacji węglowodanów i białek w ciągu zaledwie 5 dni. 4
- 🔍Wydaje się, że ścisła dieta roślinna nie wpływa negatywnie na nastrój, w rzeczywistości zmniejszenie spożycia pokarmów odzwierzęcych może mieć korzystny wpływ na nastrój. – Myślę, że poprawa diety nie tylko w kierunku wegetarianizmu, ale po prostu poprawa swojego odżywiania wpłynie korzystnie na nastrój.
Bardzo spodobała mi się ta grafika więc postanowiłem udostępnić.
Jeśli chodzi o poziom mikroelementów, badanie EPIC-Oxford dostarczyło największej próby osób na diecie wegańskiej na świecie i wykazało z jednej strony niższe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, retinolu, witamina B12 i D, wapnia, cynku i białka, z drugiej strony większe spożycie błonnika, magnezu, żelaza, kwasu foliowego, witaminy B1, C i E u wegan w porównaniu do osób na diecie wszystkożernych.
Wysokie spożycie błonnika z roślin strączkowych, zbóż, warzyw i owoców jest główną cechą diet roślinnych, co może powodować korzystne procesy metaboliczne, takie jak zwiększona fermentacja węglowodanów i zmniejszona fermentacja białek, dodatkowo może poprawiać hormonalną regulację apetytu w jelitach. Diety wegetariańskie zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak otyłość i cukrzyca typu 2, spowalniając trawienie i poprawiając kontrolę lipidów. 5
Przyczyną mniejszego stanu zapalnego u osób stosujących dietę roślinną może być duża ilość przyjmowanych cząsteczek przeciwzapalnych (kwercetyna, flawonoidy, antocyjany i wiele innych) lub unikanie prozapalnych cząsteczek pochodzenia zwierzęcego. Obniżanie przewlekłego stanu zapalnego jest szczególnie istotne w przypadku schorzeń, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby autoimmunologiczne.6
🔍 W kwestii sportowej porównując wydolność fizyczną, nie stwierdzono różnic między dietami wegetariańskimi a wszystkożernymi dietami mieszanymi.7
Jak opisano powyżej, wykazano, że diety roślinne przynoszą korzyści odżywcze, w szczególności zwiększone spożycie błonnika, beta karotenu, witaminy K i C, kwasu foliowego, magnezu i potasu. Jednak główną krytyką diety opartej na roślinach jest ryzyko niedoborów składników odżywczych w przypadku określonych mikroelementów, zwłaszcza witaminy B12, składnika odżywczego głównie pochodzenia zwierzęcego, którego całkowicie brakuje w dietach wegańskich, chyba że jest uzupełniana lub dostarczana w produktach wzbogaconych witaminą B12. Dlatego też suplementacja witaminy B12 w tych grupach ryzyka jest często zalecana. Niedobór witaminy B12 wiąże się z wieloma negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Podobne zagrożenia dla zdrowia mogą wynikać z niedoboru żelaza, innego powszechnie przyjmowanego ryzyka dla osób stosujących dietę roślinną. Często obserwuje niedobór, żelaza u osób wszystkożernych, więc w przypadku osób na diecie wegetariańskiej mogę spekulować, że problem jest podobny lub większy. Metaanaliza 24 badań sugeruje, że chociaż poziomy ferrytyny w surowicy były średnio niższe u wegetarian. Dobrym sposobem jest monitorowanie stanu zdrowia poprzez badania krwi, konsultacji z dietetykiem w celu zdrowego odżywiania na diecie roślinnej oraz rozważenia suplementów w celu uniknięcia niedoborów składników odżywczych lub toksyczności związanej z przedawkowaniem składników odżywczych. 8
Prześledźmy sobie kilka mitów dotyczących diety wegetariańskiej.
Wegetarianie i weganie mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości białka
Ponieważ mięso stało się synonimem białka, wielu konsumentów ma problemy z identyfikacją niemięsnych źródeł tego składnika diety. Jednak odpowiednie zapotrzebowanie na białko można łatwo osiągnąć dzięki dobrze zaplanowanej diecie. Białko pochodzenia roślinnego zazwyczaj zawiera więcej błonnika i mniej tłuszczów nasyconych, które są podstawą zdrowej dla serca diety. Istnieje wiele wszechstronnych roślinnych źródeł białka, które pasują do zdrowego planu żywieniowego: rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch i ciecierzyca), komosa ryżowa, produkty sojowe : tofu, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i (dla wegetarian lakto-owo) niskotłuszczowe lub beztłuszczowe nabiał i jajka. Tak, że oczywiście da się zadbać o odpowiednią ilość białka na diecie wegetariańskiej.
Wegetarianie i weganie mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości wapnia
Nabiał to nie jedyna żywność, która pomaga utrzymać prowidłowy poziom wapnia. Dla zdrowia kości potrzebnych jest wiele składników odżywczych, w tym wapń, witamina D i białko. Każdy z tych składników odżywczych można znaleźć w produktach roślinnych, takich jak jarmuż, brokuły, kapusta chińska, tofu i wzbogacone napoje typu „mleko migdałowe lub sojowe”. Niektóre z zielonych warzyw liściastych również będą uzupełnieniem diety w wapń, dodatkowo mak, sezam, nasiona chia, migdały, figi, len – tak, że wariantów jest kilka.
To, że coś jest wegetariańskie, oznacza, że jest zdrowe
Etykieta „wegetariańska” lub „wegańska” nie oznacza automatycznie dobrego produkty czy potrawy. Niektóre produkty nazwane wegetariańskimi, mogą prawdopodobnie zawierać również dużo cukru i tłuszczów typu trans. Najlepszy sposób, aby upewnić się, że chciany produkt jest dobrym wyborem, jest przeczytanie etykiety.
Dieta wegetariańska jest droga
Osoby jedzące mięso często sugerują, że przejście na dietę roślinną nie zawsze jest tanie. Odpowiedz nie jest jednoznaczna. Oczywiście warzywa zawsze będą tańsze niż produkty mięsne. Ta torebka marchewki nie jest wcale tak droga, jak ta paczka mielonej wołowiny. W rzeczywistości spożywanie produktów takich jak fasola, brokuły, kalafior, groszek i wszystkie inne warzywa pozwoli Ci znacznie obniżyć rachunki za zakupy.
Jednak jest też druga strona medalu, gdy patrzymy na substytuty pochodzenia roślinnego, które zostały wyprodukowane (a nie tylko wyhodowane). Tradycyjnie popyt na produkty takie jak mleko owsiane czy wegański ser jest mniejszy, a produkty te są droższe w produkcji niż ich tradycyjne odpowiedniki. Jeśli zamieniasz kiełbaski wieprzowe na kiełbasy roślinne, to tak, kiełbasy roślinne mogą kosztować więcej niż najtańsze kiełbaski mięsne na półce. Jednak wraz ze wzrostem popularności diety wegetariańskiej, rosnący popyt spowodował spadek cen tych produktów. Prawda o dzisiejszym weganizmie jest taka, że te produkty też będą tylko tańsze.
Dieta wegetariańska gwarantuje utratę masy ciała
Diety wegetariańskie wiążą się z większą utratą tłuszczu niż diety konwencjonalne? Hmm… nie koniecznie.. dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, czy standardowa doprowadzi prawdopodobnie do podobnego ubytku tkanki tłuszczowej. Jedz zbyt dużo jedzenia, a przytyjesz, nawet jeśli to jedzenie pochodzi z rośliny. Niektóre wegańskie potrawy z supermarketów są wysoce przetworzone i mają bardzo dużą zawartość kalorii. Podobnie potrawy na bazie orzechów, takie jak masło orzechowe, które jest świetne dla Ciebie, ale ma dużo kalorii.
Idealnie zbilansowane diety z pewnością wymagają finezji i planowania. Nie możemy codziennie jeść tego samego, nawet jeśli coś zostało uznane za superfood. Istnieją wolne od źródeł zwierzęcych, kwasy omega 3 i źródła roślinne pełne witaminy B12, takie jak odżywcze drożdże. Nie możesz wiedzieć, czego komuś brakuje, chyba że podążasz za nim przez cały dzień lub masz zrobione wyniki badań.
