Martwisz się, że jedzenie z grilla może być niebezpieczne? Grill i to co na nim przyrządzasz może mieć potencjalnie negatywne konsekwencje zdrowotne? Sprawdź ten gorący temat i sposoby na grillowanie dla zdrowia.
Czujesz zapach grilla.
Syk płomienia.
Zabawę przy grillu na podwórku.
Grillowanie to jedna z największych radości lata. Jednocześnie grillowanie mięsa może nieść za sobą pewne ryzyko. Zobacz jak korzystać z grilla (gazowego, elektrycznego, czy klasycznego opalanego węglem), aby przygotować pożywne, pyszne jedzenie przy minimalnym zagrożeniu dla zdrowia.
Odpal grill i chodźmy.
W obronie grilla
Grillowanie sprawia, że jedzenie smakuje dobrze – to niezaprzeczalny fakt. Nie ma większego znaczenia, co tam wrzucisz. Niesamowicie pachnie i smakuje. Burgery? Stek? Owoce morza? Tofu? Warzywa? Karkówka? kurczak?
Tak, tak, tak, tak, tak i, o dziwo, tak — grill nawet sprawia, że cukinia smakuje lepiej – w ogóle ma smak.
Jednak grill nie tylko sprawia, że jedzenie jest smaczne. Oferuje również pewne uzasadnione korzyści zdrowotne – powiedzmy. Na przykład do grillowania nie potrzeba dużo oleju (w przeciwieństwie do, powiedzmy, smażenia na patelni). A tłuszcz spływa podczas gotowania (uprzedzając, skapywanie tłuszczu może nie być takie całkiem Si).
* To nie znaczy, że tłuszcz w diecie jest zły. W rzeczywistości odpowiednia równowaga tłuszczu w diecie jest ważna dla zdrowia. Po prostu nadmiar tłuszczu – podobnie jak nadmiar węglowodanów lub białka – jest czymś, na co należy uważać.
Dodatkowo, jeśli grillujesz, prawdopodobnie oznacza to, że gotujesz dla siebie – więc istnieje duża szansa, że wiesz co jesz. Towarzystwo rodziny i przyjaciół, wspaniałe plenery, łatwe, minimalne sprzątanie — wszystkie te korzyści oznaczają, że nie będziesz się kusić, by pójść do restauracji lub zamówić coś na wynos.
| Ogólnie rzecz biorąc, kaloryczne potrawy, przejadanie się, izolacja społeczna i brak ekspozycji na zewnątrz bardziej szkodzą naszemu zdrowiu niż okazjonalne przyjmowanie HCA lub WWA (o tym za chwilę). |
Więc miej wszystko na uwadze. Podaruj swojemu grillowi (i rodzinie, przyjaciołom i słonecznym podwórkom) trochę miłości.
Czy jedzenie z grilla może być niebezpieczne?
Nigdy nie jest tak dobrze, jakby się mogło wydawać. Okej, teraz, gdy poszliśmy i mocno uściskaliśmy naszego grilla, przyjrzyjmy się, dlaczego grillowanie stało się tak straszne. Grillowanie mięsa wytwarza kilka substancji chemicznych, które mogą zwiększać ryzyko zachorowania na raka. Strasznie brzmi, wiem. Ale porozmawiajmy o tym trochę więcej…
| Cytat z jednego z badań: Zbadaliśmy również związek między ryzykiem raka jelita grubego a dowolnym z następujących mięs gotowanych na grillu lub grillowaniu, zdefiniowanych jako „gotowane na węglu drzewnym lub na grillu elektrycznym lub gazowym”: befsztyk, hamburgery, kurczak, kiełbasa i żeberka lub żeberka. Nie zaobserwowaliśmy żadnych pozytywnych związków z ryzykiem raka jelita grubego dla żadnej z tych zmiennych. |
| Badania populacyjne nie wykazały ostatecznego związku między ekspozycją na HCA i WWA z gotowanego mięsa a nowotworami u ludzi. |
| Badania wykazały, że narażenie na HCA i WWA może powodować raka w modelach zwierzęcych. W wielu eksperymentach gryzonie karmione dietą uzupełnioną HCA rozwinęły guzy piersi, okrężnicy, wątroby, skóry, płuc, prostaty i innych narządów. Jednak dawki HCA i WWA stosowane w tych badaniach były bardzo wysokie — odpowiadały tysiącom razy większym dawkom, które osoba spożywałaby w normalnej diecie. |
Aminy heterocykliczne (HCA) i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) to substancje chemiczne powstające podczas gotowania mięsa, w tym wołowiny, wieprzowiny, ryb lub drobiu, przy użyciu metod wysokotemperaturowych, takich jak smażenie na patelni lub grillowanie bezpośrednio na otwartym ogniu. W eksperymentach laboratoryjnych stwierdzono, że HCA i WWA są mutagenne – to znaczy powodują zmiany w DNA, które mogą zwiększać ryzyko raka. Zapewne tak jak w przypadku każdej substancji to dawka czyni truciznę.
Aby dowiedzieć się więcej o tym, co faktycznie powoduje te zagrożenia dla zdrowia, przedstawię główne reakcje chemiczne, które zachodzą, gdy mięso styka się z grillem, oraz co mogą zrobić potencjalnie szkodliwe produkty tych reakcji.
Produkty końcowe glikacjii – age’s
AGEs: Tłuszcz plus białko plus ciepło mogą oznaczać kłopoty. Gotowanie w wysokiej temperaturze może wywołać reakcję chemiczną między tłuszczem a białkiem w mięsie, tworząc toksyny zwane produktami końcowymi zaawansowanej glikacji lub AGE.
Wybór żywności o niskiej zawartości AGE jest pierwszym krokiem do zdrowego grillowania. Ponieważ świeża, nieprzetworzona żywność, taka jak warzywa i owoce, ma niską zawartość AGE, możesz grillować je do brązowego i chrupiącego, a mimo to otrzymać posiłek o niskiej zawartości AGE.
Wybieraj chudsze, cieńsze kawałki mięsa. Przycinanie mięsa z widocznym tłuszczem oznacza mniej płonącego i bogatego w AGE zwęglania – oznacza też zabranie trochę smakowitości. Usunięcie skóry z drobiu, takiego jak piersi i uda z kurczaka, może również zmniejszyć powstawanie AGE. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu i białka są generalnie bogate w AGE i podatne na powstawanie nowego AGE podczas gotowania.
Nowoczesne diety są w dużej mierze poddawane obróbce cieplnej, w wyniku czego zawierają wysoki poziom zaawansowanych produktów końcowych glikacji (AGE). Wiadomo, że produkty końcowe zaawansowanej glikacji (AGE) dietetyczne przyczyniają się do zwiększonego stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych, które są związane z niedawną epidemią cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
HCA – Aminy heterocykliczne
Aminy heterocykliczne (HCA) to rakotwórcze substancje chemiczne wytwarzane podczas palenia mięsa na grillu. Powstają, kiedy aminokwasy (znajdujące się w białku) i kreatyna (znajdujące się w mięśniach) reagują w temperaturze powyżej 148,9 °C. Badania wykazały związek między HCA a rakiem prostaty, trzustki i jelita grubego u dorosłych.
(Co ciekawe, jest to ten sam proces, co reakcja Maillarda — reakcja chemiczna, która przyrumienia mięso i sprawia, że jest tak smaczne).
HCA mogą uszkadzać i zmieniać DNA. W związku z tym Departament Zdrowia i Opieki Społecznej umieszcza HCA w kategorii „rozsądnie przewidywane, że są czynnikiem rakotwórczym u ludzi” – Niedobrze.
Badania na zwierzętach konsekwentnie pokazują, że HCA przyczyniają się do rozwoju raka — przynajmniej w bardzo dużych dawkach. (Ta część „bardzo duża dawka” jest ważna). Podobnie badania na ludziach pokazują, że spożywanie dużej ilości HCA wiąże się z wyższym ryzykiem zachorowania na raka – jak wyżej.
Ponad 17 różnych HCA zostało zidentyfikowanych jako potencjalnie niebezpieczne dla ludzi.
Na powstawanie HCA wpływają cztery czynniki:
- Rodzaj jedzenia
- Jak to jest ugotowane
- Temperatura
- Jak długo jest gotowane
Temperatura jest najważniejsza z tych czterech.
Podczas gdy HCA zaczynają tworzyć się w temperaturze (100 C), naprawdę paskudne typy zaczynają być wytwarzane w dużych ilościach w około (300 C). Większość ludzi grilluje swoje jedzenie w nieco mniejszym przedziale, chociaż można wytworzyć wyższą temperaturę, aby na przykład przypiekać stek.
Jedzenie z grilla może być niebezpieczne- Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne
WWA : wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne lub WWA to grupa ponad 100 różnych substancji chemicznych znajdujących się w dymie emitowanym podczas gotowania mięsa na grillu węglowym. WWA są klasyfikowane jako czynniki rakotwórcze i mają związek ze zwiększonym ryzykiem raka płuc i pęcherza moczowego.
Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) tworzą się, gdy mięso jest zwęglone lub sczerniałe, lub gdy tłuszcz z mięsa kapie na gorącą powierzchnię grilla. W dymie tworzą się WWA, które następnie przenikają do mięsa.
WWA zawierają ponad 100 różnych związków powstających w wyniku niecałkowitego spalania materii organicznej (np. ropy naftowej, gazu, węgla, żywności itp.) w temperaturach przekraczających 200 C.
Agencja Ochrony Środowiska sklasyfikowała siedem WWA jako prawdopodobne czynniki rakotwórcze u ludzi.
Na ich tworzenie ma wpływ:
- Temperatura gotowania
- Jak długo gotowane jest jedzenie?
- Rodzaj paliwa używanego do ogrzewania
- Odległość od źródła ciepła
- Zawartość tłuszczu w pożywieniu
Zasadniczo im gorętsze i dłużej gotowane jest mięso, tym więcej HCA i WWA.
Metody bezpośredniego ogrzewania, takie jak smażenie i grillowanie, dają więcej niż metody pośredniego ogrzewania, takie jak duszenie, gotowanie na parze lub gotowanie.
Co ciekawe, HCA i WWA mogą uszkadzać DNA dopiero po ich metabolizacji przez określone enzymy w procesie znanym jako bioaktywacja. Ponadto różni ludzie mają różne poziomy aktywności enzymów, co prawdopodobnie wpływa na to, jak ich organizmy przetwarzają HCA i WWA – a tym samym na ich potencjalne ryzyko choroby.
Jak sprawić, by grillowanie było zdrowsze?
Niezależnie od Twojej osobistej reakcji na HCA i WWA, istnieje kilka uniwersalnych sposobów na ograniczenie ich powstawania i uchronienie się przed uszkodzeniami. Tak się składa, że są łatwe i smaczne. Sprawdź…
Używaj ziół i przypraw
Zioła i przyprawy sprawiają, że jedzenie smakuje dobrze. Pomagają również obniżyć zawartość HCA i WWA. Olejki lotne i inne związki, które nadają ziołom i przyprawom mocny smak (oraz ich supermoce, takie jak działanie przeciwutleniające) mogą pomóc w zapobieganiu tworzeniu się tych szkodliwych chemikaliów.
Na przykład…
Rozmaryn. W niektórych przypadkach może obniżyć powstawanie HCA nawet o 90 procent. Zmniejsza ryzyko raka i zatrucia pokarmowego za jednym zamachem!
Inne zioła z rodziny miętowych (której częścią jest rozmaryn) zmniejszają tworzenie HCA. Obejmuje to bazylię, tymianek, szałwię i oregano.
Kurkuma to kolejna pomocna przyprawa. Kurkuma, klasyczna przyprawa stosowana w potrawach południowo- i wschodnioazjatyckich (to właśnie sprawia, że curry jest żółte), może zmniejszyć tworzenie HCA nawet o 40 procent.
Wykazano również, że sproszkowana cebula redukuje jeden z głównych typów HCA (PhlP) nawet o 94 procent.
Świeży czosnek stosowany w marynatach może również zmniejszyć tworzenie HCA nawet o 70 procent.
Proste prawda?
Marynuj swoje mięso
Marynaty na bazie kwasu (ocet, sok z cytryny lub limonki, wino, jogurt itp.) mogą znacznie zmniejszyć powstawanie HCA.
W jednym z badań marynata teriyaki była w stanie obniżyć poziom HCA o 44-67%, podczas gdy marynata z sosem BBQ z miodem zwiększyła tworzenie HCA 1,9-2,9 razy! Było to prawdopodobnie spowodowane wysoką zawartością cukru oraz niską zawartością fenoli i przeciwutleniaczy w sosie BBQ.
(Dodatkowa wskazówka: marynata na bazie kwasu prawdopodobnie zawiera mniej cukru i mniej kalorii niż sos BBQ. Jeśli jednak zamierzasz użyć sosu BBQ, nałóż go pod koniec gotowania. W ten sposób jest mniej podatny na przypalenie i zwęglenie. )
Marynowanie nie tylko zmiękcza mięso i tworzy głębię smaku, ale także zmniejsza o połowę powstawanie AGE. Mięso i drób czerpie korzyści z kąpieli przed grillem w kwaśnej marynacie przez co najmniej godzinę.
Uważaj na temperaturę
HCA i WWA zależą od temperatury i czasu.
Im wyższa temperatura i dłuższy czas gotowania, tym więcej HCA i WWA powstaje. Dobrze wysmażone mięso zawiera trzy i pół razy więcej HCA niż mięso średnio wysmażone.Sczerniałe i zwęglone mięso ma najwyższy poziom HCA i WWA. Więc albo w pierwszej kolejności zapobiegaj ich rozwojowi, albo odcinaj poczerniałe fragmenty, gdy się pojawią.
Ogólnie rzecz biorąc, narażenie na wysoką temperaturę może stanowić problem. Chociaż może się wydawać, że lepiej jest używać niższych temperatur i dłuższych metod grillowania, takie podejście w rzeczywistości prowadzi do bardzo wysokiego poziomu WWA i HCA, ponieważ mięso gotuje się tak długo. (Pamiętaj, że to temperatura i czas, a nie tylko jedna lub druga).
Gotuj, aż mięso osiągnie odpowiednią temperaturę wewnętrzną dla bezpieczeństwa żywności, ale nie dłużej.
Ponieważ AGEs rozwija się w warunkach bezpośredniego, wysokiej temperatury, uczyń „nisko i wolno” swoją nową mantrę grillowania. Stwórz na grillu strefę wysokiego i niskiego ciepła. Zamiast umieszczać żywność bezpośrednio nad najgorętszymi węglami lub blisko płomienia, grilluj na pośrednim ogniu. Ten rodzaj grillowania trwa nieco dłużej, ale daje bardziej delikatne, aromatyczne mięso i mniej się przypala.
Wybieraj mięso – mądrze
Mięso wysoko przetworzone ma znacznie silniejszy związek z rakiem niż mięso mniej przetworzone.
Uważa się, że pokarmy z dodatkiem azotanów, takie jak hot-dogi, bekon, kiełbasa, szynka i wędliny, są znacznie bardziej problematyczne niż pełnowartościowe mięso, takie jak wołowina, kurczak, wieprzowina i ryby. Dzieje się tak nawet po uwzględnieniu HCA i WWA powstałych podczas grillowania pełnowartościowych mięs.
Zacznij więc od mięsa wysokiej jakości.
- W większości przypadków używaj całych, mniej przetworzonych kawałków mięsa, takich jak steki, udka z kurczaka, żeberka itp. Świeże ryby i owoce morza również dobrze się grillują.
- Jeśli lubisz burgery, spróbuj zrobić własne z mieloną wołowiną, jagnięciną, wieprzowiną, kurczakiem lub indykiem.
- Jeśli lubisz kiełbaski, w miarę możliwości poszukaj świeżych, tradycyjnie robionych wersji.
I idź ze stosunkowo chudszymi kawałkami, ponieważ bardziej tłuste kawałki upuszczają swój tłuszcz do grilla, powodując większe tworzenie się WWA.
Podawaj potrawy z grilla z dużą sałatką i warzywami
Istnieją pewne dowody na to, że spożywanie potraw z grilla z dużą ilością warzyw może zrównoważyć ich obciążenie. Liściaste warzywa, w tym zioła, takie jak bazylia, pietruszka i kolendra, mają wewnętrzne właściwości antyglikacyjne, zapobiegając przede wszystkim tworzeniu się AGE i zakłócając ich wchłanianie w organizmie. Najlepiej byłoby, gdyby większość talerza była pełna zielonych warzyw liściastych i innych warzyw.
Śmiało i ciesz się sezonem gotowania i jedzenia na świeżym powietrzu. Przy odrobinie uwagi techniki grillowania, możliwe jest ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w AGE. Jak wykazały badania, zmniejszenie AGE w krwiobiegu o co najmniej połowę może bezpośrednio przełożyć się na mniejszy stres oksydacyjny i stan zapalny w naczyniach krwionośnych i mózgu.
Owoce i warzywa to Twoi przyjaciele. Połącz je z niektórymi grillowanymi mięsami, a mogą również pomóc w walce z potencjalnymi uszkodzeniami HCA i WWA.
Może mieszana zielona sałata, mrożona zielona herbata i owoce na deser? Możesz również użyć niektórych z tych produktów w swoich marynatach. Na przykład zetrzyj wiśnie z sokiem z limonki, oliwą z oliwek i wybranymi przyprawami, a następnie marynuj mięso przed grillowaniem. Po drugie, owoce i warzywa pomagają wątrobie usuwać z organizmu potencjalne toksyny. Szczególnie pomocne wydają się warzywa kapustne (brokuły, kalafior, kapusta, brukselka itp.).
Proste tipy na grilowanie
Te sztuczki pomagają zmniejszyć powstawanie HCA i WWA:
- Pokrój mięso na mniejsze kawałki, aby skrócić czas gotowania, co zmniejsza ryzyko zwęglenia i przypalenia oraz zmniejsza narażenie mięsa na działanie wysokich temperatur.
- Często odwracaj mięso, aby jeszcze bardziej ograniczyć zwęglenie i pieczenie.
- Mięso gotujemy na średnim ogniu. Dłuższe czasy gotowania i wyższe temperatury mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia, dlatego najlepsze jest podejście umiarkowane.
- Używaj przyjaznych dla grilla przypraw i marynat. Wykorzystaj moc ziół i przypraw, aby zmniejszyć ryzyko (i zrobić bardziej aromatyczne jedzenie). Marynuj mięso w kwaśnych marynatach, a nie w słodkich sosach.
- Utrzymuj grill w czystości. Czysty grill nie tylko poprawia smak potraw, ale także minimalizuje AGE. Usuń zwęglone kawałki jedzenia, które pozostały po ostatniej sesji grillowania. Czyść grill za każdym razem, gdy go używasz: Po rozgrzaniu wyszoruj go sztywną szczotką. Posmaruj zmięty kawałek ręcznika papierowego. Dokładnie pokryj grill, aby zapobiec przywieraniu potraw. Korzystanie z czystego kosza grillowego może również zapobiec nadmiernemu nagrzewaniu się potraw, przywieraniu i przypalaniu.
Podsumowanie
Jedną z trudności w przeprowadzaniu badań jest to, że określenie dokładnego poziomu narażenia na HCA i WWA, jakie osoba otrzymuje z gotowanego mięsa, może być trudne. Chociaż kwestionariusze żywieniowe mogą dostarczyć dobrych szacunków, mogą nie zawierać wszystkich szczegółów dotyczących technik gotowania, które są niezbędne do określenia poziomów narażenia na HCA i WWA. Ponadto indywidualne różnice w aktywności enzymów metabolizujących HCA i WWA mogą powodować różnice w ekspozycji, nawet wśród osób, które spożywają (przyjmują) taką samą ilość tych związków. Ponadto ludzie mogli być narażeni na WWA z innych źródeł środowiskowych, nie tylko z żywności.
W licznych badaniach epidemiologicznych wykorzystano szczegółowe kwestionariusze do zbadania spożycia mięsa i metod gotowania przez uczestników. Naukowcy odkryli, że wysokie spożycie dobrze wysmażonego, smażonego lub grillowanego mięsa wiązało się ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, trzustki i prostaty. Jednak jak to w badaniach bywa: inne nie wykazały związku z ryzykiem raka jelita grubego lub prostaty.
Obecnie żadne wytyczne nie dotyczą spożycia żywności zawierającej HCA i WWA.
