Dlaczego utrata tkanki tłuszczowej utknęła w martwym punkcie?

By Marcin Michalski

Utrata tkanki tłuszczowej nie zawsze jest drogą usłaną różami. W większości przypadków pierwsze 10, 15 kilogramów (zależy z czego startujemy) idzie bardzo przyjemnie. Inną sprawą jest to i zawsze będę to powtarzał, jeśli do bieżącego stanu ktoś doprowadzał się np. 5 lat – to wybaczcie, ale potrzeba i tak zdecydowanie mniej czasu aby odwrócić sytuację. Więc nawet gdy czas potrzebny do osiągnięcia celu zajmie nie 5 lat, a rok to wydaje mi się, że i tak jest to duży sukces. Jednak samo odchudzanie jest jest zwykle problemem, większość problemów zaczyna się po osiągnięciu celu – jednak dziś nie o tym.

Dzisiejszy wpis jest o tym jak mądre jest nasze ciało, oraz co wpływa na to, że nasza tkanka tłuszczowa nie znika w tak szybkim tempie w jakim byśmy tego chcieli.

Przestoje w trakcie pozbywania się tkanki tłuszczowej zawsze będą się zdarzać, jeśli dieta będzie trwała wystarczająco długo. To tylko proces adaptacyjny w ciele, który pozwala nam dłużej przetrwać głód. Przyczyny przestojów mogą przebiegać na różnych szczeblach.

Jednym z najczęstszych tematów, które poruszam z pacjentami, jest to, co robić, gdy już „nie chudniesz”, albo gdy szybkość pozbywania się kilogramów nie pędzi jak na początku. Jest prawie nieuniknione, że w pewnym momencie twojej podróży do utraty tkanki tłuszczowej postęp spowolni i ostatecznie się zatrzyma. Istnieje też teoria, że każdy z nas ma tzw. Set point czyli ilość tkanki tłuszczowej z którym nasz organizm czuje się idealnie. Szybkość, z jaką to się dzieje jest bardzo indywidualna.

Co powoduje zatrzymanie się utraty tkanki tłuszczowej?

ADAPTACJA METABOLICZNA

Adaptacja metaboliczna, czyli termogeneza adaptacyjna, odnosi się do różnych przemian metabolicznych i hormonalnych, które zachodzą w ciele. Ich jedynym celem jest zaprzestanie deficytu energetycznego. Twoje ciało ma dobre intencje, po prostu nie rozumie ani nie dba o twoje cele. Adaptacja metaboliczna to mechanizm obronny stworzony przez organizm przez setki tysięcy lat, aby w czasach głodu spowolnić naszą podróż do śmierci, dając nam ostatecznie większą szansę na znalezienie smacznego steku z mamuta i przetrwanie wspomnianego okresu głodu .

Całkiem sprytny, prawda?

ZMIANY METABOLICZNE

→ Twoje ciało jest mniejsze, więc BMR (podstawowa przemiana materii) zmniejsza się

→ Jesz mniej jedzenia, więc TEF (efekt termiczny pożywienia) spada – pamiętaj, że stanowi to ~10% kalorii spalanych w ciągu dnia. Teraz, ponieważ jesz mniej, spalasz też mniej.

Załóżmy, że zmniejszasz kalorie z 3000 do 2500, aby stworzyć dzienny deficyt 500 kalorii. Ponieważ jesz mniej kalorii (500 dziennie), także spalasz mniej przez TEF niż wcześniej.

500 kalorii x 10% = 50 kalorii mniej spalonych dziennie… co oznacza, że w rzeczywistości masz tylko 450 kalorii w deficycie.

→ TEE (Całkowity wydatek energetyczny) maleje, ponieważ poruszanie mniejszym ciałem wymaga mniejszej ilości kalorii – doświadczamy również do 20% wzrostu wydajności mięśni szkieletowych, co oznacza, że mięśnie zasadniczo stają się bardziej wydajne w wykonywaniu dowolnego zadania i mogą spalić do 20% mniej kalorii podczas wykonywania tego zadania w porównaniu z tym, co robiliby wcześniej. Dlatego liczba „spalonych kalorii”, którą podaje Twój smartwatch, prawdopodobnie nie jest dokładna.

→ NEAT (aktywność nie związana z treningiem) ogólnie zmniejsza się, zwalnia z powodu braku kalorii. Redukcje w NEAT odpowiadają za 85-90% redukcji, które rozważamy w adaptacji metabolicznej. Oznacza to, że większość adaptacji metabolicznej jest czymś, nad czym przynajmniej w pewnym stopniu mamy kontrolę.

Dlatego osiągnięcie celu kroków lub zachowanie aktywności codziennej (choć często nie zdajemy sobie z niej sprawy) w fazie utraty tkanki tłuszczowej (jak również po diecie) jest tak wielkim celem.

Jak zachować szczupłą sylwetkę przez cały rok – wykorzystaj NEAT.

ZMIANY HORMONALNE

→ Spadek poziomu hormonu Leptyny – może prowadzić do wzrostu głodu (zwiększając prawdopodobieństwo przejedzenia się) i podświadomego zmniejszenia wydatku energetycznego.

Twój poziom leptyny jest kontrolowany przez dwa główne czynniki:

– Wielkość komórek tłuszczowych: Leptyna jest wydzielana z komórek tłuszczowych. Większa komórka tłuszczowa (u zdrowego człowieka) powinna oznaczać więcej leptyny.

– Krótkoterminowe spożycie kalorii: Leptyna zmniejszy się w ciągu kilku dni spożywania mniejszej ilości kalorii.

Spadek poziomu leptyny prowadzi do kaskady innych zmian hormonalnych.

→ Następuje spadek poziomu testosteronu – zwykle objawia się to spadkiem libido, ale nie zawsze.
→ Zmniejsza się produkcja hormonów tarczycy – konwersja T4 do metabolicznie aktywnej T3 zostanie zakłócona.
→ Zwiększa się poziom kortyzolu – może to dodatkowo zapobiegać produkcji testosteronu, hormonów tarczycy i zwiększa prawdopodobieństwo utraty mięśni.
→ Wzrost hormonów głodu – Jak widzieliście wyżej, spadek poziomu leptyny powoduje wzrost hormonu głodu, greliny. Inne hormony takie jak insulina (to akurat pozytywna zmiana) i PYY, również spadają.

ZMIANY MITOCHONDRIALNE

Kiedy jesteś na diecie, twoje ciało szuka sposobów, aby stać się bardziej wydajnym – ponieważ teraz pobierasz mniej energii (czyli kalorii), musisz być w stanie „zrobić więcej za mniej”. Jednym ze sposobów oszczędzania energii przez organizm jest zwiększenie wydajności mitochondriów. Zasadniczo, kiedy jesteśmy na diecie, nasze mitochondria są w stanie wytworzyć energię potrzebną do codziennych czynności bez zużywania tylu kalorii, ile normalnie by robiły w procesie produkcji energii. Stawanie się bardziej wydajnym w wytwarzaniu energii z paliwa (zwiększona wydajność mitochondriów). Brzmi to dobrze, ale oznacza, że zasadniczo spalamy mniej kalorii, aby wytworzyć ATP (energię).

Badania wskazują, że adaptacja metaboliczna może zmniejszyć wydatek energetyczny o 10-15% bardziej niż można by się spodziewać po samej utracie masy ciała.

CO WŁAŚCIWIE POWINNIŚMY ZROBIĆ, GDY DOŚWIADCZAMY PRZESTOJU W UTRACIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ?

Zanim będziemy mogli omówić, co powinniśmy zmienić, najpierw musimy zbadać, jaka jest najbardziej prawdopodobna przyczyna? Na szczęście nie musimy być prywatnym detektywem, żeby rzucić trochę światła na problem. Istnieją wyraźne wskazówki, których możemy szukać. Musisz zadać sobie kilka podstawowych pytań.

Jak konsekwentny byłeś z planem?

Czy dokładnie i konsekwentnie trzymasz się swojego planu dietetycznego? Niezależnie od tego, czy jest to plan posiłków, śledzenie kalorii i makr, czy śledzenie porcji.

Czy byłeś tak aktywny, tak jak zaplanowałeś?

Czy ukończyłeś wszystkie treningi, cardio, osiągnąłeś cel kroków itp.?

Musisz być ze sobą w 100% szczery i odpowiedzieć na powyższe. Najlepiej byłoby, gdybyś zbierał obiektywne dane, które pomogą ci dokładnie odpowiedzieć na te pytania, zamiast polegać na pamięci. Poleganie na naszej pamięci, jeśli chodzi o te pytania, jest zgubne. Ludzie notorycznie źle oceniają spożycie i wydatki energii. Mamy tendencję do znacznego niedoceniania tego, ile konsumujemy i przeceniamy, ile spalamy. Dlatego tak ważne jest zarządzanie i mierzenie pewnych kluczowych zmiennych podczas diety. Mianowicie spożycie energii i wydatek energetyczny. Celem nie jest dokładne określenie, ile kalorii spożyliśmy lub wydaliśmy. Celem jest konsekwentne bycie wystarczająco dokładnym, abyśmy kiedy wprowadzamy zmiany, mogli być pewni, że przyniesie to pożądany rezultat.

To samo dotyczy wydatków na energię. Urządzenia do śledzenia aktywności mogą być dość niedokładne, jeśli chodzi o przewidywania wydatków na energię. Oznacza to, że jeśli wykonałeś średnio 12 000 kroków dziennie, ale w ciągu ostatnich dwóch tygodni udało Ci się pokonać tylko 8 000, możemy użyć tego jako miary zastępczej dla poziomów NEAT i założyć, że prawdopodobnie poruszałeś się mniej i potencjalnie mniej kalorii zostało zużytych. Przeanalizuj swoje ostatnie dwa tygodnie lub miesiąc diety i bądź całkowicie ze sobą szczery. Jeśli nie realizowałeś planu w co najmniej 80-90% , dowiedz się – dlaczego?

Gdybyś zastanawiał się co jest lepsze dla utraty tkanki tłuszczowej – cardio vs ciężary? Sprawdź tutaj.

Cardio czy ciężary dla utraty tkanki tłuszczowej

Co jest przyczyną problemu?

Gdzie możesz się poprawić?

Spędź kolejne dwa tygodnie pracując nad tymi obszarami i ostatecznie poprawiając przestrzeganie zaleceń. Nie ma sensu dokonywać zmian, które będą wymagały większego wysiłku, jeśli nie możesz trzymać się obecnego planu, który wymaga mniej.

Mam nadzieję, że do tej pory masz lepsze pojęcie o tym, co może powodować stagnację. Jest to ważne, ponieważ pomaga nam wybrać właściwą drogę działania.

Skoncentruj się na poprawie zgodności z planem.

Przez najbliższe dwa tygodnie będziesz trzymać się planu najlepiej, jak potrafisz.

Jeśli jest coś, co wyraźnie powoduje, że zmniejszasz przestrzeganie zaleceń, zajmij się tym.

Jeśli stosujesz mniej dokładną metodę (dieta bez ograniczeń, która nie śledzi kalorii, jadasz na mieście itp.), spędzenie tygodnia lub dwóch na śledzeniu jest prawdopodobnie dobrym pomysłem na zwiększenie dokładności.

W 90% przypadków powyższe spowoduje albo przełamanie stagnacji, albo zidentyfikowanie bezpośrednich przyczyn.

Problemem może być również retencja wody, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jeśli uważasz, że tak jest, to zachować cierpliwość. Daj sobie jeszcze tydzień lub dwa i skup się na redukcji obecnych stresorów. Jeśli jesteś osobą, która jest podatna na stres, niepokój lub masz trudności z zasypianiem, skup się na sposobach ich poprawy. Oprócz stresu związanego z dietą i treningiem, wiele innych czynników może wprowadzić nas w stan chronicznie podwyższonego poziomu kortyzolu, co może zwiększać retencję wody, a także utrudniać przestrzeganie każdego innego aspektu diety. Najważniejszą rzeczą, którą należy zrozumieć w przypadku retencji wody, jest to, że postęp nadal ma miejsce, mimo że skala go nie odzwierciedla. Więc bądź cierpliwy i pracuj nad poprawą kluczowych umiejętności i nawyków dietetycznych.

Spróbuj zrównoważyć powyższe, planując czas na relaks, bycie towarzyskim i cieszenie się życiem, wyjdź na zewnątrz, eksploruj i śmiej się.

Możesz również rozważyć zwiększenie kalorii, poprzez refeed lub przerwę w diecie. Refeed to zasadniczo kilka dni zwiększonego spożycia kalorii podczas diety. Jedzenie kalorii w okolicy zera kalorycznego, przy czym wzrost kalorii powinien pochodzić głównie z węglowodanów. Może to potencjalnie poprawić wydajność, uzupełnić zapasy glikogenu (który może się stopniowo zmniejszać w trakcie diety) i obniżyć poziom kortyzolu.

Jeśli zrealizowałeś swój plan, twój sen jest w porządku, poziom stresu pod kontrolą i byłeś cierpliwy, możemy wstępnie założyć, że adaptacja metaboliczna może odgrywać znaczącą rolę w Twoim przypadku.

W tym scenariuszu mamy dwie główne opcje.

Na pierwszym miejscu jeśli nie jesteś ograniczony czasem możesz skorzystać z opcji podobnej do powyższego refeedu, ale przedłużonego do minimum 1-2 tygodni. Celem przerwy w diecie jest zapewnienie psychologicznej i fizjologicznej przerwy od diety. Ta przerwa pomaga złagodzić niektóre negatywne adaptacje, które pojawiają się podczas diety. Mogą również działać jako powiew świeżego powietrza podczas diety, zanim ponownie zanurkujemy w deficyt, co pozwala nam zanurkować głębiej i umożliwi nam ponowne skupienie się na pracy. Powinny one być nadal kontrolowane i nie powinny być postrzegane jako okresy dwutygodniowego cheat meal’a, które mogą potencjalnie skutkować przyrostem tkanki tłuszczowej i cofnięciem wypracowanych nawyków. Kontrolowany okres zwiększonego spożycia, nadal trzymając się ogólnych wytycznych planu, spowoduje minimalny przyrost tkanki tłuszczowej. Wszelkie niewielkie wzrosty wagi są prawdopodobnie spowodowane glikogenem, wagą wody i zwiększoną zawartością pokarmu w przewodzie pokarmowym.

Wyznacz nowy deficyt. To, co prawdopodobnie powinno być naszą ostatnią opcją, to często to, do czego wiele osób używa jako pierwsze. Za każdym razem, gdy zmniejszamy spożycie energii lub zwiększamy wydatek energetyczny, prawdopodobnie zmniejszamy długoterminową stabilność planu. Utrzymanie zrównoważonego progresu jako priorytetu oznacza również, że w przeciwieństwie do większości osób, nie powinniśmy automatycznie zmniejszać porcji żywności o połowę i zwiększać cardio do 7 dni w tygodniu.

Powinniśmy starać się wprowadzić najmniejszą możliwą zmianę, która przyniesie wymagany rezultat.

Po prostu użyć minimalnej skutecznej dawki.

Aby wyznaczyć nowy deficyt energii, mamy 3 opcje.

Zwiększ wydatki na energię

Zmniejsz spożycie energii

Połączenie obu.

To, co będzie dla ciebie najlepsze, będzie zależeć od:

Tego, ile obecnie kalorii przyjmujesz. Zasadniczo zdecydowanie nie chcemy spędzać dużo czasu poniżej podstawowej przemiany materii.
Tego, jak wygląda twój styl życia? Ile masz czasu na wydłużenie czasu ćwiczeń?
Twoich osobistych preferencje. Wolisz jeść trochę mniej, czy trochę więcej się ruszać?
Twojego aktualnego poziomy aktywności. Czy jesteś już dość aktywny? Czy Twój czas na dalszą aktywność jest ograniczony?
Płci, ilość masy mięśniowej, zwłaszcza kobiety, mają prawdopodobnie niższy całkowity dzienny wydatek energetyczny. Oznacza to, że realistycznie rzecz biorąc, mamy tylko tyle miejsca do poruszania się, jeśli chodzi o zmniejszenie spożycia energii, zanim trudno będzie zaspokoić nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Więc teraz masz lepsze pojęcie o tym, co może być prawdopodobnymi winowajcami, jeśli chodzi o stagnację z odchudzaniem. Znasz opcje, które masz przed sobą i co musisz wziąć pod uwagę przy dokonywaniu wyboru.

Ostatnie pytanie brzmi, jak wyglądają te minimalne skuteczne dawki?

Na przykład możesz:

Jak pomóc sobie w utracie tkanki tłuszczowej?

Zmniejsz całkowitą liczbę kalorii o 10-20%.
Zastanów się jakie łatwe zmiany możesz wprowadzić, które przyniosą duże zyski? Czy masz w planie jakieś wysokoenergetyczne produkty o małej objętości? Sosy, napoje bezalkoholowe, miód, chai latte, czekolada, herbatniki itp. Upuszczenie ich może z łatwością obniżyć kilkaset kalorii.
Zamień część węglowodanów o dużej zawartości energii na opcje o większej objętości. Np. Słodki ziemniak na dynię.
Dodaj trochę cardio, pomyśl o łatwości przestrzegania. Czy poranny spacer przemawia do Ciebie bardziej niż 30 minut na bieżni?
Ustaw wyższy dzienny cel dla kroków.

To tylko przykłady, więc pamiętaj, aby wziąć pod uwagę swoją osobistą sytuację.