Ile kroków muszę zrobić by zachować zdrowie?

Share on facebook
Share on twitter
Share on google

Aktualnie każdy nosi przy sobie narzędzie do mierzenia ilości kroków. Opaska, zegarek, telefon, jesteśmy ciągle podłączeni i możemy to kontrolować. Magiczną granicą, która przyjęła się w świecie wynosi 10 tysięcy kroków. Dziś przyjrzymy się czy na pewno potrzeba 10 tysięcy czy może więcej, a może i mniej? Dowiecie się w dalszej części. Co do samych kroków jeszcze, jest to chyba jedno z najprostszych narzędzi, które możecie użyć aby poprawić swoje zdrowie. Ja ze swojej strony lubię rywalizować z samym sobą, więc kroki muszą się zgadzać – ale rozumiem, że nie każdy tak ma.

Czasem małe rzeczy są wielkie i tak jest właśnie z krokami. Dla większości ludzi 30 minut aktywności dziennie daje pozytywne rezultaty zdrowotne. Odpowiada to około 2500 do 3000 kroków, przy czym 1000 kroków można osiągnąć w ciągu 10 minut – wszystko zależy jak kto pędzi. Jednak dawka będzie miała tutaj znaczenie jak się przekonacie sami…

Próg 10 tysięcy kroków powstał w okolicach Igrzysk Olimpijskich w Tokio w 1964 roku, kiedy japońska firma spopularyzowała krokomierz o nazwie“Manpo-kei” co przekłada się na “Miernik 10 000 kroków.” Ta kampania marketingowa zakończyła się sukcesem, ale nie była oparta na wyraźnych dowodach naukowych. Korzystanie z kroków liczy się jako miara aktywności fizycznej sięga połowy XX wieku. Badania nad dziennymi liczbami kroków nabrały rozpędu pod koniec XX wieku wraz z postępem technologicznym krokomierzy i przyspieszyły jeszcze na początku XXI wieku wraz z powszechną dostępnością akcelerometrów.

W 2004 roku badacze (Tudor-Locke) dokonali klasyfikacji poziomów aktywności, ze względu na ilość kroków. Klasyfikacje zostały dalej udoskonalone, obecnie opisując osoby z mniej niż 5000 kroków dziennie jako siedzące, 5000 do 7499 jako mało aktywny, 7500 do 9999 jako średni aktywnych, 10 000 do 12 499 jako aktywnych oraz 12500 jako wysoce aktywne.

Warto również nadmienić tutaj chociażby jedno nowe badanie dotyczące siedzącego trybu życia i jego wpływu na ryzyko w tym przypadku udarów mózgu. Dorośli w wieku 60 lat i młodsi, którzy mieli niską aktywność fizyczną i zgłaszali 8 lub więcej godzin wolnego czasu siedzącego dziennie, mieli 4,2-krotnie większe ryzyko udaru w porównaniu z osobami, które spędzały mniej niż cztery godziny dziennie w wolnym czasie siedzącym.

Raed A. Joundi, Scott B. Patten, Jeanne V.A. Williams, Eric E. Smith. Association Between Excess Leisure Sedentary Time and Risk of Stroke in Young IndividualsStroke, 2021.

W prospektywnym badaniu kohortowym od 2011 do 2015 roku 16 741 starszych kobiet (średni wiek 72 lata, zakres od 62 do 101 lat) nosiło akcelerometry przez siedem kolejnych dni na początku badania ze średnim okresem obserwacji wynoszącym 4,3 roku. Okazało się, że już około 4400 kroków dziennie było istotnie związane z 41% zmniejszeniem śmiertelności w porównaniu z około 2700 kroków dziennie . Wskaźniki śmiertelności stopniowo spadały wraz z większą liczbą kroków dziennie, zanim ustabilizowały się na poziomie około 7500 kroków dziennie – jak widzimy czasami wystarczy już 4400 kroków.

Na podstawie dostępnych danych rozsądnym zaleceniem dla osoby w wieku 40 lat i starszych jest chodzenie co najmniej 4000
kroków dziennie, więcej kroków oczywiście będzie działało tylko na korzyść. Z każdym zwiększeniem o 1000 kroków dziennie, spada % śmiertelności.

Choroby sercowo naczyniowe i zespół metaboliczny

Jeśli zerkniemy w statystyki zgonów, choroby sercowo naczyniowe są już od wielu lat na pierwszym miejscu. W wielu przypadkach dałoby się uniknąć takowych epizodów, jak zobaczycie aktywność wyrażana krokami może mieć w tym swój udział.

Przegląd systematyczny z 2020 r., uwzględniono cztery badania podłużne dotyczące ryzyka sercowo-naczyniowego, z okresem obserwacji od 6 miesięcy do 6 lat. Na każde dodatkowe 1000 wyjściowych dziennych kroków, ryzyko zachorowalności i śmiertelności z powodu chorób sercowo naczyniowych zmniejszyło się o 5% do 21%, a korzyści zdrowotne były obecne poniżej 10 000 kroków dziennie.

Uczestnicy wykonujący 8000 kroków dziennie mieli znacznie niższą śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami wykonującymi 4000 kroków dziennie.

Dla każdego wzrostu o 1000 kroków na dzień wiązało się o 0,18% niższe przewidywane ryzyko chorób sercowo naczyniowych, nawet po uwzględnieniu czynników biologicznych i społecznych.

W obserwacyjnym badaniu kohortowym 185 dorosłych (średnia wieku 60 lat) z cukrzycą typu 2, z których większość stosowała leki na nadciśnienie. Skorelowano ciśnienie tętnicze z dobową liczbą kroków przy użyciu danych przekrojowych. Mierzono ciśnienie krwi, a dzienne kroki śledzono przez 14 kolejnych dni, z kwartylami liczby kroków w zakresie od <3512 (najniższy) do >7400 kroków dziennie (najwyższy). W oparciu o kategorie Tudor-Locke, 44% prowadziło siedzący tryb życia, 32% było mało aktywnych, 20% było dość aktywnych, tylko 4% było aktywnych i żaden nie był bardzo aktywny. Po dostosowaniu, analizy specyficzne dla płci wykazały, że wśród kobiet każdy przyrost dzienny o 1000 kroków wiązał się ze spadkiem ciśnienia – 2,6 mm Hg skurczowe, −1.4 mm Hg rozkurczowe.

Częstość występowania zespołu metabolicznego była o 10% niższa na każde 1000 kroków dziennie. Każde dodatkowe 1000 kroków dziennie wiązało się z 8% do 13% redukcją szans na wysoki poziom obwodu tali, niski poziom HDL-C i wysoki poziom trójglicerydów. Osoby wykonujące 5000 do 9999 kroków dziennie miały o 40% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu metabolicznego w porównaniu z osobami wykonującymi <5000 kroków dziennie.

W randomizowanym kontrolowanym badaniu 78 pacjentów (wiek: średnia 58,8 lat), grupa interwencyjna wykonywała nadzorowany 60-
minutowy spacer z niewielką intensywnością trzy razy w tygodniu przez 3 miesiące. Wszyscy uczestnicy zostali poinstruowani, aby nosić
krokomierz codziennie przez 3 miesiące, z medianą rzeczywistego czasu noszenia 78 dni. Zaobserwowano znaczne obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL oraz powierzchni trzewnej tkanki tłuszczowej między najwyższym (>6520 kroków dziennie) a najniższym kwartylem (1780 do 2810 kroków dziennie).

Osiągnięcie minimum 5000-7500 kroków dziennie wiąże się ze znaczną korzyścią w zakresie zmniejszenia prawdopodobieństwa rozwoju czynników ryzyka chorób sercowo naczyniowych.

Cukrzyca typu 2

Wiele się mówi o tym, że cukrzyca typu 2, insulinooporność, dyslipidemia, niealkoholowe stłuszczenie wątroby to schorzenia, które wychodzą na prowadzenie w peletonie chorób populacyjnych. Oczywiście, każdej da się uniknąć czasami wymaga to dużego nakładu pracy innym razem potrzeba trochę mniej. Warto również, dodać że w raz z wiekiem nasza wrażliwość glukozowo insulinowa spada.

W prospektywnym, obserwacyjnym badaniu kohortowym 3055 mieszkających w społeczności szwedzkiej 70-latków bez cukrzycy w latach 2012-2017 śledzono wyjściową aktywność przez siedem kolejnych dni ze średnim okresem obserwacji wynoszącym 2,6 roku. Ryzyko zachorowania na cukrzycę w okresie obserwacji gwałtownie spadło wraz ze wzrostem dziennych kroków do około 6000 kroków dziennie, a następnie zmniejszyło się w wolniejszym tempie, przy osiagnięciu około 8000 kroków dziennie. Próg 4500 kroków dziennie najlepiej odróżniał uczestników z najniższym ryzykiem cukrzycy, przy czym osoby wykonujące ≥4500 kroków dziennie miały o 59% niższe ryzyko cukrzycy niż osoby wykonujące <4500.

Każde dodatkowe 2000 kroków dziennie średniej aktywności wyjściowej, do 10 000 kroków dziennie, wiązało się z co najmniej 5,5% niższym ryzykiem progresji do cukrzycy w okresie obserwacji.

W badaniu SMARTER w latach 2012–2015 oceniano 275 uczestników (średnia wieku 60 lat). Codzienne kroki śledzono przez siedem kolejnych dni na początku i po zakończeniu, ze średnim okresem obserwacji wynoszącym 14 miesięcy. Grupa interwencyjna zwiększyła
swoją aktywność o około 1200 kroków dziennie, co stanowi wzrost o około 20% w stosunku do wyjściowej aktywności około 5000 kroków dziennie. Wśród osób badanych, które miały cukrzycę typu 2 nastąpiło zmniejszenie odsetka HbA1c (hemoglobiny glikowanej) o
0,38 oraz zmniejszenie w modelu homeostatycznym oceny oporności na insulinę (HOMA-IR) o 0,96.

Wyższa dzienna liczba kroków podczas obserwacji była niezależnie związana z niższym BMI wynoszącym 0,08 na 1000 kroków, niższym stosunkiem talii do bioder i większą wrażliwością na insulinę, a wszystko to z ogólnie liniową zależnością do rosnących dziennych kroków. Może ktoś powie co to jest 0,08 na 1000 kroków – możesz to mieć za darmo, pomyśl ile razy przeszło Ci przez myśl szukanie magic pill w temacie spalania tkanki tłuszczowej, poszukiwaniu cudownego spalacza, który w 99% nie da CI nawet tych 0,08 zmian w BMI.

W oparciu o niektóre z powyższych danych, dzienna liczba kroków tak niska jak 5000 dziennie może mieć pozytywny wpływ na ryzyko i leczenie cukrzycy, a zwiększony pozytywny efekt obserwuje się wraz ze wzrostem liczby kroków. Zwiększenie liczby kroków o 1000 dziennie jest szczególnie korzystne u osób prowadzących siedzący tryb życia.

Utrata masy ciała

Nie oszukujmy się, większość osób chce lub stara się aby zgubić trochę masy ciała. We wpisie na temat spontanicznej aktywności fizycznej przytaczałem badania, kiedy to osoby szczuplejsze po prostu ruszały się dużo więcej w ciągu dnia niż osoby otyłe. To oczywiście nie powinno być dla nikogo zaskoczeniem i nie mówimy tu o celowej aktywności jaką jest trening, tylko ruch wykonywany w codziennych czynnościach. Oczywiście NEAT to nie tylko kroki.

Metaanaliza oceniająca 106 uczestników (średni wiek 43 lata, średni początkowy BMI 29,5), którzy śledzili swoje kroki przez
12 tygodni, z medianą początkową 6619 kroków na dzień. Średnio uczestnicy zwiększali swoje kroki o około 3000 dziennie i doświadczali spadku BMI i obwodu tali.

W badaniu 42 zdrowych Europejek (średni wiek 49,5 lat) mierzono liczbę kroków dziennie w okresie 5 miesięcy. Wyjściowo, dzienne kroki wynosiły średnio 7520 (zakres od 6450 do 8350) ze wzrostem do średniej 9430 (zakres od 7860 do 10900) kroków dziennie podczas interwencji, przy średnim wzroście o około 2000 kroków, co było związane ze względnym spadkiem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej o 16,2% w okresie badania.

W zależności od tego z jakiej ilości kroków startujesz, wzrost o 2000 kroków dziennie dla osoby wykonującej tylko 2000 kroków dziennie wiązał się ze spadkiem obwodu tali o 2,8 cm i BMI o 1,1 kg·m2, podczas gdy wzrost o 2000 kroków dziennie przez kogoś, kto już wykonuje
10 000 kroków dziennie wiązało się ze spadkiem 0,7 cm i 0,3 kg·m2 odpowiednio dla obwodu tali i BMI.

Starzenie się

Spadek aktywności fizycznej teoretycznie następuje wraz ze starzeniem się, piszę teoretycznie bo często widzę młode osoby, które doświadczają mało aktywności fizycznej. Tak więc, z wiekiem tracimy masę mięśniową, zwiększa się niepełnosprawność (jakkolwiek rozumiana), jesteśmy po prostu słabsi. Jednak jak się okazuje, kroki mogą nam pomóc opóźnić ten proces.

W 6-miesięcznym, badaniu obejmującym 40 osób starszych, grupa interwencyjna zwiększyła swoje średnie dzienne kroki o 83,4% (z 2031 ± 1323 do 3726 ± 1607). Wraz ze zwiększeniem liczby kroków, grupa odnotowała znaczną poprawę aktywności fizycznej, lęku przed upadkiem, funkcji lokomotorycznych i masy mięśniowej nóg w porównaniu z grupą kontrolną.

Małe badanie bo tylko na 27 osobach (średnia 86,7 lat) wykazało, że wiele fizycznych elementów słabości, w tym siła, sprawność fizyczna, rzadsza opieka pielęgniarska i medyczna oraz lepszy stan odżywienia były znacznie lepsze u osób chodzących >1300 kroków dziennie w porównaniu z tymi, którzy chodzą mniej.

W starszych populacjach dzienny cel 10 000 kroków może być nierealny. Badania sugerują, że wzrost aktywności wynosi zaledwie 1000 kroków dziennie, przy łącznej liczbie kroków około 3000, może wiązać się z poprawą różnych elementów słabości u osób starszych.

Podsumowując, ruch jest jednym z najprostszych, najtańszych narzędzi promujących zdrowie. Jeśli chodzi o wykorzystywanie narzędzi mierzących kroki, to bynajmniej Ja w swojej praktyce wykorzystuje to aby wiedzieć, czy ustalony poziom po prostu jest przeze mnie wykonywany codziennie. Jeśli nie to ruszam na krótki spacer, lub szukam możliwości zrobienia kilkuset kroków. Często jest też tak, że nie zdajemy sobie sprawy jak mało kroków w ciągu dnia robimy lub zrobiliśmy, dopóki nie sprawdzimy. Z ciekawostek czynności, takie jak prace domowe, schody dodatkowo zmniejszają dokładność, szczególnie w przypadku trackerów noszonych na nadgarstku. W praktyce dane z rzeczywistej liczby kroków z telefonu mogą być niewiarygodne i prawdopodobnie nie doceniają aktywności w dłuższej perspektywie, ponieważ ludzie zwykle nie noszą smartfona w sposób ciągły.

Wpis powstał na podstawie: Using Step Counts to Prescribe Physical Activity: What Is the Optimal Dose?, Benjamin D. Washburn, MD and Joseph M. Ihm, MD, EXERCISE IS MEDICINE, 2021.