Wiele ludzi często zastanawia się nad kwestiami dotyczącymi picia wody. Wyszukiwarka Google otrzymuje dziennie tysiące zapytań od użytkowników internetu o to, jaką wodę wybierać do spożycia i jak często to robić. Wy również na pewno spotkaliście się z popularnym stwierdzeniem, że większość z nas jest odwodniona. W tym wpisie postaram się wyjaśnić powyższe zagadnienia oraz odpowiedzieć na nurtujące kwestie dotyczące picia wody.
Woda, zaraz po tlenie, plasuje się w czołówce składników przyjmowanych przez nas z otoczenia – woda to życie. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania naszego organizmu, a nawet śmierci. Woda bierze udział w praktycznie wszystkich funkcjach organizmu. Dlatego zapewnienie wystarczającej jej ilości do prawidłowego funkcjonowania jest niezwykle ważne dla zdrowia.
Dlaczego powinienem pić wodę?
Woda jest niezbędna do życia – tak wiem, że się powtarzam. Od czasu, gdy pierwotne gatunki wyruszyły z oceanów, by żyć na lądzie, głównym kluczem do przetrwania jest zapobieganie odwodnieniu. Krytyczne adaptacje krzyżują się z różnymi gatunkami, w tym z człowiekiem. Bez wody ludzie mogą przeżyć tylko kilka dni. Woda stanowi od 75% masy ciała niemowląt, do 55% u osób starszych i jest niezbędna do utrzymania homeostazy komórkowej i życia. Jest niezbędna do metabolizmu, transportu substratów przez błony, homeostazy komórkowej, regulacji temperatury i funkcji krążenia.
Jest składnikiem odżywczym o wyjątkowych właściwościach jako rozpuszczalnik związków jonowych i substancji rozpuszczonych i działa jako nośnik odgrywający kluczową rolę w homeostazie komórek. Woda to środowisko, w którym działają wszystkie systemy transportowe. Pomaga w utrzymaniu objętości ciała (wewnątrzkomórkowej i zewnątrzkomórkowej), co jest niezbędne w zapobieganiu odwodnieniu, stanowi potencjalnie zagrażającemu życiu. Woda w organizmie odgrywa również ważną rolę w termoregulacji i działa jako środek poślizgowy i amortyzujący.
Bilans wodny jest stale zagrożony przez utratę przeznaskórkową, oddechową, kałową i moczową, ze średnim dziennym obrotem wody wynoszącym 3,6 ± 1,2 l dzień lub 2,8 do 3,3 i 3,4 do 3,8 l dzień odpowiednio u kobiet i mężczyzn. W organizmie wytwarzana jest tylko niewielka jej ilość (woda metaboliczna, 0,25 do 0,35 l dziennie), a ludzki organizm ma ograniczoną zdolność magazynowania, dlatego straty należy uzupełniać codziennie. Z tego też względu woda została nazwana „najbardziej niezbędnym” składnikiem odżywczym. Kiedy byłeś dzieckiem, miałeś około 75% masy wody. Zakładając, że jesteś teraz dorosły, liczba ta jest bliższa 60%.
- Nasze ciała składają się w 60%-70% z wody.
- Nasz mózg i serce składają się w ponad 70%
- Nasze kości składają się w 30%
- Nasza krew składa się w ponad 90%
- Płuca w około 83%
- Skóra zawiera 64%
- Mięśnie i nerki 79%
Regulacja wody w organizmie
Utrzymanie równowagi wodnej organizmu jest tak ważne dla przetrwania, że objętość wody w organizmie jest silnie broniona w wąskim zakresie, nawet przy dużej zmienności dziennego spożycia wody. Dowody na tę skuteczną obronę można znaleźć w badaniach populacyjnych, obserwacjach osób pijących regularnie w małych i dużych ilościach oraz w interwencjach dotyczących spożycia wody, z których wszystkie pokazują, że duże różnice lub zmiany w dziennym spożyciu wody nie zmieniają znacząco osmolalności osocza, co potwierdza stabilność całkowitej objętości w organizmie.
Ta ścisła regulacja jest regulowana przez czułe mechanizmy wykrywania osmotycznego, które wyzwalają dwa kluczowe elementy odpowiedzi:
- Uwalnianie wazopresyny argininowej (AVP), która działa poprzez receptory wazopresyny V2 na nerkach, inicjując oszczędzanie wody nerkowej, gdy woda spożycie jest niskie
- Wyzwolenie uczucia pragnienia w celu pobudzenia picia.
Powszechnie przyjmuje się, że mózg stale działa w celu zachowania homeostazy poprzez reakcje neuroendokrynne, które bronią ustalonych punktów objętości i stężenia wody w organizmie. Podstawową kontrolą homeostazy wody są osmoreceptory w mózgu. Z punktu widzenia tych osmoreceptorów odwodnienie stymuluje ośrodek pragnienia w podwzgórzu, co prowadzi do zużycia wody.
Te osmoreceptory mogą również powodować zachowanie wody przez nerki. Gdy podwzgórze wykryje niższe stężenie wody, powoduje to, że tylna przysadka wydziela hormon antydiuretyczny, który stymuluje nerki do ponownego wchłaniania wody. Obniżone ciśnienie krwi, które często towarzyszy odwodnieniu, powoduje wydzielanie reniny z nerek. Renina przekształca angiotensynę I w angiotensynę II, co zwiększa uwalnianie aldosteronu z nadnerczy. Aldosteron zwiększa wchłanianie sodu i wody z nerek. Wykorzystując te mechanizmy organizm reguluje objętość ciała oraz stężenie sodu i wody.
Rola wody w życiu człowieka
Mózg
 |
| Odpowiednie nawodnienie jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Kiedy jesteśmy dobrze nawodnieni, komórki mózgowe są lepiej zaopatrzone w świeżą, natlenioną krew, a mózg pozostaje czujny. Łagodne odwodnienie, utrata masy ciała o 1% do 2%, może osłabić zdolność koncentracji. Utrata ponad 2% masy ciała z powodu odwodnienia może wpłynąć na zdolności przetwarzania mózgu i pogorszyć pamięć krótkotrwałą. Odwodnienie może wpływać na zdolności poznawcze, ponieważ woda stanowi 70% masy mózgu. |
Komórki
Nawodnienie w organizmie jest ważne dla transportu węglowodanów, witamin, minerałów i innych ważnych składników odżywczych oraz tlenu do komórek. Komórki wytwarzają następnie energię potrzebną do funkcjonowania organizmu. Ponadto nawodnienie ułatwia usuwanie produktów przemiany materii, umożliwiając prawidłową funkcję chemiczną komórek.
Przewód pokarmowy
Woda odgrywa ważną rolę w trawieniu pokarmu i wchłanianiu składników odżywczych z przewodu pokarmowego. Woda jest potrzebna do rozpuszczenia składników odżywczych, aby mogły zostać wchłonięte do krwioobiegu i dostarczone do komórek. Niewystarczające nawodnienie spowolni proces trawienia, a chroniczne słabe nawodnienie może prowadzić między innymi do zaparć.
Serce
 |
Płyny są ważne dla prawidłowego funkcjonowania serca, a prawidłowa regulacja bilansu wodnego jest niezbędna do utrzymania ciśnienia krwi w zdrowym zakresie. Odwodnienie zmniejsza pojemność minutową serca, co może prowadzić do zwiększenia częstości akcji serca i spadku ciśnienia krwi. Układ krążenia zapewnia stały dopływ tlenu do mózgu, mięśni i wszystkich innych tkanek. |
Nerki
Odpowiednie spożycie wody jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania nerek, pomagając im usuwać produkty przemiany materii i nadmiar składników odżywczych, głównie z moczem. Nerki regulują poziom wody w organizmie, zwiększając lub zmniejszając przepływ moczu. Nerki działają również w celu kontrolowania normalnego poziomu sodu i innych elektrolitów. Dobrze nawodnione nerki zdrowej osoby filtrują około 180 litrów wody dziennie: oczywiście większość z nich musi zostać ponownie wchłonięta, aby zapobiec nadmiernym stratom z organizmu.
Mięśnie i stawy
Woda działa jak smar dla mięśni i stawów, pomaga amortyzować stawy i zapewnia prawidłową pracę mięśni. Mięśnie i stawy, są nam niezbędne do stania, siedzenia, poruszania się i wykonywania wszystkich codziennych czynności. Około 70 do 75 procent mięśni składa się z wody. Utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego jest niezbędne dla optymalnego funkcjonowania mięśni.
Skóra
Skóra stanowi ochronę przed czynnikami chorobotwórczymi i przyczynia się do zapobiegania rozwojowi procesów infekcyjnych i alergicznych. Niektórzy uważają, że dobre nawodnienie pomaga nawilżyć tkanki ciała i zachować elastyczność, miękkość i koloryt skóry, chociaż nie zostało to odpowiednio zbadane. Zdrowa, dobrze wyglądająca skóra to jednak skóra dobrze nawodniona.
Picie wody może pomóc w zapobieganiu zaparciom
Zaparcia są częstym problemem, a codziennie dbanie o odpowiednie nawodnienie jest podstawową czynnością, która może temu zapobiec. Kiedy jesteś odwodniony, twoje ciało może mieć problemy z przemieszczaniem pokarmu przez jelita. To spowalnia trawienie, które prowadzi do zaparć.
Nastrój i zmęczenie
Odwodnienie wiąże się z nasileniem negatywnych emocji, takich jak złość, wrogość, dezorientacja, depresja i napięcie, a także zmęczenie i zmęczenie. Wyniki te są zgodne u dorosłych, ale niejasne i bardzo ograniczone u dzieci.
Temperatura
Woda w organizmie odgrywa ważną rolę jako termoregulator, regulując ogólną temperaturę ciała poprzez wspomaganie rozpraszania ciepła. Jeśli ciało staje się zbyt gorące, woda jest tracona przez pot, a parowanie tego potu z powierzchni skóry usuwa ciepło z ciała. Pocenie się jest najskuteczniejszym sposobem zapobiegania przegrzaniu organizmu.
Stan nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla procesu kontroli temperatury organizmu. Utrata wody przez pot jest ważnym mechanizmem chłodzenia w gorącym klimacie i podczas aktywności fizycznej. Produkcja potu zależy od temperatury i wilgotności otoczenia, poziomu aktywności i rodzaju noszonej odzieży. Straty wody przez skórę (zarówno niewidoczne pocenie, jak i pocenie się) mogą wynosić od 0,3 l/h w warunkach siedzących do 2,0 l/h przy wysokiej aktywności w upale, a zapotrzebowanie na wodę wynosi od 2,5 do nieco ponad 3 l/d u dorosłych w normalnych warunkach i może osiągnąć 6 L/d przy wysokich ekstremalnych temperaturach i aktywności.
Odparowywanie potu z organizmu powoduje ochłodzenie skóry. Jeśli jednak utrata potu nie jest kompensowana przyjmowaniem płynów, zwłaszcza podczas intensywnej aktywności fizycznej, może wystąpić stan odwodnienia z jednoczesnym wzrostem temperatury głębokiej ciała.
Dodatkowo zapewnia lepsze warunki metaboliczne, przekładając się na oszczędzanie glikogenu i sprawniejsze przewodnictwo impulsów w układzie nerwowym.
* Dla sportowców, ale również każdej aktywnej fizycznie osoby minimalne odwodnienie pogarsza zdolności wysiłkowe i stanowi ryzyko wystąpienia zaburzeń cieplnych.
Odwodnienie
Odwodnienie jest częstym schorzeniem, które dotyka pacjentów w każdym wieku. Odwodnienie może komplikować inne problemy zdrowotne i powodować poważne choroby.
Woda jest tracona ze skóry, płuc, przewodu pokarmowego i nerek.
| Odwodnienie następuje, gdy straty wody z organizmu przewyższają jego potrzeby. |
Może to być spowodowane niewypełnieniem obowiązkowych ubytków wody. Istnieje kilka form odwodnienia.
Izotoniczna utrata wody występuje, gdy woda i sód są tracone razem. Przyczynami utraty wody izotonicznej są wymioty, biegunka, pocenie się, oparzenia, wrodzona choroba nerek, hiperglikemia i hipoaldosteronizm.
Odwodnienie hipertoniczne występuje, gdy straty wody przewyższają straty sodu. Sód i osmolalność w surowicy zawsze będą podwyższone w przypadku odwodnienia hipertonicznego. Nadmierna utrata czystej wody następuje przez skórę, płuca i nerki. Etiologie to gorączka, wzmożone oddychanie i moczówka prosta.
Odwodnienie hipotoniczne jest głównie spowodowane przez leki moczopędne, które powodują większą utratę sodu niż utratę wody. Odwodnienie hipotoniczne charakteryzuje się niską zawartością sodu i osmolalności.
Źródło utraty wody może również zrozumieć etiologię odwodnienia:
- Brak uzupełnienia utraty wody: zaburzenia myślenia, bezruch, upośledzony mechanizm pragnienia, przedawkowanie leków prowadzące do śpiączki
- Nadmierna utrata przez skórę: upał, wysiłek fizyczny, oparzenia, ciężkie choroby skóry
- Nadmierna utrata przez nerki: leki takie jak leki moczopędne, ostra i przewlekła choroba nerek, diureza po obturacyjna, choroba kanalików z wypróżnianiem, choroba Addisona, hipoaldosteronizm, hiperglikemia
- Nadmierna utrata z przewodu pokarmowego: wymioty, biegunka, środki przeczyszczające, odsysanie żołądka, przetoki
- Straty w jamie brzusznej: zapalenie trzustki, wodobrzusze, zapalenie otrzewnej
- Nadmierna utrata świadomości: posocznica, leki, nadczynność tarczycy, astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), leki
| Zdrowe osoby dorosłe z dostępem do wody rzadko ulegają odwodnieniu. |
*Osoby starsze są bardziej narażone na odwodnienie. Populacja osób starszych jest o 20% do 30% bardziej podatna na odwodnienie z powodu bezruchu, upośledzonego mechanizmu pragnienia, cukrzycy, chorób nerek.
Objawy odwodnienia
Niektóre z najczęstszych objawów odwodnienia obejmują, ale nie wyłącznie:
- zmęczenie,
- pragnienie,
- suchość skóry i ust,
- ciemne zabarwienie moczu lub zmniejszone wydzielanie moczu,
- bóle głowy,
- skurcze mięśni,
- zawroty głowy,
- omdlenia,
- niedociśnienie ortostatyczne i kołatanie serca.
Ocena odwodnienia
Prostym sposobem sprawdzenia, czy pijesz wystarczającą ilość wody, jest sprawdzenie koloru moczu. Jeśli jest przezroczysty lub bladożółty, prawdopodobnie jesteś dobrze nawodniony. Jasny lub ciemnożółty mocz wskazuje jednak na odwodnienie, więc czas się napić!
To prawda, że przewlekłe odwodnienie może zwiększać ryzyko wielu problemów, których nikt nie chce mieć : kamieni nerkowych, infekcji dróg moczowych oraz negatywnej sprawności poznawczej i fizycznej.
Istnieje jednak różnica między przewlekłym odwodnieniem (przez większość czasu łagodnym odwodnieniem) a ostrym odwodnieniem (które jest cięższe i wymaga szybkiej interwencji).
Mózg aktywnie reguluje objętość wody w organizmie (w granicach 0,5% z dnia na dzień) i stężenie we krwi w szerokim zakresie. Tak więc osoba z suboptymalnym spożyciem wody może zostać uznana za nawodnioną ze względu na obronę przed odwodnieniem, poprzez zmniejszoną produkcję moczu i inne reakcje kompensacyjne.
Dzieci i osoby starsze reagują inaczej na temperaturę otoczenia i inne problemy związane z termoregulacją niż zdrowi dorośli. Dzieci w ciepłym klimacie mogą być bardziej podatne na choroby z upału niż dorośli ze względu na większy stosunek powierzchni do masy ciała, wolniejsze pocenie się i wolniejsze tempo aklimatyzacji do upału.
Nie ma przekonujących argumentów za ciągłym przechodzeniem przez życie z butelką wody „w kieszeni”. Szansa, że zdrowa osoba dorosła zostanie odwodniona w klimacie umiarkowanym podczas umiarkowanych ćwiczeń jest znikoma. W praktyce zalecana dawka 3 l/dzień dla mężczyzn i 2,2 l/dzień dla kobiet to 1-1,5 l czystej wody (woda z kranu lub butelkowana). W takim przypadku zazwyczaj wypija się więcej niż minimalną ilość wody, ale nerki wydalają ją bez wysiłku.
Czy kawa naprawdę Cię odwadnia?
Kofeina zwiększa nieco wydalanie płynów, co nie powinno nikogo dziwić.
Jednak te dodatkowe wycieczki do toalety niekoniecznie prowadzą do odwodnienia.
W jednym z badań naukowcy poprosili mężczyzn o wypicie czterech filiżanek kawy lub czterech filiżanek wody.
Chociaż osoby pijące kawę produkowały nieco więcej moczu w ciągu 24 godzin, nie były mniej nawodnione niż osoby pijące wodę.
Konkluzja : Filiżanka kawy, herbaty jest dla Ciebie tak samo nawadniająca jak taka sama ilość wody.
Skutki odwodnienia
Sprawność fizyczna
Podczas zawodów sportowych często zdarza się, że sportowcy tracą 6–10% masy ciała z powodu utraty potu, co prowadzi do odwodnienia, jeśli płyny nie są uzupełniane. Jednak spadek wydolności fizycznej u sportowców zaobserwowano przy znacznie niższym poziomie odwodnienia, zaledwie 2%. Przy stosunkowo łagodnym poziomie odwodnienia osoby angażujące się w rygorystyczną aktywność fizyczną odczują spadek wydajności związany ze zmniejszoną wytrzymałością, zwiększonym zmęczeniem, zmienioną zdolnością termoregulacyjną, zmniejszoną motywacją i zwiększonym postrzeganym wysiłkiem.
Nawodnienie może odwrócić te deficyty, a także zmniejszyć stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym i odwodnieniem. Wydaje się, że hipohydratacja ma większy wpływ na aktywność o wysokiej intensywności i wytrzymałości, taką jak tenis i biegi długodystansowe, niż na aktywności beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów lub na krótsze aktywności.
Podczas ćwiczeń, osoby mogą nie nawadniać się odpowiednio, gdy pozwala się im pić zgodnie z pragnieniem. Po okresach wysiłku fizycznego dobrowolne przyjmowanie płynów może być niewystarczające do wyrównania niedoborów płynów. W związku z tym łagodne do umiarkowanego odwodnienie może utrzymywać się przez kilka godzin po zakończeniu aktywności fizycznej. Ćwiczenia w wysokich temperaturach z niewystarczającym uzupełnianiem płynów są związane z hipertermią, zmniejszoną objętością wyrzutową i rzutem serca, spadkiem ciśnienia krwi i zmniejszonym przepływem krwi do mięśni.
Dzieci! Zalecenia dla dzieci, które uprawiają sport lub przebywają w gorącym klimacie, rozpoczynają aktywność sportową w stanie dobrze nawodnionym i piją płyny powyżej progu pragnienia.
Wydajność poznawcza
Woda lub jej brak (odwodnienie) może wpływać na procesy poznawcze. Łagodny poziom odwodnienia może powodować zaburzenia nastroju i funkcjonowania poznawczego. Może to być szczególnie niepokojące u osób bardzo młodych i starszych, w gorącym klimacie i tych, którzy intensywnie ćwiczą. Łagodne odwodnienie powoduje zmiany w wielu ważnych aspektach funkcji poznawczych, takich jak koncentracja, czujność i pamięć krótkotrwała we wszystkich grupach wiekowych.
Podobnie jak w przypadku sprawności fizycznej, łagodny do umiarkowanego poziom odwodnienia może upośledzać wykonywanie zadań, takich jak pamięć krótkotrwała, dyskryminacja percepcyjna, zdolności arytmetyczne, śledzenie wzrokowo-ruchowe i zdolności psychomotoryczne.
Podsumowując, odwodnienie od niskiego do umiarkowanego może zmieniać sprawność poznawczą. Badania są jednak sprzeczne.
Funkcja przewodu pokarmowego
Niewystarczające spożycie płynów jest uważane za częstą przyczynę zaparć, a zwiększenie podaży płynów jest często zalecanym leczeniem. Dowody sugerują jednak, że zwiększenie ilości płynów jest przydatne tylko u osób w stanie odwodnienia i jest mało przydatne u osób w stanie nawodnienia. U małych dzieci z przewlekłymi zaparciami zwiększenie dziennego spożycia wody o 50% nie miało wpływu na wyniki zaparć.
W przypadku japońskich kobiet o niskim spożyciu błonnika, jednoczesne niskie spożycie wody w diecie wiąże się ze zwiększoną częstością występowania zaparć. U osób starszych niskie spożycie płynów jest predyktorem zwiększonego poziomu ostrych zaparć przy czym osoby spożywające najmniej płynów mają ponad dwukrotnie większą częstotliwość epizodów zaparć niż osoby spożywające najwięcej płynów.
W jednym badaniu naukowcy porównali użyteczność gazowanej wody mineralnej w zmniejszaniu funkcjonalnej dyspepsji i zaparć z wodą z kranu u osób z czynnościową dyspepsją. Porównując gazowaną wodę mineralną z wodą z kranu, uczestnicy zgłaszali poprawę subiektywnych objawów żołądkowych, ale nie odnotowano znaczącej poprawy funkcji żołądka lub jelit. Autorzy wskazują, że nie jest możliwe określenie, w jakim stopniu zawartość minerałów w obu wodach przyczyniła się do złagodzenia odczuwanych objawów, ponieważ woda mineralna zawierała wyższy poziom magnezu i wapnia niż woda z kranu. Dostępne dowody sugerują, że zwiększone spożycie płynów powinno być wskazane tylko u osób w stanie odwodnienia.
Ból głowy
 |
|
Pozbawienie wody i odwodnienie mogą prowadzić do rozwoju bólu głowy. Chociaż ta obserwacja jest w dużej mierze niezbadana w literaturze medycznej, niektóre badania obserwacyjne wskazują, że pozbawienie wody, oprócz upośledzenia koncentracji i zwiększenia drażliwości, może być wyzwalaczem migreny, a także przedłużać migrenę. U osób z bólem głowy wywołanym niedoborem wody spożycie wody łagodzi ból głowy u większości osób w ciągu 30 minut do 3 godzin. Sugeruje się, że ból głowy wywołany niedoborem wody jest wynikiem odwodnienia wewnątrzczaszkowego i całkowitej objętości osocza. Chociaż dostarczanie wody może być przydatne w łagodzeniu bólu głowy związanego z odwodnieniem, użyteczność zwiększania spożycia wody w zapobieganiu bólowi głowy jest słabiej udokumentowana. |
Ludowa mądrość, mówiąca że picie wody może zażegnać bóle głowy, jest stosunkowo niekwestionowana i ma większą popularność w prasie popularnej niż w literaturze medycznej.
Niedawno w jednym badaniu zbadano zwiększone spożycie wody i objawy bólu głowy u pacjentów z bólami głowy. W tym randomizowanym badaniu pacjenci z różnymi rodzajami bólu głowy w wywiadzie, w tym migreną i napięciowym bólem głowy, zostali przypisani do placebo (tabletki nielekowe) lub do zwiększonego stanu wody. W stanie wody uczestnicy zostali poinstruowani, aby spożywać dodatkową objętość 1,5 l wody dziennie, oprócz tego, co już spożywali w żywności i płynach. Spożycie wody nie wpłynęło na liczbę epizodów bólu głowy, ale było umiarkowanie związane ze zmniejszeniem intensywności bólu głowy i skróceniem czasu trwania bólu głowy.
Dane z tego badania sugerują, że woda jest ograniczona jako profilaktyka u osób cierpiących na bóle głowy, a zdolność wody do zmniejszania lub zapobiegania bólom głowy w szerszej populacji pozostaje nieznana.
Skóra
Jednym z bardziej rozpowszechnionych mitów dotyczących spożycia wody jest poprawa stanu skóry lub cery. Przez poprawę ogólnie rozumie się, że osoby dążą do uzyskania bardziej „nawilżonego” wyglądu powierzchni skóry lub zminimalizowania trądziku lub innych chorób skóry. Liczne źródła, takie jak czasopisma kosmetyczne i zdrowotne oraz internet sugerują, że picie 8–10 szklanek wody dziennie „wypłucze toksyny ze skóry” i „da promienną cerę” pomimo ogólnego braku dowodów, by poprzeć te tezy. Skóra jest jednak ważna w utrzymaniu poziomu wody w organizmie i zapobieganiu jej utracie.
Skóra zawiera około 30% wody, co przyczynia się do jędrności, elastyczności i sprężystości. Zachodząca na siebie struktura komórkowa warstwy rogowej naskórka i zawartość lipidów w skórze pełnią funkcję „wodoodporności” dla organizmu.
Suchość skóry jest zwykle związana z ekspozycją na suche powietrze, długotrwałym kontaktem z gorącą wodą i szorowaniem mydłem (oba usuwają olejki ze skóry), stanami medycznymi i lekami. Podczas gdy poważniejsze poziomy odwodnienia mogą być odzwierciedlone w zmniejszeniu napięcia skóry, u osób z odpowiednim nawodnieniem napięcie skóry nie ulega zmianie.
Spożycie wody, szczególnie u osób z niskim początkowym poborem wody, może poprawić grubość i gęstość skóry , zrównoważyć przeznaskórkową utratę wody oraz może poprawić nawilżenie skóry.
Odpowiednie nawilżenie skóry nie jest jednak wystarczające, aby zapobiec powstawaniu zmarszczek lub innych oznak starzenia, które są związane z genetyką, słońcem i szkodami środowiskowymi. Bardziej przydatne dla osób już spożywających odpowiednią ilość płynów jest stosowanie miejscowych emolientów, które poprawią funkcję bariery skórnej oraz poprawią wygląd i uczucie suchej skóry.
Jakie są objawy i pierwsza pomoc w przypadku odwodnienia i zaburzeń cieplnych?
Początkowe oznaki odwodnienia mogą obejmować zawroty głowy, ból głowy, utratę apetytu, zaczerwienienie skóry, suchość w ustach, zmęczenie, suchość oczu, osłabienie mięśni, pieczenie w żołądku i ciemny mocz o silnym zapachu. Gdy odwodnienie się pogarsza, objawy mogą obejmować trudności w połykaniu, niezdarność, zapadnięte oczy, przyciemnione widzenie, drętwienie skóry i skurcze mięśni. Jedynym skutecznym sposobem leczenia odwodnienia jest zastąpienie utraconych płynów wodą. Pomocne mogą być również napoje dla sportowców zawierające elektrolity i roztwór węglowodanów.
Trzy zespoły cieplne związane z odwodnieniem to skurcze cieplne, wyczerpanie cieplne i udar cieplny. Skurcze cieplne to bolesne, krótkotrwałe skurcze mięśni, które występują podczas ćwiczeń lub pracy w gorącym środowisku. Skurcze cieplne zwykle obejmują mięśnie zmęczone ciężkim wysiłkiem, takie jak łydki, uda, brzuch i ramiona. Skurcze są najprawdopodobniej spowodowane wysokim tempem pocenia się i odwodnieniem, które zaburzają równowagę sodu i potasu. Stopniowo ochładzaj się i zacznij odpoczywać. Pij napój zawierający elektrolity, jednocześnie delikatnie masując i rozciągając dotknięte grupy mięśni. Jeśli skurcze utrzymują się przez godzinę, poszukaj pomocy medycznej.
W przypadku wyczerpania cieplnego osoba może wejść we wstrząs hipowolemiczny (stan zmniejszonego osocza i objętości krwi, charakteryzujący się bladą, chłodną, wilgotną skórą z szybkim tętnem i płytkim oddechem) i mieć niektóre z następujących objawów: niskie lub niewykrywalne ciśnienie krwi, nudności, obfite pocenie się, stany podgorączkowe, bóle głowy i zmniejszona świadomość. Jeśli podejrzewasz wyczerpanie cieplne, umieść osobę w zacienionym lub klimatyzowanym miejscu. Połóż osobę i lekko unieś nogi i stopy. Schłodź osobę spryskując ją lub nabieraj gąbką zimną wodą i wachlując. Niech osoba pije zimną wodę. Wyczerpanie cieplne może szybko doprowadzić do udaru cieplnego. Jeśli objawy zaczną się nasilać, natychmiast wezwij pomoc medyczną.
Udar cieplny to eskalacja skurczów cieplnych i wyczerpania cieplnego.Pocenie się często zatrzymuje się, gdy temperatura ciała jest za wysoka. Częstość tętna może zacząć wzrastać do około 130 uderzeń/min lub więcej (co określa się mianem tachykardii zatokowej). Mogą również wystąpić drgawki, brak przytomności lub halucynacje. Wreszcie, słabe mięśnie mogą stać się sztywniejsze lub wiotkie. Konieczna jest natychmiastowa interwencja medyczna, aby zapobiec uszkodzeniu mózgu, niewydolności narządów i/lub utracie życia.
Co sprawia, że jesteśmy spragnieni?
Kiedy w twoim ciele zaczyna brakować wody, następuje szereg zmian: po pierwsze, zmniejsza się objętość krwi, powodując zmianę ciśnienia krwi. Ponieważ ilość soli i innych minerałów w organizmie pozostaje stała wraz ze spadkiem objętości płynów, ich względne stężenie wzrasta (taka sama liczba cząsteczek w mniejszej objętości oznacza, że cząsteczki są bardziej skoncentrowane). To stężenie cząsteczek w płynach ustrojowych w stosunku do całkowitej ilości płynu jest znane jako osmolalność i musi być utrzymywane w wąskim zakresie, aby komórki w twoim ciele działały prawidłowo.
Twoje ciało potrzebuje również stałego zaopatrzenia w płyny, aby transportować składniki odżywcze, eliminować odpady oraz smarować i amortyzować stawy. Do pewnego stopnia organizm może zrekompensować niedobór wody poprzez zmianę tętna i ciśnienie krwi oraz poprawiając czynność nerek, aby zatrzymać więcej wody. Jednak dla ciebie najbardziej zauważalną wskazówką, że twojemu organizmowi zaczyna brakować płynów, jest prawdopodobnie uczucie pragnienia, ponieważ coraz częściej masz ochotę napić się wody.
Skąd więc twoje ciało wie, że te reakcje są konieczne i jak są one skoordynowane w tak wielu różnych układach narządów? Naukowcy wciąż próbują odkryć, jak działa ten proces, ale badania przeprowadzone w ciągu ostatnich kilku dekad wskazują, że za kierowanie wieloma reakcjami na pragnienie odpowiada wysoce wyspecjalizowana część mózgu zwana blaszką krańcowa. Komórki mózgowe w obrębie blaszki krańcowej mogą wyczuć, kiedy w organizmie zaczyna brakować wody i czy ostatnio coś piłeś. Kiedy naukowcy manipulują tym obszarem mózgu , mogą również skłaniać zwierzęta do poszukiwania lub unikania wody, niezależnie od tego, jak nawodnione może być zwierzę.
Kiedy inne części mózgu wykryją informacje istotne dla zrozumienia zapotrzebowania organizmu na wodę, często przekazują je również do blaszki końcowej. W ten sposób blaszka krańcowa zbiera również informacje o takich rzeczach, jak ciśnienie krwi, objętość krwi i to, czy ostatnio jadłeś (nawet zanim jedzenie może spowodować jakąkolwiek zmianę w poziomie soli krążącej lub wody, twoje ciało stara się zachować równowagę między tymi czynnikami). zachęcając Cię do picia wody za każdym razem, gdy jesz).
Informacje z części mózgu, która kontroluje zegar dobowy, są również przekazywane do blaszki końcowej, zachęcając zwierzęta do picia większej ilości wody przed snem, aby uniknąć odwodnienia podczas długich okresów snu. Wspólnie, ta informacja daje blaszce końcowej zasoby potrzebne do wykonania rozmowy o tym, czy organizm potrzebuje więcej czy mniej wody. Z kolei komórki w blaszce końcowej wychodzą na wiele innych obszarów mózgu, wysyłając swój werdykt na temat aktualnego zapotrzebowania na wodę. Chociaż naukowcy wciąż próbują dokładnie ustalić, w jaki sposób informacje z blaszki końcowej wpływają na inne regiony mózgu, jasne jest, że te dane wyjściowe mogą wpływać na motywację zwierzęcia do poszukiwania wody, a także na czynniki fizjologiczne, takie jak czynność nerek i częstość akcji serca.
Większość składników równowagi płynów jest kontrolowana przez mechanizmy homeostatyczne reagujące na stan wody w organizmie. Mechanizmy te są czułe i precyzyjne, a uruchamiane są przy deficytach lub nadmiarach wody wynoszących zaledwie kilkaset mililitrów. Niedobór wody powoduje wzrost stężenia jonów przedziału zewnątrzkomórkowego, który pobiera wodę z przedziału wewnątrzkomórkowego, powodując kurczenie się komórek. To skurczenie jest wykrywane przez dwa rodzaje czujników w mózgu, jeden kontrolujący picie i drugi kontrolujący wydalanie moczu, wysyłając wiadomość do nerek głównie za pośrednictwem hormonu antydiuretycznego wazopresyny, aby wytworzyć mniejszą objętość bardziej stężonego moczu.
Gdy w organizmie znajduje się nadmiar wody, zachodzą procesy odwrotne: niższe stężenie jonów płynów ustrojowych pozwala na dotarcie większej ilości wody do przedziału wewnątrzkomórkowego. Komórki wchłaniają, picie zostaje zahamowane, a nerki wydalają więcej wody.
Ile wody pić ?
W 1945 roku amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia Narodowej Rady Badawczej opublikowała zalecenie spożycia wody na poziomie 1 ml/kcal zużytej energii. W przypadku osoby, która jest w bilansie energetycznym, ze zwykłym całkowitym spożyciem energii wynoszącym 2000 kcal/d, to zalecenie przekłada się na 2 l/d jednak trochę czasu minęło. Prawdopodobnie od tego wzięło się powiedzienie, że powinniśmy wypijać 8 szklanek dziennie.
W przeciwieństwie do innych niezbędnych składników odżywczych, dzienne zalecenia dotyczące spożycia wody są często lekceważone, a jasna definicja dziennego zapotrzebowania na wodę nie istnieje. Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników, w tym od składu diety, temperatury otoczenia, klimatu i aktywności fizycznej, karmienia piersią, wieku, stylu życia, warunków zdrowotnych. Indywidualne zapotrzebowanie na wodę może się znacznie różnić z dnia na dzień z powodu powyższych czynników.
Chociaż może się wydawać przydatne oszacowanie średniego zapotrzebowania (EAR) dla wody, EAR na podstawie danych nie jest możliwe. Biorąc pod uwagę skrajną zmienność zapotrzebowania na wodę, która wynika nie tylko z różnic w metabolizmie, ale także od warunków środowiskowych i aktywności, nie ma jednego poziomu spożycia wody, który zapewniłby odpowiednie nawodnienie i optymalny stan zdrowia połowie wszystkich pozornie zdrowych osób w wszystkie warunki środowiskowe. W ten sposób zamiast EAR wody ustala się odpowiedni pobór (AI).
Raport EFSA stwierdził, że pojedyncze ujęcie wody nie może zaspokoić potrzeb wszystkich w żadnej grupie populacji, ponieważ indywidualne zapotrzebowanie na wodę jest związane ze zużyciem kalorii, zdolnością nerek do koncentracji i rozrzedzania. , oraz straty wody poprzez wydalanie i wydzielanie. W raporcie tym ogólnie określono minimalne zapotrzebowanie na wodę jako ilość wody, która równa się stratom wody i zapobiega negatywnym skutkom niedoboru wody, takim jak odwodnienie.
Opracowano objętości odpowiedniego poboru (AI) dla wody (które nie stanowią dziennego zapotrzebowania na wodę).
Istnieją jednak pewne zalecenia orientacyjne. Raport „Dietary Guidelines for Americans 2010” ustala jako odpowiednie spożycie wody odpowiednio 3,7 i 2,7 l/dzień dla mężczyzn i kobiet w wieku od 19 do 30 lat, podczas gdy Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje referencyjne wartości żywieniowe na 2,0 i 2,5 l wody dziennie dla kobiet i mężczyzn.
Mężczyźni zwykle ważą więcej niż kobiety i mają wyższy poziom tłuszczu. W beztłuszczowych mięśniach jest więcej wody niż w tkance tłuszczowej, co oznacza, że mężczyźni muszą pić więcej wody, aby uzupełnić braki.
Ile powinny pić osoby starsze?
Osoby starsze są mniej spragnione i piją mniej płynów niż osoby młodsze. Ponadto przyjmowanie płynów i utrzymanie równowagi wodnej mogą być komplikowane przez takie czynniki, jak choroba, demencja, nietrzymanie moczu, niewydolność nerek, ograniczona mobilność i skutki uboczne leków. Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) zaleca starszym dorosłym mężczyznom picie co najmniej 2 litrów (8 filiżanek), a starszym kobietom co najmniej 1,6 litra (7 filiżanek) płynów dziennie oprócz płynów w pożywieniu (chyba, że istnieją jakieś medyczne zalecenia).
Aby uzyskać i pozostać w optymalnym zdrowiu, musisz codziennie pić wystarczającą ilość wody. Większość ludzi odczuwa pragnienie regularnie, upewniając się, że spożywają odpowiednią ilość płynów, ale inni nie odczuwają pragnienia w sposób niezawodny. Zwróć szczególną uwagę na ilość spożywanej wody, aby upewnić się, że twoje ciało skłania cię do picia wystarczającej ilości.
Nawodnienie to coś więcej niż picie, kiedy jest się spragnionym. To dobra rada, ale nie wszędzie ma zastosowanie. Ponadto nie mówi nic o elektrolitach, które współpracują z wodą, aby zrównoważyć poziom płynów w twoim ciele.
Jakie są oznaki picia zbyt dużej ilości wody dziennie?
Oznaki picia zbyt dużej ilości wody dziennie obejmują jasny bezbarwny mocz, chodzenie do łazienki więcej niż 7 razy dziennie lub często w nocy, obrzęk, zmęczenie, skurcze mięśni lub skurcze.
Picie zbyt dużej ilości wody jest określane jako hiponatremia, stan, w którym organizm nie jest w stanie wystarczająco szybko usunąć nadmiaru wody. Największym wskaźnikiem, że pijesz za dużo wody, jest kolor moczu. Bladożółty mocz wskazuje na zdrowy poziom nawodnienia. Klarowny lub bezbarwny mocz wskazuje na przewodnienie.
Jeśli zauważysz, że biegasz do łazienki częściej niż przeciętnie sześć lub siedem razy w ciągu 24 godzin lub często budzisz się w nocy, żeby się wysikać, prawdopodobnie zastanawiasz się, czy to źle jest pić za dużo wody. Inne objawy to obrzęk dłoni, stóp lub ust. Według Kliniki Mayo, rozcieńczone elektrolity mogą powodować zmęczenie, skurcze mięśni, a nawet skurcze.
Ile wody pić przed, w trakcie i po ćwiczeniach?
Brak odpowiedniego nawodnienia podczas ćwiczeń jest głównym czynnikiem wpływającym na słabą wydajność podczas zawodów wytrzymałościowych, szczególnie w gorących i wilgotnych warunkach. American College of Sport’s Medicine (ACSM) opublikował swoje stanowisko dotyczące ćwiczeń i uzupełniania płynów, aby poprowadzić ćwiczących w kierunku bezpiecznego i przyjemnego uczestnictwa w ćwiczeniach wytrzymałościowych. Kolejne trzy sekcje, wstępne nawadnianie przed ćwiczeniami, nawadnianie podczas ćwiczeń i ponowne nawadnianie po ćwiczeniach, podsumowują kluczowe punkty tego dokumentu dotyczącego stanowiska ACSM.
Nawadnianie przed ćwiczeniami
Celem wstępnego nawodnienia jest upewnienie się, że wszelkie niedobory płynów i elektrolitów zostaną skorygowane przed rozpoczęciem ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Nawadnianie przed ćwiczeniem można rozpocząć stopniowo na około 4 godziny przed sesją treningową. Około 5-7 ml/kg masy ciała powinno wystarczyć. Tak więc, jeśli osoba waży 68 kg zatem 7 ml/kg x 68 kg = 476 mililitrów płynu, czyli dwie szklanki wody. Spożywanie niektórych pokarmów lub przekąsek zawierających sód z dwiema szklankami wody może pomóc w zatrzymaniu płynów.
Nawadnianie podczas ćwiczeń
Celem nawodnienia podczas ćwiczeń jest zapobieganie nadmiernej utracie wody i dysproporcji w równowadze elektrolitowej w pracujących komórkach mięśniowych. Zalecenia dotyczące nawodnienia podczas ćwiczeń mogą być dość zmienne w zależności od tempa pocenia się danej osoby, trybu ćwiczeń, czasu trwania ćwiczeń, warunków pogodowych, możliwości nawodnienia, stanu treningu, aklimatyzacji cieplnej i intensywności ćwiczeń. Ze względu na powyższe okoliczności zalecana jest niestandardowa strategia nawadniania, która obejmuje okresowe segmenty nawadniania podczas sesji treningowej. Długotrwałe (3 godziny) ćwiczenia są trudne do zrównoważenia deficytów elektrolitów i wody.
Zachęca się ćwiczących do monitorowania masy ciała przed i po treningu podczas różnych treningów i próby dopasowania utraty wagi (poprzez pot) do uzupełniania płynów podczas ćwiczeń. Aby utrzymać wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych w ciągu 1 godziny spożycie węglowodanów (z mieszanką cukrów, takich jak glukoza, fruktoza, maltodekstryna i sacharoza) może być korzystne. Wykazano, że spożycie węglowodanów w tempie ~30-60 gramów na godzinę jest dość skuteczne w utrzymywaniu poziomu glukozy dla ciągłej sprawności tlenowej powyżej jednej godziny. Stężenie węglowodanów powinno wynosić do 8%, a nie więcej, ponieważ wyższe stężenie może utrudnić opróżnianie żołądka (żołądka).
Nawadnianie po ćwiczeniach
Po treningu celem jest uzupełnienie niedoboru płynów lub elektrolitów. Sugeruje się wznowienie normalnych posiłków i przekąsek (zawierających odpowiednią ilość sodu) z wystarczającą ilością wody, aby przywrócić organizmowi. Autorzy twierdzą, że straty sodu są dość różne u poszczególnych osób i trudne do oszacowania, ale różne wybory żywieniowe dostarczają zubożone elektrolity. Wreszcie, płyny są najlepiej wchłaniane przez komórki organizmu po wysiłku, gdy są spożywane stopniowo, w przeciwieństwie do pojedynczych dużych ilości. Ogólna zasada mówi, że na każdy kilogram straconej masy ciała po treningu, organizm potrzebuje około 1,5 litra płynów.
Kluczowe dla sportowca w kontekście zapotrzebowania na płyny jest ustalenie wielkości utraty wody podczas wysiłku, zazwyczaj w wyniku pocenia. Utrata wody wraz z potem powinna być uzupełniana już w trakcie trwania wysiłku.
W spoczynku obrót wody wynosi 30ml/kg mc. W czasie trwania wysiłku obrót wody zwiększa się w zależności od dwóch zmiennych – intensywności wysiłku i czasu jego trwania.
Z potem tracimy również elektrolity, o których niestety mało kto pamięta. W większości sód i chlor, w znacznie mniejszym stopniu potas, wapń i magnez. Tempo pocenia różni się w zależności od osoby. Okazuje się, że kobiety produkują mniej potu i tracą przez to mniej elektrolitów niż mężczyźni.
Przyjmuje się, że ubytek płynów wynosi około 1 litra na godzinę intensywnego wysiłku, oczywiście ilość ta może się zdecydowanie zwiększyć.
Najwyższa opisana wartość tempa pocenia wynosi 3,6 l na godzinę, podczas maratonu.
Najprostszy sposób w jaki można ocenić ubytek wody – to zważenie się przed i po wysiłku, oczywiście bez odzieży zawierającej pot.
źródło: dietetyka sportowa, pod. red. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, wydawnictwo, pzwl.
Co nawadnia najlepiej?
Badanie w którym oceniano wpływ różnego typu napojów na stan nawodnienia: Masa moczu nie różniła się między próbami bezpośrednio po spożyciu napojów. Godzinę po spożyciu napoju skumulowana masa moczu była niższa, a bilans płynów netto wyższy niż w przypadku napoju z wodą niegazowaną po spożyciu mleka pełnotłustego, odtłuszczonego i doustnym roztworze nawadniającym (ORS).
Po 2 godzinach mleko pełnotłuste, mleko odtłuszczone, ORS i sok pomarańczowy miały wyższy wskaźnik nawodnienia napojów niż woda niegazowana.
Jaką wodę wybrać?
Woda alkaliczna
Woda alkaliczna ma wyższe pH niż zwykła woda z kranu, dlatego wielu twierdzi, że może neutralizować kwasy w organizmie, a także zapewniać więcej nawodnienia. Ale woda alkaliczna jest kontrowersyjna, ponieważ jest bardzo mało dowodów na to, że robi którąkolwiek z tych rzeczy.
Nie ma dowodów na to, że picie wody o wyższym pH może zmienić pH w organizmie, ponieważ pH krwi jest regulowane przez nasze ciała w wąskim zakresie pomiędzy 7,35 a 7,45, zmiana tego pH spowoduje kwasicę lub zasadowicę.
Jaki jest cel wody alkalicznej?
Zwolennicy wody alkalicznej uważają, że wyższy poziom pH wody alkalicznej pomaga zneutralizować kwas w naszym ciele. Istnieją dowody na to, że picie wody alkalicznej może być pomocne dla osób cierpiących na takie schorzenia jak refluks żołądkowy.
Ostatnie badania wykazały pozytywny wpływ spożycia wody alkalicznej na wydajność beztlenową, co wynika z poprawy równowagi kwasowo-zasadowej, wykorzystania mleczanów i nawodnienia.
Picie wody alkalicznej przez osiem tygodni poprawia jakość życia pacjentów z IBS z przewagą biegunki.
Ponadto badania nad dietą i ryzykiem raka wykazały, że woda alkaliczna nie ma udowodnionych korzyści zdrowotnych w zapobieganiu rakowi ani w żaden inny sposób.
Czy woda alkaliczna nawadnia lepiej niż zwykła woda?
Osobiście zawsze dość sceptycznie podchodzę do tego typu nowinek.
W jednym badaniu po odwodnieniu wywołanym wysiłkiem spożycie elektrolizowanej wody o wysokim pH zmniejszyło lepkość przy wysokim ścinaniu średnio o 6,30% w porównaniu do 3,36% w przypadku standardowej wody oczyszczonej. Inne mierzone biomarkery (osmolalność osocza, bioimpedancja i zmiana masy ciała) nie wykazały istotnej różnicy między tymi dwoma rodzajami wody do nawadniania.
Badanie sponsorowane, przez firmę Essentia, jedną z najpopularniejszych marek wody alkalicznej na rynku.
Woda mineralna
Jak sama nazwa wskazuje, woda mineralna jest bogata w minerały. Woda ta pochodzi ze źródeł podziemnych, dlatego naturalnie zawiera minerały, takie jak wapń i magnez. Te niezbędne minerały dały wodzie mineralnej reputację zdrowej wody pitnej. Nadają również tej wodzie charakterystyczny słony smak.
Jedną z ważnych różnic dotyczących wody mineralnej jest to, że dostawcy wody nie mogą dodawać do wody dodatkowych minerałów. Nie można go również poddać żadnej obróbce przed zapakowaniem, z wyjątkiem karbonizacji lub odżelaziania.
Skład mineralny tego rodzaju wody może się różnić w zależności od marki. Niektórzy będą mieli więcej minerałów, a inni mniej. Wynika to z naturalnych różnic w źródłach wody mineralnej.
Woda źródlana
Ze wszystkich źródeł wody pitnej najbardziej popularna jest woda źródlana. Czasami woda deszczowa, która gromadzi się pod ziemią, wypływa na powierzchnię w postaci kałuży, zwanej również źródłem. Te naturalne źródła nie przechodzą przez miejski system wodociągowy, jednak woda z tych źródeł jest bezpieczna do picia, ponieważ pochodzi z ziemi.
Wielu zwolenników wody źródlanej cieszy się jej naturalnym i orzeźwiającym smakiem. Podoba im się również to, że woda jest w większości czysta, wolna od większości zanieczyszczeń bez poddawania się nowoczesnym technikom oczyszczania. Postrzegają wodę źródlaną jako naturalną alternatywę dla innych źródeł wody.
Woda źródlana a woda mineralna: jaka jest różnica?
Szczerze mówiąc, nie ma dużej różnicy w smaku między wodą źródlaną a mineralną, ale różnica polega na rozpuszczonych w wodzie składnikach. Woda mineralna zawiera rozpuszczone minerały, natomiast woda źródlana zawiera naturalne składniki pochodzące ze źródła, z którego pochodzi woda. W zależności od źródła minerały te wpływają na smak i jakość.
Dodatkowo naturalna woda źródlana zawiera tylko te minerały, które były naturalnie obecne w źródle podczas wydobywania wody. Te składniki zazwyczaj składają się z wapnia, magnezu lub śladowych ilości sodu. Woda mineralna również może zawierać te składniki, ale niekoniecznie naturalnie przetworzona. Te minerały można dodawać do wody mineralnej.
Woda w jedzeniu
Większość produktów spożywczych, nawet tych, które wyglądają na twarde i suche, zawiera wodę. Organizm może pozyskać około 20% całkowitego zapotrzebowania na wodę tylko z pokarmów stałych.
W procesie trawienia pokarmów powstaje również niewielka ilość wody jako produkt uboczny, który organizm może wykorzystać. Woda pozyskiwana w ten sposób może zaspokoić około 10% zapotrzebowania organizmu na wodę.
Pozostałe 70% wody potrzebnej organizmowi musi pochodzić z płynów (cieczy).
Zakres zawartości wody w wybranych produktach spożywczych
| Odsetek | Artykuł żywnościowy |
|---|---|
| 100% | Woda |
| 90-99% | Mleko odtłuszczone, kantalupa, truskawki, arbuz, sałata, kapusta, seler, szpinak, pikle, dynia (gotowane) |
| 80-89% | Sok owocowy, jogurt, jabłka, winogrona, pomarańcze, marchew, brokuły (gotowane), gruszki, ananas |
| 70-79% | Banany, awokado, twarożek, ser ricotta, ziemniak (pieczony), kukurydza (gotowana), krewetka |
| 60-69% | Makaron, rośliny strączkowe, łosoś, lody, pierś z kurczaka |
| 50-59% | Mielona wołowina, hot dogi, ser feta, stek z polędwicy (gotowany) |
| 40–49% | Pizza |
| 30–39% | Ser Cheddar, bułeczki, pieczywo |
| 20-29% | Kiełbasa Pepperoni, ciasto, herbatniki |
| 10-19% | Masło, margaryna, rodzynki |
| 1-9% | Orzechy włoskie, orzeszki ziemne (prażone na sucho), ciasteczka z kawałkami czekolady, krakersy, płatki zbożowe, precle, taco w łupinach, masło orzechowe |
| 0% | Oleje, cukry |
źródła:
https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/717/4564598?login=false
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9299184/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315424/
https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
https://sitn.hms.harvard.edu/flash/2019/neuroscience-thirst-brain-tells-look-water/
