Jak jedzenie wpływa na Twój nastrój?

Share on facebook
Share on twitter
Share on google

Poprzedni wpis dotyczył tego CZY jedzenie wpływa na nastrój, dziś temat ugryziemy od innej strony. Dieta i odżywianie wpływają bezkompromisowo na procesy fizjologiczne, w tym stany zapalne, procesy oksydacyjne i funkcjonowanie mózgu. Takie będą powodować zmiany zarówno w naszym zdrowiu psychicznym jak i fizycznym. Zdajemy sobie sprawę z tego, że dbanie o prawidłowe wzorce żywieniowe i swój lifestyle będzie oddziaływać korzystnie, jeśli jednak odpłyniemy zbyt daleko od portu mogą pojawić się problemy.

Jednym z takich problemów jest ZAPALENIE.

Większość z was napewno kojarzy zapalenie z infekcją, przeziębieniem, bólem gardła i tak dalej. Okej, wtedy też. Odpowiedź zapalna występuje, gdy organizm zwiększa produkcję komórek odpornościowych i cytokin w celu zwalczania infekcji. Jest to ważny i niezbędny proces, ale długotrwałe lub „przewlekłe” zapalenie może być szkodliwe dla organizmu. (Jak mamy w przypadku zapalenia tarczycy typu Hashimoto). Warto wspomnieć, że reakcje zapalne i wytwarzanie wolnych rodników w naszym organizmie toczy się cały czas. Kolejnym pojęciem wartym uwagi jest stres oksydacyjny czyli brak równowagi między przeciwutleniaczami a wolnymi rodnikami w organizmie.

Niski poziom stresu oksydacyjnego jest niezbędny dla zdrowia, jednak brak równowagi w tym procesie może prowadzić do zaburzenia produkcji wolnych rodników i reaktywnych form tlenu, które mogą podsycać nieregularne stany zapalne i atakować mitochondria, składniki naszych komórek wytwarzające energię. Kiedy tak się dzieje, może to mieć wpływ na mózg, przez co możemy odczuwać zmęczenie oraz zaburzenia nastroju.

W badaniach można przeczytać, że : Wyższe poziomy stanu zapalnego mogą być zaangażowane w patogenezę depresji.

Po raz kolejny wraca dieta zachodnia, tak to ten zachód do którego nas ciągnie. Więc dieta zachodnia czyli oparta głownie na przetworzonych źródłach pożywienia, nasyconych kwasach tłuszczowych, tłuszczach trans, niskim spożyciu warzyw, owoców i błonnika – ta właśnie dieta wiąże się z wyższym ryzykiem zapalenia ogólnoustrojowego.

Diety bogate w rafinowany cukier i tłuszcze nasycone oraz ubogie w przeciwutleniacze, błonnik i wielonienasycone tłuszcze mogą wywołać aktywację układu odpornościowego. Dzieje się tak w odpowiedzi na nadprodukcję cytokin prozapalnych, co może podnieść poziom stanu zapalnego w organizmie. Przypominam, że nasza tkanka tłuszczowa a bardziej jej nadmiar nie jest pluszem z maskotki, tylko tkanką wydzielniczo aktywną, wytwarza między innymi cytokiny prozapalne, które stymulują nasz układ odpornościowy do walki.

Shelter from the cytokine storm: Healthy living is a vital preventative strategy in the COVID-19 era

No ale jak ma się to zapalenie do naszego nastroju?

Cytokiny zwiększają sygnalizację zapalną, co może zmieniać metabolizm neuroprzekaźników, takich jak dopamina, glutaminian i serotonina. Może to znacząco wpłynąć na nasz nastrój, biorąc pod uwagę, że te substancje chemiczne są aktywnie zaangażowane zarówno w rozwój, jak i leczenie depresji.

Cytokiny wysyłają sygnały przez neurony, które można uważać za „wiadomości” zapalne i mogą wpływać na obszary mózgu zaangażowane w regulację nastroju. Enzymy biorące udział w metabolizmie aminokwasu tryptofanu mogą podlegać negatywnemu wpływowi nadmiernej aktywności cytokin. Zmniejszona produkcja tryptofanu może z kolei zmniejszyć tempo produkcji serotoniny. Ta dobrze zbadana ścieżka promuje rozwój zaburzeń depresyjnych. 

Należy pamiętać, że stan zapalny i stres oksydacyjny są normalnymi procesami niezbędnymi do produkcji energii i szlaków metabolicznych. Aby utrzymać je w zdrowym zakresie, możemy stosować zróżnicowaną dietę pełnowartościową, zawierającą owoce, warzywa i pokarmy bogate w kwasy omega-3, takie jak tłuste ryby, przy jednoczesnym ograniczeniu rafinowanego cukru i tłuszczów nasyconych.

Oś jelitowo mózgowa

W ciągu ostatnich 10 lat nastąpił niezwykły postęp w naszym rozumieniu i postrzeganiu osi jelito-mózg. Napewno słyszeliście stwierdzenie – jelita to drugi mózg, czy się z tym zgadzamy to już inny temat.

Nie ulega wątpliwości, że wspomniana oś łączy ośrodki poznawcze i emocjonalne mózgu z funkcjami jelitowymi. Jest to złożony system, który ułatwia komunikację między układem hormonalnym (hormony), odpornościowym i nerwowym. Jelita są obszarem o wyjątkowej bioróżnorodności w którym mieszka miliony mikroorganizmów.

Ten mikrobiom może zostać zakłócony przez wiele mechanizmów wewnętrznych i zewnętrznych. Na przykład narażenie na stres społeczny przez zaledwie dwie godziny wiąże się ze zmienioną mikroflorą jelitową. Różne pokarmy mogą również wpływać na jej różnorodność i skład bakterii jelitowych.

Różne bakterie mają zdolność wytwarzania różnorodnych neuroprzekaźników. Mikrobiota jelitowa ma zdolność syntezy lub odgrywania roli w syntezie wielu produktów neuroaktywnych. Lactobacillus, jeden z najliczniejszych rodzajów bakterii, ma zdolność syntezy kwasu gamma aminmasłowego (GABA). Z drugiej strony wiemy, że 70% serotoniny wytwarzamy w naszych jelitach, więc jeśli tam mamy bałagan, nie może dziwić, że mamy problem z neuroprzekaźnikami.

Bifidobacterium infantis może zwiększać poziom krążącego tryptofanu, który może następnie wpływać na poziom serotoniny.

Nie jest jeszcze jasne, czy takie metabolity docierają bezpośrednio do receptorów w mózgu, sygnalizują na odległość, czy też syntetyzują odpowiednie poziomy, aby wywołać reakcję – jednak zdolność istnieje i potencjalnie może wpływać na zdrowie psychiczne.

W świecie naukowym co raz częściej słychać o psychobiotykach, które są opisane jako grupy bakterii, które po spożyciu w odpowiedniej ilości mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Radzenie sobie ze stresem i spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w utrzymaniu różnorodności i zdrowia naszych bakterii jelitowych, co z kolei ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i nastrój. 

Co z alkoholem?

Nadmierne spożycie alkoholu wiąże się z niedoborami witamin z grupy B, które mogą wpływać na nastrój i funkcjonowanie mózgu oraz prowadzić do objawów lękowych i depresyjnych.

Witamina B6 jest niezbędna, aby tryptofan przedostał się do mózgu i wziął udział w syntezie serotoniny, neuroprzekaźnika związanego z uczuciem szczęścia, a niedobór witaminy B6 może zmniejszyć tempo syntezy serotoniny. Witaminy B12, B9, B6 i B2 są niezbędnymi kofaktorami w syntezie innych neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina, kwas γ-aminomasłowy (GABA), noradrenalina, które również wykazały związek z nastrojem.

Nadużywanie alkoholu jest związane ze zwiększonym stresu oksydacyjnego i nad produkcją markerów zapalnych, co może zaostrzyć uczucia niepokoju i nasilać stan zapalny.

Alkohol jest często używany do łagodzenia lęków, depresji i zmiany nastroju. Niedawne badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że 88% ludzi piło alkohol dla relaksu. Inni twierdzili, że dzięki temu poczuli się pewni siebie i szczęśliwsi. Około 45% stwierdziło, że zmniejszyło to ich niepokój, a 30% stwierdziło, że zmniejszyło ich przygnębienie. 

Alkohol obniża poziom neuroprzekaźników pobudzających, co oznacza, że ​​może zmniejszać sygnalizację neuronową, jednocześnie wywierając zwiększony wpływ na neuroprzekaźniki hamujące, potencjalnie blokując lub zmniejszając sygnalizację elektryczną w ośrodkowym układzie nerwowym. Wiadomo, że picie alkoholu ma szeroki zakres skutków behawioralnych, z których wiele jest trudnych do przewidzenia i w dużej mierze zindywidualizowanych. Interakcje z hipokampem mogą prowadzić do wywoływanych przez alkohol zaników pamięci, a interakcje z innymi obszarami mózgu zaburzają ocenę sytuacji i koncentrację.

Alkohol w umiarkowanych ilościach skutecznie zmniejsza stres. Niskie i umiarkowane dawki alkoholu zwiększają ogólną ekspresję afektywną, szczęście, euforię, serdeczność oraz przyjemne i beztroskie uczucia. Oczywiście nikogo nie nakładaniam do spożywania.

Źródła:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109706013350?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6511978/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17389902/

https://psychscenehub.com/psychinsights/the-simplified-guide-to-the-gut-brain-axis/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772764/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15808128/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4053968/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3865813/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19913194/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/