5 sposobów jak jeść więcej warzyw.

Share on facebook
Share on twitter
Share on google

Jeśli zastanawiasz się, jak jeść więcej warzyw, poniżej znajdziesz listę wskazówek, jak stać się ich koneserem.

Warzywa są pełne niezbędnych składników odżywczych, które wspierają cały organizm, a także błonnika wspomagającego przewód pokarmowy. Problem w tym, że wiele osób pomija warzywa w swoich codziennych jadłospisach. Jesteś jedną z tych osób?

.

Istnieje wiele powodów, dla których warto jeść warzywa, żaden z nich nie jest po to, by cię torturować.

.

Eksperci od żywienia zalecają, by warzywa i owoce stanowiły przynajmniej połowę naszej diety. Według danych „Narodowych badań konsumpcji warzyw i owoców” realizowanych przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw wynika, że jedynie 14% Polaków spełniło ten warunek w lipcu tego roku.

.

warzyw

.

Pomyśl o warzywach jako o jednym z najbardziej wydajnych źródeł paliwa dla naszego organizmu:  są one pełne ważnych mikroelementów.

.

Badania na ludziach wskazują, że kobiety wolą mężczyzn jedzących więcej warzyw.

Bill Sullivan – cytat z książki więcej niż DNA

.

Naukowcy wykazali, że spożycie owoców i warzyw sprzyja utracie wagi i zapobiega przybieraniu na wadze, zmniejszając w ten sposób ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób.

Pokarmy roślinne, zwłaszcza kolorowe, są głównym źródłem przeciwutleniaczy. Potrzebujemy ich dużo, aby powstrzymać powstawanie wolnych rodników w organizmie.

Warzywa dodają błonnika. Błonnik nie tylko pomaga nam poczuć się sytym, ale także odżywia bakterie jelitowe, pomaga w przepychaniu się przez przewód pokarmowy i pomaga wydalać niepożądane produkty przemiany materii.

Wiele przeciwutleniaczy roślinnych jest przechowywanych w liściach, gdzie tlen jest aktywny w procesie fotosyntezy. Inne pojawiają się w pigmentach roślinnych (na przykład antocyjany, które nadają niebiesko-fioletowe kolory jeżyn i jagód) i chemicznej obronie skórki roślin (na przykład kwercetyna w skórkach jabłek).

Jeśli jesteś głodny, ale nie chcesz się przejadać, wybierz warzywo. Trudno się przejadać, gdy jesz marchewkę lub seler! Warzywa mają dużo objętości, ale mało kalorii . Tak więc wypełniają żołądek bez dodawania wielu dodatkowych kalorii. Może to pomóc w kontrolowaniu bilansu energetycznego (spalonych kalorii w porównaniu z kaloriami wydanymi) oraz w utrzymaniu prawidłowej masy ciała lub utracie tkanki tłuszczowej bez uczucia głodu.Większość warzyw ma niski indeks glikemiczny i nie zmienia znacząco poziomu glukozy i insuliny we krwi. Może to pomóc w utrzymaniu sytości i kompozycji ciała.

.

uważne jedzenie

.

Tak wiem, że wiele osób nie przepada za warzywami, ale podejmij wyzwanie i spróbuj znaleźć swoje warzywo.

Jeśli nie lubisz jakiegoś warzywa, spróbuj przygotować je w inny sposób. Od surowych, przez gotowane na parze, pieczone, grillowane – znajdź swój smak. Pamiętaj, że różne metody gotowania przyniosą różne smaki i tekstury. Eksperymentuj w kuchni i znajdź to, co lubisz. Na przykład, możesz nie lubić tekstury gotowanej na parze dyni piżmowej, ale gdy jest pieczona i zmieszana z mlekiem kokosowym, staje się cudownym kremem z dyni.

.

Trzymaj warzywa na wysokości oczu w lodówce, aby wiedzieć, co należy ugotować.

.

1. Przygotuj wcześniej

.

Przejdź na wyższy poziom przygotowując i gotując swoje produkty na początku tygodnia. W ten sposób wszystko, co musisz zrobić, to złapać i zjeść. Mając gotowe warzywa masz podstawę swoich posiłków. 

Oto kilka pomysłów:

  • Pokrój marchewki, ogórki i paprykę w paski, aby uzyskać szybką przekąskę
  • Upiecz partię twardych warzyw, takich jak brokuły, buraki i brukselka, aby zawsze mieć pod ręką porcję aromatycznych warzyw
  • Oczyść i posiekaj sałatę, aby wrzucić ją do sałatek.

Być może słyszałeś o ludziach zawijających hamburgery w sałaty i używających kalafiora do zrobienia wszystkiego, od pizzy po płatki owsiane. To nie tylko sposób na jedzenie o niższej zawartości węglowodanów – to świetna wskazówka, aby zwiększyć spożycie warzyw w ciągu dnia.

2.Używaj mrożonych warzyw

.

Jeśli masz dość zwiędłego szpinaku i rozmoczonej cukinii, czas skorzystać z wygody mrożonych warzyw. Mrożone warzywa sprawiają, że zawsze masz pod ręką porcję warzyw. Często zbiera się je w szczytowym momencie i zamraża, dzięki czemu są równie smaczne i bogate w składniki odżywcze, jak ich świeże odpowiedniki – ale wytrzymują znacznie dłużej.

Zaopatrz się w ulubione mrożone warzywa i używaj ich tak jak innych warzyw. Mrożone brokuły możesz gotować na parze, aż staną się delikatne i jasnozielone, lub piec mrożone różyczki kalafiora na blasze.

.

3. Najprostszy sposób na przemycenie warzyw ?

.

Koktajl lub smoothie, nazwa jest bez znaczenia. Dodaj garść zielonych warzyw, garść niskocukrowych owoców takich jak truskawki, maliny, jagody i masz świetną porcję minerałów i przeciwutleniaczy – zajmuje Ci to całe 5 minut.

Chcąc zrobić z tego zamiennik posiłku dodaj, jogurt bądź inne źródło białka i potraktuj to jako szybkie śniadanie bądź przekąska.

.

koktajl matcha

.

W przypadku nadciśnienia, choroby wieńcowej i udaru istnieją przekonujące dowody na to, że zwiększone spożycie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko chorób.

.

Spróbuj jeść co najmniej jeden nowy owoc lub warzywo co tydzień. Podejmij wyzwanie, aby „zjeść tęczę”, dodając do swojej diety jak najwięcej różnych kolorów owoców i warzyw: czerwonej papryki, pomarańczy, dyni piżmowej, szpinaku, jagód niebieskich i kapusty fioletowej.

.

.

4.Spróbuj dipów i past do smarowania

.

Zanurz pokrojoną w kawałki paprykę lub marchewkę w hummusie lub guacamole. Zrób szybką i prostą pastę z zielonego groszku bądź czerwonej fasoli. Przyrządź pyszne pesto z suszonych pomidorów, bazylii, lub szpinaku i połącz z makaronem. Uwierz, że nawet nie pomyślisz o tym, że jesz warzywa.

.

5.Polub się z zupami

.

Zupy krem to łatwy sposób na spożywanie różnorodnych warzyw. Czyż nie macie ochoty na chłodnik z botwinki w ten ciepły sierpniowy dzień?

Botwinę zastąp, dynią, batatem, brokułem, zielonym groszkiem, szparagami – codziennie możesz mieć inne warzywo na rozkładzie. Czas przygotowania 10 min, mając wcześniejszą bazę z bulionu.

.

uważne jedzenie