Jeśli zastanawiasz się, jak jeść więcej warzyw, poniżej znajdziesz listę wskazówek, jak stać się ich koneserem.

Warzywa są pełne niezbędnych składników odżywczych, które wspierają cały organizm, a także błonnika wspomagającego przewód pokarmowy. Problem w tym, że wiele osób pomija warzywa w swoich codziennych jadłospisach. Jesteś jedną z tych osób?

.

.

Eksperci od żywienia zalecają, by warzywa i owoce stanowiły przynajmniej połowę naszej diety. Według danych „Narodowych badań konsumpcji warzyw i owoców” realizowanych przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw wynika, że jedynie 14% Polaków spełniło ten warunek w lipcu tego roku.

.

.

Pomyśl o warzywach jako o jednym z najbardziej wydajnych źródeł paliwa dla naszego organizmu:  są one pełne ważnych mikroelementów.

.

Badania na ludziach wskazują, że kobiety wolą mężczyzn jedzących więcej warzyw.

Bill Sullivan – cytat z książki więcej niż DNA

.

Naukowcy wykazali, że spożycie owoców i warzyw sprzyja utracie wagi i zapobiega przybieraniu na wadze, zmniejszając w ten sposób ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób.

Pokarmy roślinne, zwłaszcza kolorowe, są głównym źródłem przeciwutleniaczy. Potrzebujemy ich dużo, aby powstrzymać powstawanie wolnych rodników w organizmie.

Warzywa dodają błonnika. Błonnik nie tylko pomaga nam poczuć się sytym, ale także odżywia bakterie jelitowe, pomaga w przepychaniu się przez przewód pokarmowy i pomaga wydalać niepożądane produkty przemiany materii.

Wiele przeciwutleniaczy roślinnych jest przechowywanych w liściach, gdzie tlen jest aktywny w procesie fotosyntezy. Inne pojawiają się w pigmentach roślinnych (na przykład antocyjany, które nadają niebiesko-fioletowe kolory jeżyn i jagód) i chemicznej obronie skórki roślin (na przykład kwercetyna w skórkach jabłek).

Jeśli jesteś głodny, ale nie chcesz się przejadać, wybierz warzywo. Trudno się przejadać, gdy jesz marchewkę lub seler! Warzywa mają dużo objętości, ale mało kalorii . Tak więc wypełniają żołądek bez dodawania wielu dodatkowych kalorii. Może to pomóc w kontrolowaniu bilansu energetycznego (spalonych kalorii w porównaniu z kaloriami wydanymi) oraz w utrzymaniu prawidłowej masy ciała lub utracie tkanki tłuszczowej bez uczucia głodu.Większość warzyw ma niski indeks glikemiczny i nie zmienia znacząco poziomu glukozy i insuliny we krwi. Może to pomóc w utrzymaniu sytości i kompozycji ciała.

.

.

Tak wiem, że wiele osób nie przepada za warzywami, ale podejmij wyzwanie i spróbuj znaleźć swoje warzywo.

Jeśli nie lubisz jakiegoś warzywa, spróbuj przygotować je w inny sposób. Od surowych, przez gotowane na parze, pieczone, grillowane – znajdź swój smak. Pamiętaj, że różne metody gotowania przyniosą różne smaki i tekstury. Eksperymentuj w kuchni i znajdź to, co lubisz. Na przykład, możesz nie lubić tekstury gotowanej na parze dyni piżmowej, ale gdy jest pieczona i zmieszana z mlekiem kokosowym, staje się cudownym kremem z dyni.

.

.

1. Przygotuj wcześniej

.

Przejdź na wyższy poziom przygotowując i gotując swoje produkty na początku tygodnia. W ten sposób wszystko, co musisz zrobić, to złapać i zjeść. Mając gotowe warzywa masz podstawę swoich posiłków. 

Oto kilka pomysłów:

• Pokrój marchewki, ogórki i paprykę w paski, aby uzyskać szybką przekąskę
• Upiecz partię twardych warzyw, takich jak brokuły, buraki i brukselka, aby zawsze mieć pod ręką porcję aromatycznych warzyw
• Oczyść i posiekaj sałatę, aby wrzucić ją do sałatek.

Być może słyszałeś o ludziach zawijających hamburgery w sałaty i używających kalafiora do zrobienia wszystkiego, od pizzy po płatki owsiane. To nie tylko sposób na jedzenie o niższej zawartości węglowodanów – to świetna wskazówka, aby zwiększyć spożycie warzyw w ciągu dnia.

2.Używaj mrożonych warzyw

.

Jeśli masz dość zwiędłego szpinaku i rozmoczonej cukinii, czas skorzystać z wygody mrożonych warzyw. Mrożone warzywa sprawiają, że zawsze masz pod ręką porcję warzyw. Często zbiera się je w szczytowym momencie i zamraża, dzięki czemu są równie smaczne i bogate w składniki odżywcze, jak ich świeże odpowiedniki – ale wytrzymują znacznie dłużej.

Zaopatrz się w ulubione mrożone warzywa i używaj ich tak jak innych warzyw. Mrożone brokuły możesz gotować na parze, aż staną się delikatne i jasnozielone, lub piec mrożone różyczki kalafiora na blasze.

.

3. Najprostszy sposób na przemycenie warzyw ?

.

Koktajl lub smoothie, nazwa jest bez znaczenia. Dodaj garść zielonych warzyw, garść niskocukrowych owoców takich jak truskawki, maliny, jagody i masz świetną porcję minerałów i przeciwutleniaczy – zajmuje Ci to całe 5 minut.

Chcąc zrobić z tego zamiennik posiłku dodaj, jogurt bądź inne źródło białka i potraktuj to jako szybkie śniadanie bądź przekąska.

.

.

.

Spróbuj jeść co najmniej jeden nowy owoc lub warzywo co tydzień. Podejmij wyzwanie, aby „zjeść tęczę”, dodając do swojej diety jak najwięcej różnych kolorów owoców i warzyw: czerwonej papryki, pomarańczy, dyni piżmowej, szpinaku, jagód niebieskich i kapusty fioletowej.

.

.

4.Spróbuj dipów i past do smarowania

.

Zanurz pokrojoną w kawałki paprykę lub marchewkę w hummusie lub guacamole. Zrób szybką i prostą pastę z zielonego groszku bądź czerwonej fasoli. Przyrządź pyszne pesto z suszonych pomidorów, bazylii, lub szpinaku i połącz z makaronem. Uwierz, że nawet nie pomyślisz o tym, że jesz warzywa.

.

5.Polub się z zupami

.

Zupy krem to łatwy sposób na spożywanie różnorodnych warzyw. Czyż nie macie ochoty na chłodnik z botwinki w ten ciepły sierpniowy dzień?

Botwinę zastąp, dynią, batatem, brokułem, zielonym groszkiem, szparagami – codziennie możesz mieć inne warzywo na rozkładzie. Czas przygotowania 10 min, mając wcześniejszą bazę z bulionu.

.