Sprawdź jak naturalnie możesz, zadbać o swój poziom testosteronu…

.

Czas poruszyć w końcu jakiś męski temat. Oczywiście drogie panie informacje, które pojawią się poniżej również Wam zdecydowanie się przydadzą. Przecież Wam również zależy na tym, aby wasz partner miał wysoki poziom testosteronu, był pewny siebie i zdrowy – przynajmniej tak mi się wydaje. 

Widząc Thomas’a Shelby w serialu Peaky Blinders, Harvey’a Spectr’a w the Suits, czy Hueg Jackmana grającego Wolwerinina od razu widać, że poziom testosteronu tych bohaterów jest na odpowiednim poziomie, to po prostu widać. Ci goście nie zostawiają swoich cohones w domu tylko noszą je zawsze przy sobie. 

.

.

Już wiecie o jaką postawę mi chodzi? To sprawdźmy jak to się robi.

.

Zanim nawet pomyślisz o przyjmowaniu suplementu zwiększającego poziom testosteronu lub popędzisz pić sok z selera, powinieneś znać kilka podstaw na temat tego niezwykle ważnego hormonu.

.

1. Testosteron to męski hormon płciowy wytwarzany w jądrach. Poziom hormonu testosteronu jest ważny dla prawidłowego rozwoju i funkcji seksualnych mężczyzn.
2. W okresie dojrzewania (w wieku nastoletnim) testosteron pomaga chłopcom rozwijać męskie cechy, takie jak owłosienie ciała i twarzy, głębszy głos i siłę mięśni. Mężczyźni potrzebują testosteronu do produkcji spermy. Poziom testosteronu zwykle spada wraz z wiekiem, więc starsi mężczyźni mają zwykle niski poziom testosteronu we krwi.

.

Testosteron odgrywa kluczową rolę w dobrym samopoczuciu i witalności, a prawie 40% mężczyzn w wieku powyżej 45 lat może mieć niski poziom tego hormonu. Ogólnie rzecz biorąc, hormony (takie jak testosteron i hormon tarczycy) mogą odgrywać niezwykle różnorodne role w organizmie, dlatego należy zwrócić na nie uwagę.

• Około dwie trzecie testosteronu w naszej krwi jest związane z czymś, co nazywa się SHBG (globulina wiążąca hormony płciowe). Ten testosteron nie jest luźno dostępny dla organizmu.
• wolny testosteron – reszta naszego testosteronu która nie jest związana z globuliną, wolny testosteron jest łatwo dostępny dla komórek.

Całkowity poziom testosteronu spada o około 1-2% rocznie, zaczynając od około 30 roku życia.Te liczby mogą jednak być dość mylące. 

.

.

Niektórzy mężczyźni z niskim T mają objawy, podczas gdy inni z niskim T czują się dobrze lub nawet wspaniale. To pewny znak, że testosteron prawdopodobnie nie będzie jedynym czynnikiem w grze. Co warte odnotowania, to już co raz młodsi panowie doświadczają, problemów związanych z niskim poziomem testosteronu.

Amerykańskie Towarzystwo Urologiczne określa niski poziom testosteronu we krwi jako mniejszy niż 300 nanogramów na decylitr (ng / dl) w dwóch testach wykonanych rano. Niedoborowi tego hormonu może towarzyszyć kilka objawów:

• Niski popęd seksualny 
• Zmęczenie
• Utrata beztłuszczowej masy ciała, w tym gęstości mięśni i kości, wraz ze wzrostem tkanki tłuszczowej
• Zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe (w tym słaby profil lipidowy krwi), podwyższone ciśnienie krwi
• Drażliwość
• Zaburzenie erekcji
• Depresja
• Istnieje wiele innych możliwych przyczyn tych objawów, takich jak: używanie opioidów, niektóre wady wrodzone, utrata lub uszkodzenie jąder, cukrzyca i otyłość (nadwaga). 

Występują również mniej specyficzne objawy czyli takie, które mogą, ale nie muszą być powiązane z niskim poziomem testosteronu a są to:

• Niższy poziom energii, wytrzymałości i siły fizycznej
• Słaba pamięć 
• Trudność ze znalezieniem słów do wypowiedzenia
• Słabe skupienie
• Nie radzenie sobie w codziennym życiu

.

Poniżej znajdziecie link do kwestionariusza o wdzięcznym skrócie (ADAM) kwestionariusz dotyczący niedoboru androgenów u starszych mężczyzn. Kwestionariusz ADAM stanowi użyteczną alternatywę dla istniejących narzędzi do badań przesiewowych – nie jest inwazyjny, może dać jakiś sygnał do zainteresowania się tematem, nic nie kosztuje.

Kliknij sobie – o tu.

Jako mężczyźni mamy szczęście. 

Męski układ hormonalny jest dość podstawowy, nie to co u Pań (jesteście wyjątkowe). Istnieją pewne subtelne odchylenia, na które należy uważać, ale nie przypomina to profilu kobiecych hormonów.

„Picie pobudza żądzę, ale wstrzymuje wykonanie”

William Shakespeare „Makbet”

Czyli pomówmy o tym… Co może powodować, że Twój poziom testosteronu jest niski, oraz libido nie wygląda tak jak byś sobie tego życzył.

U ponad 50% mężczyzn z cukrzycą zaburzenia seksualne rozwijają się w ciągu 10 lat od zdiagnozowania choroby

W Massachusetts Male Aging Study (MMAS) stwierdzono, że zaburzenia erekcji występowały 3 razy częściej u chorych na cukrzycę w porównaniu z grupą bez tego schorzenia. Dysfunkcja erekcyjna w cukrzycy rozpoczyna się u pacjentów w młodszym wieku niż w ogólnej populacji, a jej częstość narasta wraz z wiekiem. Dotyka ona 9% chorych w wieku 20 – 29 lat i aż 95% chorych w wieku > 70 lat. – jeśli to nie jest argument, dla tego aby zadbać o swoją gospodarkę cukrową – to może warto przeczytać jeszcze to.

W niektórych przypadkach, zwłaszcza w cukrzycy typu 2, występowanie zaburzeń erekcji może poprzedzać jej rozpoznanie choroby.

.

50% otyłych mężczyzn ma obniżone libido, 41% unika seksu, a zaledwie 1% jest usatysfakcjonowanych własnym życiem seksualnym. Wraz ze wzrostem wskaźnika BMI, wyraźnie spada stężenie testosteronu. Prowadzić do tego mogą dwa niezależne mechanizmy fizjologiczne. Po pierwsze – u mężczyzn część androgenów jest przekształcana w tkance tłuszczowej przez aromatazę w estrogeny.

Redukcja masy ciała powoduje, że stężenie testosteronu powraca do normy. Otyłość u mężczyzn powoduje również zmniejszenie wydzielania hormonu luteinizującego (LH) co wtórnie prowadzi do zmniejszenia syntezy testosteronu. 

Słabnący poziom testosteronu zmniejsza libido, prowadząc do zaburzeń erekcji, zmniejszenia mocy mięśni i fizycznej sprawności, powoduje depresję a także sprzyja rozwojowi insulinooporności i zespołu metabolicznego, które są czynnikami ryzyka zaburzeń erekcji. 

Otyłość prowadzi różnymi drogami do obniżenia poziomu testosteronu, obniżenia libido i zmniejszenia aktywności seksualnej, a brak seksu skutkuje powiększaniem się otyłości – bo jak wiemy podczas przeciętnej sesji seksualnej mężczyźni spalają około 101 kalorii, a kobiety 69,1.

Wszystkie nasze hormony steroidowe swój początek biorą z cholesterolu – warto o tym pamiętać.

Kilka czynników może tłumić produkcję testosteronu i ostatecznie funkcje rozrodcze. Czynniki te obejmują:

• chronicznie niskie spożycie kalorii (> 20% poniżej podstawowego zapotrzebowania) i przewlekle wysokie spożycie kalorii (szczególnie w przypadku otyłości)
• niskie spożycie składników odżywczych i niedobór witamin / minerałów
• niskie spożycie tłuszczu
• depresja
• używanie narkotyków
• przetrenowanie – zbyt intensywne treningi
• ograniczona aktywność seksualna
• stres i niepokój
• starzenie się
• otyłość i inne zaburzenia metaboliczne
• przewlekła choroba / infekcja
• słaby, minimalny i zakłócony sen (w tym bezdech senny)

Jeśli nosisz dodatkowe kilogramy, może to prowadzić do błędnego koła z poziomem testosteronu:

• Dodatkowa ilość tłuszczu i gorsze zdrowie metaboliczne > niższy poziom testosteronu
• Niższy poziom testosteronu> mniej energii do ćwiczeń
• Mniej ćwiczeń i gorsze odżywianie> niższy testosteron i tak dalej i tak dalej …

Istnieje kilka sprawdzonych sposobów co może pomóc, oczywiście warto zwrócić uwagę na wszystko co powyżej.

Ćwicz – z głową!

Wykonywanie 4 godzin umiarkowanych (55-70% maksymalnego tętna) ćwiczeń tygodniowo w znacznym stopniu zwiększyło poziom testosteronu w porównaniu z wykonywaniem – 2 godzin ćwiczeń u 90 otyłych mężczyzn.

Trening oporowy wydaje się być szczególnie skuteczny.

Trening oporowy może podnieść poziom testosteronu przez 15–30 minut po wysiłku. Co ważniejsze, na dłuższą metę może korzystnie wpływać na produkcję testosteronu poprzez poprawę składu ciała i poprawę insulino-wrażliwości.

Jednak co za dużo… i przetrenowanie przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Szczególnie długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe mogą spowodować spadek poziomu testosteronu. Zapewnienie odpowiedniego czasu regeneracji pomoże Ci w pełni czerpać korzyści z aktywności fizycznej.

Wysoki poziom kortyzolu może stać w opozycji do poziomu testosteronu. Albo jedno albo drugie…

ŚPIJ

W badaniu obserwacyjnym na ponad 1300 mężczyznach niska jakość snu była związana z obniżonym poziomem testosteronu.

Spanie przez 5 godzin na dobę wiązało się z 15% redukcją tego hormonu, podczas gdy sen tylko 4 godziny był związany z granicznym niedoborem testosteronu.

Brak snu powoduje wiele problemów zdrowotnych. Warto zauważyć, że zmniejszona produkcję testosteronu ułatwia przyrost tkanki tłuszczowej a z kolei sam przyrost tłuszczu może osłabić produkcję testosteronu – koło toczy się dalej.

Witamina D, cynk, magnez

Niedobór cynku może utrudniać produkcję testosteronu. Podobnie jak magnez, cynk jest tracony wraz z potem, więc sportowcy i inne osoby, które dużo się pocą, są bardziej narażone na niedobory. Chociaż cynk w diecie znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, pokarmy bogate w cynk dodatkowo obejmują niektóre zboża i orzechy.

U mężczyzn z niskim poziomem magnezu i niskim poziomem testosteronu wzrost spożycia magnezu może przełożyć się na wzrost produkcji testosteronu zarówno bezpośrednio, jak i (ponieważ jedną z funkcji magnezu w organizmie jest pomoc w przekształcaniu witaminy D w jej aktywną form) pośrednio. O magnezie możesz przeczytać – tutaj.

W badaniu obserwacyjnym z udziałem ponad 2000 mężczyzn wysoki poziom witaminy D był związany ze zwiększonym poziomem testosteronu. Suplementacja tą witaminą (3000 IU dziennie) zwiększyła testosteron o 25% w badaniu na 165 mężczyznach z nadwagą w młodym i średnim wieku, z niedoborem.

Możesz zwiększyć spożycie tej witaminy w diecie, przyjmować suplementy lub uzyskać umiarkowaną ekspozycję na słońce.

.

Zadbaj o swoją masę ciała

Przyrost masy ciała i związane z nim choroby przewlekłe, takie jak choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2, są silnie powiązane ze spadkiem poziomu testosteronu, szczególnie u mężczyzn w średnim wieku i starszych.

Jeśli zyskasz dodatkowe kilogramy na wadze (w postaci tłuszczu), może zmniejszyć się produkcja testosteronu. Na szczęście, jeśli schudniesz, możesz odwrócić ten stan.

Wyniki te zostały powtórzone w badaniach klinicznych. Średni spadek masy ciała o 9,8% był powiązany ze wzrostem testosteronu o 2,9 nmol / l (84 ng / dl). W badaniach chirurgii bariatrycznej średni spadek masy ciała o 32% był powiązany ze wzrostem testosteronu o 8,7 nmol / l (251 ng / dl).

Nie musisz tracić ogromnych ilości na wadze, aby zobaczyć wzrost poziomu testosteronu bo już 5% utrata masy ciała może zwiększyć całkowity testosteron o 2 nmol / l (58 ng / dl) – co nie zmienia faktu, że schudnąć i tak musisz.

Dieta

Wyniki tego badania sugerują, że dieta idealna dla męskiej płodności obejmuje warzywa, owoce, orzechy, produkty pełnoziarniste, ryby i owoce morza, drób oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. I odwrotnie, niskie spożycie przeciwutleniaczy i wysokie spożycie kalorii, przetworzonego i czerwonego mięsa oraz tłuszczów nasyconych i trans może przyczyniać się do niepłodności męskiej.

Ogranicz stres

Uporczywy stres i nienormalnie wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) spowodują, że poziom testosteronu spadnie w dłuższej perspektywie – może i na samo dno. Ponadto wysoki poziom stresu może spowodować, że będziemy dokonywać złych wyborów żywieniowych, co z kolei spowoduje zwiększenie masy ciała, co również negatywnie wpłynie na poziom testosteronu – i tak w kółko.

Co z tymi suplementami podnoszącymi testosteron?

Jeszcze ciepły przegląd popularnych suplementów w kontekście zaburzenia erekcji i poziomu testosteronu – tutaj.

Rynek jest pełen suplementów, które mają pomagać w powyższych problemach. Jednak składniki suplementów często nie mają poparcia naukowego.

Systematyczny przegląd 105 randomizowanych, kontrolowanych badań dotyczących składników mogących wspierać niski poziom testosteronu i zaburzenia erekcji. Składnikom nadano stopnie A (wiele randomizowanych, kontrolowanych badań wykazało wyraźną korzyść), B (co najmniej jedno badanie wykazało wyraźną korzyść), C (badania były 50–50) i D (większość dowodów nie wykazywało korzyści).

.

Wyniki: Dla niskiego poziomu testosteronu:

• A ( Eurycoma longifolia Jack, Tribulus terrestris )
• B ( Mucuna pruriens )
• C ( arginina, asparaginian, bor, cytrulina, kozieradka, maca i cynk )
• D (pieprz cayenne, DIM, magnez , liść pokrzywy, sarsaparilla i witamina B ₆ )

Na zaburzenia erekcji:

• A (arginina, Eurycoma longifolia , Horny goat , żeń-szeń panax , johimbina)
• B ( Butea superba , kozieradka, Kaempferia parviflora (tajski żeńszeń) , maca),
• C ( palma sabałowa, Tribulus terrestris )
• D ( ashwagandha, Cnidium monnieri, dimetyloglicyna, Mucuna pruriens, Muira puama, NADH.

Oczywiście, jak w każdym przypadku sprawa jest iście indywidualna. Powyższe suplementy mogą się sprawdzić jako wisienka na torcie, pierwsze co musisz zrobić to zadbać o wszystko inne. Czyli to jak wygląda Twój styl życia na codzień.

---

Podsumowując niezmiennie :

SPIJ DOBRZE, JEDZ LEPIEJ, BĄDŹ AKTYWNY, UPRAWIAJ SEKS, OGRANICZ STRES.