Jak nie przytyć w święta?

Zastanawiasz się jak nie przytyć w święta? Bez względu na to, w co wierzysz, nie można zaprzeczyć, że o tej porze roku jest coś magicznego święta: to czas rodziny, świętowania, dawania prezentów i oczywiście nie możemy zapomnieć o jedzeniu.Kilka lat temu powiedziałem, że każda impreza z rodziną czy znajomymi w którymś momencie skręci w stronę diety i jedzenia. Tak będzie również i tym razem, oprócz diety na pewno pojawi się polityka i szczepionki.

DUŻEJ ILOŚCI JEDZENIA…

Od teraz do stycznia rozgrywa się jedna wielka orgia kulinarna. Wigilie w pracy, spotkania towarzyskie, trzy dni świąt, dojadanie po świętach, sylwester…. W rezultacie ludzie albo starają się przejść przez święta z zaciśniętymi zębami, nienawidzą każdej chwili i wkurzają swoich przyjaciół i rodzinę. Albo pielęgnują poczucie nonszalancji w stosunku do swojego zdrowia i kondycji: czyli jedzeniowa jazda bez trzymanki i zastanawianie się jak nie przytyć w święta – tym razem.

Na szczęście istnieje trzecia opcja. Taka w której możesz cieszyć się kolejnymi kilkoma tygodniami, utrzymując swoje postępy. Za chwilę do tego dojdziemy. 

Badania z udziałem dorosłych konsekwentnie wykazywały wzrost masy ciała w okresie świątecznym – tak były takie badania. Jedno badanie wykazało wzrost o 0,37 kg, a kolejne cztery badania wykazały wzrost od 0,58 do 0,9 kg. Naukowcy odkryli, że przyrost masy ciała w tym okresie nie jest następnie tracony w ciągu roku i stanowi ponad 50% masy uzyskanej w ciągu roku – więc może się okazać, że jeśli zabawimy się zbyt mocno kilogramy zostaną z nami na kolejny rok. Kilka dni temu na jednej z konferencji, wykładający profesor wspominał, iż w trakcie trwania pandemii mieszkańcy Europy przytyli średnio 6 kg (Ja nie więc ktoś przytył moje 6). Więc lepiej nie dokładać.

Przyczyny, które mogą wyjaśniać przybieranie na wadze w okresie świątecznym, są różne. Zazwyczaj w tym czasie ludzie prowadzą bardziej beztroski tryb życia, przygotowywane są specjalne posiłki na przyjęciach, a spotkania towarzyskie mogą być częstsze, co naraża nas na sytuacje zwiększające spożycie żywności: większa różnorodność pokarmów, wysokoenergetyczne pokarmy, większe porcje, jedzenie w towarzystwie (tj. spotkania towarzyskie), mniejsza aktywność fizyczna w okresie zimowym.

To jest ważna rzecz. Nie liczy się to, co robisz w ciągu najbliższych dwóch tygodni – ale to, co robisz przez resztę roku.

Nie powiem ci, żebyś całkowicie przestał trenować i zamienił się w kanapowca na następne dwa tygodnie. To znaczy, możesz, jeśli chcesz, ale prawdopodobnie lepiej jest kontynuować trening lub być aktywnym w jakimś stopniu, ponieważ wiesz, zdrowie jest całkiem ważne.

Nie powiem ci, żebyś całkowicie zapomiał o zdrowych nawykach tylko dlatego, że jest Boże Narodzenie – znowu możesz, jeśli chcesz, ale nauka, jak rozsądnie cieszyć się jedzeniem i piciem, jest prawdopodobnie dobrą umiejętnością. ⁣⁣⁣ ⁣

To, co zamierzam zrobić, to przypomnieć ci, że to, co robisz przez większość czasu, ma o wiele większe znaczenie niż to, co robisz od czasu do czasu.⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣

Zamiast martwić się o to, co robisz (lub czego nie robisz) w Boże Narodzenie, Sylwestra, Halloween, urodziny lub cokolwiek innego, bardziej przejmuj się tym, co robisz w pozostałe dni. ⁣⁣⁣Ponieważ w te inne dni spędzasz większość swojego życia i one będą miały znacznie większy wpływ na Twoje postępy niż okazjonalny dzień lub dwa, kiedy jesz i pijesz więcej niż zwykle. ⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣

Ciesz się tą porą roku ze znajomymi i rodziną, a po zakończeniu wróć na właściwe tory.

• Grudzień nie różni się niczym od innych miesięcy. Jedyną różnicą jest to, że mamy więcej spotkań towarzyskich. Potraktuj więc grudzień jak zwykły miesiąc, tylko z większą liczbą wydarzeń niż zwykle. Znaczenie: w dni, w których nie robisz nic specjalnego, jedz tak, jak zwykle, aby osiągnąć swój obecny cel.

•  Zapisz wszystkie wydarzenia/imprezy/spotkania, które będziesz mieć – To da ci przegląd dni, w których zamierzasz zjeść więcej niż zwykle. Teraz, gdy masz już wgląd w to, jak wyglądają kolejne tygodnie, zorganizuj je w „dni diety” (dni, w których będziesz jadł zgodnie ze swoim celem, jak zwykle) i „dni świętowania” (dni, w których będziesz jadł więcej niż zwykle).

Załóżmy, że zapotrzebowanie w którym aktualnie się obracasz wynosi 1800 kalorii, a Twoje zero kaloryczne np. 2200. Zakładając, że w święta zjesz 400 kalorii więcej i będą to tylko 3 dni w tygodniu, Twoje dzienne zapotrzebowanie nadal będzie deficytem jeśli weźmiemy pod uwagę cały tydzień. Oczywiście jest to wykonalne, jeśli zwrócisz uwagę na to co ląduje na Twoim talerzu. Nawet w bardzo ekstremalnych przypadkach, gdy zjesz kilkaset kalorii ponad zapotrzebowanie w „dniach świętujących”, Twoja dzienna średnia nadal będzie miała niewielki deficyt. W najgorszym przypadku kończysz na będzie to zero lub niewielka nadwyżka.

• Nadal chcemy jak najlepiej zarządzać naszym dziennym spożyciem w dni świętowania, aby zapewnić więcej kalorii, gdy angażujemy się w życie towarzyskie. W związku z tym inne posiłki prowadzące do głównego posiłku powinny być mniej kaloryczne oraz bogate w białko i błonnik, aby pomóc w osiągnięciu uczucia sytości.

Ważna uwaga: Naszym celem nie jest głodzenie się a nasycenie. Pomoże w tym wybór chudego białka i pokarmów bogatych w błonnik. Białko to najbardziej sycący makroskładnik. Więc ładując najpierw białko, będziesz bardziej nasycony i mniej podatny na przejadanie się. Połączenie białka z warzywami pomoże zwiększyć uczucie sytości.

• Nie wykorzystuj tej pory roku na odprężenie. Większość siłowni będzie otwarta, z wyjątkiem kilku dni, takich jak Boże Narodzenie i Nowy Rok, więc nie ma powodu, aby całkowicie przestać trenować. Spacer to też aktywność. A jeśli chcesz zacząć, o tej porze roku (przed styczniowymi postanowieniami) siłownie będą bardzo puste, więc możesz wejść i nauczyć się korzystać ze sprzętu i wykonywać ćwiczenia bez poczucia onieśmielenia. A kiedy nadejdzie styczeń i siłownia stanie się bardziej zajęta, nie będziesz już treningowym nowicjuszem.

Na koniec pamiętaj, o co tak naprawdę chodzi w okresie świąt. O tej porze roku kładziemy duży nacisk na jedzenie, co jest w porządku. Pamiętaj, jednak że ta pora roku dotyczy rodziny i przyjaciół oraz doceniania tego, co masz. 

Jak nie przytyć w święta – w skrócie?

1. Eksperymentuj – staraj się przygotować tradycyjne potrawy w ich lżejszej wersji.
2. Planuj – tak jak w tekście wyżej. Przemyśl, zaplanuj – co, kiedy i gdzie.
3. Pamiętaj o swojej zwyczajowej rutynie – nie świętuj w całym grudniu.
4. Zachowaj umiar, ale pozwól sobie na odrobinę szaleństwa.
5. Uważaj na zbędne kalorie – jak bym wolał zjeść coś dobrego niż wypić szklankę coli.
6. Bądź aktywny – wybierz się na spacer, na zakupy pieszo, idź na siłownię.
7. Nie poddawaj się, pamiętaj że, nie liczy się to, co robisz w ciągu najbliższych dwóch tygodni – ale to, co robisz przez resztę roku.

Cukrzyca typu 2 – Jak pomogą Ci ćwiczenia?

Stres: wszystko co powinieneś wiedzieć