Jak prawidłowo oddychać – czyli czy wiesz jak oddychać?

By Marcin Michalski

Jak prawidłowo oddychać – czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, a może wydaje Ci się, że każdy tak oddycha?

Oddychasz więcej niż cokolwiek innego w życiu… poza sprawdzaniem powiadomień w telefonie. Ale większość ludzi nie wie, jak prawidłowo oddychać. Sposób, w jaki oddychamy, ma duży wpływ na nasze zdrowie. Oddychanie jest równie ważne jak ćwiczenia i odżywianie

Oddychamy około 25 000 razy dziennie, nasz mózg zużywa około 20% całego pobieranego tlenu i stale go potrzebuje.

Starożytni zajmowali się tym od tysięcy lat. Od Greków po buddystów, Hindusów po rdzennych Amerykanów — wszyscy oni uważali prawidłowe oddychanie za niezbędne dla zdrowia. Już dawno temu chińscy uczeni napisali kilka książek o tym jak prawidłowo oddychać, wierząc, że jest to zarówno lekarstwo, jak i trucizna, w zależności od tego, jak go używaliśmy.

Niestety większość ludzi nie wie, jak prawidłowo oddychać. W rzeczywistości ludzie są prawdopodobnie najgorszymi oddychającymi stworzeniami w królestwie zwierząt. Niewłaściwe oddychanie, podobnie jak spożywanie niewłaściwych pokarmów, ma niszczące konsekwencje dla Twojego zdrowia. Bez względu na to, jak zdrowo się odżywiasz, możesz zrównoważyć wiele korzyści, jeśli oddychasz niewłaściwie.

Życie ludzkie opiera się na procesie oddychania, od którego zależy życie. Ważne jest, aby zrozumieć znaczenie procesu oddychania. Oddychając wdychamy powietrze, które krąży po całym ciele, więc ważne jest, czym i jak oddychamy. Jednak z czasem i stylem życia ludzie zapomnieli, jak prawidłowo oddychać, oczywiście nadal to robią bo jakoś żyją, ale jakoś nie znaczy jakość.

Jeśli oddychanie jest traktowane poważnie i wykonywane z całkowitą troską i świadomością, może to przynieść korzyści dla ciała i może zwiększyć wydajność codziennego życia i procesów. Oddychanie samo w sobie jest treningiem dla ciała. Dowody sugerują, że 60-80% dorosłych cierpi na jakąś formę dysfunkcyjnych wzorców oddychania.

dysfunkcjonalne wzorce oddychania są powiązane ze spadkiem wydajności ruchu – co może prowadzić do nasilenia bólu pleców i szyi
wzrostu lęku i reakcji na stres poprzez aktywację współczulnego układu nerwowego
zmniejszenie dyfuzji tlenu do komórek i tkanek, co skutkuje nieoptymalną wydajnością aerobową
negatywnym wpływem na sen
brakiem zdolności do skupienia się i koncentracji

Jak prawidłowo oddychać?

Zanim nawet pomyślimy o ćwiczeniach oddechowych, musimy nauczyć się właściwego sposobu oddychania. Oddychanie nie jest procesem niezależnym, dzieje się z innymi procesami i również na nie wpływa.

Po pierwsze, ważne jest, aby ocenić swoją postawę. Konieczna jest raczej wyprostowana postawa siedząca niż zgarbiona, co nie zapewnia odpowiedniej przestrzeni do oddychania. Wyprostowana postawa pozwoli powietrzu wchodzić, krążyć i wychodzić z systemu bez żadnych ograniczeń. Oddychaniu poświęca się tak dużo uwagi, że prawie nie zwraca się uwagi na wydech. Maksymalnie ludzie nie wydychają całkowicie, pozostawiając dwutlenek węgla w płucach. Spróbuj wypchnąć całe powietrze z systemu, co sprawi, że Twoje płuca będą bardziej wydajne w swojej pracy… Przejdźmy zatem do konkretów jak prawidłowo oddychać nosem czy ustami?

Wpis powstał na podstawie książki „Oddech” James Nestor, ale nie tylko. Oprócz oczywiście wiedzy teoretycznej z książki dowiemy się dużo więcej. Sam Nestor brał udział w badaniu przeprowadzonym przez Jayakara Nayaka w Stanford, które wykazało, że wymuszone oddychanie przez usta przez zaledwie 10 dni doprowadziło do głębokiego pogorszenia wskaźników zdrowia sercowo-naczyniowego i nosowego, a te negatywne skutki ustępowały, gdy badani zaczęli oddychać przez nos. W tekście będą przewijać się również cytaty z książki – zaczynajmy!

„Brakującym filarem zdrowia jest oddech. Wszystko się tam zaczyna”.

Jak oddychać prawidłowo przez nos czy przez usta, nie raz słyszałem to pytanie.

Istnieje wiele negatywnych skutków oddychania przez usta. Stajesz się bardziej podatny na dolegliwości oddechowe i odmawiasz sobie większej ilości tlenu. Kiedy oddychanie przez usta zaczyna się w młodym wieku, możesz również zmienić kształt swojej twarzy. Kości w twojej twarzy i szczęce zaczną się formować do tej luźnej postawy, co może skutkować wydłużoną twarzą. Okazuje się, że 25-50% światowej populacji oddycha przez usta – jest to skorelowane z bezdechem sennym i astmą.

„Czterdzieści procent dzisiejszej populacji cierpi na przewlekłą niedrożność nosa, a około połowa z nas nałogowo oddycha ustami, przy czym kobiety i dzieci cierpią najbardziej”

„Ubiegłej nocy, przy pierwszym podejściu do spania zatkanym nosem, jakie są sobie zafundowałem, moje chrapanie wzrosło o 1300%, do 75 min na noc”

W książce Nestor poleca zaklejanie ust plasterkiem w celu, wymuszenia oddychania przez nos – które jak twierdzi poprawia problem chrapania.

„Ciśnienie krwi skoczyło mi średnio o 13 punktów w porównaniu ze stanem sprzed eksperymentu, co bezsprzecznie oznacza nadciśnienie pierwszego stopnia”

Oddychając przez nos, możemy filtrować i nawilżać powietrze, aby było najlepiej wchłaniane przez płuca bez podrażnień, dodatkowo zwalcza bakterie i patogeny, oraz zwiększa dotlenienie o 20% w porównaniu do oddychania ustami. Oddychanie przez usta ma negatywny wpływ na zdolność myślenia, koncentracji i ćwiczeń, ale nie tylko.

Nie ma czegoś takiego jak „najlepsza strategia oddychania”. Każdy jest inny! Niektórzy ludzie mogą odnieść korzyści z głębokiego oddychania, podczas gdy inni wolą metodę Wima Hofa. Ważne jest jednak oddychanie przez nos.

Oddychanie przez nos ma tę zaletę, że umożliwia naprzemienne wchodzenie powietrza do naszych nozdrzy. Ten naturalny cykl wpływa na nas fizjologicznie i psychicznie. Istnieje około 20 lat badań pokazujących, że obniżysz ciśnienie krwi, oddychając przez lewe nozdrze i stymulując więcej kreatywnej strony mózgu. Kiedy oddychasz przez prawe nozdrze, odczujesz odwrotny efekt. Pobudza cię — podnosi się ciśnienie krwi, podnosi się tętno. Jest to podobne do praktyki jogi zwanej naprzemiennym oddychaniem przez nozdrza. Używanie naprzemiennych nozdrzy może wywoływać różne nastroje lub wprowadzać w różne stany emocjonalne.

Biorąc pod uwagę wszystkie te fantastyczne korzyści, jakie daje oddychanie przez nos, możesz się zastanawiać, dlaczego wielu z nas nadal oddycha w niewłaściwy sposób. Dlaczego? Cóż, przez wiele lat oddychaliśmy w niewłaściwy sposób. Jak to ujął James, będziemy musieli przeszkolić nasze ciała, jak prawidłowo oddychać. Jednak robiąc to, zdecydowanie możemy przezwyciężyć te negatywne nawyki oddechowe.

Jednym z wielu problemów jest to, że za szybko oddychamy.

Moglibyśmy pomyśleć, że szybkie oddychanie powietrzem spowoduje zwiększenie ilości tlenu. W rzeczywistości dzieje się odwrotnie. James wyjaśnił to w ten sposób:

„Jeśli weźmiesz od dziesięciu do 20 dużych oddechów, poczujesz lekkość w głowie. Poczujesz mrowienie w palcach. Jeśli będziesz dalej oddychać w ten sposób, twoje kończyny staną się nieco chłodniejsze. Nie jest to spowodowane wzrostem ilości tlenu, ale brakiem krążenia w tych obszarach. Tak więc, oddychając powoli, możesz faktycznie zwiększyć krążenie i dostarczyć więcej tlenu do tych obszarów.”

Utrata zdolności do prawidłowego oddychania ma związek z rzeczami, z którymi mamy do czynienia na co dzień — terminami pracy, telefonem, który musimy odebrać, lub dokuczliwą jasnością ekranów telefonu. Wszystko to odciąga naszą uwagę od praktykowania właściwej techniki oddychania, która, jak już wiemy, może pozytywnie wpłynąć na jakość naszego życia, naszych działań i myśli.

Jeśli kiedykolwiek byłeś zestresowany, prawdopodobnie zauważyłeś, że zmienia się wtedy Twój oddech. Dzieje się tak, ponieważ jest bezpośrednio związany z twoją osią HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza). Razem te trzy części współpracują ze sobą, aby regulować takie rzeczy, jak reakcja na stres, nastrój, trawienie, układ odpornościowy i energia… więc tak, prawie wszystko. Nasz próg strachu jest tak niski, że stresuje nas zły e-mail, który wywołuje taką samą reakcję, jak nasi przodkowie, gdy spotykają drapieżnika. Oddychanie i stan emocjonalny działają dwukierunkowo: stan emocjonalny wpływa na oddychanie i oddychanie wpływa na stan emocjonalny.

Podwzgórze — część osi HPA — reguluje autonomiczny układ nerwowy. Jest to część ciała, która kontroluje mimowolne funkcje ciała, takie jak bicie serca i oddychanie. Składa się z dwóch części:

Współczulny układ nerwowy: reakcja „walcz lub uciekaj”
Przywspółczulny układ nerwowy: Hamulec układu sprzyjający odpoczynkowi i trawieniu lub uspokojeniu po przejściu niebezpieczeństwa.

Oddychamy w trybie autopilota. Nie wymaga myślenia. Przywspółczulny układ nerwowy spowalnia tempo oddechu, a współczulny układ nerwowy go zwiększa. Mózg zarządza szybkością oddychania w zależności od zapotrzebowania organizmu na tlen. W porównaniu z innymi funkcjami, takimi jak trawienie lub aktywność sercowo-naczyniowa, oddychanie może być regulowane dobrowolnie – masz nad nim kontrolę.

Wdychamy, aby dostarczyć organizmowi tlen, który napędza nasze ruchy i odżywia nasz mózg. Kiedy jesteśmy w niebezpieczeństwie, oddychamy szybciej, co uruchamia cały łańcuch procesów chemicznych, które umożliwiają nam walkę lub ucieczkę. Nasze tętno naturalnie wzrasta z każdym wdechem i spada z każdym wydechem. Kiedy nasze tempo oddychania wzrasta, serce pompuje szybciej, aby dostarczyć dodatkowy tlen. Organizm wytwarza również więcej kortyzolu, hormonu stresu, który zarówno zwiększa poziom glukozy we krwi (który łączy się z tlenem w celu szybkiego przypływu energii), jak i hamuje dopaminę i serotoninę, hormony równoważące, które promują uczucie spokoju i dobrego samopoczucia. 6 głębokich wdechów i wydechów przez nos powoduje przejście w stan przywspółczulny.

Stres sam w sobie nie jest z natury zły. Zły jest stres, który nie jest zrównoważony wymaganą reakcją przywspółczulną i taki który trwa permanentnie. Stres jest mechanizmem adaptacyjnym, który jest korzystny dla zwiększenia czujności i mobilizacji energii w nagłych sytuacjach — na przykład, gdy tygrys wyskakuje zza krzaka. Większość ludzi w dzisiejszych czasach nie ma do czynienia z sytuacjami jak tygrys w krzakach… ale jednocześnie ich poziom kortyzolu jest zawsze wysoki. Właśnie wtedy, gdy faktycznie potrzebujemy najmniej kortyzolu, nasz poziom jest najwyższy.

Częściowo wynika to z ciągłych bodźców środowiskowych, ale innym powodem jest to, że zapomnieliśmy, jak prawidłowo oddychać. Płytkie, krótkie oddychanie przez usta zapewni, że współczulny układ nerwowy będzie zawsze aktywny. Z czasem prowadzi to do dysfunkcyjnej osi HPA. Oddychanie jest jednym z najsilniejszych narzędzi przywracania dysfunkcji osi HPA poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego.

Tak jak nasz wdech nas wzmacnia, tak wydech uspokaja nas z powrotem. Ten prosty fakt możemy wykorzystać z dużym skutkiem. Kiedy twój wdech jest dłuższy niż twój wydech, twoje serce przyspiesza; kiedy twój wydech jest dłuższy, zwalnia. „Jeśli jesteś zestresowany w pracy”, wyjaśnia Nestor:

„Najłatwiejszą rzeczą, jaką możesz zrobić z oddychaniem, jest wydychanie więcej niż wdychanie”.

James Nestor w swojej książce o pracy z oddechem opisał, w jaki sposób oddychanie przez nos zwiększa sześciokrotnie poziom tlenku azotu w porównaniu z oddychaniem przez usta.

Tlenek azotu ma wiele zalet, takich jak:

Leczenie zaburzeń erekcji
Obniżenie ciśnienia krwi
Poprawiona wydajność ćwiczeń
Poprawa zdrowia tętnic

Jeśli chcesz być w optymalnym zdrowiu, musisz zadbać o odpowiedni poziom tlenku azotu.

„Nos ma kluczowe znaczenie, ponieważ oczyszcza powietrze, ogrzewa je i nawilża, ułatwiając wchłanianie. Większość z nas o tym wie. Ale tak wielu ludzi nigdy nie bierze pod uwagę nieoczekiwanej roli nosa w problemach, takich jak zaburzenia erekcji. Albo jak może wywołać kawalkadę hormonów i chemikaliów, które obniżają ciśnienie krwi i ułatwiają trawienie.„

Według Jamesa Nestora, samo przejście z oddychania przez nos na oddychanie przez usta spowodowało u niego chrapanie, bezdech senny i wysokie ciśnienie krwi. Tlenek azotu (NO) jest zmniejszony u pacjentów z obturacyjnym bezdechem sennym.

Dodatkowo, w ciągu zaledwie 24 godzin jego chrapanie wzrosło o 1300% do 75 minut , a liczba epizodów bezdechu sennego wzrosła czterokrotnie. To niszczy twój sen, jeszcze bardziej zaostrzając przewlekłą chorobę. Prawie każda przewlekła choroba może być w jakiś sposób powiązana z nieprawidłową pracą oddechową.

Bezdech senny to stan charakteryzujący się nieprawidłowym oddychaniem podczas snu. Osoby z bezdechem sennym mają wiele przedłużonych przerw w oddychaniu podczas snu. Te tymczasowe przerwy w oddychaniu powodują gorszą jakość snu i wpływają na zaopatrzenie organizmu w tlen, prowadząc do potencjalnie poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Oczywiście oddychanie nie będzie zawsze magicznym rozwiązaniem bezdechu sennego, jednak w niektórych przypadkach może być pomocne.

Jak oddychać prawidłowo dla zdrowia – techniki

Oczywiście, za chwilę ruszy lawina, że nie mam kiedy i nie wiem jak. Więc już pędzę z rozwiązaniem. Oddychasz cały czas więc znalezienie chwili na to aby się na tym skupić możesz znaleźć wszędzie : w pracy, w drodze do pracy jadąc autobusem lub samochodem, spacerując.

Jeśli chcesz się wzmocnić, wdech dłużej niż wydech
Jeśli chcesz zwolnić, zrób wydech do większej liczby niż wdech

„Doskonały oddech jest taki: wdech przez około 5,5 sekundy, a następnie wydech przez 5,5 sekundy. To 5,5 wdechów na minutę, w sumie około 5,5 litra powietrza”.

„Optymalne tempo oddychania to około 5,5 oddechów na minutę”.

Autor w swoje książce zdradza kilka sposobów pracy nad oddechem.

Aby zwiększyć tętno, wdychaj dłużej niż wydychaj – spowolnić tętno, wydychaj dłużej niż wdech.

Naprzemienne oddychanie nozdrzami:

Przykładamy prawą dłoń (lewą, jeśli jesteśmy leworęczni) do nosa tak, aby przy lewym nozdrzu znajdował się kciuk, a prawym palec serdeczny.

Przyciskamy kciuk, zatykając tym samym lewą dziurkę od nosa. Wdech przez prawe nozdrze. Wstrzymujemy i w tym czasie przyciskamy palec serdeczny do prawej dziurki, uwalniając kciukiem lewą. Wydech przez lewe nozdrze. Wdech przez lewe nozdrze. Wstrzymujemy, rozluźniając palec serdeczny i otwierając prawą dziurkę, jednocześnie zaciskając kciukiem lewą. Wydech przez prawe nozdrze. Wdech przez prawe nozdrze. I tak doszliśmy do tego samego punktu. Na każdym etapie tego ćwiczenia tylko jedno nozdrze jest otwarte. Kontynuujemy przez 2 – 3 minuty. Oddychamy spokojnie i powoli, wdech, tak jak wydech, powinien trwać około 4 s. Oddech wstrzymujemy przez 2 s. Kończymy biorąc głęboki powolny wdech i pełny powolny wydech.

Jak prawidłowo oddychać?

Koordynacja oddechowa

Usiądź wyprostowany.
Wykonaj delikatny wdech przez nos. U szczytu wydechu zacznij cicho (ale na głos) liczyć w kółko od jednego do dziesięciu (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10)
Gdy osiągniesz naturalny koniec wydechu, licz dalej, lecz szeptem, aż będzie on coraz cichszy. Kontynuuj liczenie, aż głos całkiem ucichnie i poruszać się będą tylko usta, a płuca będą wydawały się całkowicie puste.
Weź kolejny duży i swobodny wdech i powtórz.
Ćwicz tak przez 10,30 lub więcej cykli.

Ćwiczeń jest jeszcze wiele – musicie sprawdzić sami.