Jeśli choć raz starałeś się zrobić redukcję masy ciała napewno zastanawiałeś się jak zapobiegać utracie mięśni i siły podczas redukcji? Cel każdej rozsądnej diety odchudzającej powinien być dwojaki: zachować mięśnie i spalić tkankę tłuszczową. Istnieje zdecydowana różnica między tym aby schudnąć i tym aby schudnąć i zachować masę mięśniową wypracowaną przez godziny spędzane w siłowni.
Niestety, tak duży nacisk kładzie się na utratę tłuszczu, że zbyt często zaniedbuje się zachowanie mięśni i siły, co jest błędem, ponieważ utrzymanie mięśni i siły ma wiele zalet poza dobrym wyglądem na plaży. Na początek, zachowanie mięśni, gdy stajesz się szczuplejszy, pozwoli zachować tempo przemiany materii. Mięśnie szkieletowe są również niezależnym markerem zdrowia metabolicznego, a niska masa i siła mięśni wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób metabolicznych.
Practical Applications for Interdisciplinary Care
Utrzymanie masy mięśniowej jak widać ma szeroki zakres korzyści. Utrzymanie jej będzie bardzo ważną sprawą w przeciągu nie tylko jednego odchudzania, ale całego życia. Na szczęście czytasz wpis który może zapobiec utracie mięśni i siły podczas odchudzania. Sprawdź dalej….
Jak zapobiegać utracie mięśni
1. Jak zapobiegać utracie mięśni – Ustaw odpowiedni deficyt
Choć to kuszące, aby zacząć ciąć kalorie i od razu widać jak mięśnie na Twoim brzuchu z dnia na dzień się pojawiają. Jednak celem powinno być zjedzeniem jak najwięcej, jednocześnie tracąc tłuszcz. Pamiętaj, że utrata tkanki tłuszczowej nie jest jedynym celem – chcesz również zachować jak najwięcej mięśni i siły podczas diety odchudzającej.
Dlatego ważne jest, aby ustawić odpowiedni deficyt: taki aby nakłonić do utraty tłuszczu, ale nie tak agresywnie, że ryzykujesz utratę mięśni i siły, zmniejszając przy tym wydajność treningu. Dodatkowo chyba nie chcesz przez cały okres redukcyjny czuć się jak zombie i spędzać godziny na jawie, odliczając czas do kolejnego posiłku.
Jak duży powinien być deficyt?
Twój początkowy procent tkanki tłuszczowej będzie dyktować rozmiar deficytu. Im więcej masz tkanki tłuszczowej, tym teoretycznie możesz zastosować większy deficyt, jednak czy będzie to z korzyścią dla Twojej masy mięśniowej i siły – trudno stwierdzić. Im jesteś szczuplejszy, tym wolniejsze powinno być tempo utraty tkanki tłuszczowej.
Mając to na uwadze, staraj się stracić od 0,5 do 1% całkowitej masy ciała tygodniowo. Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej do stracenia, skup się na wyższym poziomie. Jeśli nie masz tak dużo tłuszczu do stracenia, skup się na dolnym końcu. Tempo utraty powinno zmieniać się wraz z poziomem tkanki tłuszczowej podczas diety. Ktoś, kto ma dużo tłuszczu do stracenia, może rozpocząć dietę mającą na celu utratę 1% całkowitej masy ciała tygodniowo, stopniowo zmniejszając tempo utraty, gdy stają się szczuplejsze.
Pamiętaj, to że Twoja ciocia, siostra, kolega z siłowni schudł/a (wpisz ilość kg) w miesiąc, nie znaczy, że Ty też tak schudniesz, lub schudnąć powinnaś/powinieneś. Podobnie jest z określeniem 0,5-1% masy ciała tygodniowo, jak wiemy papier przyjmie wszystko i założenie jest takie jakie jest, ale to życie często weryfikuje postęp.
Liczę, że samo ustawienie odpowiedniego deficytu kalorii, aby zmaksymalizować utrzymanie mięśni i siły – jest choć trochę bardziej zrozumiałe. Ale gdyby to było tak proste, jak cięcie kalorii i siedzenie przez kilka miesięcy, cóż, wszyscy bylibyśmy szczupli. Ustalenie odpowiedniego deficytu to tylko pierwsza część równania. Następnie spójrzmy na znaczenie białka.
2. Jak zapobiegać utracie mięśni – Jedz wystarczającą ilość białka
Więc zacząłeś jeść z deficytem i rozpocząłeś proces spalania tłuszczu. Ale nie zaczynaj świętować zbyt wcześnie, bo to jest trochę bardziej skomplikowane.
Niedobór kalorii zmniejsza syntezę białek mięśniowych (MPS) i zwiększa rozpad białek mięśniowych (MPB), co skutkuje ujemnym bilansem białkowym, zwiększając ryzyko utraty mięśni. Odpowiednie spożycie białka – znacznie przekraczające RDA – może pomóc złagodzić ten problem.
Opierając się na wszystkim, myślę, że (~1,8-2,2g/kg) to prawdopodobnie najwyższe spożycie, z którego skorzystasz, jeśli chodzi o zwiększenie siły lub masy, gdy nie masz deficytu.
Podczas odchudzania jury nadal zastanawia się, czy spożycie wyższe niż 1,8-2,2 g/kg ma korzystny wpływ na utrzymanie mięśni. Jednak prawdopodobnie istnieją pewne korzyści pod względem sytości i potencjalnie nastroju. To powiedziawszy, nie szedłbym zbyt wysoko.
Eric Helms
Aktualne zalecenia dotyczące spożycia białka przez sportowców podczas ograniczenia kalorii obejmują szeroki zakres. Na przykład w przeglądzie systematycznym stwierdzono, że sportowcy trenujący oporowo wymagają 1,8–2,7 g białka/kg masy ciała każdego dnia podczas deficytu energetycznego (lub 2,3–3,1 g białka/kg masy beztłuszczowej każdego dnia). Warto zauważyć, że na utrzymanie masy mięśniowej podczas restrykcji kalorycznej wpływa szereg różnych czynników, które mogą wpływać na optymalny poziom spożycia białka.
Po pierwsze, bardziej dotkliwy deficyt kaloryczny (szybsze tempo utraty wagi) często skutkuje większymi stratami masy mięśniowej. Po drugie, im szczuplejsza osoba, tym bardziej będzie podatna na utratę mięśni. Wreszcie stan wytrenowania i ilość pracy wykonywanej przez sportowców mogą być czynnikiem decydującym o optymalnym spożyciu białka.
Do chwili obecnej istnieje tylko kilka badań oceniających wpływ ilości białka na MPS i skład ciała podczas dietetycznego ograniczenia energii u aktywnych fizycznie dorosłych. Po 5 dniach ograniczenia energii w diecie u zdrowych, wytrenowanych mężczyzn i kobiet, spożywających 1,4-1,6 g białka/kg/dzień, ostry atak ćwiczeń oporowych stymulował tempo MPS równe poziomom obserwowanym podczas bilansu energetycznego, a spożycie białka z czasową bliskość ćwiczeń oporowych spowodowała wzrost MPS powyżej poziomów spoczynkowych podczas bilansu energetycznego.
U sportowców trenujących oporowo badacze przeprowadzili dwutygodniowe badanie, w którym badani byli również ograniczeni do konsumpcji 40% energii, przy czym grupy spożywały 1 g białka/kg/dzień lub 2,3 g białka/kg/dzień. Podczas badania sportowcy kontynuowali swój nawykowy schemat treningowy (około 4–5 sesji tygodniowo, z co najmniej 2 sesjami treningu oporowego). W grupie spożywającej 1 g białka/kg/dzień odnotowano -1,6 kg ubytku LBM, a w grupie spożywającej 2,3 g białka/kg/dzień odnotowano jedynie -0,3 kg ubytku LBM, przy podobnym ubytku masy tłuszczu w obie grupy (~1,4 kg).
Z dostępnych badań wiemy również, że spożycie energii w wysokości około 80% zapotrzebowania w okresie 10 dni zmniejszyło syntezę białek mięśniowych o 19%. Stymulacja syntezy białek mięśniowych po spożyciu pokarmu wynika głównie z poposiłkowego wzrostu dostępności aminokwasów, a zwłaszcza wzrostu stężenia leucyny.
Zwiększenie białka do 2,3 g/ kg masy ciała – taki poziom okazał się zmniejszać utratę beztłuszczowej masy ciała podczas zmniejszonego spożycia kalorii. Oprócz trzymania się podanych wytycznych, przy dobrze dopasowanej ilości białka, warto zwrócić uwagę na skład ciała oraz ilość masy mięśniowej, która będzie jednym z kilku wykładników oceny zapotrzebowania.
Im większa masa mięśniowa tym prawdopodobnie zapotrzebowanie na białko zwiększy się. Oprócz całkowitej ilości białka w diecie, należy wziąć pod uwagę inne czynniki związane z białkiem takie jak czas przyjmowania, wielkość porcji, oraz jakość. Ważnym elementem jest schemat spożycia białka pod względem czasu i ilości w każdym posiłku. Za odpowiednim rozłożeniem tego makroskładnika w ciągu dnia przemawia fakt, iż jak odnotowano w badaniach prawidłowe rozdysponowanie zmaksymalizuje odpowiedź syntezy białek mięśniowych.
W zdrowym, aktywnym mięśniu około 20–25 g (0,25–0,30 g / kg masy ciała) w jednej dawce białka w najbardziej korzystny sposób wspomaga syntezę białek mięśniowych. W kilku analizach okazało się, że zdrowe starsze osoby wykazywały osłabioną odpowiedź MPS po przyjęciu takiej samej porcji białka jak osoby młodsze. Potencjalną przyczyną takiego stanu może być upośledzenie trawienia białek i wchłaniania aminokwasów, które ograniczają pojawienie się aminokwasów pochodzących z diety w krążeniu. Niestety, aktualny stan wiedzy nie pozwala ocenić w pełni jak będzie przebiegał proces MPS. Jednak badania na zdrowych starszych osobach, zdają się sugerować zwiększenie jednorazowej porcji białka, w celu prawidłowej odpowiedzi anabolicznej.
Ufff…. o białku można by pisać dziesiątki stron, ale na tym poprzestańmy. Przejdźmy do kolejnego punktu.
3. Jak zapobiegać utracie mięśni – wykonaj trening oporowy
Jedno z pytań, które otrzymuję, dotyczy tego, czy mięśnie można utrzymać bez treningu oporowego. Niestety nie. Tym co moim zdaniem dość mocno sabotuje utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji, jest zmiana treningu na tzw. rzeźbę! O Zeusie… że to jeszcze funkcjonuje… Więc zapamiętaj raz a dobrze młody padawanie, jeśli ciało Twoje nie musi podnosić ciężkich rzeczy, to nie będzie utrzymywało kosztownej energetycznie masy mięśniowej. Tutaj poczynię sobie jedno zastrzeżenie według samego siebie, otóż istnieje duże prawdopodobieństwo, że robiąc trening z mniejszym obciążeniem, ale do praktycznie upadku mięśniowego – jesteś w stanie takową masę i siłę utrzymać.
Musisz dać swojemu organizmowi powód do utrzymania mięśni, a bez bez bodźca treningowego wzrasta ryzyko utraty mięśni. Tak, nawet jeśli jesteś na diecie wysokobiałkowej. Trenuj ciężko ale mądrze, aby zasygnalizować twojemu ciału, że powinien utrzymać masę mięśniową. Nie oznacza to podnoszenia jak najcięższego ciężaru, tak że nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia. Raczej chcesz podnieść ciężar pomiędzy 6-9 RPE. Fajnie by było utrzymać obciążenie treningowe w trakcie trwania redukcji, co oczywiście bywa ciężkie.
W pierwszym okresie redukcji postaraj się kontynuować postępujące przeciążenie. Innymi słowy, kontynuuj zwiększanie ciężaru lub wykonuj więcej powtórzeń z daną wagą tak długo, jak możesz. Gdy zaczniesz być szczuplejszy, poziom energii może spaść, więc będziesz musiał odpowiednio dostosować swój trening. W takim przypadku powinieneś zmniejszyć objętość treningu, jednocześnie dążąc do utrzymania intensywności treningu (ile podnosisz ciężaru).
Chociaż istnieje kilka sposobów podejścia do tego problemu, dobrym rozwiązaniem wydaje się zmniejszenie liczby zestawów, które wykonujesz na część ciała na tydzień. Na przykład, jeśli na początku redukcji robisz 15 serii na grupę mięśniową tygodniowo, możesz zredukować to do 10 serii na grupę mięśniową tygodniowo, w miarę pogłębiania się deficytu i spadku poziomu energii.
A dla tych z was, którzy boją się zmniejszania objętości treningu, nie ma się czym martwić. Badania wykazały, że nawet duże zmniejszenie objętości treningu może utrzymać masę mięśniową, o ile utrzymujesz intensywność treningu (czyli podnoszony ciężar).
Istnieje przekonanie, że zarówno wysoka jak i niska ilość powtórzeń może budować mięśnie. Jednak, aby trening z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń był skuteczny, każda seria musi być doprowadzona do całkowitego niepowodzenia. Takie podejście może skutkować, po pewnym czasie zmęczeniem układu nerwowego. Trening z dużą ilością powtórzeń z niskim czasem odpoczynku może być naprawdę męczący, a przy deficycie kalorii wykonywanie zbyt dużej ilości powtórzeń może negatywnie wpłynąć na wydajność treningu i regenerację.
Mniejsza liczba powtórzeń oznacza podnoszenie ciężarów naprawdę blisko swojego maksimum, co może zwiększyć ryzyko kontuzji i ogólnie sprawić, że poczujesz się bardziej „pokonany”. Z drugiej strony, zbyt duża liczba powtórzeń może zwiększyć zmęczenie, co może wpłynąć na regenerację i wydajność. W związku z tym utrzymywanie większości treningu między 6-12 powtórzeniami pozwala na bardziej produktywny trening, ponieważ unikasz wyżej wymienionych problemów, jednocześnie podnosząc ciężary, które zapewniają wystarczające mechaniczne napięcie mięśni.
To, jak to zaprogramujesz, zależy od Ciebie, jednym z pomysłów może być opracowanie dnia „siły” i dni „hipertrofii”, ponieważ pozwala to na trenowanie pełnego spektrum powtórzeń w ciągu tygodnia treningowego.
4. Jak zapobiegać utracie mięśni – trening cardio
Jeśli spędziłeś trochę czasu w przestrzeni fitness, z pewnością natknąłeś się na ludzi ostrzegających Cię przed niebezpieczeństwami łączenia treningu cardio i oporowego z powodu czegoś, co nazywa się „efektem interferencji”. Efekt interferencji stwierdza, że adaptacje zachodzące w odpowiedzi na trening wytrzymałościowy są w bezpośredniej opozycji do adaptacji zachodzących w odpowiedzi na trening siłowy, a tym samym tworzą „zakłócenia” w zdolności organizmu do zdobywania mięśni i siły. Prawda jest taka, że efekt interferencji prawdopodobnie nie jest tak przerażający, jak ludzie to sobie wyobrażają. Dawka czyni truciznę…
Nadal dobrym pomysłem jest ograniczenie ilości ćwiczeń cardio (przepraszam, miłośnicy cardio). Deficyt kalorii to deficyt regeneracji. A brak regeneracji może mieć efekt domina na wyniki treningu siłowego, co z kolei może prowadzić do utraty mięśni i siły. Tak więc, jeśli chcesz absolutnie zmaksymalizować utrzymanie mięśni i siły podczas deficytu, sugeruję ograniczenie cardio i skupienie się na treningu siłowym.
Jak zapobiegać utracie mięśni
5. Jak zapobiegać utracie mięśni – Pamiętaj o śnie i regeneracji
Długość snu prawdopodobnie odgrywa pewną rolę w kontrolowaniu wagi i przyjmowaniu energii. Tam, gdzie długość snu jest ogólnie ograniczona, wydłużenie czasu snu może pomóc w zmniejszeniu spożycia energii i osiągnięciu celów w zakresie kontroli wagi. Znaczenie snu prawdopodobnie wykracza poza spożycie energii. Ograniczony sen może w pewnych okolicznościach pogorszyć wydajność ćwiczeń, takich jak czas reakcji, dokładność oraz submaksymalna siła i wytrzymałość. Ponadto ograniczenie snu prawdopodobnie wydłuży czas regeneracji po ćwiczeniach, utrudniając regenerację przed kolejnymi sesjami treningowymi. Więcej możesz przeczytać poniżej.
To już koniec… ruszaj w drogę. Wiedząc już jak zapobiegać utracie mięśni i siły podczas redukcji.
