Czy możemy zwiększyć odporność w tym ciężkim dla zdrowia okresie jesiennym?
Sprawdź, co może pomóc Ci przetrwać jesień bez nawracającej anginy, zatkanego nosa, czy przeziębienia.
.
Nie osiągniesz dobrego zdrowia immunologicznego, przyjmując wiadra suplementów niezdarnie ukierunkowanych na zabicie wirusów, bakterii lub innych procesów sygnalizacyjnych, ale poprzez zbilansowaną dietę , odpowiednie nawodnienie, spokojny sen , regularne ćwiczenia i kontrolę stresu. Zwiększona odporność skutkuje mniejszą liczbą chorób.
Pierwsza bariera nazywana jest wrodzonym układem odpornościowym . Zapewnia to szybką pierwszą linię obrony i działa przeciwko szerokiej gamie patogenów. Na wrodzony układ odpornościowy składają się częściowo bariery fizyczne, takie jak skóra, niespecyficzne mechanizmy obronne, takie jak lizozym (enzym wydzielany w różnych wydzielinach, takich jak łzy i ślina, który rozkłada ściany komórkowe bakterii) oraz normalna flora, która jest niepatogenna, bakterie, które konkurują o przestrzeń i zasoby z bakteriami chorobotwórczymi. Jeśli patogen ominie te mechanizmy obronne, stanie w obliczu odpowiedzi zapalnej, która może przyciągnąć komórki odpornościowe do miejsca zakażenia i rozszerzyć naczynia krwionośne, aby pomóc je tam przenieść.
.
Drugi poziom odporności nazywany jest odpornością swoistą nabytą . Ten poziom wymaga czasu, zanim zareaguje na patogenną inwazję, ale po uruchomieniu wywołuje reakcję specyficzną dla konkretnego patogenu, w przeciwieństwie do wrodzonego układu odpornościowego, którego odpowiedź jest niespecyficzna. Adaptacyjny układ odpornościowy jest również zdolny do zapamiętywania określonego patogenu, dzięki czemu może uzyskać szybszą i skuteczniejszą odpowiedź na patogen, z którym wcześniej się spotkał. To jest podstawa działania szczepionek. Adaptacyjny układ odpornościowy składa się z dwóch głównych typów komórek: limfocytów T (nazwanych tak, ponieważ zostały znalezione w grasicy, narządzie, do którego dojrzewają) i limfocytów B (nazwane od szpiku kostnego, w którym są początkowo produkowane). Oba rodzaje komórek są specyficzne dla antygenu i są aktywowane, gdy rozpoznają antygen patogenu.
.
.
Twój układ odpornościowy musi być wystarczająco silny, aby zwalczać atakujące drobnoustroje, ale nie powinien reagować tak silnie, aby w końcu uszkodziło zdrowe komórki. Niebezpieczeństwa związane z nadaktywnym układem odpornościowym uwidaczniają się w chorobach autoimmunologicznych, takich jak hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, czy zespół Sjögrena.
.
Układ odpornościowy jest złożony i doskonale zrównoważony. Żaden pojedynczy suplement (ani żywność) nie wpłynie na każdy jej aspekt. Jednak do optymalnego funkcjonowania potrzebuje pewnych mikroelementów.
Żaden konkretny mikroskładnik odżywczy sam nie zdziała cudów, nawet jeśli zaaplikujesz dużą dawkę, ale wzięte razem w rozsądnych ilościach w kontekście ogólnego zdrowego stylu życia, mogą pomóc (bardziej, jeśli zwykle nie masz ich wystarczająco dużo).
.
Dieta
Istnieje szereg zależności dietetycznych, które mogą wpływać na naszą odpornośc. Nadmiar kalorii przy braku aktywności może manifestować się odkładaniem tkanki tłuszczowej, która jest metabolicznie aktywna między innymi przez wytwarzanie cytokin pro zapalnych. Z kolei niska dostępność energii, restrykcyjne diety redukcyjne, również mogą negatywnie wpływać na układ odpornościowy. Nadmiar tłuszczów trans, nadmiar kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6, podjadanie, nadmiar przetworzonej żywności – wszystkie te czynniki mogą osłabiać odporność. Co możemy z tym zrobić : odpowiedni rozkład makroskładników w diecie, nie przetworzona żywność, warzywa i owoce jako źródło witamin, mikroelementów, polifenoli, ryby – kwasy omega 3, prawidłowe nawodnienie, odpowiednia ilość błonnika.
.
Witamina C
Jest wyjątkowa, ponieważ może być przeciwutleniaczem lub prooksydantem, w zależności od kontekstu fizjologicznego. Witamina C wspomaga tworzenie i funkcjonowanie komórek odpornościowych oraz wspiera fizyczne bariery (takie jak komórki nabłonka skóry), które chronią Cię przed patogenami.
Wiele owoców i warzyw zawiera duże ilości witaminy C. Osiągnięcie co najmniej zalecanego dziennego spożycia ( RDA ) wynoszącego 70–120 mg / dzień jest łatwe. Produkty bogate w witaminę C : papryka, truskawki, dzika róża, rokitnik, aronia, kiwi, czarna porzeczka, pietruszka. Górna granica suplementacji wynosi 2000 mg.
.
.
WITAMINA D
Receptory witaminy D znajdują się w całym organizmie, a witamina D bierze udział w wielu procesach komórkowych, w tym w regulacji komórek odpornościowych podczas infekcji. Nic dziwnego, że niski poziom witaminy D jest powiązany z gorszą funkcją immunologiczną i zwiększoną częstością występowania ostrej infekcji dróg oddechowych. Najlepiej, zanim zaczniesz suplementować, najpierw sprawdź, czy naprawdę tego potrzebujesz, sprawdzając aktualny poziom witaminy D – poziom 25 (OH) D we krwi. Optymalny poziom witaminy D3 we krwi wynosi ≥30-50 ng/ml.
CYNK
Cynk jest minerałem stosowanym w diecie, który może wzmocnić układ odpornościowy, a tym samym zapewnić pewną ochronę przed przeziębieniem i niektórymi innymi chorobami wirusowymi. Wzmacnia układ odpornościowy, jednocześnie obniżając stan zapalny.
Pastylki cynkowe mogą zmniejszać nasilenie objawów przeziębienia poprzez hamowanie replikacji wirusa w tylnej części gardła. Jeśli nie znasz swoich poziomów cynku, nie możesz ich przetestować i nie śledzisz spożycia cynku, ale nadal planujesz suplementację, rozsądnie byłoby ograniczyć się do dawki podtrzymującej 5–15 mg / dzień. Produkty bogate w cynk: owoce morza, wątróbka, sezam, kakao, migdały, pestki dyni.
.
A co z suplementami muliwitaminowymi?
Multiwitamina nie jest bezwzględnie konieczna, ale może pomóc, jeśli jest dobrze sformułowana, a Twoja dieta jest uboga w niektóre mikroelementy. Kupując multiwitaminę, sprawdź na etykiecie zawartość każdej porcji, liczbę tabletek w porcji i liczbę porcji dziennie.
Forma suplementu też może mieć znaczenie. Na przykład tlenek magnezu ma bardzo niską biodostępność – nie tylko wchłoniesz z niego mniej pierwiastkowego magnezu, ale może również powodować dyskomfort w jelitach.
Biorąc to wszystko pod uwagę, przeanalizuj swoją osobistą sytuację żywieniową, zanim przejdziesz na multiwitaminy. Lepiej zamiast tego dostosuj swoje nawyki żywieniowe lub uzupełnij określone witaminy i minerały.
Aktywność fizyczna
Zbyt duża aktywność fizyczna może osłabić układ odpornościowy, czyniąc Cię bardziej podatnym na infekcje. Jednak, odpowiednia aktywność chociażby sugerowane 300 minut tygodniowo, będzie wspomagała układ odpornościowy.
.
Ćwiczenia są dobre nie tylko dla funkcji odpornościowej. Chociaż wielu z was (co zrozumiałe) koncentruje się na poprawie swojego zdrowia immunologicznego, wiedzcie, że regularne wykonywanie ćwiczeń może korzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia na wiele innych sposobów – na przykład na poprawę nastroju czy zdrowia mózgu.
.
.
SEN
Sen lub jego brak wpływa na prawie każdy aspekt twojego zdrowia, a jakość snu jest równie ważna jak długość snu. Zapewnienie odpowiedniej jakości snu jest niezbędne dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego.
Głęboki sen zapewnia organizmowi czas na wzmocnienie systemu odpornościowego. Regularne zaburzenia snu osłabiają zdolność organizmu do pełnej odpowiedzi na patogeny. W trakcie snu organizm regeneruje się – daj mu na to czas. Pozbawienie człowieka snu powoduje chroniczne uwalnianie cytokin
zapalnych.
Sen ma pięciu głównych wrogów: światło , hałas , ciepło , alkohol i kofeina .
Ćwiczenia fizyczne w ciągu dnia zapewniają lepszy sen w nocy.
.
Stres
Stres jest czynnikiem, który w przypadku nadmiernej ekspozycji może dokładać kolejny kamień do Twojego ogródka – czyli jeszcze bardziej nadwyrężać Twój układ odpornościowy. Znajdz sposoby na radzenie sobie ze stresem – często w rozmowach okazuje się, że tak na prawdę to nie mamy się czym stresować – kwestia perspektywy. Jest wiele rzeczy za które możemy być wdzięczni i na tym warto się skupiać. Jak sobie radzić ze stresem? Sen, medytacja, aktywność fizyczna, odpowiednia dieta, adaptogeny, magnez.
.
Jakie badania pod kątem odporności powinny nas zaniepokoić?
.
Warto zwrócić uwagę na leukocyty czyli inaczej białe krwinki.
Niski poziom WBC, limfocyty, neutrofile, wysokie crp lub ob, wysoka glukoza, niski poziom witaminy D3, wysoki poziom homocysteiny, wysoki poziom żelaza.
.
.
Naturalne antybiotyki lub zioła które można wykorzystać w walce z przeziębieniem.
.
Czosnek
Stwierdzono, że współczynnik (częstotliwość występowania) przeziębienia dwukrotnie zmniejszył się u osób, które codziennie przyjmują suplementację czosnkiem, jest to związane zarówno z allicyną, jak i dojrzałym ekstraktem z czosnku i wymaga wyższych dawek (2,5 g dojrzałego ekstraktu lub 180 mg allicyny).
.
.
Olejki eteryczne
Olejek z drzewa harbacianego, mięty pieprzowej, eukaliptusa, kadzidłowca, tymianku, lawendy – które mają właściwości przeciwbakteryjne mogą sprawdzić się w formie między innymi inhalacji – o olejkach możecie przeczytać tutaj.
.
.
Olejek z oregano
Właściwości przeciwbakteryjne oleju z oregano sugerują, że jest on skuteczny w zwalczaniu infekcji i wzmacnianiu ludzkiego układu odpornościowego, ale brakuje ludzkich dowodów na takie działanie.
.
Echinacea
Echinacea wydaje się być dość skuteczna w zwalczaniu infekcji górnych dróg oddechowych (głównie badana w przypadku przeziębienia). Badano również jego potencjalną zdolność do przyspieszania tempa powrotu do zdrowia w przypadku choroby. Wydaje się, że infekcje górnych dróg oddechowych i objawy przeziębienia zmniejszają się w niewielkim lub średnim stopniu, gdy jeżówka jest stosowana profilaktycznie.
.
Przyprawy : cynamon, kurkuma, imbir, goździki, tymianek, rozmaryn.
.
.
Inne produkty które mogą okazać się przydatne do wzmacniania odporności :
Ashwaganda
Astragalus
Eleuthero
Reishi
Andrografis
Probiotyki
Laktoferyna
