Nasze ciała zbudowane są z komórek. Komórki mięśniowe tworzą mięśnie, komórki mózgowe tworzą nasz mózg, a komórki tłuszczowe (znane jako adipocyty) tworzą nasze zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. Jednak musimy sobie powiedzieć, że komórka komórce nierówna. A co mam na myśli, zobaczcie dalej.
Wyobraź sobie, że coś spowodowało powiększenie i pomnożenie komórek mięśniowych do tego stopnia, że Twoje mięśnie podwoiły się, potroiły, a następnie zwiększyły czterokrotnie! Tak, zdaję sobie sprawę że niektórzy by tak chcieli. Oczywiście, dodana masa byłaby poważnym problemem – w większości przypadków. Co by się stało, gdyby nasze komórki skóry zaczęły się powiększać i mnożyć do tego stopnia, że nasza skóra stała się workowata i ciągnęła się po podłodze podczas chodzenia? No to dopiero byłby problem.
Chociaż te przykłady wydają się nadzwyczajne, faktem jest, że kiedy ludzie rozwijają niechcianą tkankę tłuszczową, te same zmiany zachodzą w tkance tłuszczowej. Niestety wiele osób akceptuje ten proces chorobowy jako „normalny”. O tym co dzieje się w tkance tłuszczowej i jak na to reaguje nasze ciało, zajmiemy się innym razem… idźmy dalej.
Jeśli zmagasz się z niechcianym (choć nie wiem czy niechciany to dobre słowo) przyrostem masy ciała, kontrolowanie komórek tłuszczowych ma kluczowe znaczenie. Komórka tłuszczowa jest placem budowy.
Aby zrozumieć skuteczną utratę masy ciała, musisz zrozumieć komórki tłuszczowe i sposób, w jaki powodują przyrost masy ciała. Na wstępnie zaznaczam, że mógłbym ten wpis rozłożyć na 10 części i nie ma pewności, że bym się zmieścił. Zajmując się dodatkowo wszystkimi procesami które zachodzą w naszym ciele. Macie tutaj prosty skrót – co się dzieje.
FAZA PIERWSZA – PRZYROST MASY CIAŁA – komórki tłuszczowe rosną.
Rodzimy się z określoną liczbą komórek tłuszczowych. W czasach „obfitości” komórki tłuszczowe przechowują dodatkowe kalorie na przyszłe trudne czasy – patrząc na społeczeństwo śmiem twierdzić, że idą naprawdę trudne czasy. W razie potrzeby uwolnią zgromadzone kalorie z tłuszczu do wykorzystania jako paliwo i posłużą do przeżycia.
Zdolność komórek tłuszczowych do przechowywania nadmiaru kalorii w postaci tłuszczu opiera się na ich zdolności do rozszerzania się jak balon. W zależności od tego, ile tłuszczu zostanie wepchnięte do komórki tłuszczowej, zmieni się jej rozmiar.
Komórki tłuszczowe ogólnie są bardzo małe, jednak mają zdolność rozszerzania się – oczywiście do pewnego momentu. Mogą mieć różną wielkość od 20% pojemności (małe i głodne) do 100% pojemności (pulchne i wypchane). Rozmiar „normalny i zdrowy” wynosiłby około 66% pojemności.
Przyrost masy ciała początkowo występuje, gdy przejadamy się, a komórki tłuszczowe zwiększają pojemność z 66% do 100%. Ciało dorosłej osoby gromadzi od 25 do 30 miliardów komórek tłuszczowych, które normalnie zawierają łącznie około 13,5 kg. Kiedy komórka tłuszczowa dojdzie do swojego sufitu i zostanie wypełniona po brzegi, a my nie mamy zamiaru pohamować naszych zapędów jedzeniowy i nadal przybieramy na wadze, MUSI nastąpić faza przybierania na wadze NR 2.
Skoro nie ma już miejsca w istniejących komórkach – trzeba stworzyć dodatkowe miejsce!
FAZA DRUGA – komórki tłuszczowe namnażają się.
Nasze 30 miliardów komórek tłuszczowych może w razie potrzeby rozmnożyć się do ponad 160 miliardów. Komórki tłuszczowe namnażają się podczas nadmiernego przyrostu masy ciała lub podczas szybkiego przyrostu masy ciała (ponad pół kilo tygodniowo przez kilka tygodni). Idealnie jest kontrolować masę ciała przez całe życie, aby zapobiec namnażaniu się komórek tłuszczowych, ale dla większości ludzi to trudna sztuka.
Komórki tłuszczowe początkowo rozszerzają się (zwiększają swój rozmiar), aby dodać kilka kilogramów dodatkowej tkanki tłuszczowej. Po przekroczeniu pewnego set pointu przybrania na wadze komórki tłuszczowe namnażają się, przekształcając komórki macierzyste (preadipocyty) w pełni funkcjonujące komórki tłuszczowe. Poprzez namnażanie komórki tłuszczowe mogą potencjalnie przechowywać nieograniczoną ilość dodatkowej tkanki tłuszczowej!
Przykład: Robiąc zakupy w swoim ulubionym sklepie (każdy ma taki) pakujesz je do foliowej torebki (zazwyczaj), ilość zakupów które mieszczą się w jednej torebce jest ograniczona, więc aby zapakować resztę zakupów potrzebujesz wziąć kolejną reklamówkę – podobnie jest z tkanką tłuszczową, jeśli przekroczysz limit adipocytów, a nadal potrzebujesz zapakować gdzieś zjadane kalorie, ciało musi wytworzyć kolejne adipocyty (komórki tłuszczowe).
Myślę, że warto tutaj również zaznaczyć, że tkanka tłuszczowa jest niejako naszym buforem bezpieczeństwa. Dla naszego ciała i naczyń krwionośnych lepiej jest zapakować nadmiar krążących metabolitów do tkanki tłuszczowej niż miałyby one krążyć w naszym krwiobiegu i uszkadzać naczynia krwionośne lub kumulować się w wątrobie itp. Oczywiście wszystko jest w maksymalnym uproszczeniu.
Czasami wpadniemy na pomysł, aby pozbyć się dodatkowych kilogramów.
Co dzieje się wtedy z naszymi komórkami tłuszczowymi?
Wszystko jest teoretycznie fajnie dopóki, nasza pierwotna ilość komórek tłuszczowych jest wypełniona po brzegi i w tym momencie ockniemy się i coś z tym zrobimy.
Dzięki powiększeniu się komórek tłuszczowych możemy przybrać na masie określoną ilość kilogramów (powiedzmy dla przykładu 6 kg). Ten 6-kilogramowy przyrost masy ciała zostaje odwrócony wraz ze spadkiem masy ciała spowodowanym dietą. Komórki tłuszczowe wracają do swoich normalnych rozmiarów i ponownie osiągają normalny stan (jak przed fazą 1).
Te stopniowe wahania o kilka kilogramów w górę lub w dół w stosunku do normalnej wagi nie są, aż tak mocno problematyczne. Może to być nawet sezonowe i jest to całkiem normalne. W ten sposób zaprojektowane są komórki tłuszczowe naszego organizmu. Utrata masy ciała u tych osób zmniejszy wielkość komórek tłuszczowych z powrotem do normy.
Badania pokazują, że gdy ludzie tracą na wadze, ich komórki tłuszczowe zmniejszają się pod względem wielkości i zawartości tłuszczu. To dobra wiadomość! Mamy sposób na kontrolę wagi! A jeśli z czasem przybrałeś tylko kilka kilogramów, nie jest zbyt trudno zrzucić wagę i utrzymać ją – każdy zna taką sytuację, że kilka kilogramów w jedną bądź w drugą stronę nie jest wyzwaniem. Wyzwanie może się zacząć dalej…
Kiedy jednak przekroczymy próg o którym wspominałem wyżej… sprawa ma się trochę inaczej.
Jedynym sposobem na zgromadzenie większej ilości zapasów niż nasza bazowa ilość komórek jest w stanie przyjąć – jest namnażanie się komórek tłuszczowych. A jeśli masz nadmiar komórek tłuszczowych, musisz zmniejszyć rozmiar komórek tłuszczowych do mniejszych niż normalnie. Jeśli podwoiłeś liczbę komórek tłuszczowych, będziesz musiał zmniejszyć te komórki do połowy normalnego rozmiaru, aby uzyskać wymarzoną masę ciała.
Poniższy wykres ilustruje wzrost wielkości i liczby komórek tłuszczowych wraz ze wzrostem masy ciała oraz zmniejszeniem rozmiaru wymaganego do osiągnięcia prawidłowej wagi.
Ponieważ małe komórki tłuszczowe są w stanie magazynować więcej tłuszczu (są po prostu głodne), mogą powrócić do pełnej pojemności. Jeśli redukcja masy ciała przyniosła wymarzony skutek, komórki tłuszczowe nawet po zwiększeniu swojej ilości, zmniejszyły swoje rozmiary – ale, wracając do rzeczywistości – Ty wracasz znowu do swoich poprzednich nawyków – bo już osiągnąłeś/aś to co chciałaś.
Co się wtedy dzieje, może dopaść Cię tzw. Efekt Jo-Jo – a co za tym idzie, Twoje wygłodniałe adipocyty napełnią się dużo szybciej. W przypadku kiedy mamy większą ilość komórek tłuszczowych (bo już raz przegięliśmy i zwiększyliśmy masę ciała o 20-30 kg) duża ilość małych i wygłodniałych adipocytów szybko da o sobie znać.
To co następuje w naszych komórkach tłuszczowych w zależności od ilości energii do skumulowania, nazywane jest hiperplazją lub hipertrofią.
Zbliżając się do końca, wisienka na torcie. Dlaczego będąc już raz otyłym, łatwiej będzie powrócić do tego stanu.
Po namnożeniu się komórek tłuszczowych te dodatkowe komórki stają się częścią ludzkiego ciała. Ponieważ są one braćmi i siostrami bliźniakami naszych pierwotnych komórek, nasz organizm nie jest w stanie odróżnić pierwotnych komórek tłuszczowych od nowo powstałych komórek tłuszczowych. Raz stworzone zostają z nami – na zawsze. Badania pokazują, że nawet chirurgiczne usunięcie komórek tłuszczowych za pomocą liposukcji nie jest skuteczne w dłuższej perspektywie. Ciało wyczuwa, że czegoś brakuje i z czasem odtworzy brakujące komórki tłuszczowe w innej części ciała.
To utrzymywanie się nowo utworzonych komórek tłuszczowych w organizmie przy życiu wyjaśnia, dlaczego długotrwała utrata wagi jest takim wyzwaniem. Daje nam również wgląd w to, co jest wymagane, aby schudnąć i utrzymać utratę wagi przez długi czas.
Komórki tłuszczowe potrafią komunikować się z naszym mózgiem.
Dwa hormony są szczególnie ważne, jeśli chodzi o długoterminową kontrolę naszej masy ciała.
Leptyna i grelina.
Leptyny jest wytwarzana przez nasze komórki tłuszczowe, odpowiedni sygnał leptyny do naszego mózgu – hamuje apetyt. Więcej tkanki tłuszczowej oznacza większą produkcję leptyny. Za każdym razem, gdy chudniemy, zmniejsza się ilość leptyny w naszym organizmie – często przez to na długotrwałych, głupich i skrajnych redukcjach odczuwamy wilczy głód. Mniej leptyny może oznaczać, że nawet po zjedzeniu posiłku nadal będziemy głodni, przez co możemy być bardziej podatni na kolejny posiłek. To pomaga wyjaśnić, dlaczego osoby na diecie są zmęczone i głodne!
Grelina sprawia, że burczy Ci w żołądku i sprawia, że jesteśmy głodni. Zazwyczaj poziom greliny wzrasta w porze posiłku, co oznacza, że pora zjeść. Grelina wzrasta wraz z utratą określonego poziomu kilogramów, to wszystko abyś poczuł, że coś niebezpiecznego się dzieje i potrzebujesz znowu gromadzić zapasy.
Z biegiem czasu te 2 hormony okazały się silniejsze niż siła woli, silniejsze niż samokontrola. Wpływ tych hormonów należy kontrolować długoterminowo, aby schudnąć i utrzymać wagę.
Grafika poniżej przedstawia stan, z normalnej masy ciała do otyłości. W takim przypadku leptyna jest wysoko, grelina nisko. Co świadczy o tym, że jesteśmy syci i nie ma potrzeby jedzenia więcej (oczywiście do czasu – ale nie o tym teraz). W przypadku zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej będziemy mieli odwrotny sygnał.
Co zrobić by żyć w zgodzie z komórkami tłuszczowymi?
Utrzymanie kontroli nad komórkami tłuszczowymi jest priorytetem dla długotrwałej utraty masy ciała. Głównym błędem, jeśli chodzi o utratę wagi, jest niedocenianie trudności w długoterminowej kontroli komórek tłuszczowych. Istnieją trzy wskazówki do długotrwałego utrzymania komórek tłuszczowych w ryzach :
Staraj się nie przybierać dużej ilości kilogramów w celu zapobiegania namnażania się komórek tłuszczowych. Jeśli z roku na rok bijesz rekord posiadanej masy ciała – wiedz, że produkcja nowych adipocytów ma się dobrze.
Schudnij, stosując rozsądne podejście, aby osiągnąć określoną „najlepszą masę ciała” dla siebie. Będziesz zmniejszać swoje komórki tłuszczowe stopniowo. Chudnięcie z jakimś nowym wynalazkiem dietetycznym lub szybką dietą koktajlową, może powodować nadmierną utratę masy mięśniowej, wywołując głód, złość i szkodząc długoterminowemu zdrowiu i metabolizmowi.
Używaj skutecznych sprawdzonych strategii utrzymania masy ciała, aby utrzymać kontrolę nad komórkami tłuszczowymi przez długi czas. Pamiętaj, leptyna i grelina są potężne, więc wymagane są potężne strategie! Oznacza to stosowanie spersonalizowanego, kompleksowego podejścia do kontrolowania masy ciała. Twoje skłonności do apetytu, metabolizm i potrzeby żywieniowe są unikalne dla Ciebie.
Głód, sytość i odżywianie muszą być zarządzane długoterminowo, aby utrzymać kontrolę nad wielkością komórek tłuszczowych (aby utrzymać je na niskim poziomie) i liczbą (aby zapobiec ich namnażaniu).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4371661/
https://europepmc.org/article/PMC/5346481
http://www.differencebetween.net/science/difference-between-hypertrophy-and-hyperplasia/
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00034.2017
