Rola kwasów tłuszczowych, a zwłaszcza ich odpowiednie formy i proporcje, są niezwykle istotne. Szczególną uwagę zwrócono na korzyści zdrowotne wielonienasyconych kwasów tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). Zainteresowanie tymi kwasami zdecydowanie wzrosło ze względu, na szereg udowodnionych korzyści zdrowotnych, o których przeczytasz dalej.
Podstawowe informacje
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 obejmują :
- kwas α-linolenowy (ALA; 18: 3),
- kwas eikozapentaenowy (EPA; 20: 5)
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA; 22: 6).
Kwasy te są bardzo ważne dla organizmu ludzkiego, obecne zalecenia dla populacji dotyczące spożycia omega-3 EPA i DHA dla ogólnego stanu zdrowia różnią się w zależności od kraju, ale zwykle wynoszą 250–500 mg / dzień jako połączenie obu kwasów tłuszczowych.
Kwas EPA i DHA występuje w rybach, z kolei kwas ALA w większości znajdziemy w źródłach roślinnych. Chociaż ludzie mogą syntetyzować EPA i DHA z kwasu alfa-linolenowego, uważa się że synteza EPA i DHA z kwasu alfa-linolenowego jest ograniczona. Badania metabolizmu ALA u zdrowych młodych mężczyzn wykazały, że około 8% ALA w diecie zostało przekształcone w EPA, a 0% -4% w kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Zawartość EPA i DHA oraz ich wzajemne proporcje w tłuszczu rybim zależą od:
- gatunku ryb,
- stanu fizjologicznego ryb,
- pory roku,
- akwenu połowu
Ryby najbardziej zasobne w kwasy omega 3 to łosoś, śledź, makrela, pstrąg, tuńczyk, flądra. Różnorodne owoce morza (ostrygi, krewetki, kraby) i glony, także zawierają kwasy omega-3.W naturze kwasy omega-3 występują również w algach i fitoplanktonie morskim, innym źródłem może być pozyskiwany z wątroby dorsza olej zwany tranem.
W związku z rosnącą troską o zrównoważony rozwój rybołówstwa na świecie i bezpieczeństwo jedzenia ryb z zanieczyszczeniami środowiska, istnieje powód, aby zastanawiać się nad korzyściami płynącymi z jedzenia ryb. Myślę jednak, że spożywanie ryb lub owoców morza raz w tygodniu bądź raz na dwa tygodnie będzie miało więcej korzystnych efektów.
Źródła kwasów omega-3 ( EPA, DHA, ALA)
Alternatywnym źródłem kwasów omega 3 mogą być oleje pozyskiwane z mikroalg Crypthecodinium cohnii, których olej zawiera 40% DHA. Wegańskie omega 3 możesz dostać tutaj.
Tego typu produkty zostały pozytywnie zaopiniowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (US FDA).
Jeśli chodzi o źródła kwasu α-linolenowego (ALA) to znajdziemy go w:
nasionach, orzechach, olejach roślinnych. Produkty które zawierają znaczące ilości tego kwasu to : orzechy włoskie, olej lniany, rzepakowy, krokoszowy, nasiona chia, pestki dyni i wiele innych.
Kapsułki z kwasami omega 3 różnią się pod względem względnego stężenia EPA i DHA ważne jest, aby przeczytać etykietę i upewnić się, że kapsułka składa się głównie z EPA i DHA oraz że reklamowane składniki aktywne nie są innymi kwasami tłuszczowymi.
Sprawdzamy ilość EPA i DHA w produkcie.
Warto pamiętać, że w przemianach kwasów z rodziny omega 3 i omega 6 biorą udział te same enzymy, a zatem dominujący udział w diecie kwasów z jednej grupy determinuje rodzaj powstających metabolitów.
Ważnym elementem może być nie tylko zwrócenie uwagi na nadmiar kwasów omega 6 w żywności ale również odpowiednie dostarczenie kwasów omega 3. W prawidłowo zbilansowanej diecie, raczej nie trzeba się martwić o stosunek kwasów omega 3 do omega 6. Problem z kwasami omega 6 pojawia się w przypadku typowej diety zachodniej gdzie opieramy się na przetworzonych produktach.
Olej rybny może mieć takie same zanieczyszczenia jak ryby, ale zależy to od jakości przetwarzania i źródła oleju.
Przejdźmy zatem do sedna sprawy, mianowicie korzyści jakie niosą za sobą owe kwasy tłuszczowe.
Korzyści zdrowotne
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest ważnym składnikiem błon nerwowych i obecny jest w 30-40% fosfolipidów w istocie szarej kory mózgowej i komórkach fotoreceptorowych w siatkówce oka. DHA nie może być syntetyzowane przez ludzkie ciało i musi być uwzględnionym w diecie.
- Mózg składa się w 60% z tłuszczu. 15-20% kory mózgowej to DHA. Nawet siatkówka w Twoich oczach wynosi 30 – 60% DHA. Dzięki temu DHA jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla zdrowia oczu i mózgu.
- Suplementacja DHA podnosi zawartość DHA w mózgu, normalizuje poziomy neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) – poziom BDNF można zwiększyć również poprzez aktywność fizyczną o czym przeczytasz – tutaj.
- DHA pomaga mózgowi budować nowe ścieżki neuronowe.
- DHA działa przeciwzapalnie, redukując enzym COX-2. Zapalenie jest kluczowym czynnikiem zarówno w chorobie Alzheimera, jak i chorobie Parkinsona. I w każdej innej chorobie neurodegeneracyjnej.
- DHA jest niezbędny do utrzymania zdrowia mózgu, pamięci i funkcji uczenia się . Zmniejsza stan zapalny mózgu , stymuluje wzrost nowych komórek nerwowych i pomaga w naprawie komórek mózgowych.
- DHA wpływa na strukturę mózgu, systemy sygnalizacyjne, neuroprzekaźniki, pamięć, uczenie się, koncentrację i uwagę. U osób starszych (60-80 lat) 800 mg DHA znacznie poprawiło pamięć, uczenie się oraz płynność werbalną. Kilka innych badań również potwierdziło efekt związany z poprawą pamięci u osób w podeszłym wieku.
- DHA ma działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, może prowadzić do neuroprotekcji w mózgu.
- Przeciwutleniające i przeciwzapalne działania DHA wiążą się ze zmniejszeniem prozapalnych mediatorów i poziomów azotynów, utrzymaniem wyższych poziomów glutationu i zwiększeniem aktywności enzymów przeciwutleniających.
- DHA łagodzi martwicę mózgu po niedotlenieniu urazu niedokrwiennego.
- Rozwijający się mózg lub neurony hipokampa pobierają DHA i włączają go do fosfolipidów błonowych, zwłaszcza fosfatydyloetanoloaminy, powodując wzrost neurytów, synaptogenezę i neurogenezę.
- Wykazano, że niedobory DHA obniżają poziom dopaminy, powodując problemy z uwagą i nauką.
- Suplementacja EPA i DHA przez 6 miesięcy u 50 osób w wieku> 65 lat z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi wykazała poprawę wyników w skali depresji geriatrycznej (GDS) i zdrowia psychicznego. Podczas gdy płynność werbalna i zgłaszane przez siebie zdrowie fizyczne uległy poprawie tylko w grupie DHA.
- DHA i EPA, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez zmianę proporcji lipidów i czynników hemostatycznych, takich jak agregacja płytek krwi. Suplementacja DHA (> 1,2 g dziennie) przez sześć tygodni spowodowała znaczący spadek trójglicerydów (~ 20%) i wzrost poziomu HDL.
- Niedobór DHA podczas wczesnego rozwoju może wpływać na ośrodkowy układ nerwowy, oraz może zwiększać podatność na depresję w dorosłym życiu. Ponadto wykazano, że przyjmowanie lub suplementacja olejem rybnym chroni młodzież (15–25 lat) przed poważnymi zaburzeniami depresyjnymi.
- Spożywanie ryb wiąże się z niższym ryzykiem depresji.
- Olej rybny powoduje silne obniżenie poziomu trójglicerydów.
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA) odgrywa rolę w rozwoju układu nerwowego zachodzącym podczas życia płodowego, we wczesnym i późniejszym dzieciństwie. Największa kumulacja kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w OUN występuje w trzecim trymestrze ciąży.
- Suplementacja kwasami omega 3 może zwiększyć syntezę białek mięśniowych (MPS) za pośrednictwem aminokwasów. 6-tygodniowe przyjmowanie suplementów ~ 3 g / d EPA i ~ 2 g / d DHA łagodziło spadek objętości i masy mięśniowej podczas 2 tygodni jednostronnego unieruchomienia nóg u młodych kobiet. Objętość mięśnia czworogłowego odzyskano do poziomów nie różniących się od poziomów sprzed odzyskania tylko w grupie suplementującej.
- Wykazano, że podawanie 2,2 g / d EPA na 5 dni przed operacją i 21 dni po operacji u pacjentów poddawanych operacjom raka przełyku zachowuje beztłuszczową masę ciała, ocenianą na podstawie impedancji bioelektrycznej.
- U pacjentów z rakiem płuca, że 2,5 g / d EPA + DHA spowodowało znaczący przyrost beztłuszczowej masy ciała i odpowiadający jej spadek masy tłuszczowej.
REKOMENDACJE DOTYCZĄCE DOBOWEGO SPOŻYCIA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3
400–650 mg EPA + DHA/dobę – wg wielu narodowych i światowych organizacji o profilu medycznym. Jest to dawka do regularnego spożywania w celu uzupełnienia codziennej diety.
Do 3 g EPA + DPA + DHA/dobę – wg danych Food Drug Administration przy tej dawce brak jest objawów ubocznych podczas terapii.
200 mg DHA/dobę; kobiety ciężarne ≥ 200 mg DHA – wg American Dietetic Association;
2–4 g/dobę estrów etylowych EPA i DHA w hipertriglicerydemi (bez lub łącznie ze statyną) – kuracja 8 tygodniowa pod kontrolą lekarza.
1 g EPA + DPA + DHA/dobę – dla pacjentów po zawale mięśnia sercowego oraz ze stabilną chorobą wieńcową.
Do 1 g EPA + DHA/dobę przy uwzględnieniu proporcji DHA > EPA dla pacjentów okulistyczno-neurologiczno-psychiatrycznych.
1,5 g EPA + DHA/dobę – w chorobach układu sercowo-naczyniowego
Źródło : E. Materac, Z. Marczyński, K. Henryka Bodek, ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3 I OMEGA-6 W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA.
https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.201801857RRR
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323085
https://academic.oup.com/advances/article/3/1/1/4557081
https://www.mdpi.com/1660-3397/13/11/6977
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/54/3/438/4694393
