Magnez – co warto wiedzieć.

Share on facebook
Share on twitter
Share on google

Magnez jest minerałem występującym w stosunkowo dużych ilościach w ciele człowieka. Wpływa na wiele procesów w organizmie, od produkcji energii po wspomaganie funkcji mózgu, jego niedobór może być trudny do zdiagnozowania.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego magnez jest tak ważny i jak wybrać najlepszy suplement magnezu dla siebie.

kakao

Jak to działa?

Magnez jest wymagany do prawidłowego wzrostu i utrzymania kości. Jest także niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerwów, mięśni i wielu innych części ciała. Trudno byłoby znaleźć jakąkolwiek aktywność w ciele, która nie wykorzystuje magnezu w jakikolwiek sposób. Jest używany przez organizm w ponad 300 reakcjach chemicznych, które utrzymują prawidłowe funkcjonowanie ciała.

Ponadto magnez jest niezbędny do regulacji skurczu mięśni, ciśnienia krwi, metabolizmu insuliny, pobudliwości serca, napięcia naczynioruchowego, transmisji nerwów i przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. Niska ilość magnezu podnosi ciśnienie krwi i zmniejsza wrażliwość na insulinę.

Wydajność mięśni jest pozytywnie związana ze stężeniem magnezu w surowicy u osób starszych i sportowców płci męskiej. Ponadto badania wykazały, że niedobór magnezu może prowadzić do zakłócenia funkcji nerwowo-mięśniowych, co sugeruje możliwy związek między magnezem a skurczami mięśni. Korzyści wynikające z suplementacji magnezem w skurczach zaobserwowano u kobiet w ciąży. Brakuje jednak dowodów na skurcze mięśni związane z ćwiczeniami.

  • Magnez jest wykorzystywany do tworzenia „energii” w twoim ciele poprzez aktywację ATP. Oznacza to, że bez wystarczającej ilości magnezu możesz odczuwać zmęczenie i brak energii.
  • Niektóre hormony regulowane przez magnez mają kluczowe znaczenie dla uspokojenia mózgu i sprzyjania relaksacji, co jest jednym z powodów, dla których niedobór magnezu może prowadzić do bezsenności, kłopotów z zasypianiem lub rozdrażnieniem.
  • Magnez uczestniczy w procesie metabolizmu energetycznego i pomaga w utrzymaniu prawidłowego skurczu i rozluźnienia mięśni.
  • Ludzie z niskim poziomem magnezu często doświadczają niespokojnego snu, często budząc się w nocy. Utrzymanie zdrowego poziomu magnezu często prowadzi do głębszego, spokojniejszego snu. Magnez odgrywa rolę we wspieraniu głębokiego, regenerującego snu poprzez utrzymanie zdrowego poziomu GABA, neuroprzekaźnika promującego sen. Badania wskazują, że suplementacja magnezu może poprawić jakość snu, szczególnie u osób o słabym śnie . 

Co dalej z tym magnezem ?

  • Obserwowano poprawę wydolności wysiłkowej u osób suplementmacjących magnez. W jednym randomizowanym kontrolowanym badaniu naukowcy losowo podzielili 30 zdrowych osób (w wieku 18–22 lata) na trzy grupy: (1) grupa suplementująca Mg, (2) Suplementacja Mg + treningi Tae-Kwan-Do; oraz (3) grupa treningowa Tae-Kwan-Do. Po 4-tygodniowej interwencji wyniki wskazują, że suplementacja Mg ( grupa 1 i 2) poprawiła wydajność ćwiczeń, mierzona testem wahadłowym o długości 20 m, poprzez zmniejszenie akumulacji mleczanu.
  • Niskie spożycie magnezu wiązało się ze znacznym wzrostem częstości zaparć.
  • Niedobór magnezu może występować częściej u dzieci ze zdiagnozowanym ADHD, w jednym badaniu z udziałem 116 dzieci. 
  • Kilka badań wykazało, że wyższe spożycie magnezu lub wyższe poziomy magnezu we krwi ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. Niedobór magnezu jest uważany za czynnik ryzyka arytmii serca i nadciśnienia tętniczego (wysokie ciśnienie krwi).
  • Naukowcy szacują, że od 25 do 38 procent cukrzyków typu 2 ma niedobór magnezu.
  • Magnez wpływa na sposób, w jaki komórki pobierają glukozę z krwioobiegu, utlenianie glukozy i wrażliwość na insulinę. 
  • Suplementację magnezem może być skuteczną opcją w radzeniu sobie z migrenami. 
  • U osób z niedoborem magnezu suplementacja tego pierwiastka może obniżyć ciśnienie krwi.
  • Suplementacja magnezu może zmniejszać objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
  • Niższe spożycie magnezu wiąże się z niższą gęstością mineralną kości i sprzyja osteoporozie.

Badania dietetyczne osób w Europie i Stanach Zjednoczonych wciąż wykazują, że spożycie magnezu jest niższe niż zalecane ilości. Średnie spożycie magnezu u osób dorosłych (≥ 18. roku życia) w Europie waha się od 232 do 439 mg/dobę. 

żywność bogata w magnez

Średnie spożycie magnezu w Polsce wynosiło 297 mg/dobę, przy czym większe spożycie występowało w populacji męskiej (średnio 350 mg/dobę) w porównaniu z kobietami i dziewczętami (średnio 255 mg/dobę). 

W polsko-norweskich badaniach (Polish-Norwegian Study – PONS) oszacowano, że ponad 90% mężczyzn oraz niemal 70% kobiet w Polsce spożywa zbyt małą ilość magnezu (średnio 218,5 mg/dobę i 220,8 mg/dobę. Normy zapotrzebowania na magnez wynoszą od 400-420 mg dla mężczyzn, 310-320 u kobiet. Intensywne ćwiczenia powodują, że poziom magnezu spada znacznie szybciej, ponieważ jest on wydalany przez pot i mocz. Wielu ekspertów ds. Żywienia uważa, że idealne spożycie magnezu powinno opierać się na masie ciała (np. 4–6 mg na kg / dzień).

Stany, które mogą prowadzić do hipomagnezemii obejmują alkoholizm, źle kontrolowaną cukrzycę, złe wchłanianie (np. Choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, celiakia, zespół krótkiego jelita, choroba Whipple’a), przyczyny hormonalne (np. Aldosteronizm, nadczynność przytarczyc, nadczynność tarczycy), choroba nerek ( np. przewlekła niewydolność nerek, dializa, zespół Gitelmana) i stosowanie leków. Różne leki, w tym antybiotyki, środki chemioterapeutyczne, leki moczopędne i inhibitory pompy protonowej, mogą powodować utratę magnezu i hipomagnezemię.

Warto zauważyć, że wchłanianie jelitowe nie jest wprost proporcjonalne do spożycia magnezu, ale zależy głównie od statusu magnezu. Im niższy poziom magnezu, tym więcej minerału jest wchłaniane w jelitach, a zatem względne wchłanianie magnezu jest wysokie, gdy spożycie jest niskie i odwrotnie. 

Magnez jest wchłaniany głównie w jelicie cienkim, tylko około 24% -76% jest absorbowane z jelit reszta jest wydalana z kałem.

Poziomy magnezu w ciele są trudne do zmierzenia. Stężenie magnezu w erytrocytach ponad dwukrotnie przekracza stężenie w surowicy i może być uważane za lepszy parametr diagnostyczny niż stężenie w surowicy. Badanie magnezu RBC zapewni dokładniejsze odzwierciedlenie stanu magnezu w organizmie.

Produktami bogatymi w magnez są przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada oraz sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, banany, niektóre warzywa, woda wysokozmineralizowana.

magnez

Wapń. Często zaleca się, aby ludzie przyjmowali magnez i wapń razem.
Bardzo duże dawki wapnia mogą zmniejszyć ilość magnezu wchłanianego przez organizm. Osoby ze znacznym ryzykiem niedoboru magnezu powinny porozmawiać ze swoim lekarzem na temat dawek obu suplementów oraz terminu ich przyjmowania.

Witamina D. Witamina D może zwiększać ilość magnezu wchłanianego przez organizm. Jest to bardziej prawdopodobne podczas przyjmowania dużych dawek witaminy D.

Cynk. W dużych dawkach cynk może zmniejszać ilość magnezu wchłanianego przez organizm. Istnieją pewne dowody wskazujące, że wysoki poziom cynku w diecie może zwiększyć utratę magnezu u kobiet po menopauzie.

Stres fizyczny i emocjonalny, zwiększa ilość zużywanego magnezu.

Jaki magnez suplementować?

Suplementy magnezu są dostępne w różnych formach jako: tlenek magnezu, chlorek, cytrynian, taurynian, orotan, glicynian, treonian a także inne chelaty aminokwasowe. 

W leczeniu niedoboru magnezu zaleca się, ze względu na wysoką biodostępność, sole magnezowe związane organicznie. Standardowa dawka suplementacji magnezem wynosi 200-400 mg.

magnez suplement

Tlenek magnezu

Jedną z najczęstszych form uzupełniającego magnezu jest tlenek magnezu, który można znaleźć w wielu multiwitaminach lub mieszankach. Niestety, mniej niż 4% tlenku magnezu jest biodostępne, więc jest to naprawdę słaby wybór. Biodostępność można zwiększyć do 10% po wprowadzeniu tabletek musujących. 

Cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu jest formą którą najczęściej podaje się w celu uzupełnienia niedoborów. Ma trzykrotnie wyższa biodostępność w stosunku do tlenku magnezu. Cytrynian magnezu jest niedrogi i szeroko badany, ale może mieć niepożądane działanie przeczyszczające u niektórych osób. Cytrynian magnezu ma większe właściwości przeczyszczające niż inne suplementy magnezu i jest często stosowany w zaparciach.

Treonian magnezu

Treonian magnezu jest solą magnezu i L-treonianu o działaniu neuroprotekcyjnym i nootropowym. Treonat magnezu może znacznie poprawić pamięć i uczenie się. Ten rodzaj magnez zyskuje coraz większą uwagę ze względu na swoje właściwości ochronne mózgu, zwłaszcza przed pogorszeniem funkcji poznawczych w wyniku starzenia się. L-treonian magnezu został specjalnie opracowany dla zdrowia mózgu. Jest to jedyna forma magnezu, która znacznie zwiększa ilość magnezu w mózgu, ponieważ opracowano go tak, aby łatwiej przekraczał barierę krew-mózg niż inne suplementy magnezu.

  • L-treonian magnezu zwiększa gęstość synaps i poprawia funkcje poznawcze, uczenia się i pamięci. Promuje również relaks i sen.
  • Wykazano, że l-treonian magnezu jest szczególnie skuteczny w zmniejszaniu krótkotrwałej utraty pamięci spowodowanej przewlekłym bólem.
  • L-treonian magnezu może również pomóc w objawach zaburzeń mózgu, takich jak depresja, lęk, mgła mózgowa i nadpobudliwość.
  • Wyniki 17-letniego badania z udziałem 1000 osób, które codziennie uzupełniały l-treonian magnezu, wykazały, że u pacjentów ryzyko otępienia jest o 37% mniejsze.
  • Uzupełnienie l-treonianu magnezu może powodować bóle głowy, senność lub uczucie zwiększonego przepływu krwi do głowy. Zwykle ustępuje to po około tygodniu.
Glicynian magnezu

Ponieważ jest szybko i skutecznie wchłaniany, glicynian magnezu jest łagodny dla żołądka i najmniej podatny na luźne stolce.

  • Uspokajające i relaksujące działanie zarówno magnezu, jak i glicyny sprawia, że jest to najlepszy wybór w przypadku przewlekłego bólu, w tym bólu nerwów, sztywności mięśni i skurczów.
  • Glicynian magnezu może pomóc w objawach nieszczelnego jelita.
  • Glicyna z łatwością przenika barierę krew-mózg, gdzie działa uspokajająco na układ nerwowy.
  • Glicynian magnezu może pomóc złagodzić objawy stresu, ponieważ wiadomo, że aminokwas glicyna skutecznie wywołuje spokój.
  • Glicynian magnezu jest dobrym rozwiązaniem jako ogólny suplement magnezu.
  • Jest to najlepsza opcja, jeśli cierpisz na chroniczny ból mięśni lub napięcie mięśni, skurcze i skurcze.
  • Powinieneś wziąć ten związek przed snem, ponieważ działa relaksująco.
Jabłczan magnezu 

Jabłczan magnezu jest uważany przez niektórych za najlepszy suplement magnezu w celu poprawy objawów zaburzeń energetycznych, takich jak zespół chronicznego zmęczenia i depresja. Jabłczan magnezu może również zmniejszać ból mięśni.

Siarczan i chlorek magnezu

Zarówno kąpiele solne epsom (siarczan magnezu), jak i spraye olejku magnezowego ( chlorek magnezu) są reklamowane jako alternatywy dla zwiększenia poziomu magnezu. Jednak dostępnych jest mało badań potwierdzających, że jest skutecznie wchłaniany przez skórę. Mimo to wiele osób korzysta z nich w celu regeneracji po ćwiczeniach, w celu złagodzenia bólu lub skurczów oraz jako środek nasenny.

  1. Możemy korzystać z różnych form magnezu w zależności od dodatkowych korzyści których możemy doświadczyć. Jeśli chcemy po prostu zwiększyć ilość tego pierwiastka najlepszym suplementem wydają się formy: jabłczanu, glicynianu oraz cytrynianu magnezu.
  2. Taurynian oraz treonian magnezu będą dodatkowo wspierały funkcje mózgowe. 
  3. W celu regeneracji lub rozluźnienienia mięśni można użyć form transdermanych takich jak sól epsom czy chlorek magnezu. 

.

Gdyby ktoś rozważał zakup suplementu można skorzystać z kodu rabatowego 7% na www.muscle-zone.pl hasło: holisticbody

.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/#B14-nutrients-09-00946

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17151587/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9368235/

https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/253/4597608

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19020533/

https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/813/htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24465574/

https://examine.com/supplements/magnesium/

.