Odkryj, czy suplementacja magnezu może pomóc poprawić jakość snu i przeciwdziałać problemom ze snem. Poznaj korzyści i dowiedz się, jak magnez wpływa na sen w tym artykule.
Często słyszę o osobach, które suplementują magnez przed snem, aby z większą łatwością oddać się w ramiona Morfeusza. Jeszcze częściej widzę reklamy w mediach społecznościowych z hasłami, że czynność ta zmieniła kogoś życie. Sam ten mechanizm zdaje się mieć sens. Magnez wiąże się receptorami GABA, które są neuroprzekaźnikami odpowiedzialnymi za wyciszenie aktywności nerwów w ciele. Teoretycznie więc substancja ta pomaga wyciszyć się i przygotować do snu.
W poniższym artykule zinterpretuję publikowane w tym kontekście badania naukowe oraz postaram odpowiedzieć na pytanie czy warto suplementować magnez przed snem.
Zacznijmy jednak od podstaw, czyli…
Czym jest magnez?
Magnez to minerał, który odgrywa kluczową rolę w ponad 300 procesach zachodzących w ciele oraz ważny pierwiastek. Jego rola to skuteczne wiązanie się z innymi takimi jak sód, potas i wapń, w celu przeprowadzenia ważnych procesów organizmie. Procesy te obejmują regulację reakcji chemicznych, utrzymywanie równowagi pomiędzy płynami wewnątrz i na zewnątrz komórek oraz dostarczanie ładunku elektrycznego, który umożliwia skurcze mięśni i wspiera zdrowie serca i mózgu. Magnez wspiera również:
- układ odpornościowy,
- funkcję mięśni i nerwów,
- redukcje bólów migrenowych,
- zdrowie serca i układu krążenia,
- ciśnienie krwi,
- zdrowie kości,
- regulację poziomu glukozy we krwi,
- zaopatrzenie w energię.
Co dzieje się, gdy w naszym organizmie jest za mało magnezu?
Dobrym punktem wyjścia w temacie konieczności suplementacji magnezu jest zbadanie czy niedobór magnezu ma jakikolwiek wpływ na sen. Istnieje mniej badań na ten temat niż można by się spodziewać. Jednak te, które mamy, wskazują jasno, że niedobór magnezu obniża jakość i ilość snu. Zwiększenie spożycia magnezu w diecie lub jego suplementacja może więc w takiej sytuacji pomóc.
Ile magnezu powinno się przyjmować?
Rekomendowana ilość przyjmowanego magnezu (RDA) jaką podają dane Instytutu Żywności i Żywienia wynosi 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet. Szacuje się, że większości populacji na co dzień nie udaje się osiągnąć tych norm, ale przeanalizujmy to dokładniej.
Jak często niedobór magnezu występuje u ludzi?
Nieoptymalne spożycie magnezu jest powszechne, aczkolwiek jego skrajne niedobory są rzadkością, choć szczerze mówiąc bardzo ciężko jest to zdiagnozować w badaniach biochemicznych. Osoby, które są bardziej narażone na niedobór to:
- osoby w wieku dojrzałym,
- alkoholicy,
- osoby z wysokim BMI,
- osoby z problemami z nerkami czy chorobami zapalnymi jelit.
Możemy określać niedobory magnezu dwiema definicjami, według:
- wyników badania krwi (nie jest ono do końca miarodajne),
- poziomem magnezu znajdującego się wewnątrz komórek organizmu (nie posiadamy dobrej metody badania).
Z uwagi na to, że nie mamy łatwego sposobu na zmierzenie wewnątrzkomórkowego magnezu u przeciętnego człowieka, warto jest zwrócić szczególną uwagę na przyjrzenie się źródłom magnezu w naszej diecie oraz ewentualne uzupełnianie magnezu w postaci suplementów.
Magnez: z pożywienia czy suplementów?
Zwykle przekazuję swoim pacjentom, aby na pierwszym miejscu stawiali przede wszystkim dobrze zbilansowaną dietę, a dopiero potem suplementację. Myślę, że większość ludzi skorzystałaby na zwiększeniu przyjmowania pokarmów bogatych w magnez. Jeśli zaś magnez miałby pomóc w zasypianiu, poza zwykłym unikaniem niedoboru, czy jedzenie wystarczyłoby, aby wykonać dobrze zadanie? Być może. Aczkolwiek są jeszcze dwie, inne zmienne, które wziąłbym pod uwagę:
- Co jeśli solidniejsza suplementacja pomaga bardziej? Wiele suplementów zawiera 200-300 mg magnezu, co może być trudne do uzyskania w pożywieniu za jednym zamachem.
- Warto pomyśleć o tym, co jest realne. Jeśli większość populacji ma suboptymalne spożycie tego konkretnego składnika odżywczego, to oczekiwanie, że wszyscy zwiększą je do optymalnego poziomu, może być nierealistyczne. Suplementy, jeśli są korzystne, mogą być bardziej realistyczną opcją dla niektórych.
Jeśli chodzi o pomiar wpływu magnezu z diety na sen, to faktycznie mamy solidne dowody na to, że wyższe spożycie magnezu z pożywienia może pomóc.
Jedno z badań, które objęło 4000 uczestników, wykazało spójny związek pomiędzy spożyciem magnezu a jakością i ilością snu.
Większe badanie, w którym wzięło udział ponad 26 000 osób, również wykazało, że osoby z wyższym spożyciem magnezu mają lepszy sen.
Co ważne: suplement suplementowi nierówny. Jeśli chcesz skorzystać z magnezu i dodać go do swojej diety w formie suplementu, wybierz cytrynian lub glicynian, które mają największy poziom wchłanialności. W przypadku wspierania snu magnezem są to opcje, z których pewnie sam bym skorzystał.
Magnez a bezsenność
Dwa wspomniane badania dotyczyły snu w ogóle. Niektóre z wymienionych wcześniej badań wykazały, że niedobór magnezu jest związany z bezsennością.
Jedno z najczęściej cytowanych badań na ten temat dotyczyło 46 starszych osób z bezsennością, w którym porównano suplementację 500mg magnezu z placebo. Konkluzja badania brzmi następująco:
“Suplementacja magnezu wydaje się poprawiać subiektywne miary bezsenności, takie jak wynik w skali ISI (Insomnia Severity Index), wydajność snu, czas snu i opóźnienie początku snu, wczesne poranne przebudzenie, a także obiektywne miary bezsenności, takie jak stężenie reniny w surowicy, melatoniny i kortyzolu w surowicy u osób starszych.”
Przy interpretacji tych danych warto jednak podkreślić, że starsi ludzie są bardziej narażeni na niższy poziom magnezu z powodu kombinacji niższego spożycia w diecie i niższego poziomu jego absorbowania.
Większość ludzi chciałaby uzyskać łatwy sposób na poprawę jakości swojego snu.W tym roku opublikowano przegląd literatury z tego zakresu, badający związek między magnezem a snem w ogóle. Podkreślono w nim, że badania obserwacyjne wykazały poprawę snu przy wyższym spożyciu magnezu. Jednakże randomizowane badania wybiórcze miały bardziej mieszane wnioski. Potrzebujemy więc jeszcze więcej badań, aby dowiedzieć się czy istnieje korzyść ze zwiększenia spożycia magnezu, poprzez żywność czy suplementy.
Praktyczne podsumowanie
Wnioski płynące z badań nad magnezem a jakością snu człowieka są mieszane. Jednakże, możemy stwierdzić, że:
- niedobór magnezu jest związany ze słabym snem,
- niskie spożycie magnezu, nawet bez niskiego poziomu we krwi, jest związane ze słabym snem, w porównaniu z wyższym spożyciem magnezu,
- ludzie z bezsennością wydają się odnosić korzyści z suplementacji magnezu przed snem w badaniach, ale próby badawcze były małe,
- istnieje mało dowodów na poprawę ogólnego snu wynikających z suplementacji magnezu, ale niepotwierdzone źródła są obiecujące.
Przyjmowanie magnezu w postaci suplementów warto go wypróbować jako opcję, ponieważ jest stosunkowo tani i bezpieczny (stosowany w odpowiednich ilościach) i może pomóc Wam chociaż trochę.
