Medytacja – intermittent fasting dla Twojego umysłu

Współczesne społeczeństwo wyprało nam mózgi i doprowadziło nas do bezmyślnej konsumpcji. Medytacja jest antidotum na tego wirusa. Konsumpcja przekształciła się w wirusa. Wirus opanowuje nasz umysł, aż nie możemy bez niego żyć. 

Wprowadź swoje ciało w stan relaksu, odprężenia. Puść wszystko, co zewnętrzne. Stań się świadomy i świadomy swojego oddechu. Nie nalegaj, żeby cokolwiek musiało się wydarzyć. Skieruj swoją uwagę na oddech. Gdy przyciągniesz uwagę, stań się oddechem. Obserwuj swój umysł, obserwuj swoje myśli. Nie osądzaj ich, nie próbuj ich kontrolować. 

Termin „medytacja” jest obecnie luźno używany w odniesieniu do dużej liczby różnorodnych technik. Należą do nich kontemplacja, koncentracja, korzystanie z dźwięków natury, takich jak ocean, medytacja z przewodnikiem, ćwiczenia ruchu medytacyjnego, takie jak joga i tai chi, qigong, ćwiczenia oddechowe i mantra. Techniki te działają na różnych poziomach, takich jak zmysły, umysł, intelekt i emocje. Niektóre techniki są łatwe do nauczenia i ćwiczenia, podczas gdy inne są trudniejsze i mogą spowodować, że uczestnicy dość szybko zrezygnują z ćwiczeń. Według nauki wedyjskiej  prawdziwym celem medytacji jest połączenie się z głęboką wewnętrzną Jaźnią. Techniki, które osiągają ten cel, służą prawdziwemu celowi medytacji.

„Myślę, że jest to świetny system do wykorzystania w życiu — w przeciwnym razie po co miałbym to robić przez te wszystkie lata? Prawie połowa mojego życia.” Clint Eastwood

Ja zapewne nie przekonam Cię do skorzystania z medytacji, ale co powiesz na przedstawienie Ci chociaż kilku osób, które podobnie jak Ja korzystają z tego narzędzia. Więc są to między innymi: Lebron James, Michael Jordan, Kobe Bryant, Arnold Schwarzenegger, Will Smith, Paul McCartney, Clint Eastwood praktykuje medytację transcendentalną od 40 lat, Ray Dalio, Howard Stern praktykuje medytację transcendentalną od 18 roku życia, Ramit Sethi, Oprah Winfrey,

Medytacja polega na pogoni za nicością. To jest jak ostateczny odpoczynek. To lepsze niż najlepszy sen, jaki kiedykolwiek miałeś. To wyciszenie umysłu — Hugh Jackman

Oczywiście to nie znaczy, że masz coś robić bo robi to ktoś inny. Jednak warto spróbować czegoś co się opłaca. Wiele osób kiedy słyszy o medytacji wyobraża sobie osobę w pozycji lotosu, wydającą z siebie różne dźwięki. Takie wyobrażenie zdecydowanie może odstraszać. Jednak czy to tak wygląda w praktyce… Sprawdźcie poniżej.

Bruce Lee medytował na różne sposoby:

Bruce włączył medytację do swojego codziennego życia. Rano chodził pobiegać, nie słuchając żadnej muzyki i po prostu biegał po spokojnej okolicy. Kiedy praktykujesz medytację w ruchu, zajmujesz swoje ciało ruchem, faktycznie zmniejszając rozproszenie. Wykorzystywał też technikę określaną jako qigong. Jego filozofia medytacji, w jego słowach, brzmiała: „Opróżnij swój umysł, bądź bezkształtny, bezkształtny – jak woda”

Medytacja to uwolnienie umysłu od wszelkich motywów.

Bruce Lee

Czym jest medytacja?

Medytacja to praktyka wywodząca się z Indii i opisana w starożytnych hinduistycznych tekstach wedyjskich jako zestaw technik łączących się z wewnętrzną jaźnią i osiągających odmienny stan świadomości. Dziś medytacja jest również popularną praktyką w krajach zachodnich. Termin medytacja luźno opisuje różne praktyki i techniki, w tym koncentrację, kontemplację, manipulację oddechem, wizualizację, używanie dźwięku, mantrę (powtarzane słowo lub dźwięk) i celowy ruch (np. joga, tai chi). Każda technika medytacyjna może pomóc ci dotrzeć do zmysłów i emocji. 

Medytacja jest praktycznie pozbawioną ryzyka i opłacalną praktyką, którą ludzie w każdym wieku mogą wykonywać przy odrobinie cierpliwości i wskazówek. Oczywiście jeśli coś jest za darmo, to nie doceniamy możliwości i siły jakie za tym idą.

Przejdźmy do języka korzyści

🔍 Badania wskazują na szereg korzyści dla umysłu i ciała, z których najczęstsze to zwiększona regulacja emocji, uwaga i samoświadomość. U pacjentów z problemami ze zdrowiem psychicznym medytacja okazała się efektywna przy zmniejszaniu poziomu depresji, lęku, bólu, stresu psychicznego i nadużywania substancji. Inne zgłaszane korzyści obejmują obniżenie ciśnienia krwi i stanów zapalnych, poprawę funkcji odpornościowej oraz zwiększoną aktywność telomerazy.

Jedną z interesujących implikacji badań nad medytacją i funkcją mózgu jest to, że medytacja może pomóc zredukować „szum neuronowy”, a tym samym poprawić stosunek sygnału do szumu w niektórych rodzajach zadań. 

Wiele z korzyści medytacji jakie były badane to:

• Redukcja stresu
• Zmniejszenie lęku
• Zmniejszenie depresji
• Zmniejszenie bólu
• Poprawa pamięci 
• Obniżenie ciśnienia krwi, tętna, mleczanu, kortyzolu
• Zwiększa regionalny mózgowy przepływ krwi
• Może zwiększać obwodowy BDNF
• Wzrost poziomu przeciwzapalnej IL-10

Kiedy medytujesz, nie robisz nic więcej, jak tylko obserwujesz swój błądzący umysł i przywracasz go do chwili obecnej. Do następnego oddechu. W kółko.

Medytacja zmniejsza stres

Medytacja jest niezwykle skuteczna w zmniejszaniu stresu i niepokoju. Jedno z badań wykazało, że uważność i medytacje znacznie zmniejszają stres, gdy są praktykowane przez okres trzech miesięcy. Inne badanie wykazało, że medytacja dosłownie zmniejsza gęstość tkanki mózgowej związanej z lękiem i niepokojem. Jeśli chcesz, aby poziom stresu gwałtownie spadł, odpowiedzią może być medytacja.

Medytacja wiąże się ze zmniejszoną reakcją fizjologiczną podczas oglądania stresującego filmu, zmniejszoną ingerencją emocjonalną podczas zadania ingerencji emocjonalnych i zmniejszoną samooceną trudności w regulowaniu stanu emocjonalnego. Ponadto wykazano, że programy medytacyjne zmniejszają objawy lęku, paniki i depresji u pacjentów z zaburzeniami lękowymi, przy czym efekty te utrzymują się do 3 lat po początkowej interwencji medytacyjnej.

🔍 Medytacja może być pomocna w poprawie nastroju i zmniejszeniu stresu, ale przede wszystkim jest skuteczna w zmniejszaniu rozpraszających myśli.

🔍 Medytacja zwiększa grubość kory hipokampu. Hipokamp odpowiada za regulację emocji i naszej pamięci. To samo badanie wykazało również, że medytacja może zmniejszyć objętość ciała migdałowatego, czyli obszaru mózgu odpowiedzialnego przede wszystkim za strach i stres. Medytacja może mieć natychmiastowy wpływ na lęk, stres i strach, ale dzięki ciągłej praktyce obszary odpowiedzialne za strach i stres staną się mniej aktywne, podczas gdy obszary związane z pozytywnymi emocjami i zachowaniami staną się silniejsze.

🔍 W jednym badaniu uczestnicy, którzy medytowali, mieli większy prawy hipokamp. Ponieważ ten obszar jest związany z kontrolą emocji, badacze zasugerowali, że medytacja zwiększa stabilność i regulację emocjonalną.

🔍 Badanie z All India Institute of Medical Sciences przeprowadzone na 32 osobach dorosłych, które nigdy wcześniej nie praktykowały medytacji, wykazało, że jeśli medytacja jest praktykowana przed stresującym wydarzeniem, negatywne skutki stresu są zmniejszone.

Skutecznym sposobem radzenia sobie z lękiem jest oddychanie brzuszne. Ćwiczenia oddechowe wydają się zmniejszać lęk i zwiększać aktywność układu przywspółczulnego ocenianą za pomocą wskaźników HRV.

Szczęśliwe życie polega na wyciszeniu umysłu.

Marcus Tullius Cicero

Depresja

🔍 Według ostatnich badań medytacja może być stosowana jako opcja terapii wspomagającej u pacjentów z kliniczną depresją. W sześciotygodniowym badaniu przeprowadzonym w 2019 r. studenci, którzy medytowali codziennie, doświadczyli zmniejszenia objawów depresji w porównaniu z grupą kontrolną, która nie medytowała; jednak efekty te utrzymywały się tylko u osób, które kontynuowały praktykę codziennej medytacji po interwencji. 

Medytacja sprawia, że Twój mózg jest długowieczny

🔍 U osób starszych istnieją obiecujące dowody na to, że medytacja zmniejsza stres, lęk, depresję, bezsenność, poczucie samotności i wykluczenia społecznego, oraz czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Badania nad wpływem medytacji na mózg i funkcje poznawcze w procesie starzenia się są nieliczne, ale wyniki są zachęcające. 

🔍 Wykazany został pozytywny wpływ treningu medytacyjnego na funkcje poznawcze, zwłaszcza na uwagę i pamięć, o których wiadomo, że są szczególnie wrażliwe na starzenie się. Trening medytacyjny jest również związany ze zwiększoną aktywnością telomerazy w komórkach krwi, co samo w sobie wiąże się ze zdrowiem i długowiecznością. 

🔍 Jeśli chodzi o wpływ na mózg, badania przeprowadzone na młodych i w średnim wieku dorosłych wykazały związane z medytacją zwiększenie struktury i funkcji mózgu, zwłaszcza w strukturach czołowych i limbicznych, a także na wyspie. Wyniki te są szczególnie interesujące w kontekście starzenia się, ponieważ związane z wiekiem zmniejszenie objętości mózgu i metabolizmu glukozy dominuje w korze czołowej i przedniej części zakrętu obręczy oraz na wyspie. W jednym z wcześniejszych badań neuroobrazowych oceniano, w jaki sposób praktyka medytacji moduluje starzenie się mózgu w wieku od 24 do 77 lat. Okazało się, że zmniejszenie objętości istoty szarej wraz z wiekiem było mniej wyraźne w grupie praktykujących medytację niż w grupie niemedytujących.

🔍 Długotrwała medytacja może nawet zmienić strukturę twojego mózgu. Wraz z wiekiem zmniejsza się grubość kory mózgu, co może wpływać na pamięć i funkcje wykonawcze. Jedno z badań wykazało, że regularna medytacja wiąże się ze zwiększoną grubością kory i może spowolnić związane z wiekiem ścieńczenie kory czołowej. 

Promuje lepszy sen

🔍 Istnieją doniesienia, że ​​praktyki medytacyjne regulują oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), a tym samym poziom kortyzolu i katecholamin. Istnieją doniesienia, że ​​praktyki medytacyjne zwiększają poziomy melatoniny, prekursorów melatoniny, zwłaszcza serotoniny i noradrenaliny. Medytacja zwiększa stężenie melatoniny, spowalniając jej metabolizm wątrobowy lub zwiększając syntezę w szyszynce. Stwierdzono, że dobowe poziomy melatoniny były znacząco wyższe u osób medytujących Vipassana (około 300 pg ml) niż w grupie kontrolnej nie medytującej (65 pg ml).

🔍 Badania sugerują, że różne rodzaje medytacji mogą pomóc złagodzić bezsenność, a nawet poprawić jakość snu u osób bez problemów ze snem. W szczególności medytacja uważności wydaje się poprawiać jakość snu i zmniejszać zakłócenia w ciągu dnia u osób z przewlekłą bezsennością i osób starszych. W dłuższej perspektywie poprawa ta może być porównywalna do efektów obserwowanych w przypadku leków nasennych lub innych uznanych metod leczenia bezsenności. Podobnie jak w przypadku innych zabiegów nasennych, głównym celem medytacji jest odciążenie przed zaśnięciem.

Uważność i medytacja pomagają zrelaksować stan umysłu, który sprzyja zasypianiu. Ta reakcja jest często opisywana jako reakcja relaksacyjna lub przeciwieństwo reakcji na stres. Kiedy jesteśmy zestresowani, przygnębieni lub niespokojni, nasz mózg pozostaje „czujny” i trudniej nam zasnąć. Na dłuższą metę utrwalamy to napięcie, gdy zaczynamy kojarzyć porę snu z obawami o to, że nie będziemy mogli zasnąć.

Stan akceptacji i świadomości wywołany przez medytację pomaga zmniejszyć stres psychiczny. Na poziomie biologicznym medytacja spowalnia tętno i oddychanie oraz obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu. W dłuższej perspektywie reakcja relaksacyjna zmniejsza stan zapalny związany ze stresem i stres oksydacyjny. Dokładna zależność między medytacją a snem jest wciąż badana, ale wydaje się, że medytacja wywołuje trwałe zmiany w mózgu, które mogą wpływać na sen. Badania na osobach doświadczonych w medytacji wykazały, że wykazują one poprawę snu wolnofalowego i snu REM, a także mniej przebudzeń nocnych.

Promuje długowieczność

Telomeraza jest enzymem odpowiedzialnym za ochronę i utrzymanie długości telomerów, ochronnych nasadek na końcach chromosomów, które promują stabilność chromosomów. Krótsze telomery są związane z przyspieszonym starzeniem się i powiązanymi chorobami. Przewlekły stres zmniejsza aktywność telomerazy i przyspiesza skracanie telomerów i przedwczesne starzenie się. Praktyki medytacji i jogi poprawiają aktywność telomerazy i długość telomerów. Osoby medytujące krótkoterminowo mają znacznie młodszy wiek biologiczny w porównaniu do osób medytujących krótkoterminowo i osób z grupy kontrolnej.

🔍 Intensywna medytacja zwiększyła aktywność telomerów, wskazując na mniejsze uszkodzenie komórek i zmniejszenie uszkodzeń oksydacyjnych. Świadoma medytacja zwiększyła aktywność telomerów, potencjalnie promując zdrowie i funkcjonowanie układu odpornościowego.

🔍 Praktyki medytacji i jogi pozytywnie wpływają na ekspresję genów.

Obniżenie ciśnienia krwi

🔍 Metaanaliza 19 badań wykazała, że ​​medytacja może być skuteczną strategią obniżania zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi. Kilka badań wykazało przydatność medytacji w zmniejszaniu częstości akcji serca i zwiększaniu zmienności rytmu serca, dwóch wskaźników zdrowia sercowo-naczyniowego. Wykazano, że medytacja przez zaledwie pięć minut dziennie przez łącznie dziesięć dni poprawia zmienność rytmu serca. 

🔍 Uważa się, że medytacja transcendentalna jest korzystna w chorobach serca, ponieważ może obniżać ciśnienie krwi, grubość tętnic szyjnych i częstość występowania zawałów serca.

🔍 Badanie oceniające wpływ medytacji na niedokrwienie mięśnia sercowego wywołane wysiłkiem fizycznym u pacjentów z chorobą wieńcową wykazało, że medytacja znacznie zwiększyła tolerancję wysiłku i maksymalne obciążenie pracą.

🔍 W badaniu opublikowanym w 2012 roku grupa ponad 200 osób wysokiego ryzyka została poproszona o wzięcie udziału w zajęciach z edukacji zdrowotnej promujących lepszą dietę i ćwiczenia lub wzięcie udziału w zajęciach z medytacji transcendentalnej. W ciągu następnych 5 lat badacze towarzyszący uczestnikom odkryli, że ci, którzy wzięli udział w zajęciach medytacji, mieli o 48% zmniejszenie ogólnego ryzyka zawału serca, udaru mózgu i śmierci. Zauważyli, że medytacja „znacznie zmniejsza ryzyko zgonu, zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu u pacjentów z chorobą wieńcową serca. Zmiany te były związane z niższym ciśnieniem krwi i czynnikami stresu psychospołecznego”.

Skupienie i koncentracja

Czy masz problem ze skupieniem się na jednym zadaniu? 

🔍Badania sugerują, że wkrótce po praktykowaniu medytacji poprawia się zdolność koncentracji. Medytacja przez zaledwie dziesięć minut może mieć natychmiastowy pozytywny wpływ na twoją uwagę. 

🔍 Medytacja zwiększa przepływ krwi do mózgu, co może również zwiększyć wydajność jego wydajność. Przekrojowe badanie z 2012 r. porównujące medytujących i niemedytujących starszych osób dorosłych wykazało, że medytacja może pozytywnie wpływać na uwagę i szybkość przetwarzania, szczególnie u osób, które medytują od ponad dziesięciu lat. 

🔍 Wykazano również, że krótkoterminowa praktyka medytacji poprawia skupienie i koncentrację, nawet u osób bez wcześniejszego doświadczenia z medytacją. Dowody pokazują, że trening medytacyjny znacznie poprawia pamięć roboczą, funkcje wykonawcze i ciągłą uwagę w ciągu zaledwie czterech dni praktyki. 

Im dłużej medytujesz, tym fałdowanie mózgu (zakręcenie korowe) wzrasta, co pomaga zintegrować przetwarzanie poznawcze. Aby zwiększyć koncentrację uwagi, praktycy zalecają trening medytacyjny przez co najmniej cztery dni.

🔍 Badanie wpływu medytacji na sieć uwagi wykonawczej wykazało, że osoby medytujące wykonywały wszystkie zadania szybciej. który zawiera neurony) zmniejsza się, podczas gdy doświadczenie medytacyjne wiąże się ze wzrostem istoty szarej w mózgu.

Zmniejszenie bólu

Medytacja prawdopodobnie moduluje ból poprzez kilka mechanizmów. Medytacja znacząco pomogła pacjentom z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi.

🔍 W badaniu medytacja zmniejszyła ocenę intensywności bólu i nieprzyjemności u wszystkich badanych, w znacznej rozpiętości procentowej między uczestnikami. Co więcej, uśmierzanie bólu związane z medytacją było bezpośrednio związane z obszarami mózgu związanymi z poznawczą modulacją bólu.

Zapalenie

🔍 Grupa, która poddała się treningowi uważności, miała lepsze wyniki w zapobieganiu stanom zapalnym na poziomie komórkowym niż grupy kontrolne.

🔍 Trening medytacji uważności jest przydatny w zmniejszaniu poczucia samotności, co z kolei zmniejsza ryzyko zachorowalności, śmiertelności i ekspresji genów prozapalnych.

🔍 Medytacji uważności może poprawić twoje życie seksualne. (1,2)

Sportowcy skorzystają z medytacji ze względu na wiele mechanizmów: koncentracja, zmniejszenie bólu, zmniejszenie stresu, stabilizacja emocji, lepsze zasypianie, odporność psychiczna, wprowadzenie się w stan „flow”.

🔍 BDNF. Wyniki 3-miesięcznego badania wskazują, że udział w tym odosobnieniu jogi i medytacji był związany ze zmianami w funkcjonowaniu psychologicznym, ścieżkami neurotroficznymi, aktywnością osi HPA i sygnalizacją szlaku zapalnego, co sugeruje zwiększoną odporność na stres i dobre samopoczucie. Jako grupa uczestnicy wykazali znaczną poprawę w zakresie depresji, lęku, dolegliwości somatycznych, wzrost wyników uważności oraz niewielki, ale znaczący spadek BMI. Zaobserwowano istotny 3-krotny wzrost poziomu BDNF w osoczu.

W ciągu naszych gorączkowych dni nasze umysły często kierują się w tysiąc różnych kierunkach. Co zrobić na obiad? Czy wysłałem e-mail uzupełniający? Czy mój partner nadal jest wściekły po kłótni, którą mieliśmy? Skupienie umysłu i skupienie się do wewnątrz wydaje się trudnym zadaniem, a rozpoczęcie praktyki medytacji może być trudne.

Poniżej znajdziesz 4 wskazówki, które ułatwią Ci medytowanie.

Wygoda: Usiądź wygodnie na krześle lub na podłodze.

Cisza: bądź sam w miejscu, w którym nie będzie Ci przeszkadzać, tj. żadnych SMS-ów, e-maili, telefonów komórkowych itp., jednocześnie wywołując reakcję relaksacyjną.

Narzędzie: Skoncentruj się na słowie, myśli, oddechu, dźwięku lub krótkiej modlitwie.

Nastawienie: Kiedy inne myśli przychodzą ci do głowy, ponownie skup się na swoim narzędziu z wyłączeniem wszystkiego innego przez 10 do 20 minut dwa razy dziennie.

Detoks dopaminowy – czy potrzebujesz?

Jak oddychać prawidłowo – czyli czy wiesz jak oddychać?