Pozbycie się tkanki tłuszczowej i odsłonięcie mięśni brzucha to niezmienny cel wielu osób. Przedstawiając w poniższym artykule kilka mitów, na wstępie powinniśmy rozprawić się z jednym z najpopularniejszych, który będzie idealnym wstępem do dalszej części. Czy istnieje trening zapewniający utratę tłuszczu? Z jednej strony jeden konkretny trening na utratę tłuszczu czy rzeźbę – nie istniej. Z kolei istnieje wiele rzeczy w treningu, które do tego celu mogą doprowadzić. Wszystkie ćwiczenia mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej. Na siłowni lub w kuchni powszechne jest szukanie tej magicznej pigułki lub panaceum, aby przyspieszyć pożądane rezultaty.
Większość ludzi pozostawiona samym sobie, nie radzi sobie z odchudzaniem. Oni . . .
- Stosują dietę bardzo niskokaloryczną i niskobiałkową
- Robią dużo cardio
- Wykonują trening oporowy z dużą liczbą powtórzeń i małym ciężarem
1. Przestań rezygnować z podnoszenia ciężarów podczas treningu promującego utratę tkanki tłuszczowej
Duże ciężary na masę, lekkie ciężarki do spalania tłuszczu, prawda?
Na początek powiedzmy sobie jasno, podczas utraty masy tłuszczowej zależy nam na zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej – amen! Twoim celem nie powinno być nauczenie się, jak szybko schudnąć, ale jak stracić tłuszcz, zachowując mięśnie.
Problem z tym mitem polega na tym, że trening wyłącznie z dużą liczbą powtórzeń (20-plus) i małym ciężarem – dostarczy niewielkiego bodźca ciału. Musimy trenować jak najbardziej optymalnie zachowując szerokim zakres powtórzeń. Zwykłe wykonywanie wielu powtórzeń z lekkim ciężarem, może nie być najlepszą strategią do zachowania masy mięśniowej w czasie redukcji, a do niej musi dojść jeśli chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej.
Otrzymując bodziec treningowy niskiej jakości ryzykujesz utratę masy mięśniowej i wszystkich benefitów z nią związanych, może też miesięcy pracy, w których starałeś się ją zbudować. Aby to „uplastycznić” – jeśli ciało nie musi się męczyć wyciskając względnie dużego ciężaru, zbyteczne jest utrzymywanie masy mięśniowej, która ułatwia tą czynność.
W rzeczywistości jednym z najlepszych sposobów śledzenia tego jak przebiega nasza redukcja – jest SIŁA. Jeśli siła utrzymuje się lub rośnie, a masa ciała spada, wiemy, że konfiguracja diety działa, a masa mięśniowa nie jest tracona lub jest tracona (lecz nie w zawrotnym tempie). Jeśli siła spadnie nagle, wiemy, że coś jest nie tak. Niezależnie od tego, czy chodzi o regenerację, sen, dietę czy trening. Spędzając większość czasu w zakresie 5-15 powtórzeń, możemy to dokładnie ocenić i skuteczniej monitorować postępy.
2. Przestań myśleć, że cardio na czczo jest magiczne dla utraty tkanki tłuszczowej
Wbrew temu, co myślą niektórzy ludzie, nie musisz wstawać o 4 nad ranem, aby wykonywać cardio na pusty żołądek. Jest to temat gorąco dyskutowany już od wielu lat. Oczywiście jeśli chcesz to robić i nie masz problemu ze wstawaniem rano i robieniem treningu , śmiało rób – jednak nie oczekuj, że to magiczny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Fizjologicznie rzecz biorąc, to nie ma znaczenia. Nauka to potwierdziła, pokazując, że podczas wykonywania cardio na czczo nie występuje magia metaboliczna.
3. Przestań myśleć, że więcej znaczy lepiej
Więcej serii, więcej powtórzeń, więcej cardio, więcej treningów i tak dalej. W nadziei na przyspieszenie wyników wiele osób wpada w pułapkę pracy, aby uzyskać pożądane ciało. Nie oznacza to, że jest to łatwe, ponieważ tak nie jest.
To co często lubię powtarzać, w treningu to – znajdź minimalną ilość pracy, którą musisz włożyć, aby osiągnąć maksimum korzyści. Istnieje kilka ciekawych badań pokazujących, że wykonywanie zbyt dużej ilości serii i powtórzeń może prowadzić do odwrotnych skutków mianowicie – spadku siły.
Wyobraź sobie, że jesteś w deficycie niezbędnym do utraty tkanki tłuszczowej (stres), do tego dodajesz 4 treningi na siłowni na których spędzasz 2 h (stres), do tego 3 sesje cardio po godzinie (stres), stresująca praca, niedosypianie – przepis na autodestrukcję gotowy. Jeśli trenujemy zbyt dużo, zbyt często, przy zbyt małej ilości paliwa, nasze ciała zwykle powiedzą nam w ten czy inny sposób, że posunęliśmy się za daleko.
Badania pokazują, że wykonywanie nadmiernych ćwiczeń cardio nie tylko zaburza zdolność do budowania siły i masy mięśniowej, ale także przyspiesza utratę mięśni i utrudnia regenerację po treningu.
4. Przestań robić cardio przed treningiem z ciężarami
Ten mit nigdy nie miał większego sensu. Wykonywanie cardio przed treningami z ciężarami prawie zawsze negatywnie wpłynie na twoją siłę, wytrzymałość i progeres w treningu siłowym. W idealnym świecie najlepszym rozwiązaniem byłoby rozdzielenie tych dwóch elementów, ale dla tych, którzy nie mają czasu, zawsze najpierw wykonaj trening siłowy.
Znać priorytety musisz, jeśli silnym być chcesz – młody padawanie.
5. Przestań robić tylko „brzuszki”, aby uzyskać wyrzeźbiony brzuch.
To chyba jeden z moich ulubionych. Jeśli myślisz, że robienie 1000 brzuszków dziennie wyrzeźbi idealny zestaw mięśni brzucha, to bardzo się mylisz.
Brzmi to dość jasno, ale są tu dwie rzeczy.
- Dieta jest kluczem. Nie możesz przetrenować złej diety, zwłaszcza jeśli twoim jedynym treningiem jest praca mięśni brzucha.
- Redukcja tylko w jednym miejscu Twojego ciała – nie istnieje. Czy naprawdę myślisz, że możesz wyrzeźbić tylko sześciopak, podczas gdy reszta twojego ciała jest nadal otłuszczona?
Jeśli chcesz zwiększyć swoje szanse na uzyskanie ABS, oprzyj większość swojego treningu na ćwiczeniach złożonych, wzmocnij się i udoskonal swoją dietę. Jeśli chcesz odnieść sukces w utracie tłuszczu, znajdź dietę, którą lubisz i której możesz się długoterminowo trzymać. Utrata tkanki tłuszczowej następuje w sposób obejmujący całe ciało. Tworzysz odpowiednie środowisko (deficyt kalorii) poprzez dietę i ćwiczenia, a twoje ciało redukuje zapasy tłuszczu na całym ciele, przy czym niektóre obszary odsłaniają się szybciej niż inne.
doi: 10.1016/j.jada.2007.07.017.
Dieta to nie wszystko, ale wszystko bez diety to…
Proszę zapamiętać to sobie raz na zawsze, nie obchodzi mnie, jak mocno ćwiczysz na siłowni, jeśli jesz słabo, będziesz wyglądać słabo. Tak, wiem, że siostrzeniec kuzyna twojego brata jada w McDonalds trzy razy dziennie i ma ośmiopak. Niestety, Ty nie zostałeś tak obdarowany przez matkę naturę – musisz na to zapracować.
6. Czy istnieje najlepsza dieta na utratę tkanki tłuszczowej?
Nie ma jednej uniwersalnej diety na utratę tkanki tłuszczowej – kropka. Wszyscy jesteśmy wyjątkowymi jednostkami z unikalnym metabolizmem, układem hormonalnym i stylem życia, co zawsze musi być odzwierciedlone w spersonalizowanych sposobach utraty tkanki tłuszczowej w najszybszy i najskuteczniejszy sposób. Ważne jest, abyśmy pamiętali, że każda dieta może skutkować utratą tkanki tłuszczowej, bez względu na to, jak realistyczna lub nierealistyczna może być.
7. Czy suplementy „spalające tłuszcz” naprawdę istnieją?
Skupianie się na samym „suplemencie na utratę tłuszczu” nie jest najlepszym sposobem na odchudzanie. Nie istnieje tabletka, która zrobi za Ciebie całą robotę. Jeśli ktoś sprzedaje Ci lub mówi, że coś spali Twoją tkankę tłuszczową – niestety, ale wyciąga z Ciebie kasę. Skup się na diecie, optymalnej aktywności i śnie, jeśli w tych aspektach będziesz miał wszystko dograne, przejdź do kolejnego etapu.
Kofeina, kreatyna, beta alanina, kwasy omega 3, witamina D, witaminy z grupy B i kilka innych to suplementy które pośrednio mogą wpływać na utratę Twojej tkanki tłuszczowej jednak, musisz mieć dograne podstawy. Mechanizm działania powyższych suplementów będzie bardzo różny.
8. „Schudłem na [tu wstaw dietę] i nigdy nie liczyłem kalorii”.
Łatwo jest znaleźć osoby, które straciły kilogramy, nie zwracając nawet uwagi na to, ile kalorii spożywały. Może wycieli słodycze, przeszli na low carb, może przestali jeść mięso, cukier lub produkty pochodzenia zwierzęcego. A może po prostu zaczęli jeść „czysto”, i na pewno schudli.
Nie zdając sobie jednak sprawy, że główną przyczyną utraty masy ciała nie były ich wybory żywieniowe per se, ale to, jak te wybory wpłynęły na ich bilans energetyczny. Innymi słowy, stracili „na wadze”, ponieważ ich dieta utrzymywała ich w stanie ujemnego bilansu energetycznego wystarczająco długo, aby nastąpiła znacząca utrata masy ciała, a nie dlatego, że jedli „właściwe” pokarmy i unikali „niewłaściwych”.
Większość diet odchudzających opiera się na ograniczeniach żywieniowych. Musisz ograniczyć lub unikać produktów spożywczych lub całych grup żywności, a to nieuchronnie zmusza Cię do ograniczenia różnych wysokokalorycznych posiłków z diety. Wiele z tych wysokokalorycznych produktów spożywczych jest również smacznych i łatwych do przejedzenia, takich jak rafinowane węglowodany i cukry, tłuszcze trans.
Tak więc, kiedy przestajesz jeść te produkty, twoje spożycie kalorii naturalnie spada, a im bardziej spada poniżej twojego dziennego zapotrzebowania, tym więcej tkanki tłuszczowej tracisz. Co więcej, wiele osób, które zaczynają odchudzać się na diecie, również zaczyna ćwiczyć lub po prostu więcej się ruszać, co zwiększa wydatek energetyczny i ułatwia utrzymanie deficytu kalorii potrzebnego do uzyskania wyników.
