NEWSPRESSO #29 25/1/2021

Share on facebook
Share on twitter
Share on google

Ostatnie styczniowe newspresso, czas zacząć.

Początkowo miało tu zostać puste miejsce, jednak z tego co czasami napiszecie, czytacie co piszę i do niektórych nawet to trafia. Niektórym to się składa w jedną całość innym zupełnie nie pasuje. Jednak wstęp do Newspresso zawsze jest specyficzny, tak samo i tym razem (czasami przybiera twarz autoterapii). Zacznę od dwóch cytatów.

“Nikt nie zna całego obrazu” – Jacek Walkiewicz

“Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów” Albert Einstein.

W pracy dietetyka jak i w życiu czasami dobrze by było, aby wszystko było czarno-białe (tak, lubię monochrom). Jednak nie zawsze tak jest. Musisz wiedzieć, że dziś jesteś już innym człowiekiem niż wczoraj, choć wydaje się to trochę śmieszne – serio jest prawdziwe. Czy to źle, że jesteś innym człowiekiem, to zależy co zrobiłeś wczoraj. Warto traktować poszczególne dni jako małe szczeble i starać się być lepszym każdego dnia, na jakimkolwiek polu : praca, rodzina, szkoła, biznes, odchudzanie (wpisz co chcesz). Ale, żeby móc dojść do czegokolwiek, potrzebna jest mapa lub wiedza na temat tego gdzie chcesz dość – co chcesz mieć, osiągnąć, zyskać.

Jeśli tego nie wiesz, to czeka Cię podróż, czy jest ciężka? Myślę, że po prostu potrzebna. Można się śmiać i nie traktować poważnie, tego co tutaj napisane. Jednak, to nie tylko moja retrospekcja. Znam wiele osób, które w pewnym momencie zmieniły swój sposób myślenia i są dziś na innym poziomie – tym mentalnym. Skąd to wiem? Rozmawiam z nimi i śmiejemy się z tego co było rok temu, a czasami i dwanaście lat temu.

Jeśli już “to” znajdziesz to musisz to pielęgnować, Ja za każdym razem gdy trochę odlatuję od realizacji swoich założeń wracam do podstaw, które w moim przypadku pomogły przestawić pewne rzeczy w głowie. Co wtedy robię? Myślę, spaceruje, medytuje, wracam do dziennika wdzięczności, realizuje plan zwycięstw w ciągu dnia. To pozwala, mi na nowo ustawiać szczeble w mojej drabinie. ( rozwiązanie na końcu wpisu). Czasami aby zrobić krok na przód, trzeba wyjść z własnej strefy komfortu, to jest cholernie trudne, chyba nie ma drugiego takiego odczucia. (jeśli tego nie robiłeś polecam).

Myślę, że propozycja muzyczna może być dobrym uzupełnieniem – tego jeszcze tu nie było.

“Nie musisz pchać mnie w przepaść
Gdy mi brak odwagi
skoczę sam, bo nie chce słowa strach w biografii

Badania Newspresso

Sytuacja zwiążana z Covid-19 może pogłębić depresję

Samotność pojawiła się jako kluczowy czynnik związany z pogarszaniem się objawów depresji i lęku w badaniu z udziałem ponad 3000 osób w wieku 50 lat lub starszych, prowadzonym przez University of Exeter i King’s College London. Odkryli również, że zmniejszenie aktywności fizycznej od początku pandemii wiązało się z nasileniem objawów depresji i lęku podczas pandemii.

Covid-19 może powodować zespół stresu pourazowego

Już na początku zeszłorocznej pandemii COVID-19 ludzie na całym świecie ludzie zaczęli bardziej bać się tego, co może się przydarzyć im lub ich rodzinie. Nowe badanie Uniwersytetu Flindersa przeprowadzone na 1040 uczestnikach online z pięciu krajów zachodnich, opublikowane w PLOS ONE, bada reakcję ludzi na stres nasilającej się pandemii, wykazując, że ponad 13% badanych miało objawy związane z zespołem stresu pourazowego (PTSD) zgodne z poziomami niezbędne do zakwalifikowania się do diagnozy klinicznej. – Chyba czas zrobić podcast z psychologiem.

Cynamon w walce ze stanem przedcukrzycowym

W tym 12-tygodniowym randomizowanym, kontrolowanym badaniu 54 osoby ze stanem przedcukrzycowym trzy razy dziennie przyjmowały 500 mg cynamonu. Co się okazało? Głównym wynikiem była zmiana stężenia glukozy w osoczu na czczo (w ciągu 12 tygodni średnie stężenie glukozy, w porównaniu z grupą placebo spadło o 5 mg / dl.) Dwa drugorzędne wyniki to zmiana stężenia glukozy w osoczu po 2 godzinach oraz zmiana pola powierzchni pod krzywą (AUC) dla stężenia glukozy w osoczu z doustnego testu tolerancji glukozy (OGTT).

Ile ćwiczeń potrzeba, aby zniwelować negatywne skutki siedzącego trybu życia

Więcej czasu spędzonego w siedzącym trybie życia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zgonu, to wzrost tego ryzyka można częściowo zniwelować przez 30-40 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie.

poziom testosteronu

Nie jedzenie śniadania może negatywnie wpłynąć na spożycie mikroelementów Twojego nastolatka

Pomimo zalecenia, aby dzieci i nastolatki spożywały 20% dziennych kalorii na śniadanie, jest to najczęściej pomijany posiłek, szczególnie dla nastolatków. Jaki jest związek między jedzeniem lub pomijaniem śniadania a codziennym spożyciem mikroskładników odżywczych przez dzieci i młodzież? Systematyczny przegląd wykazał, że dzieci i nastolatki, które zwykle spożywają śniadanie, miały wyższe spożycie witamin z grupy B oraz witamin C, D i A niż te, które zrezygnowały ze śniadania. Zjadacze śniadań mieli również wyższe spożycie żelaza, wapnia, magnezu, potasu, cynku i jodu.

Jeśli jednak, zadbamy o to aby nasz nastolatek w późniejszej porze dnia spożył sporą ilość produktów, bogatych w mikroelementy to pewnie uda się wyrównać straty. Jednak jak sobie wyobrażę sytuacje z jedzeniem u dzieci czy nastolatków – to może być różnie.

Brak miesiączki – to nie jest normalne

Czynnościowy brak miesiączki pochodzenia podwzgórzowego (FHA) to brak miesiączki (miesiączki) spowodowany zahamowaniem osi podwzgórze-przysadka-jajnik bez zidentyfikowanej przyczyny anatomicznej lub narządowej. Ten stan jest związany ze stresem, utratą wagi i nadmiernymi ćwiczeniami. Przedłużone FHA osłabia kości, zdrowie metaboliczne, sercowo-naczyniowe, psychiczne i reprodukcyjne. W tym badaniu dokonano przeglądu patofizjologii (nieprawidłowych zmian w funkcjonowaniu organizmu) FHA, a także oceny i leczenia tego stanu.

FHA jest silnie związana z zaburzeniami odżywiania i utratą wagi, ale kobiety, które utrzymują idealną masę ciała, również mogą doświadczać FHA. Zawodniczki (zwłaszcza biegacze długodystansowe) są narażone na wysokie ryzyko FHA i są trzy razy bardziej narażone na FHA w porównaniu z grupą kontrolną. Stres rodzinny i przewlekła choroba lub śmierć bliskiej osoby również mogą przyczynić się do rozwoju FHA.Ważne jest, aby zebrać szczegółowy wywiad każdej pacjentki, u której doszło do utraty miesiączki, a następnie w razie potrzeby wykonać badanie krwi i badania radiologiczne (np. USG jajników i skany kości pod kątem możliwej osteopenii).

Chociaż postępowanie w FHA jest złożone, modyfikacje stylu życia są pierwszą linią leczenia. Dlatego wsparcie żywieniowe jest kluczowe, wraz ze zrównoważonym programem ćwiczeń, który obejmuje odpowiedni odpoczynek i trening siłowy. W celu utrzymania zdrowia kości zaleca się suplementację wapnia (1200–1500 mg) i witaminy D (400–1000 IU). W przypadku pacjentów z ciężkimi przypadkami FHA lub pacjentów, którzy nie reagują na leczenie związane ze stylem życia, należy rozważyć leczenie farmakologiczne.

Cytat Newspresso

“Polub rozmyślanie, o tym czego nie wiesz, o swoich błędach i słabościach, ponieważ zrozumienie ich ułatwi Ci pełne przeżywanie życia”

Ray Dalio

Cytat z książki, do której co i raz wracam. Zdaje mi się, że jest najbardziej, pozakreślaną i pozaznaczaną książką w mojej biblioteczce. Oczywiście, że wam podam co to za książka.

Newspresso #29

Co mogłeś przegapić?

W piątek pojawił się kolejny przepis, tym razem była to Aromatyczna Shakshuka. Przepis znajdziecie tutaj. Na zdjęciu wygląda mega apetycznie.

Jednak to nie wszystko co mogliście przegapić w minionym tygodniu, na stronie pojawił się wpis dotyczący SNU. Jak się okazuje wiele osób ma problemy, z zasypianiem, ze snem itp. Sam zawsze dbałem o ten aspekt, mojego życia jednak ostatnio sam odczuwam z nim pewien problem. Sprawdźcie wpis, może techniki w nim zawarte poprawią wasz sen.

Skoro już mamy, wymienione co było to czas powiedzieć co czeka w bieżącym tygodniu. Na tapetę wjeżdża kolejny odcinek podcastu. Czas na kolejnego fizjoterapeutę, jednak to coś zupełnie innego niż, w rozmowie z Filipem (tutaj ją znajdziesz). Tym razem moim gościem będzie Klaudia Suchożebrska, która na codzień pracuje jako Fizjoterapeuta stomatologiczny. Jak zawsze w tego typu odcinkach dowiecie się wiele ciekawostek, międzyinnymi czy guma do żucia jest dobra dla waszych mięśni. Czy terapia może pomóc w bólach głowy, migrenach? Oraz wiele wiele więcej ciekawych tipów.

Już w środę Holistic Body podcast #5.

Oczywiście to nie wszystko, co w tym tygodniu pojawi się na blogu – w piątek oczywiście kolejny przepis.

Myślę, że po woli mogę zdradzić wam kolejny prezent, który szykuje i sobie i wam. Jeśli wszystko, pójdzie po mojej myśli – (ostatnio różnie bywa), na swoje urodziny planuję otwarcie sklepu internetowego na, którym na sam początek znajdziecie co najmniej kilka gotowych jadłospisów. Podobno najlepsze prezenty, robi się samemu sobie. To zobaczymy 🙂 Zostały 2 tygodnie.

No dobra ale wróćmy do tematów dietetycznych czy tych związanych ze stylem życia.

Chciałem kontynuować temat snu, jednak dziś kilka słów o jego znaczeniu dla sportowców.

Wiemy, że jednym z głównych skutków ćwiczeń, zwłaszcza treningu oporowego, jest uszkodzenie mięśni – to główny powód, dla którego odczuwasz ból podczas ćwiczeń. Uszkodzona tkanka mięśniowa wymaga regeneracji, stworzenia dodatkowych białek, które pomogą naprawić lub zastąpić uszkodzone białka mięśniowe. Proces tworzenia tych nowych białek nazywa się „syntezą białek mięśniowych – MPS” i jest to kluczowy element treningu siłowego (ale nie tylko) i ogólnej regeneracji. Kilka markerów chemicznych i hormonów jest zaangażowanych w wysyłanie sygnałów w celu zwiększenia lub zainicjowania syntezy białek mięśniowych, a sen ma ogromny wpływ na prawie wszystkie z nich.

Jeśli chodzi o budowanie mięśni i regenerację podczas treningu, istnieją dwie główne klasy hormonów, którymi powinieneś się zająć: hormony anaboliczne i hormony kataboliczne. Hormony anaboliczne są odpowiedzialne za budowanie tkanki i zazwyczaj mają pozytywny wpływ na syntezę białek – ta klasa obejmuje takie hormony, jak testosteron, ludzki hormon wzrostu i insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1). Z drugiej strony hormony kataboliczne są odpowiedzialne za rozpad tkanki w organizmie. Jeśli chodzi o trening siłowy i regenerację, kortyzol jest głównym hormonem, na który chcesz zwrócić uwagę, ponieważ może wpływać na odwrotny efekt syntezy białek – nazywa się to „rozpadem białek mięśniowych – MPB”

Jeśli zaniedbamy między innymi sen lub jego jakość – może się okazać, że rozpad białek mięśniowych będzie przewyższał syntezę. Na ten stan oczywiście może mieć wpływ wiele innych czynników. Mam nadziej, że do tej pory wszystko jasne.

Badania wykazały, że osoby pozbawione snu mają obniżony poziom testosteronu i IGF-1, a także podwyższony poziom kortyzolu. Wiemy również, że ogromna większość naszego naturalnego hormonu wzrostu jest wydzielana w okresach głębokiego snu.

Badania pokazują, że zarówno wydajność siłowa, jak i wytrzymałościowa pogarszają się, gdy badani są pozbawieni snu, tak więc ciągły niedobór snu najprawdopodobniej ogranicza adaptację do ćwiczeń i ogólną wydajność. Jeśli Twoim celem jest poprawa składu ciała, ograniczenie snu wydaje się zwiększać apetyt, szczególnie w przypadku słodkich pokarmów, a także może spowalniać metabolizm, co może powodować większe ogólne odkładanie tłuszczu. (1,2,3,4,5).

To co, chyba warto się wysypiać?

Szybki mit – czy cukier uzależnia?

Jeśli mielibyśmy porównać cukier do narkotyków, bo to zazwyczaj substancje, które uzależniają – to czy ktoś kiedyś, miał potrzebę wziąć kilogram tego białego rarytasu (mowa o cukrze) i najeść się go tyle aby zaspokoić swój głód. No wydaje mi się, że NIE. Oczywiście kanapki z cukrem się zdarzały, jednak to nie jest jedzenie kilograma cukru łyżeczką po 2 łyżeczkach pewnie by Ci się odechciało.

Niektórzy eksperci uważają, że cukier jest substancją uzależniającą. Tak było badanie na gryzoniach, jednak tak jak wspomniałem wyżej, ludzie rzadko kiedy jedzą cukier – sam, po prostu tylko cukier.

Chociaż z pewnością występują u niektórych osób, zachowania podobne do uzależnienia od cukru i innych pokarmów zazwyczaj u otyłych osób. Powinniśmy jednak pamiętać, że cukier może napędzać nadmierne spożycie żywności, pragnienie nie pcha nas w kierunku samego cukru, tylko bardziej w kierunku żywności słodkiej, wysoko przetworzonej, stan ten często skorelowany jest z naszym stanem emocjonalnym.

Chciałem, wam jeszcze pokazać fajną grafikę na, którą wczoraj trafiłem. Krok po kroku, do celu. Podziel, to co chcesz osiągnąć na wiele małych szczebelków i systematycznie pokonuj drogę do celu. Nie istotne czy chodzi o odchudzanie, bycie lepszym człowiekiem, pomnażanie swojej fortuny czy co tylko chcesz. Musisz po prostu być systematyczny.

Nie ma obecnie naukowych dowodów na to, że cukier uzależnia, chociaż wiemy, że cukier ma skutki psychologiczne, w tym wytwarzanie przyjemności, a te są prawdopodobnie uruchamiane są za pośrednictwem mózgowych systemów nagrody.

Oczywiście nawet jeśli nie uzależnia, to nie znaczy, że mamy pakować go w siebie w nieziemskich ilościach.

Obrazek, który bardzo mi się spodobał. To właśnie te nasze szczeble, które sami musimy sobie ułożyć, po przez konsekwentne działanie. Nie mam tutaj na myśli tylko sukcesu w postaci zrzucenia kilku zbędnych kilogramów. Możesz podstawić sobie tutaj wszystko. Chcesz być lepszym dietetykiem – pracuj, chcesz być lepszym sportowcem – pracuj, chcesz być lepszym przyjacielem – pracuj. Jeśli po prostu chcesz być lepszy, w czymkolwiek musisz nad tym pracować, codziennie, małymi krokami.