Urządzenia elektroniczne a razem z nimi niebieskie światło, stały się integralną częścią życia większości dzieci, jak również dorosłych. Dzieci używają elektroniki opartej na ekranie przez cały dzień do pracy w szkole, rozrywki, komunikacji i nie tylko. Chociaż technologia oferuje niezliczone korzyści edukacyjne i społeczne, powszechny i łatwy dostęp do tych urządzeń ma również wady. Jedną z obaw jest wpływ technologii na sen. Kiedyś już poczyniłem podobny wpis, możesz go sprawdzić klikając tutaj. Myślę, że dzisiejszy jest jego rozszerzeniem lub dopełnieniem.
Ponieważ technologia stała się powszechna w życiu codziennym, pogorszyła się jakość snu dzieci. Około jedna trzecia dzieci a ponad połowa nastolatków nie ma wystarczającej ilości snu. Istnieje kilka sposobów, w jakie wieczorny i nocny dostęp do urządzeń elektronicznych może wpływać na długość snu dzieci. Spędzanie większej liczby godzin w nocy przed ekranami pozostawia mniej godzin na sen, a stymulujące treści mogą zmniejszyć senność. Innym mechanizmem, poprzez który elektronika może wpływać na sen, jest niebieskie światło emitowane przez te urządzenia.
Niebieskie światło to rodzaj światła o krótkiej długości fali, który promuje czujność i wydajność. Tak, dzięki temu rodzajowi światła będziesz pobudzony – dlatego poranne wystawienie się na tego rodzaju światło, może nas szybciej obudzić. Niebieskie światło jest również najważniejszym regulatorem naszego cyklu snu i czuwania, czyli rytmu okołodobowego.
Niebieskie światło, wpływa na hormon – melatoninę.
Melatonina jest hormonem, który sprzyja uczuciu senności, ale także ma silne działanie przeciwzapalne, a niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny. Pozbawiasz się nie tylko snu, ale również ochrony swojego organizmu. Ludzie ewoluowali, aby utrzymać cykl snu i czuwania oparty na wschodach i zachodach słońca. Kiedy jesteśmy narażeni tylko na naturalne światło słoneczne, poziom melatoniny jest niski w ciągu dnia, zaczyna rosnąć wieczorem po zachodzie słońca, osiągając szczyt w środku nocy, a następnie stopniowo spada aż do rana.
Ekspozycja na niebieskie światło w ciągu dnia pochodzące ze słońca lub innych źródeł jest zdrowym promotorem energii i koncentracji. Wykazano również, że ekspozycja na niebieskie światło w ciągu dnia poprawia jakość snu i czas jego trwania. Jednak używanie urządzeń wytwarzających sztuczne niebieskie światło wieczorem i w nocy zakłóca nasz naturalny cykl snu i czuwania, oszukując mózg, aby nie produkował melatoniny przed snem. To powoduje, że przed snem czujemy się mniej senni niż powinniśmy.
Gdy wieczorem zanika naturalne światło, mózg otrzymuje sygnał do produkcji hormonu zwanego melatoniną, który przygotowuje nas do zaśnięcia i przespania całej nocy. Niestety, ekspozycja na wysokie poziomy niebieskiego światła w nocy ze sztucznych źródeł hamuje produkcję melatoniny i wysyła sygnał do mózgu, aby nie zasnąć.
Ogólne zasady wpływu światła na produkcję melatoniny i sen dotyczą zarówno dzieci, jak i dorosłych. Jednak dzieci mogą być jeszcze bardziej wrażliwe na światło. Wraz z wiekiem struktury w naszych oczach stopniowo stają się mniej wrażliwe na światło. Dzieci mają również większe źrenice niż dorośli.
🔍 Badanie wykazało, że wieczorna ekspozycja na światło tłumiła melatoninę dwa razy bardziej u dzieci niż u dorosłych. Wiek i etap rozwoju dziecka mogą również determinować wpływ. Naukowcy odkryli, że dzieci, które nie przeszły jeszcze okresu dojrzewania, doświadczały znacznie większego zahamowania wydzielania melatoniny w odpowiedzi na światło wieczorne w porównaniu z nastolatkami po okresie dojrzewania. Jako ciekawostkę dodam, że jasne światło jest użyteczne w celu leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych. Niebieskie światło może ponadto okazać się przydatne w leczeniu depresji.
1 godzina ekspozycji na 1000 luksów w nocy jest wystarczająca do obniżenia poziomów melatoniny do średniej dziennej. Im oczywiście dalej od źródła światła tym mniej luksów, jednak telefonu dalej niż na wyciągnięcie ręki nie odstawicie. Już 350 lx znacząco obniża nocne poziomy melatoniny.
🔍 Wieczorna ekspozycja na ekran LED wzbogacony o niebieski kolor skutkowała obniżeniem poziomu melatoniny w ślinie i senności, czemu towarzyszył wzrost wydajności poznawczej.
🔍 Efekty biologiczne czytania książki elektronicznej na urządzeniu emitującym światło (LE-eBook) z czytaniem książki drukowanej na kilka godzin przed snem. Uczestnicy czytający LE-eBook dłużej zasypiali i mieli mniejszą senność wieczorną, zmniejszone wydzielanie melatoniny, mniej snu fazy rem, późniejszy czas ich zegara dobowego, zmniejszoną czujność następnego ranka niż podczas czytania drukowanej książki.
30 minut niebieskiego światła o natężeniu 500 luksów na godzinę przed snem opóźniło początek snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) o 30 minut. Nawet ekspozycja na światło o tak niskim natężeniu, jak to emitowane przez smartfon lub e-czytniki emitujące światło, wiąże się z zaburzeniami rytmu okołodobowego.
Ciągła nadmierna ekspozycja na niebieskie światło, zwłaszcza w nocy, dezorientuje mózg i zaburza nasz naturalny zegar biologiczny.
🔍 Według badania przeprowadzonego na nastolatkach w 2015 roku, spędzenie nawet godziny na przeglądaniu smartfonów lub oglądaniu telewizji może obniżyć poziom melatoniny o 23 procent.
Rytmy okołodobowe, w tym rytmy melatoninowe, biorą udział w różnych aspektach ułatwiania snu. Chroniczna ekspozycja na światło w niewłaściwym czasie, na przykład w nocy podczas pracy zmianowej, może przyczynić się do przesunięcia fazy zegara okołodobowego, w zależności od czasu trwania, długości fali i natężenia światła. Chociaż uważa się, że tłumienie wydzielania melatoniny w ciągu dnia jest korzystne, w nocy już nie jest.
Dłuższy średni czas korzystania z urządzenia skutkuje krótszym czasem snu i gorszą wydajnością snu. Telewizory mają największe ekrany, ale niebieskie światło jest mniej szkodliwe ze względu na odległość od widza.
Wykorzystanie zostało oszacowane na podstawie udziału ruchu na stronie internetowej zależnego od urządzenia.
Donoszono, że ekspozycja na niebieskie światło do 4 godzin przed snem może wpływać na poziom melatoniny w nocy i subiektywną jakość snu.
Na przykład spadek poziomu melatoniny odgrywa ważną rolę w rozwoju chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby układu krążenia, zdrowie reprodukcyjne, endometrioza, problemy żołądkowo-jelitowe i trawienne, cukrzyca, otyłość, depresja, zaburzenia ze spektrum dwubiegunowego i upośledzenie funkcji poznawczych. Jednak niezwykle trudno jest bezpośrednio ujawnić skutki niewłaściwej ekspozycji na światło i ich długoterminowe konsekwencje zdrowotne, ponieważ we współczesnym społeczeństwie narażenie na sztuczne oświetlenie jest praktycznie nieuniknione.
Najbardziej przekonujące dowody na związek między zaburzeniami rytmu dobowego a ryzykiem zdrowotnym znaleziono w przypadku raka piersi u pracowników nocnej zmiany. Wydłużone okresy pracy w nocy są najbardziej ekstremalnym źródłem niewłaściwej ekspozycji na światło, co prowadzi do jednoczesnego zmniejszenia produkcji melatoniny, pozbawienia snu i zaburzeń rytmu dobowego.
Kilka ciekawych statystyk, dotyczących korzystania z urządzeń elektrycznych przez dzieci
Według badania „Growing Up in Australia” z 2015 r. telewizory stanowiły około 60% ekranów dzieci, z czego 45% w wieku od dwunastu do trzynastu lat miało telewizor w swojej sypialni.
W 2017 r. w australijskiej ankiecie na temat zdrowia dzieci odkryto bardziej szokujące statystyki. Okazało się, że jedna trzecia dzieci w wieku przedszkolnym, dwie trzecie dzieci ze szkół podstawowych i prawie wszyscy nastolatkowie posiadali własny smartfon lub tablet.
Stwierdzono, że nastolatki spędzają najwięcej czasu przed ekranem – telewizorem, komputerem, laptopem, urządzeniem do gier, smartfonem lub tabletem – niż jakakolwiek inna grupa wiekowa. Mieli średnio prawie 44 godziny tygodniowo, co przekłada się na 6 godzin lub więcej dziennie! Rekord jaki usłyszałem prowadząc wykład w szkole średniej to bodajże 11 h przed ekranem telefonu !
Dzieci w wieku od sześciu do dwunastu lat spędzały średnio 32 godziny tygodniowo przed ekranem. Dzieci w wieku od dwóch do pięciu lat spędzały przed ekranem 26 godzin tygodniowo, a niemowlęta i małe dzieci średnio 14 godzin.
Ponadto 85% rodziców dzieci w wieku sześciu lat i młodszych przyznało się do używania ekranów, aby zająć swoje dzieci.
Badania obserwacyjne z całego świata wykazały, że korzystanie z ekranów przez dzieci wiąże się z późniejszą porą kładzenia się spać, co przekłada się na krótszy czas snu. Chociaż te badania obserwacyjne nie mogą udowodnić związku przyczynowo-skutkowego, liczne badania u dorosłych wykazały, że wieczorna ekspozycja na światło i korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło przed snem wpływają na sen.
Fundacja Orange w artykule, Ile czasu przed ekranem?, przedstawia wytyczne Amerykańskiej Akademii Pediatrii, dotyczące korzystania z urządzeń elektrycznych dzieci:
- dzieci do 2 roku życia nie powinny mieć kontaktu z telewizją, grami, komputerem, tabletem ani smartfonem;
- dzieci w wieku 2–5 lat przed ekranem nie spędzały więcej niż 1 godzinę dziennie, a ich aktywności nie były zbyt interaktywne i zawierały wielu bodźców dźwiękowych i wzrokowych. Zaleca się, aby rodzic towarzyszył dziecku w aktywnościach cyfrowych;
- w wieku 6–12 lat dziecko spędzało przed ekranem nie więcej niż 2 godziny dziennie;
- nastolatki powyżej 13 roku życia mogą spędzać do 4 godzin dziennie, używając urządzeń elektronicznych;
- gry wideo nie powinny pojawić się w życiu przedszkolaków;
- warto zwrócić uwagę na to, aby jednorazowe sesje przed ekranem nie trwały nieprzerwanie w określonych limitach czasu.
Wpływ korzystania z telefonów i urządzeń elektrycznych jest wieloraki, ciągle dowiadujemy się nowych rzeczy. Warto monitorować ten trend.
