PMS – zespół napięcia przedmiesiączkowego. Przewodnik

Share on facebook
Share on twitter
Share on google

Badania epidemiologiczne wykazały, że około 80% do 90% kobiet wykazuje co najmniej jeden z objawów PMS.

Wypryski, wahania nastroju, łaknienie cukru, płacz i wiele innych… Panowie zastanawiają się co się w tym czasie dzieje z kobietą, Panie zastanawiają się czy taka naprawdę jest ich natura. Potem nadchodzi miesiączka i wszystko zaczyna nabierać sensu. Po raz kolejny jesteście świadkami objawów PMS – czyli zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Na szczęście istnieje wiele prostych sposobów na uniknięcie tego nie koniecznie przyjemnego doświadczenia. Poniżej znajdziesz najlepsze wskazówki dotyczące radzenia sobie z PMS. Użyj tego jako swojego małego przewodnika, który pomoże Ci przejść przez tydzień poprzedzający okres. 

Co to jest PMS? 

Zespół napięcia przedmiesiączkowego, to termin używany do opisania objawów doświadczanych w fazie lutealnej (druga połowa) cyklu w dniach poprzedzających miesiączkę. Objawy te zwykle ustępują po kilku dniach krwawienia miesiączkowego. Objawy PMS mogą rozpocząć się już w momencie owulacji i utrzymywać się do krwawienia miesiączkowego. 

Szacuje się, że 70-90% miesiączkujących dorosłych kobiet doświadcza objawów PMS na pewnym etapie swojego życia. Te objawy to sygnał wysyłany przez ciało próbujące komunikować się z tobą – coś jest nie tak i należy się tym zająć. 

Uwaga: Cięższa forma PMS znana jako PMDD (przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne) dotyka około 3 do 7% kobiet miesiączkujących, u których występują objawy tak silne, że wpływają one na ich zdolność do wykonywania codziennych czynności. PMDD to PMS pomnożony razy kilkadziesiąt lub kilkaset – czyli dość mocno. Dokładna przyczyna PMDD nie jest znana. Może to być nieprawidłowa reakcja na normalne zmiany hormonalne, które zachodzą podczas każdego cyklu miesiączkowego. 

PMDD jest powszechnie definiowane jako zaburzenie endokrynologiczne, co oznacza, że jest to zaburzenie związane z hormonami. Ale oprócz objawów fizycznych, osoby z PMDD doświadczają również szeregu różnych objawów zdrowia psychicznego, takich jak depresja , myśli samobójcze i lęki.

Co powoduje PMS?

Nie ma jednego wyjaśnienia, co powoduje PMS (po raz kolejny kobiece ciało jest dość skomplikowane do zrozumienia). Sugeruje się, że przyczyną PMS jest nieprawidłowa produkcja lub odpowiedź na neuroprzekaźniki w stosunku do hormonów estrogenu i progesteronu. 

 W grę wchodzą różne czynniki, takie jak: 

  • Brak równowagi hormonalnej: Wzrost ilości estrogenu może zaostrzyć wiele objawów związanych z PMS. Te dwa hormony zmieniają się podczas cyklu, a PMS prawdopodobnie wynika z braku równowagi tych dwóch hormonów, szczególnie wysokiego estrogenu i niższych ilości progesteronu. Kiedy te hormony nie są skutecznie usuwane i przetwarzane przez wątrobę, pojawiają się objawy PMS. 
  • Niedobór składników odżywczych: Ponieważ tak wiele składników odżywczych jest potrzebnych do produkcji i równowagi hormonów, niedobór któregokolwiek z nich może prowadzić do braku równowagi hormonalnej, powodując pojawienie się objawów PMS. 
  • Stres: Stres wraz z zaburzeniami nastroju, w tym lękiem i depresją, nie są przyczyną PMS, jednak mogą pogorszyć objawy PMS. 
  • Wzrost poziomu prolaktyny, zmiany metabolizmu glukozy, nieprawidłowa czynność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), insulinooporność i pewne niedobory elektrolitów odżywczych oraz czynniki genetyczne odgrywają rolę w PMS .

Objawy PMS: 

  • Łaknienie cukru  
  • Wahania nastroju/drażliwość 
  • Lęk 
  • Wypryski 
  • Zmęczenie 
  • Skurcze 
  • Bóle pleców 
  • Wzdęcia/zaparcia 
  • Tkliwość piersi 
  • Zawroty głowy 
  • Zatrzymanie płynów 
  • Bóle głowy 
  • Pragnienie soli 
  • Smutek 
  • Skurcze brzucha
  • Wzdęcia
  • Zaparcia
  • Mdłości
  • Wymioty
  • Trądzik
  • Bolesne miesiączki

Lista naprawdę jest długa… Objawy te są zwykle uważane za „normalne”, podczas gdy w rzeczywistości to twoje ciało komunikujące się z Tobą, mówiące, że coś jest nie do końca w porządku.

Ogólne rozwiązania w celu poprawy PMS

Wspomóż detoksykację nadmiaru estrogenu 

Często objawy PMS są spowodowane brakiem równowagi między poziomem estrogenu i progesteronu, szczególnie dużą ilością estrogenu w stosunku do progesteronu. Wysoki poziom estrogenu jest spowodowany wysoką ekspozycją na związki naśladujące estrogen, choćby takie jak BPA, a także nadmiar tkanki tłuszczowej, nadmierne spożycie alkoholu, słabą detoksykację wątroby i problemy z jelitami (takie jak IBS).

Jak możesz wspierać usuwanie estrogenu w celu zmniejszenia objawów PMS: 

Zwiększ spożycie warzyw kapustnych

Warzywa te zawierają substancję zwaną indolo-3-karbinolem, która pomaga we wspieraniu metabolizmu estrogenu, co może wspierać równowagę między poziomem progesteronu i estrogenu. Warzywa krzyżowe to:

  • Brokuły
  • Brukselka
  • Bok choy
  • Kalafior 
  • Kapusta

Upewnij się, że pijesz odpowiednią ilość wody

Staraj się wypijać około 2-3 l wody dziennie, aby wspomóc procesy usuwania estrogenu.

Zwiększ spożycie błonnika

Pamiętaj o spożywaniu owoców i warzyw ze skórką, pełnoziarnistych produktów zbożowych, siemienia lnianego, nasiona chia są one źródłem potrzebnego błonnika. Pamiętaj, że błonnik jest niezbędny do związania nadmiaru estrogenu, który zostanie wydalony z organizmu. 

Wspieraj optymalne zdrowie jelit

Druga część metabolizmu estrogenu zachodzi w jelitach. Wymaga to zdrowych bakterii jelitowych („dobrych” bakterii w naszym jelicie), a także regularnych wypróżnień. Mając niezdrowy stosunek bakterii w jelitach możesz wchłaniać więcej estrogenów. Podobnie, jeśli cierpisz na zaparcia lub rzadkie wypróżnienia, daje to więcej czasu na ponowne wchłonięcie estrogenu, co przyczynia się do jego nadmiaru.

Zjadaj odpowiednią ilość białka

Białko jest niezbędne, aby Twoja wątroba działała dobrze, oraz mogła skutecznie przetwarzać estrogen i przekształcać go w mniej szkodliwe wersje.

Zwiększ produkcję progesteronu 

Niski poziom progesteronu jest spowodowany przewlekłym stresem, nadmiernym wysiłkiem fizycznym lub niedojadaniem. Progesteron znacznie wzrasta po owulacji, następnie spada, jeśli poczęcie nie występuje, powodując złuszczanie błony śluzowej macicy i nadejście okresu. Owulacja to sposób, w jaki wytwarzana jest większość twojego progesteronu, więc bez owulacji twoje ciało polega wyłącznie na progesteronie wytwarzanym przez nadnercza (Jeśli jesteś zestresowana, twoje nadnercza będą miały z tym problem!). Wiele objawów PMS, zwłaszcza lęk, jest spowodowanych spadkiem poziomu progesteronu przed okresem. 

Objawy niskiego progesteronu obejmują: 

  • Krwawienie międzymiesiączkowe w drugiej połowie cyklu 
  • PMS 
  • Ciężkie okresy 
  • Trudności z zajściem w ciążę / utrzymaniem ciąży 
  • Tkliwość i ból piersi 
  • Nieregularne cykle 
  • Przedmiesiączkowe bóle głowy i migreny
  • Emocjonalność przed okresem 

Jak wspierać produkcję progesteronu:

Wsparcie owulacji

Bez owulacji cieżko będzie wytwarzać progesteron.

Uzupełnij magnez

To może być suplement numer jeden dla twojej miesiączki. Może znacznie zmniejszyć objawy PMS. Pomaga również w produkcji progesteronu, a także w regulacji reakcji na stres, aby zmniejszyć lęk doświadczany podczas PMS. Naturalne źródła magnezu, które warto zacząć włączać do swojej diety, to ciemnozielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, burak ćwikłowy), kakao, pestki dyni, migdały i awokado. Można również skorzystać z suplementacji magnezem. Jaki magnez wybrać dowiesz się z poniższego wpisu.

Zadbaj o witaminę C

Jest to jeden z niewielu składników odżywczych, które pomagają zwiększyć poziom progesteronu u kobiet. Więc zacznij zjadać produkty bogate w witaminę C, takie jak:

  • Owoce cytrusowe
  • Papryka
  • Truskawki
  • Aronia
  • Rokitnik
  • Pietruszka i wiele innych

Zwiększ cynk

Cynk jest potrzebny do odżywiania pęcherzyków jajnikowych i promowania zdrowej owulacji, tworzenia ciałka żółtego. Bez tego owulacja nie nastąpi, co oznacza brak produkcji progesteronu. Pokarmy bogate w cynk obejmują pestki dyni, ostrygi, kurczaka, fasolę i rośliny strączkowe. 

Wsparcie redukcji stresu

Twoje ciało może wyłączyć lub opóźnić owulację do czasu, gdy poczuje, że twoje środowisko znów jest bezpieczne (środowisko bez ekstremalnego stresu). Pamiętaj, że brak owulacji oznacza brak produkcji progesteronu, dlatego chcemy skupić się na wspieraniu owulacji poprzez zmniejszenie poziomu stresu.

Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu

Wiem, kawa to złoto i wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez kawy. Myśl o rezygnacji to dla niektórych zbyt wiele. Zaufaj mi, rozumiem ten ból! Oficjalne zalecenia American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) i Association of Reproductive Health Professionals mówią, aby całkowicie unikać kofeiny, aby złagodzić objawy PMS i tkliwość piersi.

To samo dotyczy alkoholu, choć bez tego da się przeżyć. Zmniejszenie spożycia tych dwóch znacznie pomoże zrównoważyć hormony, aby zmniejszyć doświadczane objawy PMS. Kofeina i alkohol są powiązane ze wzrostem objawów PMS, zwłaszcza lęku i bezsenności. Oczywiście, wszystko jest bardzo indywidualne w przypadku kawy, osoby mają różną wrażliwość i reakcje na kofeinę, niektórzy lepiej metabolizują kofeinę inni słabiej.

Alternatywy: 

  • Matcha – nie ta z MC’D
  • Zielona herbata
  • Ziołowe napary np. Imbir

Dodaj do swojej diety zdrowe tłuszcze

Tak, prawdopodobnie myślisz „nie ma mowy, żebym nie przybrała na wadze przez tłuszcze”. To nie kwestia żadnego z makroskładników, a całodziennej dostawy kalorii. Zdrowe tłuszcze są niezbędne do zdrowej produkcji hormonów i wykazano, że zmniejszają objawy PMS. 

Niektóre objawy PMS, w tym ból i skurcze, są spowodowane wzrostem produkcji prostaglandyn w całym cyklu. Prostaglandyny są substancjami, które co miesiąc biorą udział w skurczu macicy, aby zrzucić wyściółkę macicy, gdy wystąpi krwawienie miesiączkowe. Prostaglandyny są niezbędne w organizmie i zapewniają ochronę przed stanami zapalnymi i infekcjami, jednak wyższy poziom tych substancji wiąże się z bolesnymi skurczami menstruacyjnymi. Zdrowe tłuszcze zapewnią odpowiednie działanie przeciwzapalne, które pomogą zmniejszyć ból menstruacyjny. Można również posiłkować się suplementami z kwasami omega 3.

Zdrowe tłuszcze to: 

  • Łosoś i inne tłuste ryby 
  • Awokado 
  • Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 
  • Orzechy
  • Oliwki
  • Dobrej jakości oleje zimno-tłoczone

Unikaj nabiału*

Oczywiście chciałbym zaznaczyć, że nie musi to być konieczność lub pierwsze co powinnaś zrobić. Jest to jedno z kilku rozwiązań. Nabiał krowi zawiera białka, które u niektórych osób mogą powodować stany zapalne. Te związki zapalne mogą prowadzić do nasilenia objawów PMS.  Dobrą wiadomością jest to, że produkty z mleka owczego i koziego mogą być lepiej tolerowane, więc możesz zastąpić nabiał krowi, serem z mleka owczego lub koziego, jogurtem i mlekiem.

PMS i ból miesiączkowy 

Ból – to jeden z najczęstszych objawów doświadczanych przez kobiety miesiączkujące.

Bóle pleców odczuwane w dolnej części pleców są zwykle związane ze skurczami występującymi w macicy. Zwiększone uwalnianie prostaglandyn podczas miesiączki może również powodować stany zapalne powodujące bóle pleców. Spróbuj wziąć gorącą kąpiel z solą Epsom, aby zmniejszyć ból pleców. Możesz również zwrócić się ku diecie przeciwzapalnej, która może pomóc ograniczyć ból.

Uwaga: Jeśli odczuwasz silny ból, może to być oznaką poważniejszego stanu, takiego jak endometrioza. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że cierpisz na silniejszy ból. 

Niepokój

Lęk jest częstym objawem doświadczanym przez kobiety podczas PMS i jest silnie powiązany ze spadkiem poziomu progesteronu po nadejściu miesiączki. Progesteron działa jak naturalny hormon „przeciwlękowy”, a kiedy poziom progesteronu spada w okresie poprzedzającym miesiączkę, w odpowiedzi na to mogą zacząć pojawiać się niespokojne myśli. Progesteron uspokaja nastrój i łagodzi stany zapalne. Poziom estrogenu również spada w dniach poprzedzających miesiączkę, a wraz ze spadkiem poziomu estrogenu spada również poziom serotoniny, powodujący pogorszenie nastroju.

Zaparcia / wzdęcia

Zaparcie przed okresem jest spowodowane wzrostem poziomu progesteronu, który ma miejsce po wystąpieniu owulacji. Może to być również spowodowane dużą ilością krążących prostaglandyn, które powodują stan zapalny, co oznacza, że ​​układ trawienny może mieć trudności z rozkładaniem pokarmu.

Wskazówki, jak zmniejszyć zaparcia i wzdęcia: 

  • Pij wodę. Nawodnienie jest kluczem do trawienia i może pomóc w zmniejszeniu wzdęć i zaparć. 
  • Jedz mniejsze posiłki, aby zmniejszyć wzdęcia
  • Spożywaj gotowane posiłki: są one łatwiejsze do strawienia. 
  • Herbaty ziołowe: wykazano, że herbata rumiankowa uspokaja układ trawienny, pomagając zwiększyć trawienie pokarmów i zmniejszyć odczuwane wzdęcia.

Tkliwość piersi

Obolałe i bolesne piersi są częstym objawem PMS. Znowu jest to zwykle spowodowane dominacją estrogenów i niższym poziomem progesteronu, więc postępowanie zgodnie z powyższymi wskazówkami dotyczącymi naturalnego równoważenia poziomu estrogenów pomoże zmniejszyć tkliwość piersi.

Emocjonalność

Nagły płacz? Wybuch złości? Wszystkie zmiany emocjonalne, które zauważasz w okresie poprzedzającym miesiączkę, są spowodowane spadkiem poziomu estrogenu i serotoniny. 

 Wskazówki, jak poprawić zaburzenia emocjonalne: 

  • Ćwiczenia pomagają zmniejszyć odczuwany stres i uwalniają endorfiny, które poprawiają nastrój poprzez zwiększenie poziomu serotoniny 
  • Przebywanie na łonie natury pomaga ustabilizować nastrój. Staraj się mieć 20 minut codziennego przebywania na słońcu, aby jeszcze bardziej poprawić nastrój. 
  • Zwiększ pokarmy bogate w magnez. To te, o których wspomniałem wcześniej, ciemnozielone warzywa liściaste, kakao, awokado, orzechy i nasiona. Pomogą one wesprzeć zdrowe funkcjonowanie układu nerwowego. 
  • Ekstrakt z owoców  Vitex agnus-castus jest suplementem ziołowym, który, jak udowodniono, kontroluje wahania nastroju i drażliwość związane z PMS.

Trądzik

O trądziku już trochę było ostatnio na instagramie. Tydzień przed okresem i zaczynasz zauważać wiele plamek pojawiających się na twojej twarzy i zastanawiasz się dlaczego!? Trądzik często występuje w okresie poprzedzającym krwawienie miesiączkowe i zwykle wiąże się z wahaniami poziomu hormonów, a także wysokim poziomem androgenów. 

Wskazówki dotyczące redukcji trądziku: 

  • Unikaj nabiału
  • Pamiętaj o nawodnieniu
  • Wspomagają optymalną pracę wątroby w celu poprawy detoksykacji estrogenu.
  • Należy unikać rafinowanego cukru i alkoholu w miarę możliwości 
  • Wspieraj optymalne zdrowie jelit poprzez spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki, aby zachęcić do wzrostu pożytecznych bakterii jelitowych 
  • Unikaj czekolady, soli i ostrych przypraw

Łaknienie cukru

Łaknienie cukru przed okresem jest całkowicie normalne i jest czymś, przez co większość kobiet przechodzi. Głód cukru doświadczany w tym czasie w cyklu jest spowodowany nieprawidłowościami poziomu cukru we krwi spowodowanymi spadkiem progesteronu.

Wraz ze spadkiem poziomu estrogenu spada również serotonina, powodując wzrost apetytu. 

Pamiętaj, że w pierwszych dniach miesiączki potrzebujesz więcej kalorii, ponieważ Twoje ciało zużywa więcej energii niż zwykle. Kiedy nie zaspokajasz tych potrzeb energetycznych za pomocą pokarmów zawierających złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze i białka, twoje ciało może zacząć łaknąć cukru. 

Jak styl życia może pomóc w zmniejszaniu objawów PMS to: 

Oddychaj

Praca z oddechem to jeden z najszybszych sposobów na zmniejszenie stresu w twoim ciele. Powoli wdychaj powietrze przez nozdrza, upewniając się, że oddech dociera do żołądka, a następnie powoli wydychaj powietrze. Powtórz to w razie potrzeby. 

Bądź aktywna

Wiadomo, że ćwiczenia pomagają poprawić ogólny nastrój. Dodatkowo pocenie się jest ważnym sposobem usuwania nadmiaru toksyn (zwłaszcza estrogenu) z organizmu w celu zmniejszenia objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Ćwiczenia zmniejszają stres, poprawiają przepływ krwi do narządów rozrodczych i zmniejszają stany zapalne. Najlepszym rodzajem ćwiczeń jest coś, co lubisz i będziesz wykonywać. Zachowaj ostrożność, próbując próbować tych hardkorowych treningów HIIT podczas PMS, ponieważ może to być bardzo trudne i działać odwrotnie do zamierzonego rezultatu.

Śpij dobrze

Tak, wszyscy POTRZEBUJEMY snu. Sen jest jednym z najważniejszych aspektów podczas próby zrównoważenia hormonów. Kiedy odpoczywasz, by zasnąć, wydzielany jest hormon zwany melatoniną, który sygnalizuje porę snu. Melatonina sygnalizuje organizmowi, aby przestał wytwarzać kortyzol (hormon stresu). Skupienie się na spokojnym i regenerującym śnie pomaga zrównoważyć hormony. Zrównoważone hormony = szczęśliwe i zdrowe okresy z niewielkimi objawami PMS. 

Weź relaksującą kąpiel w soli epsom

Ten rodzaj soli jest bogaty w magnez, który pomaga naszemu organizmowi walczyć ze stresem, a także pomaga rozluźnić mięśnie – może to być część Twojej nocnej rutyny.

Korzystaj z naparów ziołowych

Herbatki ziołowe, takie jak lukrecja, pomagają nadnerczom radzić sobie ze zwiększonymi okresami stresu. Herbata rumiankowa to również niesamowita herbata, która pomoże Ci się uspokoić. Napar z imbiru, może działać rozkurczowo, dzięki czemu poprawi odczuwanie bólu.                                              

Spędzaj czas na łonie natury

To jedna z najlepszych technik radzenia sobie ze stresem. Wyjdź na zewnątrz, przebywanie w naturze zmniejsza uczucia złości, stresu, strachu i niepokoju oraz zwiększa poczucie zadowolenia i szczęścia. Spróbuj przejść się bez telefonu.        

                                      

Źródła:

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/premenstrual-dysphoric-disorder-pmdd

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4700980/

https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560698/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4548199/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559957/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22419287/

https://www.nature.com/articles/srep38501