Post jest dobrowolnym unikaniem pożywienia z powodów duchowych, zdrowotnych lub innych. Okresowy post obejmuje cykliczne zmiany między okresami postu i jedzenia – i od jakiegoś czasu jest bardzo popularny. Warto zwrócić uwagę na fakt, że jedząc od 8 (śniadanie) do 20 (kolacja) – 12h, resztę godzin spędzamy nie jedząc (12h) czyli również mimowolnie znajdujemy się w okresach postu i jedzenia. Różnica polega na tym, że nie nazywamy tego intermittent fasting (IF), TRF – time restricted feeding, czy inaczej.
.
Jak często powinieneś pościć? Jak długo? Czy powinieneś jeść zero kalorii? Czy powinieneś jeść taką samą ilość pożywienia w dni bez postu, jaką normalnie jadłeś, czy też powinieneś jeść więcej? To wszystkie pytania, na które nie ma jeszcze jednoznacznej odpowiedzi, więc wielu zwolenników IF wymyśliło własne.
.
Okresowy post nie jest niczym nowym. Ludzie pościli przez większość swojej historii, czy to podczas typowej nocy, w dłuższych okresach niedoboru pożywienia, czy z powodów religijnych.
Odżywianie z przerwą to takie, kiedy jedzenie jest spożywane przez pewien okres w ciągu dnia, a osoba powstrzymuje się od jedzenia przez drugą porę dnia. Do tej kategorii należałaby 12/16/24 godzinna przerwa w spożyciu pokarmu.
Dieta z przerwami w jedzeniu, dieta naprzemienna i przerywane ograniczenie energii to inne popularne typy postów. Najczęstsza, dieta z przerwami w jedzeniu, nazywa się dietą 5: 2, polega na spożywaniu mniej niż 500 kalorii dla kobiet lub mniej niż 600 kalorii dla mężczyzn przez dwa nieprzerywane dni w tygodniu. Na przykład poszczenie w każdy poniedziałek i czwartek w tygodniu.
Istnieje jeszcze kilka modeli takich jak 8/16 – w którym jemy przez osiem godzin, po czym 16 godzin pościmy. Jakkolwiek byśmy nie nazwali, nie zaplanowali postu jest to tylko narzędzie prowadzące nas do celu.
.
Tutaj pojawia się pytanie, jaki jest cel korzystania z postów.
.
Niektórzy oczekują spektakularnych wręcz ozdrowieńczych efektów. Czasami nawet ich doświadczają, tylko czy jest to wina postu, czy zmiany ilości i jakości posiłków, a nie podjadania w nocy, albo ograniczenia słodyczy, czy mniejszej ilości kalorii ?
Osoby, które używają IF o powstrzymują się od jedzenia przez dłuższy czas, być może nie tylko spożywają dzięki temu mniejszej ilości kalorii, ale także ograniczają spożycie szkodliwych dla zdrowia składników, produktów. IF nie jest wymagane, aby zmniejszyć spożycie przetworzonej żywności i dodatków. Może moglibyśmy po prostu przestać jeść przetworzoną żywność, oraz jej nadmiar i doświadczyć tych samych korzyści ?
Moglibyśmy rozważać czy korzyści z postu przypadają na to, że przestajemy się przejadać i w cudowny sposób odzyskujemy władzę nad hormonami głodu i sytości?!
.
.
Co tak naprawdę wiemy w kwestii korzyści zdrowotnych postów?
.
Na przykład 15 dni przerywanego postu wywołało wzrost szybkości wychwytu glukozy i znaczny wzrost adiponektyny u szczupłych młodych mężczyzn bez znaczącego spadku masy ciała. Wyniki te były zgodne z danymi z badań na zwierzętach.
.
Utrata masy ciała prawdopodobnie występuje, ponieważ osoby nie kompensują w pełni deficytu kalorii występującego w dniach postu w dni bez postu. Co więcej, okresowy charakter poszczenia może łagodzić ciągły głód związany z stałym deficytem. Na przykład kilka badań wykorzystujących zmodyfikowany paradygmat postu (~ 25% zapotrzebowania na energię w dni postu) wykazało, że głód zmniejsza się.
Wydłużenie czasu trwania codziennego postu prawdopodobnie sprzyja mobilizacji wolnych kwasów tłuszczowych (FFA), zwiększa utlenianie tłuszczów i zwiększa produkcję ketonów.
.
Istnieje kilka sprzecznych badań na temat tego czy jedzenie ograniczone czasowo jest lepsze od stałego deficytu – jednak w świetle aktualnych badań cieżko znaleźć zwycięzcę. Bardzo dużo zależy od indywidualnego dopasowania, schematu jedzenia do naszego trybu życia i tego się trzymajmy. To co działa na ciocię, babcię i koleżankę nie koniecznie musi sprawdzić się u nas.
W tym badaniu nie odnotowano zmian w masie ciała oraz postrzeganiu głodu między otyłymi kobietami, które pościły czasowo lub utrzymywały stały deficyt.
Ograniczenie kalorii zmniejsza ryzyko miażdżycy i obniża ciśnienie tętnicze i poziom trójglicerydów w naczyniach krwionośnych.
.
Wcześniejsze badania wykazały, że przerywany post poprawia dysfunkcję śródbłonka i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Stwierdzono, że okresowy post poprawia zwiotczenie śródbłonka i stabilizuje wysokie ciśnienie krwi. – Inne dowody, dotyczące ubytku masy ciała, wykazują podobne efekty na ciśnienie tętnicze. To, że schudniesz poprawi ciśnienie – a jakie narzędzie do tego wybierzesz – Twój wybór.
.
.
Post był aktywnie badany jako alternatywna terapia RZS i przeprowadzono kilka prób klinicznych w celu sprawdzenia jego skuteczności. Pacjenci którzy pościli zgłaszali znaczącą poprawę parametrów klinicznych w tym CRP i OB. Pacjenci w grupie na czczo zgłaszali znacznie mniejszy ból i poprawę objawów. – Co ciekawe post połączony był tutaj z dietą wegańską, więc cieżko jednoznacznie ocenić zasadność samego postu i jego skutków. Można spotkać informacje, które twierdzą iż sama zmiana diety na taką, która opiera się głównie o rośliny jest korzystna w RZS.
.
Przestrzeganie interwencji odchudzających jest największym predyktorem sukcesu w odchudzaniu. Amen!
.
Posiadając odpowiednią wiedzę można z powodzeniem niwelować powstałe w związku z odchudzaniem adaptacje metaboliczne – niezależnie czy odchudzamy się używając postów czy stałego deficytu.
Stosowanie postu przerywanego u kobiet powyżej 60. roku życia spowodowało pozytywne zmiany w składzie ciała. Karmienie ograniczone czasowo (TRF) charakteryzowało się niższym wskaźnikiem rezygnacji w porównaniu z innymi dietami obejmującymi przerywany post.
Dodatkowo u kobiet post prowadził do zwiększonej drażliwości, a także do pozytywnych afektywnych doświadczeń zwiększonego poczucia osiągnięć, nagrody, dumy i kontroli.
Jeśli chodzi o post przerywany, może się zdarzyć, że osoby, które nie przyjmują wystarczającej ilości kalorii, aby wspierać oś podwzgórze – przysadka – gonady, mogą doświadczyć nieregularnych miesiączek.
72-godzinny post u kobiet o normalnej masie ciała zmniejsza częstotliwość pików LH o 15–20%, bez istotnego wpływu na rozwój pęcherzyków. Zmiany w dynamice wydzielania LH, które występują podczas 3-dniowego postu, nie są wystarczające, aby zaburzyć rozwój pęcherzyków i długość cykli u kobiet o normalnej masie ciała, prowadzących siedzący tryb życia.
Pulsacja LH zależy od dostępności energii u kobiet – bardzo indywidualna kwestia.
Powszechnie wiadomo, że długotrwała deprywacja pożywienia lub niedobór energii w wyniku intensywnych ćwiczeń powoduje brak miesiączki podwzgórza i dysfunkcje miesiączkowania.
Zahamowanie wydzielania TSH, równocześnie ze zmniejszeniem obwodowej konwersji T 4 do T 3 może być fizjologicznej wartości adaptacyjnego w odpowiedzi na czczo.
.
Co jeszcze wiemy, posty mogą:
- Zmniejszać insulinooporność i poprawiać homeostazę glukozy
- obniżać poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL
- Zmniejszać markery stanu zapalnego
- Obniżać ciśnienie krwi
- Zmniejszać stres oksydacyjny
- Zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u ludzi
.
Wiele obiecujących informacji mamy dostępnych z badań na gryzoniach, jednak – jak zawsze jest to dla nas pozytywna sugestia.
Poszczące gryzonie odnotowały poniższe benefity.
.
Przerywany post zmniejsza w mózgu poziom cytokin prozapalnych, w tym interleukiny (IL) -1β i IL-18. Jedno z badań wykazało, że post przerywany zmniejsza wytwarzanie IL-1α, IL-1β i czynnika martwicy nowotworów-α w stanach zapalnych wywołanych lipopolisacharydami i zwiększa produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) w hipokampie. Ponadto doniesiono, że okresowy post poprawia funkcje poznawcze poprzez regulację w dół odpowiedzi zapalnej. Post przerywany kontroluje szlaki zapalne i przyczynia się do funkcji neuronalnej hipokampu, związanej z pamięcią. – badanie na gryzoniach.
.
Badanie na szczurach wykazało, że stan zapalny zmniejszył się wraz z postem. Inne prace wykazały hamowanie NF-Kβ i modulację Nrf2, sirtuin, SOD2 i zwiększoną długość życia.
.
Wracamy do informacji na temat ludzi.
.
Wiele korzyści wynikających z postu jest związanych z regulacją kluczowych szlaków molekularnych. W trakcie poszczenia następuje obniżenie poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1) i ssaczego celu rapamycyny (mTOR). Szlaki te są regulowane w górę w obecności nadmiaru pożywienia, ponieważ wyczuwają składniki odżywcze, a tym samym aktywują metabolizm anaboliczny. Gdy brakuje pożywienia przez kilka godzin, uruchamiane są procesy kataboliczne.
.
Badanie z 2013 roku dotyczące poszczenia wykazało, że 12 tygodni zmniejszonego spożycia kalorii co drugi dzień skutkowało obniżeniem poziomu CRP, podwyższeniem poziomu adiponektyny i obniżeniem poziomu leptyny u 30 osób dorosłych z nadwagą lub prawidłową wagą. Dodatkowo w tym badaniu stężenia cholesterolu LDL, cholesterolu HDL, homocysteiny i rezystyny pozostały niezmienione. W dni postu spożywali tylko 25% kalorii, które normalnie spożywali każdego dnia. Ponadto ich waga uległa znacznemu zmniejszeniu o 3,6 ± 0,7 kg, a ryzyko choroby wieńcowej uległo poprawie wraz ze spadkiem stężenia TG.
.
Inne badanie wykazało zmniejszone białko C-reaktywne o wysokiej czułości (CRP) u 27 kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) w okresie ramadanu w Iranie, w którym uczestniczki w wieku od 18 do 40 lat o średnim wieku 27,5, przestrzegano codziennie 16,5 h postu, dieta izokaloryczna, przez 29 dni. – Bez znaczącego wpływu na zmiany w gospodarce glukozowo-insulinowej czy parametrach lipidowych.
.
Badanie z udziałem 34 mężczyzn (trenujących siłowo), którzy pościli codziennie przez 16 godzin, przestrzegali diety izokalorycznej przez osiem tygodni i konsumowali 100% swojego zapotrzebowania energetycznego w 8-godzinnym oknie żywieniowym, wykazało, że nastąpił wzrost adiponektyny oraz zmniejszenie leptyny IL-6 i IL-1β. Post był zdolny do utrzymania masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej i zmniejszenia markerów stanu zapalnego. Jednak zmniejszył również hormony anaboliczne, takie jak testosteron i IGF-1. Czas trwania badania to 8 tygodni, można gdybać czy nastąpiłby dalszy spadek, chociażby poziomu testosteronu, lub czy masa mięśniowa ulegałby spadkowi.
.
.
Badanie przeprowadzone na 50 zdrowych ochotnikach (21 mężczyzn i 29 kobiet) na czczo przez 14-15 godzin każdego dnia przez 21 dni, wykazało zmniejszenie ilości IL-6, IL-1β, TNF-α, całkowitej liczby leukocytów, granulocytów, limfocytów i monocyty.
Inne badanie z udziałem 42 pacjentów w wieku od 20 do 50 lat z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby, po poście Ramadanowym na czczo (codziennie 16-godzinny post przez 29 dni), wykazało zmniejszenie IL-6 i CRP w porównaniu z 41 wolontariusze, którzy nie pościli. U pacjentów z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby, samo pozbycie się zbędnych kilogramów również, przynosi pozytywne efekty.
.
Łącznie, coraz więcej badań pokazuje, że post ma liczne korzyści zdrowotne i może być stosowany do zapobiegania lub kontrolowania rozwoju zaburzeń kardiometabolicznych, chorób metabolicznych i chorób układu odpornościowego. Chociaż długie okresy postu mogą stanowić wyzwanie bez porady lekarskiej, ostatnie badania wykazały również, że ograniczone czasowo jedzenie może być bezpiecznie praktykowane jako rutyna. Na przykład, ostatnie badanie wykazało, że 10 godzin ograniczonego czasowo jedzenia przez 12 tygodni poprawiło zdrowie kardiometaboliczne u pacjentów z zespołem metabolicznym. To o czym wspominałem, już samo zmniejszenie czasu jedzenia może dać pozytywny efekt, nie koniecznie musimy od razu wymyślać na to skomplikowanych nazw. Zachowanie umiaru, odpowiedniej jakości jedzenia, w dalszej kolejności jego timing, pomogą w zachowaniu zdrowia.
.
Prawda jest taka, że niektóre osoby nie powinny nawet zawracać sobie głowy eksperymentowaniem. Nie próbuj postów jeśli:
.
- Jesteś w ciąży
- masz problemy z zaburzeniami odżywiania – aktualnie, bądź w przeszłości
- jesteś chronicznie zestresowany
- nie śpisz dobrze
- jesteś dietetycznym nowicjuszem – skup się na podstawach
- masz niedobory witamin lub minerałów
.
PODSUMOWUJĄC
.
Po co bawić się swoim zdrowiem? Możesz osiągnąć podobne korzyści na inne sposoby. Najpierw upewnij się, że zaczynasz od solidnych podstaw żywieniowych.
Po raz kolejny powtarzam : Jeśli ktoś chciałby spróbować tego typu narzędzia, polecam zacząć tak jak powyżej czyli po prostu skrócić czas w którym jemy. Na przykład do 10 godzin na początek.
Czy posty to święty gral? Myślę, że nie koniecznie. Warto rozpocząć swoją przygodę jak zawsze od podstaw, które zawsze będą najważniejsze:
- nie przetworzone jedzenie
- odpowiednia ilość i jakość jedzenia
- aktywność
- sen
- ograniczenie stresu
- luźna głowa/ pozytywne relacje
.
Na koniec możecie posłuchać rozmowy, którą przeprowadziliśmy z dr Wandą Baltaza, na temat postów. Powyższy, wpis jest uzupełnieniem rozmowy.
