Przysiad bo o nim mowa, jest podstawowym wzorcem ruchu dla człowieka. Robimy to codziennie za każdym razem, gdy siadamy lub podnosimy coś z podłogi. Umiejętność dobrego przysiadu pomaga w osiąganiu wyników w sporcie oraz zwiększa mobilność i jakość życia wraz z wiekiem. Pełen zakres przysiadów w ruchu przeciwdziała chronicznym problemom mięśniowo-szkieletowym, które tak często obserwujemy w naszym społeczeństwie – słabym pośladkom, zgarbionej postawie, słabym rdzeniu i tułowiu.
Wzór przysiadu jest podstawowym wzorem ruchu. Kucaliśmy, odkąd nauczyliśmy się stać i chodzić jako małe dzieci – jeśli rzeczywiście oglądasz przysiady malucha, ma on kolana nad palcami. Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla zdrowia, jednak robiona nieodpowiednio, może przynieść często więcej szkody niż pożytku.
Chcąc przejść dalej, jako nowicjusz odrzuć więc swoje nieomylne EGO dotyczące twojej wiedzy związanej z siłownią i zajrzyj głębiej w przysiad.
Prawidłowo wykonany przysiad – pomoże wzmocnić kości i mięśnie (oraz kolana!), a także może zwiększyć elastyczność. Zwiększenie siły kolan i bioder ( + całego ciała) zmniejsza ryzyko kontuzji podczas wykonywania zarówno ruchów sportowych, jak i codziennych czynności (takich jak odśnieżanie podjazdu lub wstawanie i siadanie).
Ucząc się głębokiego i bezpiecznego przysiadu, poprawiasz swój zakres ruchu i pomagasz stać się antykruchym i chronić się przed przyszłymi kontuzjami.
Przysiady działają na główne grupy mięśni: pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a także mięśnie tułowia, oczywiście inne mięśnie też biorą udział w tym ruchu.
Wzorzec ruchu w przysiadzie jest wymagany do podstawowych czynności życia codziennego, jest to również podstawowe ćwiczenie w schematach treningowych. Jako trener niestety często widuję sytuację, kiedy to nowy adept lub adeptka siłowni na pierwszym treningu wchodzi pod sztangę i zaczyna robić przysiad. Jasne zdarzają się sytuacje, że wygląda to całkiem przyzwoicie, jednak większość sytuacji bywa ciężka do oglądania.
Jeśli chcesz latać najpierw naucz się chodzić….
Każdy powinien mieć umiejętność robienia przysiadów, ale dla wielu oznacza to ponowne nauczenie się prawidłowego przysiadu.
Nie nauczę Cię oczywiście tym wpisem, jak robić przysiad gdyż do tego najlepiej byłoby pracować osobiście, chcę tym wpisem jednak zwrócić uwagę na wiele ważnych elementów i pomóc Ci je zauważać.
Przysiad ze sztangą jest uważany za króla wszystkich ćwiczeń nóg, ale początkujący, których forma przysiadu wymaga pracy, niekoniecznie powinien zaczynać od przysiadu ze sztangą. Pomimo różnic w sposobie nauczania i wykonywania przysiadów w celu osiągnięcia określonych celów wydajności, prawie wszystkie warianty przysiadów obejmują standardowe, podstawowe i fundamentalny plan, który leży u podstaw techniki biomechanicznej, która będzie wspierać progresywną poprawę umijętności fizycznych i zmniejszać ryzyko kontuzji wywołanych treningiem.
Ponadto nieobciążony przysiad tylny może stosowany jako narzędzie przesiewowe w celu identyfikacji deficytów twojej biomechaniki, które mogą utrudniać optymalne wzorce ruchowe, pogarszając wydajność i odporność na obrażenia. Przysiad tylny może być użyty do oceny jednostki pod kątem kontroli nerwowo-mięśniowej, siły, stabilności i mobilności w łańcuchu kinetycznym.
| Prawidłowo wykonany przysiad z ze sztangą z tyłu poprawia ogólną siłę i moc, ale gdy brakuje Ci mobilności kostki, bioder lub klatki piersiowej, przysiad ze sztangą może być bardziej szkodliwy niż satysfakcjonujący. |
Zdecydowanie zaleca się, aby dana osoba była najpierw w stanie wykazać się biegłością podczas wykonywania przysiadów tylnych z masą ciała, zanim przejdzie do bardziej intensywnych odmian i pochodnych przysiadów, takich jak przysiady z obciążeniem zewnętrznym. Najpierw przyjrzyjmy się podstawowej mechanice przysiadów. Przysiady są znane jako ćwiczenie nóg, ale jeśli spojrzysz na stawy i otaczające je mięśnie, jest to zasadniczo ćwiczenie całego ciała.
Stopa ➡ kostka ➡ konano ➡ biodra ➡ odcinek lędzwiowy kręgosłopa ➡ odcinek piersiowy ➡ obręcz barkowa
Twoje stawy zmieniają się między stabilnością a mobilnością. Kiedy brakuje ci stabilności w stawie, stawy powyżej i poniżej stawu będą musiały zmniejszyć swoją ruchomość, aby były bardziej stabilne. Podobnie, gdy brakuje Ci mobilności w stawie, stawy powyżej i poniżej będą próbowały to zrekompensować.
Pomyśl o stawach w twoim ciele jak o łańcuchu. Kiedy jedno ogniwo w łańcuchu nie może wykonać swojej pracy, cały łańcuch jest słaby.
Wiele osób, które dopiero zaczynają podnosić ciężary, ma mało mobilne biodra i sztywne kostki — umieszczanie ich pod sztangą zwykle nie jest dobrym rozwiązaniem! Choć oczywiście, poprawić się w danym ćwiczeniu możemy – wykonując dane ćwiczenie, jednak warto mieć nad tym kontrolę lub progresować, step by step.
Przysiad – od czego zacząć?
Opłaca się rozłożyć problemy na czynniki pierwsze, zobaczyć gdzie są braki i znaleźć wariant przysiadu, który będzie najlepszy, a następnie przejść dalej. Oceniając przysiad patrzymy kolejno na pozycje głowy, pozycję klatki piersiowej, pozycje tułowia, biodra, pozycja kolana, kąt kości piszczelowej, pozycja stopy, patrzymy na zejście w dół, głębokość ruchu, oraz pozycje wstawania – jest tego trochę.
| Deficyty ruchowe na podstawie wskazówek powyższych wskazówek sugerują, że dana osoba może mieć podwyższone ryzyko urazu i nieoptymalną wydajność fizyczną. |
Deficyty zidentyfikowane podczas przysiadu tylnego, które mogą upośledzoną wydajność można sklasyfikować jako nieefektywną koordynację lub rekrutację jednostek motorycznych (nerwowo-mięśniowe), osłabienie mięśni, asymetrię siły lub niestabilność stawów, unieruchomienie lub napięcie mięśni (ruchliwość). Ważne jest, aby zidentyfikować ograniczenia biomechaniczne i anatomiczne, które w największym stopniu leżą u podstaw nieprawidłowych ruchów w celu złagodzenia stwierdzonych deficytów poprzez odpowiednią i skuteczną ukierunkowaną strategię naprawczą.
Typowe problemy w przysiadzie:
- Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (wygięcie w łuk dolnej części pleców, zwane również przednim pochyleniem miednicy)
- Przesuwanie bioder w jedną lub drugą stronę
- Zapadnięcie górnej części pleców do przodu (brak ruchomości lub siły klatki piersiowej)
- Nadmierne pochylenie do przodu
- Biodra unoszą się szybciej niż tułów
- Odrywające się pięty
Niektóre z tych problemów to problemy z poruszaniem się lub stabilnością jednego lub więcej stawów. Kontrola motoryczna również jest czynnikiem, ale to przychodzi z czasem i ćwiczeniem przysiadu. Dowiedz się o swojej słabości, pracuj nad naprawą tych problemów, a będziesz poruszał się lepiej i silniej niż wcześniej.
Teraz piętro po piętrze postaramy się choć trochę „uplastycznić” przysiad:
Zaczynając od góry: Pozycja głowy – Głowa powinna być utrzymywana w pozycji neutralnej (do lekkiego wyprostu) w stosunku do kręgosłupa. Szyję należy trzymać w jednej linii z płaszczyzną tułowia. Pole skupienia spojrzenia powinno być skierowane na wprost lub lekko w górę. Spojrzenie w dół zwiększa zgięcie bioder i potencjalnie zgięcie tułowia w porównaniu ze spojrzeniem w górę. Oczywiście, mówimy tutaj o przysiadzie gdzie na sztandze nie mamy rekordu świata, gdyż wtedy pozycja głowy jest sprawą drugorzędną.
Nadwyrężenie mięśni lub uszkodzenie kręgów szyjnych podczas ćwiczeń może wynikać z niewłaściwej pozycji szyi. Dlatego należy wyraźnie unikać ruchu głowy zbyt daleko do przodu lub do tyłu, a także ruchu głowy na boki w obie strony. Nadmierne przechylenie głowy do tyłu do pozycji skrajnego przeprostu szyjnego może być niebezpieczne podczas przysiadu, zwłaszcza gdy zintegrowany jest duży opór. Nadmierne przeprostowanie szyjne może być ruchem kompensującym brak wyprostu klatki piersiowej.
Klatka piersiowa: Stabilna, wyprostowana postawa powinna być utrzymywana przez cały ruch, ponieważ bardziej pionowo ułożona górna część kręgosłupa, napięte mięśnie górnej części pleców i uniesiona klatka piersiowa zmniejszają siły ścinające działające na krążki międzykręgowe. Zaleca się, aby kręgosłup piersiowy był lekko rozciągnięty i utrzymywany sztywno. Klatka piersiowa jest skierowana na zewnątrz i do góry, aby ustawić kąt tułowia do pozycji bardziej pionowej i ta pozycja powinna być utrzymywana przez cały ruch przysiadu.
Łopatki powinny być schowane i wciśnięte, podczas gdy staw ramienny utrzymuje pozycję względnej rotacji zewnętrznej, która wypycha klatkę piersiową i utrzymuje górną część tułowia wyprostowaną. W rezultacie ramiona przyjmą lekko cofniętą pozycję do tyłu. Przedramiona zawodnika powinny być trzymane równolegle do kręgosłupa, a ramiona cofnięte, a nie wywinięte do przodu. Ta pozycja pozwala głównym mięśniom podtrzymującym plecy w maksymalnym stopniu przyczynić się do stabilności kręgosłupa.
Każde zgięcie lub nadmierne wyprostowanie odcinka piersiowego kręgosłupa, zarówno stałe, jak i sporadyczne, może wskazywać na biomechaniczne strategie kompensacyjne. Skłonność do skręcania barków do przodu podczas przysiadu tylnego może być również spowodowana słabościami postawy wynikającymi ze stylu życia (np. zespół skrzyżowania górnych części ciała, który wynika z konsekwentnej wewnętrznej rotacji barków, co prowadzi do nadmiernego skrócenia lub naciągnięcia klatki piersiowej).
Tułów
Stabilność i kontrola tułowia wynikają z mięśni dolnej części pleców, skośnych, przykręgosłupowych części lędźwiowych, mięśnia czworobocznego lędźwi i brzucha. Rdzeń ciała jest niezwykle ważny w kontekście ustawienia kończyn dolnych i obciążenia podczas zadań dynamicznych, takich jak przysiady. Stabilizatory tułowia i bioder mogą wstępnie aktywować, aby zrównoważyć niepożądane ruchy tułowia i regulować postawy kończyn dolnych podczas przysiadu. Zmniejszona stabilność rdzenia i synergizm mięśni tułowia i stabilizatorów bioder negatywnie wpływają na wydajność w ćwiczeniach siłowych i może tym samym zwiększać częstość kontuzji z powodu braku kontroli środka ciężkości, stabilność podczas dynamicznych zadań.
Stabilność podczas przysiadu jest wzmocniona sztywnością wszystkich mięśni wokół odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Brak usztywnienia mięśni dolnej części pleców, w połączeniu ze słabą mechaniką podnoszenia, zwiększa ryzyko przeciążenia kręgosłupa i tkanek pleców, aż do urazu, szczególnie przy powtarzaniu się w czasie.
Kręgi lędźwiowe są utrzymywane w neutralnym ustawieniu przez cały czas trwania przysiadu. Pociąga to za sobą utrzymywanie lekkiej krzywizny lordotycznej w okolicy lędźwiowej, przy jednoczesnym utrzymywaniu brzucha w górze i sztywności, aby zapewnić stabilność. Tułów powinien pozostać tak wyprostowany, jak to możliwe podczas przysiadu, aby zminimalizować siły ścinające w odcinku lędźwiowym związane z pochyleniem do przodu. Ponadto tułów powinien pozostać stabilny podczas przysiadu, bez jakichkolwiek obserwacji wahań lub przemieszczeń. Ogólną wytyczną, aby zapewnić odpowiednią postawę tułowia, jest konieczność utrzymywania linii tułowia równolegle do linii kości piszczelowych z perspektywy bocznej. Jednak ta wytyczna wymaga również prawidłowej pozycji stóp i kolan.
Częstymi sprawcami zwiększonego zgięcia tułowia podczas przysiadu są osłabienie przykręgosłupów piersiowych i lędźwiowych (prostowników kręgosłupa), osłabienie mięśni przyłopatkowych w celu utrzymania schowanej i obniżonej łopatki oraz zmniejszone napięcie powięzi piersiowo-lędźwiowej poprzez integrację tylnego łańcucha i mięśnie pleców. Ponadto ograniczone przemieszczenie kolan podczas przysiadu może również zwiększyć pochylenie tułowia do przodu do przodu. Tułów, który jest niestabilny i porusza się z pozycji wyprostowanej podczas przysiadu, może wskazywać na ogólne osłabienie tułowia.
Pozycja bioder
Staw biodrowy odpowiedzialny jest za zapewnienie ścieżki przenoszenia sił między kończynami dolnymi a miednicą podczas przysiadu. Dowody sugerują, że utrzymywanie neutralnego nachylenia miednicy podczas przysiadu zwiększa aktywność prostowników kręgosłupa i mięśni skośnych, pomagając zapewnić optymalną wsparcie mięśni kręgosłupa podczas przenoszenia ładunków, zmniejszając w ten sposób ryzyko urazu kręgosłupa.
Mięsień pośladkowy wielki to największy mięsień okolicy bioder. Podczas ruchu przysiadu mięsień ten wydłuża kość udową i stabilizuje miednicę. Przysiad może być skutecznym ćwiczeniem treningowym promującym rozwój siły pośladków, co jest ważne dla sportowców, ponieważ te mięśnie są głównymi motorami w dynamicznych sportach zaangażowanych w ruchy, takie jak bieganie i skakanie.
Bez odpowiedniej rekrutacji mięśni pośladkowych, inne grupy mięśni, takie jak mięsień czworogłowy, muszą wytrzymać obciążenie przysiadu, co jest nieoptymalne i może zwiększać ryzyko nierównowagi mięśniowej i kontuzji.
Prawidłowy ruch utrzymuje proste stabilne biodra z minimalnymi ruchami przyśrodkowo-bocznymi podczas przysiadu. Asymetrie bioder mogą być spowodowane osłabieniem, brakiem równowagi mięśniowej w kompleksie pośladkowym lub asymetrią stawów.
Osoba pozbawiona mobilności bioder będzie wykazywał kompensacyjny wzorzec ruchu w postaci zwiększonego zgięcia tułowia.
Pozycja kolan
Kolana powinny podążać za palcami podczas ruchu przysiadu, co jest wizualnie widoczne jako neutralna pozycja kolana w płaszczyźnie czołowej podczas ruchu (stopa jest ustawiona tak, aby stworzyć idealny zawias w linii z ruchem kolana). Ruchy w płaszczyźnie czołowej koślawe lub szpotawe można przypisać słabej kontroli nerwowo-mięśniowej oraz brakowi funkcji lub siły mięśni kończyn dolnych, zwłaszcza kompleksu tylnego łańcucha. Koślawość stawu kolanowego (ruch przyśrodkowy lub kolanowy) podczas przysiadu może być pod wpływem zmniejszonej siły odwodziciela i zewnętrznej rotacji biodra, zwiększonej aktywności przywodzicieli biodra i ograniczonego zgięcia grzbietowego stawu skokowego. Warto zwrócić uwagę na uciekanie kolan, w kierunku zewnętrznym lub wewnętrznym.
Jak to w przysiadzie bywa, wszystko jest ze sobą połączone. Pod warunkiem, że stopy pozostają mocno nieruchome na podłodze, kąt przedniej kości piszczelowej powinien być nieograniczony. Innymi słowy, kolana mogą wychodzić poza linię palców, gdyż świadomy wysiłek w celu ograniczenia translacji (czyli tego właśnie wyjścia do przodu) zwiększa pochylenie tułowia do przodu, co skutkuje znacznie większymi siłami w biodrze i kręgosłupie, które narażają te stawy na większe ryzyko kontuzji.
Prowadzenie kości piszczelowej, goleni powinien być osiągnięty poprzez odpowiednią kinematykę stawu biodrowego. Zakres będzie się różnił w zależności od budowy antropometrycznej. Ograniczony ruch kompleksu mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego poprzez ścięgno Achillesa, ograniczenia w stawie skokowo-goleniowym w tylnej części kostki, ograniczenia ruchomości bioder oraz ubytki ruchomości stopy mogą również utrudniać prawidłowy kąt kości piszczelowej.
Czas na stopę, czyli fundament naszego przysiadu.
Odpowiednia mobilność kostki wspiera zrównoważony i kontrolowany ruch przysiadów. Zdolność sportowca do utrzymania płaskiej i stabilnej pozycji stopy podczas przysiadu tylnego wymaga odpowiedniego zgięcia grzbietowego.
Stopy muszą być stabilne i mocno osadzone na ziemi. Powinniśmy dążyć do kontaktu stopy z ziemią poprzez utrzymanie punktów kontaktowych u podstawy dużego palca, małego palca i pięty.
Umożliwienie piętom unoszenia się nad ziemią powoduje powstanie sił kompensacyjnych wokół kostek, kolan, bioder i odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Co więcej, osłabienie mięśni kostki jest przyczyną wadliwych wzorców ruchowych podczas przysiadu.
O stopie jak i innych aspektach można by pisać godzinami, jednak tak czy siak wszystko trzeba zobaczyć i „dotknąć” aby móc wziąć się do naprawiania przysiadu.
Przysiad – przykładowa progresja:
- Przysiad wspomagany (Assisted Squat)
- Przysiad z masą ciała / przysiad trx
- Box squat z masą ciała
- Split squat
- Przysiad kelichowy
- Przysiad Zercher
- Przysiad z ciężarem trzymanym z przodu na barkach.
- Przysiad z ciężarem trzymanym na plecach.
Progresję można budować oczywiście w inny sposób, możliwości progresji i regresji przysiadu jest sporo. Warto zauważyć jednak, że przysiad ze z ciężarem trzymanym na plecach jest techniką, bardziej zaawansowaną niż by się wszystkim mogło wydawać.
Im głębiej robisz przysiad tym:
- bardziej Twoje nogi poprawią się zarówno pod względem wielkości, jak i siły
- bardziej aktywowane są Twoje pośladki
- bardziej biodra odciążają kolana
- bardziej wzmacnia się dolna część pleców
- więcej siły będziesz w stanie wygenerować nogami (co jest szczególnie istotne dla sportowców).
Pamiętaj o oddychaniu: Przed rozpoczęciem fazy schodzenia zaleca się sportowcowi wdech około 80% maksymalnego wdechu i wstrzymanie oddechu w celu zwiększenia ciśnienia w jamie brzusznej w celu zwiększenia stabilności kręgosłupa. W przysiadzie chcesz wdech, gdy siedzisz w przysiadzie, a wydech, gdy zaczniesz wstawać.
Bądź mądry ze swoim treningiem
Dotyczy to osób na każdym poziomie: naucz się rozwijać swoje ćwiczenia w inteligentny sposób, optymalny dla Twojego ciała. Dotyczy to nie tylko przysiadów, ale wszystkich ćwiczeń. Zamiast wskakiwać w najtrudniejszą wersję ruchu, opłaca się stosować stopniowe progresje.
Chcesz porozmawiać o swoim przysiadzie – napisz wiadomość.
