Skurcze w sporcie – jak sobie z nimi poradzić

By Marcin Michalski

Na wstępie warto zaznaczyć, że temat nie jest zero jedynkowy i skurcze to złożony temat. Wiele jest niewiadomych, wiele rzeczy nie działa i jest też wielu ludzi, którzy próbują uprościć to do jednej rzeczy, tak jakby jedna konkretna strategia rozwiązała skurcze u wszystkich sportowców – no niestety.

Sprawa jest wieloczynnikowa i jest mało prawdopodobne, aby jeden mechanizm mógł wyjaśnić wszystkie skurcze we wszystkich sytuacjach, dlatego poszukiwanie jednego mechanizmu przyczynowego jest prawdopodobnie daremne. Skurcze mięśni zwykle występują w miejscu najbardziej bezpośrednio zaangażowanym w wykonywanie ćwiczeń (najczęściej w mięśniu łydki, ale mogą wystąpić w każdym innym mięśniu). Prawidłowa terminologia to tak naprawdę skurcz mięśni związany z ćwiczeniami (EAMC), ponieważ pomaga to odróżnić je od innych przyczyn skurczu mięśni. Jeśli chodzi o EAMC, najbardziej frustrujące jest to, że gdy zaczną się pojawiać podczas wydarzenia, bardzo trudno jest się im całkowicie przeciwstawić.

Częstość występowania EAMC została lepiej zdefiniowana w kilku dyscyplinach wytrzymałościowych, w tym triatlonach (67%) , maratonach (30–50%) i wyścigach kolarskich (60%) a także w kilku sportach zespołowych jak futbol amerykański (30–53%) i rugby (52%).

Prawdopodobnie wszyscy doświadczyliśmy w pewnym momencie skurczu mięśni związanego z ćwiczeniami więc co można z tym zrobić?

Co powoduje skurcze?

Naukowcy skłaniają się ku dwum głównym hipotezom :

Odwodnienie i niedobór elektrolitów
Zmęczenie nerwowo-mięśniowe

Teoria odwodnienia-nierównowagi elektrolitowej wydaje się być najczęstszą w populacji ogólnej. A czynnikiem, który to potwierdza, jest to, że skurcze występują częściej w wyższych temperaturach w wilgotnym klimacie. Jednak sportowcy ćwiczący w niższych temperaturach, bez odwodnienia, nadal odczuwają skurcze, więc oczywiście nie jest to takie proste.

Istnieje wiele teorii wyjaśniających, dlaczego skurcze mięśni występują podczas ćwiczeń. Niektóre typowe to: napięte lub nieelastyczne mięśnie, zła kondycja fizyczna, nieodpowiednia dieta, nadmierny wysiłek fizyczny, gorące i wilgotne warunki, obfite pocenie się i odwodnienie. Jednak większość naukowców zgadza się obecnie, że główną przyczyną EAMC jest zmieniona funkcja nerwowo-mięśniowa ( proces fizjologiczny obejmujący zarówno nerwy, jak i mięśnie) w wyniku zmęczenia ćwiczonego mięśnia lub grupy mięśni. Teoria mówi, że skurcze mięśni są w rzeczywistości spowodowane nadmiernym pobudzaniem nerwów, które zaopatrują pracujące mięśnie.

Jeśli chodzi o aspekt zmęczenia nerwowo-mięśniowego, sportowcy często zgłaszają skurcze częściej po zwiększeniu obciążenia treningowego. Na przykład w jednym badaniu dotyczącym piłkarzy futbolu amerykańskiego, stwierdzono, że skurcze najczęściej występują podczas pierwszych 3 tygodni treningu. W tym badaniu częstość skurczów wynosiła 37% w pierwszym tygodniu obozu treningowego (kiedy poziom sprawności i aklimatyzacji był prawdopodobnie najniższy i kiedy obciążenie treningowe jest często największe), a następnie 27%, 18% i 4% w kolejnych tygodniach. Wydaje się to dość jasne, że ważnym czynnikiem jest budowanie zdolności treningowych do radzenia sobie z pewnymi obciążeniami.

Teoria nerwowo-mięśniowa dotycząca skurczów u sportowców sugeruje, że przeciążenie mięśni i zmęczenie nerwowo-mięśniowe powodują brak równowagi pomiędzy impulsami pobudzającymi i hamującymi – te impulsy powodują skurcze.

W ramach ciekawostki : Pojedyncze dowody sugerują, że spożycie niewielkich ilości soku z ogórków kiszonych łagodzi skurcze mięśni w ciągu 35 s od spożycia. Nie istnieją żadne eksperymentalne dowody na poparcie spożywania soku z ogórków kiszonych w leczeniu skurczów mięśni szkieletowych. Nie żebym namawiał do nalewania w bidon wodę po ogórkach, takie rzeczy po prostu sprawdzano.

Inne badanie : wykazało, że sok z ogórków nie był skuteczniejszy niż woda do hamowania elektrycznie wywołanych skurczów w małej wielkości próbki.

Jak zawsze, prawidłowe nawodnienie i odżywianie powinny zawsze być priorytetem dla sportowców, ponieważ ostatecznie zmniejszy to ryzyko skurczów spowodowanych zmęczeniem. Rozciąganie i elastyczność mięśni jest również skuteczne w uwalnianiu kurczących się mięśni, ale większość sportowców bagatelizuje ten element.

Straty płynów zazwyczaj nie różnią się znacząco między tymi, którzy mają skurcze, a tymi, którzy ich nie mają. A jeśli skurcze były spowodowane odwodnieniem, prostym rozwiązaniem byłoby uzupełnienie płynów. Ale kiedy spożycie płynów odpowiada utracie potu, skurcze nadal występują na podobnym poziomie. Gwóźdź do trumny polega na tym, że sportowcy, którzy mają skurcze, przyjmują podobną ilość płynów, jak ci, którzy nie mają skurczów. Chociaż skurcze są często związane z dużą utratą potu podczas długotrwałego wysiłku fizycznego w upale, występują również w chłodnym otoczeniu, gdzie utrata potu jest niewielka lub nie ma go wcale, co sugeruje, że sama utrata potu i wynikające z niej zaburzenia równowagi elektrolitowej nie mogą wyjaśniać wszystkich skurczów.

Biorąc to pod uwagę, oczywiście nie bagatelizowałbym całkowicie nawodnienia. Mówiąc najprościej, podczas pocenia się organizm traci płyny i elektrolity (głównie sód), a jeśli nie są one odpowiednio uzupełniane, może powodować brak równowagi w organizmie. Nie ma ogólnych wytycznych dotyczących przepisywania płynów i elektrolitów – każda osoba ma wysoce zindywidualizowane potrzeby. Nadal dobrym pomysłem jest unikanie utraty płynów jako przyczyny większej niż 2% redukcji masy ciała. Nawet z perspektywy wydajności jest to dobry pomysł, oprócz anegdotycznych dowodów na to, że może pomóc w skurczach.

Jeśli skłanialibyśmy się ku teorii z odwodnieniem, glicerol może pomóc z punktu widzenia nawodnienia. Spożywany doustnie, zwykle jako część napoju, tworzy gradient osmotyczny, który sprzyja zatrzymywaniu płynów. Badania wykazały, że dzięki wystarczającej suplementacji glicerolu można uzyskać do 1 litra dodatkowej wody w organizmie.

Efekty suplementacji gliceryną utrzymują się do 4 godzin. Glicerol może poprawić wydajność, nawet nie biorąc pod uwagę aspektu skurczowego. Wynika to częściowo z lepszego nawodnienia, co jest szczególnie istotne w cieplejsze dni i bardziej wilgotne klimaty. Jako minimum, dobrym pomysłem jest być dobrze nawodnionym przed treningiem/zawodami. Jeśli skurcze są związane z nawodnieniem, może pomóc glicerol – jednak tego nie wiemy na pewno.

Podobnie jak w przypadku nawodnienia, nie ma silnych dowodów wsparcia, że elektrolity odgrywają dużą rolę w powodowaniu skurczów u sportowców. Jeśli oczywiście znacznie zaniedbasz spożycie elektrolitów, to tak – prawdopodobnie przyczyni się to do skurczów.

Poniżej sami zobaczycie, jak różne mamy badania dotyczące tematów skurczów.

Na przykład jedno badanie obejmowało ćwiczenia do punktu, w którym utracono 2% masy ciała. Jedna grupa nawadniała się samą wodą, podczas gdy druga grupa nawadniała się produktem zawierającym elektrolity. Grupa z samą wodą miała znacznie więcej skurczów niż ta, która miała elektrolity.

Badanie z 2021 roku stwierdza, że częstotliwość elektryczna wymagana do wywołania skurczu wzrosła, gdy ludzie pili wodę z elektrolitami, ale spadła, gdy spożywali zwykłą wodę. Wskazuje to, że mięśnie stają się bardziej podatne na skurcze po piciu czystej wody, ale są bardziej odporne na skurcze po piciu wody z elektrolitami. Minusem badania jest mała próba (10 osób).

Ponieważ nie wiemy, co powoduje skurcze, trudno jest zalecić strategie jego unikania. Rozsądne wydaje się zapewnienie odpowiedniego stanu nawodnienia. Kiedy utrata potu jest wysoka, napoje zawierające elektrolity – zwłaszcza te zawierające sód – są bardziej preferowane niż zwykła woda. Ci, którzy często doświadczają skurczów, powinni być przygotowani na eksperymentowanie z różnymi strategiami, aby spróbować znaleźć coś, co działa.

Istnieją pewne eksperymentalne dowody na to, że indywidualni sportowcy, którzy tracą duże ilości sodu w pocie, mogą być bardziej podatni na skurcze mięśni.

Silne zastrzeżenia do teorii odwodnienia/ubytku elektrolitu wzbudziły badania, które dostarczyły płynów zapobiegających odwodnieniu i wykazały, że nie wpływa to na pojawienie się skurczów wywołanych elektrycznością.

Samo zmęczenie również nie jest przyczyną skurczów, chociaż może być czynnikiem przyczyniającym się do tego.

Jednak to nadal nie wyjaśnia, dlaczego skurcze nie są nieuniknioną konsekwencją ćwiczeń, które powodują zmęczenie, dlaczego pojawiają się częściej w środowiskach, w których występuje wysoki stres termiczny, ani dlaczego niektóre osoby są nimi dotknięte, a inne nie.

Dlatego zamiast skupiać się na podejściu albo/albo, istnieją dobre powody, by sugerować, że różne mechanizmy mogą mieć zastosowanie w różnych sytuacjach. Wszyscy jesteśmy nieuchronnie pod wpływem naszych własnych doświadczeń i mogą one skłaniać nas do tego, że jedna przyczyna jest bardziej prawdopodobna lub bardziej powszechna niż inna, ale kluczową kwestią jest to, jak leczyć lub zapobiegać atakowi.

Zapobieganie

Badania prospektywne na dużą skalę wykazały, że dodatek soli do wody pitnej skutecznie zmniejszał częstość skurczów.

Leczenie ostrych skurczów mięśni polega na biernym rozciąganiu, bierne rozciąganie jest najskuteczniejszym sposobem leczenia skurczów mięśni, ale nie zidentyfikowano tego dowodu.

Z dozą sceptycyzmu, uważa się, że chinina może odgrywać możliwą rolę w zapobieganiu skurczom. Istnieje niewiele badań specyficznych dla EAMC, ale przegląd z 2015 r. wykazał, że przyjmowanie chininy (200–500 mg dziennie) zmniejsza liczbę i dni skurczów (dane naukowe niskiej jakości) oraz zmniejsza ich intensywność (dane naukowe umiarkowanej jakości), ale brak wpływu na czas trwania skurczu. Istnieją dowody, które mówią o sporych skutkach ubocznych suplementowania chininy.

Odpowiednie przygotowanie fizyczne, może zapobiegać skurczom. Czyli jeśli jesteś dobrze przygotowany do zawodów, meczu itp, masz większe prawdopodobieństwo, że ten problem będzie Cie omijał.

Sportowcy, którzy doznali wcześniejszej kontuzji i wracają do zawodów, mają skłonność do wczesnego zmęczenia mięśni i są podatni na EAMC.

Z cyklu komuś pomogło :

Bierne rozciąganie i masaż dotkniętego mięśnia może złagodzić skurcze, a codzienne rozciąganie mięśni łydek jest zalecane, aby zapobiec skurczom tych mięśni. Chociaż nie ma dowodów z badań klinicznych na poparcie tych doniesień, niepotwierdzone dowody sugerują, że mogą one być skuteczne, a ryzyko działań niepożądanych jest niskie. Pomimo dowodów wskazujących na to, że rozciąganie często okazuje się pomocne podczas skurczów, nie wykazano, aby rozciąganie miało działanie zapobiegawcze, które zmniejszałoby przyszłe ryzyko skurczów podczas aktywności.

EAMC jest wysoce nieprzewidywalny, a niektóre osoby wydają się bardziej podatne. Żadna strategia profilaktyczna ani leczenie nie są konsekwentnie skuteczne. Obecny stan wiedzy w tej dziedzinie nie pozwala z całą pewnością określić skutecznych strategii profilaktyki i leczenia.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1569552/