Wiele osób uważa za normalne, aby czuć głód na diecie. Każdy przypadek redukcji masy ciała to oddzielna historia. Oczywiście są przypadki, kiedy wszystko idzie z górki: brak głodu i pełna motywacja przez cały okres trwania procesu. Jednak jak we wszystkim, tak również podczas odchudzania, istnieje druga strona medalu. Głód może wystawić na próbę Twoją cierpliwość i zdrowie psychiczne. Sprawia, że przestrzeganie diety jest trudną przeprawą, co jest cholernie dużym problemem, ponieważ, trzymanie się założeń jest priorytetowym czynnikiem w utracie masy ciała.
Są przypadki kiedy redukcja odbywa się na bardzo dużej ilości kalorii, rzędu 2700 – 2500. W takich przypadkach, raczej nie mówimy o głodowaniu. Niektórzy ludzie są bardziej podatni na głód niż inni, jeśli należysz do grupy odczuwającej uciążliwy głód, oto siedem strategii minimalizowania tego zjawiska na diecie.
1. Nie chudnij zbyt szybko
Tempo utraty masy ciała na poziomie 0,5-1% na tydzień będzie prawdopodobnie najlepsze w większości przypadków. Nie lubię trzymać się widełek redukcji, chociażby dlatego, żę w przypadku osób z większym bagażem kilogramów, bardzo prawdopodobne jest, że w pierwszym etapie redukcji uda się stracić znaczenie więcej kilogramów. Gdy zbliżasz się do widoku mięśni brzucha, masa ciała nie będzie spadała, aż tak spektakularnie… baa nawet powinieneś tego nie chcieć ponieważ…
Deficyt energii zmniejsza tempo syntezy białek mięśniowych (MPS) w spoczynku i zwiększa rozpad białek mięśniowych, co sprzyja ujemnemu bilansowi białek netto i utracie mięśni. Nie chcesz tego jeśli Twoim celem jest zachować dobrą sylwetkę, nad którą pracowałeś przez kilka miesięcy.
Większe deficyty energetyczne wiążą się z szybszą utratą masy ciała – fakt. Jednak ta potencjalna korzyść wiąże się z większym ryzykiem utraty beztłuszczowej masy ciała, zwłaszcza jeśli dana osoba jest już stosunkowo szczupła na początku interwencji.
Jednym ze sposobów przeciwdziałania niekorzystnym reakcjom fizjologicznym na ograniczenie energii i minimalizowania redukcji masy mięśniowej wraz z utratą masy ciała jest wykonywanie ćwiczeń oporowych – o czym pisałem tutaj.
2. Wybierz opcje jedzenia o większej objętości
Po zjedzeniu posiłku sytość, może zostać zasygnalizowana Twojemu układowi przez ilość kalorii, stopień rozciągnięcia tkanki w żołądku, może zależeć również od tego co zjedliśmy… Dlatego warto jeść więcej produktów, objętościowych takich jak:
Zamiast tych…
Zasadniczo Twoja dieta powinna obracać się wokół żywności o większej objętości i mniejszym przetworzeniu. Nie tylko będzie bardziej sycąca, ale także mniej kaloryczna, przez co będzie bardziej sprzyjać utracie masy ciała.
To może zabrzmieć okropnie głupio, ale próbuję powiedzieć, że musisz jeść mniej śmieci, a więcej pełnowartościowej żywności.
3. Jedz mniej „smacznych”produktów/potraw
Innym powodem, dla którego musisz jeść mniej śmieci i więcej pełnowartościowej żywności, jest to, że te pierwsze są zwykle bardzo smaczne i łatwo jest je „przedawkować, inaczej jest w przypadku żywności nieprzetworzonej. Połączenie tłuszczu, cukrów prostych i sodu jest bezpośrednio zaangażowane w poprawę smakowitości żywności, co sprawia, że jedzenie smakuje niesamowicie. Wynik? Chcesz zjeść tego więcej.
Wyjątkowo smaczna żywność jest również gęsta kalorycznie i zakładając, że nie zjesz jej, dopóki nie skończysz pudełka, czy pięterka w ptasim mleczku, warto jej unikać chcąc dbać o swoją formę.
I nie mówię, że takie produkty nie mogą się znaleść w Twojej diecie, musisz po prostu zachować umiar.
4. Zmień czas posiłku
Głód wzrasta i maleje przez cały dzień. Na przykład niektórzy ludzie są bardzo głodni wieczorem, prostym sposobem na radzenei sobie z wieczornym głodem może być przesunięcie pierwszego posiłku później w ciągu dnia. Więc jeśli twój głód zmienia się w ciągu dnia, spróbuj dostosować czas posiłków. Dlatego też w gabinecie często dopieramy odpowiednie pory jedzenia, aby jak najbardziej ułatwić Ci proces odchudzania. Często samo wprowadzenie „okna żywieniowego” pozwoli Ci po prostu zjeść więcej w określonych godzinach, dzięki czemu ciężej jest przekroczyć dzienne zapotrzebowanie, które to decyduje o Twojej masie ciała.
5. Zwiększ spożycie białka
Dowody wskazują, że białko jest generalnie bardziej sycące niż węglowodany lub tłuszcze. Więc jeśli nie spożywasz zalecanego spożycia białka, dla populacji trenującej siłowo lub odchudzających się, prawdopodobnie nie optymalizujesz swojej diety. Nie wspominając o tym, że białko pomaga również w utrzymaniu masy mięśniowej podczas diety i pozwala zachować odpowiedni poziom MPS.
6. Nie pij kalorii
Jeśli pijesz nieumiarkowane ilości piwa, coli i soków, nie dziw się, że Twoja masa ciała stoi w miejscu lub notuje zwyżkę. Dotyczy to nie tylko alkoholu, coli i soków, ale także tak zwanych „zdrowych” koktajli i innych płynnych dodatków. Myślę, że często zapominamy o tym co zjadamy lub wypijamy w ciągu dnia, nie zdając sobie sprawy, ile kalorii przyjmujemy. Zapisz sobie lub zwróć uwagę na to jak wyglądają Twoje nawyki związane z jedzeniem i piciem w ciągu dnia, dzięki temu łatwo namierzysz sprawców nieudanej redukcji.
7. Wysypiaj się
Jeśli Twoim celem jest schudnąć w przyjemniejszy sposób, priorytetem jest sen. Brak snu (zarówno jakościowy, jak i ilościowy) u większości ludzi, ma ogromny wpływ na naszą zdolność do utraty tkanki tłuszczowej.
Osoby będące na diecie redukcyjnej, które spały mniej niż 5,5 h w ciągu nocy, straciły mniej tkanki tłuszczowej za to więcej masy mięśniowej – jak widzicie na poniższej grafice.
Dodatkowo….
Skrócenie snu spowodowało 18% redukcję leptyny, hormonu wydzielanego z komórek tłuszczowych, który ma tendencję do hamowania głodu. Jedna nieprzespana noc zwiększyła poziom greliny o ponad 15%, hormonu który odpowiada za poczucie głodu.
Te siedem strategii minimalizowania głodu na diecie może być korzystne, ale… nadal możesz czuć się głodny. I to jest w porządku, ponieważ głód jest normalną częścią utraty masy ciała. Bycie trochę głodnym nie będzie stanowić problemu… Problem pojawi się kiedy permanentnie będziesz chodził głodny i zły.
