Stres jest wszędzie, to jak sobie z nim radzimy decyduje o tym, czy nas pokona czy nauczymy się z nim obchodzić. Ogólną reakcją na stres jest tryb ostry „walcz lub uciekaj”, który przygotowuje nasze ciała do walki z przeciwnikiem lub ucieczki, aby uratować nasz tyłek. Podczas tego trybu wzrasta ciśnienie krwi, tętno i poziom glukozy we krwi, podczas gdy funkcje układu odpornościowego i żołądkowo-jelitowego spadają. Jak możesz sobie wyobrazić, nie możemy długo prosperować w tym podwyższonym trybie przetrwania bez konsekwencji.
Gdy zagrożenie minie, powinniśmy przejść do bardziej zrelaksowanej fazy „odpoczynku i trawienia”. Jednak wiele osób pozostaje w przewlekłej fazie podwyższonego alarmu, co zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Możemy nawet przejść w fazę wyczerpania ze zmęczeniem, wypaleniem, obniżoną zdolnością do efektywnego funkcjonowania, a nawet zespołem stresu pourazowego. Czas przyjrzeć się temu wszystkiemu bliżej….
Czym jest stres?
Nasze postrzeganie stresu i jego wyzwalaczy określa, jak mocna będzie nasza reakcja na ten stres. Identyfikacja konkretnych stresorów i ich źródła jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możemy zrobić, aby przewidywać i zwalczać stres. Stresory mogą mieć charakter psychologiczny, fizyczny lub sytuacyjny. Stresory psychologiczne często opierają się na strachu i niepokoju w oczekiwaniu na niepożądane zdarzenie lub nawet niekontrolowane środowisko. Stresory fizyczne obejmują ból, wstrząs, krwotok, ekstremalne ćwiczenia i ekspozycję na ciepło lub zimno. Stresory sytuacyjne w większości są poza naszą bezpośrednią kontrolą, co z kolei wzmacnia stres.
Niezdolność do odpowiedniej reakcji na stres może zagrażać zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. Słaba adaptacja do stresu może wystąpić z powodu braku umiejętności radzenia sobie ze stresem, braku technik radzenia sobie ze stresem lub interwencji, przewlekłego lub przytłaczającego stresu, niezdrowego stylu życia i nieoptymalnego stanu odżywienia. Nieprzystosowanie do stresu może zwiększyć podatność na zaburzenia związane z nadużywaniem różnego rodzaju substancji.
Dla niektórych przyjmowanie negatywnych zachowań w celu radzenia sobie ze stresem może w rzeczywistości zwiększyć stres w ciele i umyśle. Należą do nich nadużywanie narkotyków, alkoholu lub papierosów, przejadanie się, zwłaszcza smaczne, ale ubogie w składniki odżywcze pokarmy, ekstremalne zachowanie, nadmierne wydatki, wybuchy emocjonalne, nadmierna korzystanie z social mediów, poczucie bezradności lub przytłoczenia.
Fizyczne źródła stresu
- Nadużywanie alkoholu
- Alergie
- Przewlekła choroba
- Używanie narkotyków
- Ekstremalne zmiany temperatury
- Żywność słabej jakości
- Zaburzenia równowagi hormonalnej
- Głód
- Infekcja
- Niedobory składników odżywczych
- Przemoc fizyczna
- Nadmierna aktywność fizyczna
- Brak snu
- Ekspozycja na toksyny
Psychologiczne źródła stresu
- Nadużycia emocjonalne
- Problemy finansowe
- Bezdomność
- Niezdolność do radzenia sobie z problemami
- Choroba bliskiej osoby
- Konflikty interpersonalne
- Izolacja, samotność
- Stres związany z pracą
- Kłopoty prawne
- Słabe wyniki w nauce
- Trudności w związku
- Niewierność, zdrada
- Niespełnione plany, pragnienia
- Bycie świadkiem przemocy
Nieprzewidywalne źródła stresu
- Wypadki
- Katastrofalne wydarzenia
- Rozwód, separacja
- Izolacja, porzucenie
- Utrata bliskiej osoby
- Utrata domu
- Ofiara przemocy
- Wojna
- Covid 19
Jeśli bodźce stresowe są nadmierne i powtarzalne, powrót do pierwotnych poziomów homeostazy może być niepełny (wskazany przez drugą niebieską strzałkę). W rezultacie przewlekły stres może sprawić, że układ organizmu będzie przewidywał, tak jakby takie nowe (stresujące) środowisko przetrwało, wymagając nowo zdefiniowanego punktu do przyszłej adaptacji. Tak więc różnicę między nowymi i starymi nastawami można rozumieć jako „skumulowany ciężar adaptacji do naprężeń” – obciążenie allostatyczne.
Widzimy, że stresorów możemy wymienić całe mnóstwo. Już samo ich zaadresowanie i odpowiedz na pytanie czy jesteśmy w stanie coś zrobić ze stresem, pozwoli nam na dalsze pozytywne działania.
Trochę teorii – czyli fizjologia stresu
Odpowiedź na stres jest złożona fizjologicznie i angażuje układ hormonalny, nerwowy i odpornościowy w celu uzyskania skutecznej odpowiedzi adaptacyjnej. Podczas gdy ostra reakcja może uchronić organizm przed szkodą, przewlekła ekspozycja na stres w końcu będzie promować nieprzystosowalną reakcję, która zaburza fizjologię i przyczynia się do chorób sercowo-naczyniowych, wrzodów żołądkowo-jelitowych, tłumienia odporności, rozregulowania snu, zaburzeń nastroju i zachowania, insulinooporności.
Sam mózg jest bezpośrednio dotknięty stresem, a hipokamp, ciało migdałowate i płat skroniowy mogą mieć negatywny wpływ. Przewlekłe narażenie na hormony stresu może prowadzić do atrofii mózgu (zmniejszania) z towarzyszącym upośledzeniem pamięci i funkcji poznawczych, a nawet zaburzeniami nastroju. Ekspozycja na syntetyczne środki przeciwzapalne może również przyczyniać się do atrofii hipokampa i dysfunkcji pamięci.
Chociaż poszczególne osoby mogą reagować na stres w różny sposób, wiele reakcji fizjologicznych jest powszechnych. Główna fizjologiczna reakcja na stres zwiększa dostępność energii, tlenu i siły, zmniejsza łaknienie, apetyt i fizjologię rozrodu (libido i funkcje seksualne), moduluje odpowiedź immunologiczną i jej funkcję.
Na początku kaskada związków jest uwalniana przez oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), aby zapewnić zasoby do fizycznej odpowiedzi na stres – WALKI LUB UCIECZKI. Współczulna gałąź autonomicznego układu nerwowego zwiększa następnie tętno i ciśnienie krwi. Poziom glukozy we krwi wzrasta jako bezpośrednie źródło energii, a także zwiększa się pojemność minutowa serca i pobór tlenu, aby ułatwić przetrwanie. Gdy zagrożenie minie, gałąź przywspółczulna wykonuje swoją część i przeciwstawia się działaniom gałęzi współczulnej, przywracając organizm do zrównoważonego stanu homeostazy.
Ta „reakcja relaksacyjna” lub faza „odpoczynku i trawienia” zmniejszy częstość akcji serca i ciśnienie krwi, spowolnia oddychanie i skieruje przepływ krwi z powrotem do narządów wewnętrznych (w tym narządów trawiennych). Następnie trawienie zostaje wznowione, pocenie się zmniejsza, a poziom glukozy we krwi powinien wrócić do normalnego poziomu. Jeśli jednak stres się utrzymuje, reakcja relaksacyjna jest opóźniona. Fizjologiczne zmiany związane z adaptacją do stresu określane są jako obciążenie allostatyczne i obejmują ciśnienie krwi, stężenie glukozy w surowicy, insulinę i lipidy, markery stanu zapalnego oraz obwód talii. Wysokie obciążenie allostatyczne, reprezentujące długotrwały stres w czasie, znajduje odzwierciedlenie w niskim porannym poziomie kortyzolu i zmniejszonej reakcji kortyzolu na stres.
Ten stan hipokortyzolemiczny można zaobserwować w „wypaleniu”, terminem często używanym do określenia nadmiernego stresu, który prowadzi do wyczerpania. Inne zmiany fizjologiczne obserwowane podczas wypalenia obejmują zapalenie ogólnoustrojowe, osłabioną odporność, zwiększone ryzyko infekcji, dyslipidemię i zmienioną regulację glukozy. Niezdrowe nawyki związane ze stylem życia są również związane z wypaleniem i obejmują poleganie na fast foodach, brak ruchu oraz zwiększone spożycie alkoholu i środków przeciwbólowych.
Ciąg dalszy: Jak ciało reaguje na stres – hormony
- Wzrost katecholamin
- Wzrost kortykosteroidów
- Wzrasta wazopresyna
- Wzrost hormonu wzrostu (głównie w stresie fizycznym)
- Prolaktyna może się zwiększać lub zmniejszać
- Spadek gonadotropin
- Spada insulina
- Spadek TSH, T3 i T4
Hormonalne wspomaganie odpowiedzi na stres obejmuje przedni podwzgórze, hormon uwalniający kortykotropinę, przedni płat przysadki mózgowej, hormon adrenokortykotropowy (ACTH) i wreszcie korę nadnerczy, która uwalnia glikokortykosteroidy i mineralokortykosteroidy (kortykosteroidy).
Główne zmiany hormonalne zachodzące w odpowiedzi na stres to:
- Wzrost katecholamin
- Wzrost kortykosteroidów
- Wzrasta wazopresyna
- Wzrost hormonu wzrostu (głównie w stresie fizycznym)
- Prolaktyna może się zwiększać lub zmniejszać
- Spadek gonadotropin
- Spada insulina
- Spadek TSH, T3 i T4
Hormonalne wspomaganie odpowiedzi na stres obejmuje przedni podwzgórze, hormon uwalniający kortykotropinę, przedni przysadka mózgowa, hormon adrenokortykotropowy (ACTH) i wreszcie korę nadnerczy, która uwalnia glikokortykosteroidy i mineralokortykosteroidy.
| Kortyzol (glukokortykoid) | Aldosteron (mineralokortykoid) |
| Mobilizuje wolne kwasy tłuszczowe Mobilizuje białko i aminokwasy Rozpoczyna glukoneogenezę Zwiększa poziom glukozy w surowicy Upośledza układ odpornościowy Wyczerpuje mikroelementy Powoduje wyczerpanie komórek beta Zmniejsza produkcję insuliny Zwiększa ciśnienie tętnicze krwi | Wspomaga retencję sodu Poprawia eliminację potasu Zwiększa osmotyczną retencję wody Zwiększa ciśnienie krwi poprzez zwiększenie objętości krwi |
Katecholaminy powodują ogólne zmiany fizjologiczne, które przygotowują organizm do aktywności fizycznej (reakcja walki lub ucieczki) w odpowiedzi krótkoterminowej. Niektóre typowe efekty obejmują wzrost częstości akcji serca, ciśnienia krwi i poziomu glukozy we krwi oraz inne ogólne reakcje współczulnego układu nerwowego. Kortykoidy są zaangażowane w szeroki zakres procesów fizjologicznych, w tym w przewlekłą odpowiedź na stres, odpowiedź immunologiczną i regulację stanu zapalnego, metabolizm węglowodanów, katabolizm białek, poziom elektrolitów we krwi i zachowanie.
W skrócie jeśli doświadczamy stresu nasze ciało reaguje w następujący sposób:
- Mobilizuje energię w celu utrzymania funkcji mózgu i mięśni
- Wyostrza i skupia uwagę na dostrzeganym zagrożeniu
- Zwiększa tempo perfuzji mózgowej i miejscowe wykorzystanie glukozy w mózgu
- Zwiększa wydajność sercowo-naczyniową i oddychanie
- Zarządza przepływem krwi
- Moduluje funkcje odpornościowe
- Hamuje fizjologię rozrodu i zachowania seksualne
- Zmniejsza apetyt
Skutki stresu na układ odpornościowy
Związek między stresem a osłabioną odpornością jest powszechnie znany. Narażenie na stres może zmniejszyć krążące limfocyty i zakłócić ich funkcję, prawdopodobnie osłabiając ogólną odporność. Kortyzol związany ze stresem ma działanie immunosupresyjne, co może zwiększać podatność na infekcje. W niektórych przypadkach stres może wzmocnić immunologiczną odpowiedź zapalną i zwiększyć krążące cytokiny prozapalne. O ile w sytuacjach wymagających wspięcia się na wyżyny np. egzamin jesteśmy w stanie się zmobilizować, to po ustaniu stresora nasz organizm często reaguje wymuszeniem odpoczynku lub chorobą. Jeśli stres utrzymuje się permanentnie w końcu dochodzi do osłabienia naszej wewnętrznej obrony.
Wzrost aldosteronu związany ze stresem może wzmocnić jego wpływ na odporność, w tym aktywację wrodzonego i nabytego układu odpornościowego, co skutkuje zwiększonym stanem zapalnym, stresem oksydacyjnym, dysfunkcją śródbłonka i nadciśnieniem.
Zanim dojdzie do poważnych konsekwencji zdrowotnych, nasze ciało wysyła wiele sygnałów. Możemy wymienić 3 etapy reakcji na stres: alarmowy, oporu i wyczerpania.
Etap alarmowy
- Zwiększona adrenalina, norepinefryna
- Zwiększone tętno
- Zwiększone ciśnienie tętnicze
- Zwiększony przepływ krwi do mięśni
- Zmniejszony przepływ krwi do narządów – niepotrzebnych do poruszania się
- Zwiększona koagulacja
- Zwiększony metabolizm komórkowy
- Zwiększona siła mięśni
- Zwiększona aktywność umysłowa
- Zwiększony poziom glukozy we krwi
- Zwiększona glikoliza
Faza oporu
- Słaba koncentracja
- Drażliwość
- Frustracja
Faza wyczerpania
- Lęk
- Wypalenie
- Depresja
- Zmęczenie
- Zmniejszona tolerancja na stres
- Zmniejszona odporność
Na początku reakcji na stres zarówno kortyzol jak i DHEA wzrastają, ale mogą dość szybko powrócić do poziomu wyjściowego. Na tym etapie objawy mogą nie występować. Jeśli jednak stres będzie się utrzymywał, faza adaptacji będzie charakteryzowała się utrzymującym się wysokim poziomem kortyzolu, spadkiem DHEA i zmianami nastroju, w tym lękiem. W fazie wyczerpania dysfunkcja postępuje w kierunku niedoczynności nadnerczy z niskim poziomem kortyzolu i niskim DHEA. Na tym etapie mogą wystąpić dodatkowe konsekwencje, w tym silne zmęczenie, zaburzenia równowagi hormonalnej, wypadanie włosów, utrata mięśni i kości, dysfunkcja układu odpornościowego, zapalenie stawów, przyrost masy ciała, bezsenność, lęk i depresja.
Przejdźmy zatem do poważnych konsekwencji nadmiernego stresu, mianowicie:
Przewlekłe zaburzenia związane ze stresem
- Astma
- Choroby autoimmunologiczne
- Nowotwór
- Choroba sercowo-naczyniowa
- Zwyczajne przeziębienie
- Depresja
- Cukrzyca (typ 2)
- Bóle głowy
- Nadciśnienie
- Tłumienie odporności
- Zespół jelita drażliwego
- Zaburzenia miesiączkowania
- Reumatoidalne zapalenie stawów
- Wrzodziejące zapalenie okrężnicy
- Wrzody
Choroby układu krążenia i stres
Widzieliście w Newspresso dwa badania w których stres negatywnie wpływał na zdrowie sercowo naczyniowe. Narażenie na przewlekły stres jest uważane za czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (CVD), prawdopodobnie poprzez przewlekłą aktywację osi HPA, stan zapalny, stres oksydacyjny i przyspieszenie procesu miażdżycowego. Przewlekły podwyższony poziom kortyzolu i aldosteronu może przyczyniać się do nadciśnienia, a także sprzyjać martwicy i zwłóknieniu mięśnia sercowego. Skutki stresu mogą być szczególnie istotne dla osób doświadczających gniewu, lęku i depresji związanej ze stresem.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że rozregulowanie układu hormonalnego, odpornościowego i nerwowego spowodowane długotrwałym stresem może przyczyniać się do nadciśnienia, uszkodzenia naczyń, a nawet zatrzymania akcji serca. Źródła i skutki stresu należy zidentyfikować i zająć się wcześnie, aby zmniejszyć ryzyko dysfunkcji i chorób sercowo-naczyniowych.
Otyłość i stres
Przewlekły stres i przedłużona aktywacja osi HPA mogą sprzyjać przybieraniu na wadze, zwłaszcza otyłości trzewnej. Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu sprzyja odkładaniu się tłuszczu w jamie brzusznej, zmniejsza sygnały leptyny i uczucie sytości. Zwiększa sygnały greliny, apetyt i przyjmowanie pokarmu. Zwiększony aldosteron związany ze stresem może zmniejszyć wrażliwość na insulinę poprzez zmniejszenie adiponektyny, co dodatkowo zwiększa ryzyko zapalenia i otyłości.
Ponadto stres może nasilać lub wywoływać choroby współistniejące u osób już otyłych. Połączenie stresu psychicznego, zaburzeń snu, zwiększonego apetytu i łaknienia oraz zmniejszonego entuzjazmu do aktywności fizycznej może skierować osobę zestresowaną na drogę do otyłości, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, insulinooporności i zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych.
Dlatego konieczne jest zajęcie się stresorami i zarządzaniem stresem w przypadku epidemii otyłości występującej w rozwiniętym świecie. Należy zauważyć, że osoby powinny być oceniane pod kątem otyłości brzusznej i beztłuszczowej masy ciała, a nie tylko zmian w BMI. Ktoś może mieć idealny BMI, ale ma zwiększoną otyłość brzuszną i zmniejszoną masę mięśniową. Z drugiej strony podwyższony BMI może odzwierciedlać zwiększoną masę mięśniową, a nie otyłość.
Biomarkery stresu – gdzie szukać, co sprawdzić?
Biomarkery krwi, które odzwierciedlają aktywność osi HPA i fizjologiczną reakcję na stres, obejmują kortyzol i DHEA/DHEA-S, hormon uwalniający kortykotropinę (CRH), hormon adrenokortykotropowy (ACTH), hormon antydiuretyczny (znany również jako wazopresyna), adrenalina, noradrenalina i aldosteron. Przedłużający się stres może również przedłużać zakłócenia w osi HPA i sprzyjać konsekwencjom metabolicznym i sercowo-naczyniowym.
Przykłady związku między zmianami biomarkerów a stresem obejmują:
- Stwierdzono, że cztery tygodnie intensywnego treningu bojowego, będącego źródłem stresu, zwiększały poziom IL-6, TNF-a i kortyzolu w surowicy. Zmiany te były związane z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi.
- Podwyższony poziom kortyzolu u zdrowych osób dorosłych przewidywał rozwój nadciśnienia do trzech lat później.
- W grupie pacjentów z rakiem piersi stwierdzono, że radzenie sobie ze stresem, joga i medytacja zmniejszają cytokiny prozapalne.
Ostatecznie stres objawia się wzrostem poziomu glukozy we krwi, ciśnienia krwi, częstości akcji serca, kurczliwości serca i rozszerzenia źrenic oraz osłabieniem funkcji przewodu pokarmowego. Przedłużenie aktywacji współczulnego układu nerwowego może stać się szkodliwe i uszkadzać tkanki i narządy.
Zmiany biomarkerów – zwiększone
- ACTH
- Zaawansowane produkty glikozylacji (AGE)
- Aldosteron
- Hormon antydiuretyczny (wazopresyna)
- Katalaza
- Kopeptyna
- Czynniki krzepnięcia
- Hormon uwalniający kortykotropinę
- Kortyzol
- DHEA (ostro wzrasta)
- Epinefryna i noradrenalina
- Glukagon
- Glukoza
- Peroksydaza glutationowa
- Hormon wzrostu (stres fizyczny)
- Hemoglobina glikowana
- Histamina
- Cytokiny zapalne
- Izoprostany
- Aldehyd malonowy
- Mieloperoksydaza
- Utleniony glutation
- Utleniony LDL
- Oksytocyna
- Enzymy prooksydacyjne
- Oksydaza NADPH
- Renin
- Dysmutaza ponadtlenkowa
- T3, T4 (Graves)
- Kwas moczowy
- Białe krwinki – leukocyty
Zmniejszone
- Acetylocholina
- Albumina (ostry stres)
- Bazofile
- Bilirubina
- Gonadotropiny
- Hormon wzrostu (przedłużający się stres psychiczny)
- Insulina
- Lizozym
- Prolaktyna (może się zwiększyć lub zmniejszyć)
- Zredukowany glutation
- Wydzielnicze IgA
- TSH i T3, T4 w chorobach innych niż Graves
- Globulina wiążąca tyroksynę
Ostry stres
- Podwyższone katecholaminy, ACTH, kortyzol, DHEA (początkowo), aldosteron, sód, chlorki, stosunek sód : potas
- Zmniejszony potas
- Obniżony poziom trójglicerydów i cholesterolu (choć mogą one również gwałtownie wzrosnąć)
Przewlekły stres:
- Podwyższony ACTH, potas, trójglicerydy, cholesterol
- Obniżona zawartość kortyzolu, DHEA, aldosteronu, sodu, chlorków
Zmiany biochemiczne związane ze stresem wyraźnie odzwierciedlają przejście organizmu w tryb walki lub ucieczki oraz mobilizację zasobów do napędzania tej reakcji. Ważne jest, aby rozwiązać zmiany zachodzące podczas ostrego stresu i wspierać zmiany, które mogą wystąpić z przedłużającym się stresem i wyczerpaniem. Zmiany zdrowego stylu życia mogą mieć wpływ na oba etapy.
Kortyzol – czy jest zły?
Kortyzol glikokortykosteroidowy na pierwszy rzut oka jest korzystnym związkiem, który zmniejsza stan zapalny i mobilizuje zmagazynowane rezerwy energii do natychmiastowego użycia. Kortyzol hamuje wydzielanie insuliny, opóźnia gojenie się ran i hamuje immunologiczną odpowiedź zapalną, aby skoncentrować zasoby na wykonywanym zadaniu. Jednak przedłużona stymulacja kortyzolem będzie miała szkodliwe skutki kataboliczne i immunosupresyjne.
Produkcja kortyzolu regulowana jest przez oś HPA. Hormon uwalniający kortykotropinę (CRH) z podwzgórza stymuluje przedni płat przysadki do wytwarzania hormonu adrenokortykotropowego (ACTH). To właśnie ACTH stymuluje nadnercza do produkcji i uwalniania kortyzolu. Późniejszy wzrost poziomu kortyzolu w surowicy jest sprzężenie zwrotne i zmniejsza wytwarzanie CRH i ACTH. Bez tego sprzężenia zwrotnego nadmiar ACTH zasygnalizuje nadnerczom dalsze wytwarzanie kortyzolu. Brak wytwarzania kortyzolu przez nadnercza może być spowodowany uszkodzeniem, zaburzeniem autoimmunologicznym, wadą wrodzoną lub długotrwałym stosowaniem steroidów hamujących czynność nadnerczy.
Poziom kortyzolu zwykle wzrasta wczesnym rankiem, a następnie spada w ciągu dnia i nocy. Jednak utrzymujące się podwyższenie poziomu kortyzolu, obserwowane przy ostrym stresie, może mieć szkodliwy wpływ na cały organizm.
Podwyższony kortyzol może sprzyjać dysfunkcji komórek beta i zaburzać regulację glukozy. Jedno przekrojowe badanie populacyjne obejmujące 1071 uczestników z Japonii wykazało, że rano na czczo kortyzol powyżej 11 ug/dl był istotnie związany ze zmniejszonym wydzielaniem insuliny i funkcją komórek beta trzustki. Należy przeprowadzić dalszą ocenę w celu pełnej oceny parametrów regulacji glukozy, jeśli poranny poziom kortyzolu nadal rośnie.
Stres początkowo charakteryzuje się podwyższonym poziomem kortyzolu i obniżonym poziomem DHEA (po krótkotrwałym początkowym wzroście), co wskazuje na przejście do produkcji hormonu stresu. Długotrwały, przewlekły stres może prowadzić do wyczerpania nadnerczy przy niskim poziomie kortyzolu i niskim DHEA. Przewlekły podwyższony poziom kortyzolu może również mieć niekorzystny wpływ na mózg i przyczyniać się do niepokoju i depresji, ponieważ kortyzol blokuje tryptofan z produkcji serotoniny i melatoniny.
Stosunek kortyzolu do DHEA lub DHEA-S (bardziej obfita siarczanowana forma DHEA) może pomóc przewidzieć tolerancję na stres. Wyższy stosunek kortyzolu do DHEA był związany ze zwiększonym pobudzeniem, lękiem, strachem i reakcją zaskoczenia w badaniu klinicznym 30 ochotników. Uważa się, że niższy stosunek łagodzi negatywne skutki ostrego stresu. Co ciekawe, estradiol może łagodzić reakcję kortyzolu na stres poprzez zwiększenie globuliny wiążącej kortykosteroidy, a tym samym zmniejszenie wolnego kortyzolu.
DHEA, DHEA-S
Dehydroepiandrosteron (DHEA) to hormon anaboliczny wytwarzany przez nadnercza. Najbardziej rozpowszechnioną formą w obiegu jest DHEA-S, stabilna forma siarczanowana. DHEA jest prekursorem testosteronu, ale ma również działanie regenerujące, które wspiera odporność, dobre samopoczucie, nastrój i zachowanie. Metaanaliza 14 badań wskazuje, że DHEA wzrasta wraz z ostrym stresem w odpowiedzi na hormon adrenokortykotropowy. Ta reakcja ochronna pomaga złagodzić negatywne skutki kortyzolu i może wspierać nastrój po ostrym stresie psychicznym. Poziomy DHEA rosną w ciągu pierwszej godziny, osiągają szczyt, a następnie spadają. Podwyższenia były bardziej widoczne u osób młodszych, osób otyłych i kobiet.
W stresie DHEA jest uważany za biomarker aktywności osi HPA wraz z CRH, ACTH i kortyzolem. DHEA jest w stanie buforować efekty kortyzolu, zwłaszcza utrzymujące się wyższe poziomy kortyzolu, które są związane z zaburzeniami funkcji poznawczych, lękiem, depresją i chorobą wieńcową. Nic dziwnego, że niewystarczająca ilość DHEA może nasilać negatywne skutki nadmiaru kortyzolu.
Przewlekły lub długotrwały stres doprowadzi do obniżenia produkcji DHEA, a następnie do obniżenia produkcji kortyzolu. Wynikający z tego zwiększony stosunek kortyzolu do DHEA odnotowano u osób narażonych na długotrwały stres lub doświadczających wypalenia klinicznego. Podwyższony stosunek kortyzolu do DHEA odnotowano również w związku ze zwiększonymi zdarzeniami stresowymi w poprzednim roku, przetrenowaniem i opieką nad pacjentami z chorobą Alzheimera.
Aldosteron
Chociaż nie jest powszechnie uważany za hormon stresu, aldosteron mineralokortykosteroidowy nadnerczy zwiększa się w odpowiedzi na stres i aktywację HPA i jest dodatkowo pod wpływem układu współczulnego i rdzenia nadnerczy. Badania sugerują, że podwyższony aldosteron może być związany ze zwiększonym ryzykiem dysfunkcji metabolicznej i ryzyka sercowo-naczyniowego poprzez szereg różnych działań, ponieważ:
- Zwiększa retencję wody i sodu
- Ułatwia wydalanie potasu
- Zwiększa ryzyko nadciśnienia
- Zwiększa mediatory prozapalne
- Zmniejsza wrażliwość na adiponektynę i insulinę
- Aktywuje receptor mineralokortykoidowy (MR)
- Poziom wzrasta wraz ze spożyciem sodu
- Poziomy rosną wraz ze stresem
- Zwiększony aldosteron może przyczyniać się do zaburzeń nastroju, w tym lęku i depresji
Związek między aldosteronem a nadciśnieniem pierwotnym zbadano w badaniu 113 pacjentów z nadciśnieniem, którzy nie mieli pierwotnego aldosteronizmu. U osób z przesadną odpowiedzią na stres/stymulację ACTH ciśnienie krwi normalizowano za pomocą antagonistów receptora mineralokortykoidowego. Wpływ aldosteronu na układ odpornościowy może być również powiązany z jego wpływem na układ sercowo-naczyniowy. Nadmiar aldosteronu może aktywować komórki odpornościowe i promować odpowiedź immunologiczną opartą na Th17, która przyczynia się do nadciśnienia, uszkodzenia naczyń i zwłóknienia układu sercowo-naczyniowego.
Sód i Potas
Wywołany stresem wzrost aldosteronu wpłynie na równowagę sodowo-potasową, powodując retencję sodu i wody oraz wydalanie potasu. Wzrost stosunku sodu do potasu w osoczu jest związany ze znacznie zwiększonym ryzykiem nadciśnienia. Ocena stosunku sodu do potasu była bardziej użyteczna niż ocena samych elektrolitów. W badaniu zauważono również, że osoby z nadciśnieniem miały znacznie podwyższony poziom hs-CRP, ferrytyny i dialdehydu malonowego oraz znacznie obniżył poziom glutationu, SOD, NO i katalazy.
Zwiększony stosunek sodu do potasu w surowicy, zwłaszcza powyżej 34, sugeruje niedobór potasu. Stosunek poniżej 28 sugeruje niedobór sodu, a także niedobór magnezu i witaminy E. Podwyższony stosunek sodu do potasu może wskazywać na ostry stres, podczas gdy spadek stosunku sodu do potasu może wystąpić w przypadku przewlekłego stresu i niewydolności nadnerczy.
Co ciekawe, dieta niskosodowa może aktywować współczulny układ nerwowy i stymulować produkcję aldosteronu. Badanie z udziałem 152 zdrowych osób wykazało, że dieta o niskiej zawartości soli wiązała się ze znacznym wzrostem aldosteronu w surowicy, średnio 21 ng/dl na diecie o niskiej zawartości soli w porównaniu do 3,4 ng/dl na diecie o wysokiej zawartości soli. Naukowcy powiązali dietę o niskiej zawartości soli z opornością na insulinę w tej kohorcie.
Glukoza
Stres powoduje krótkotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi, który może być wykorzystany jako energia.
- Kortyzol promuje konwersję białek/aminokwasów do glukozy w procesie glukoneogenezy.
- Glukagon trzustkowy zwiększa również poziom glukozy w surowicy poprzez stymulowanie glukoneogenezy i rozpadu glikogenu w wątrobie.
- Zarówno epinefryna, jak i noradrenalina będą promować wzrost poziomu glukozy we krwi.
- Nawet umiarkowany wzrost stężenia glukozy we krwi na czczo o 95-99 mg/dl (5,27-5,49 mmol/l) może znacząco zwiększyć ryzyko sercowo-naczyniowe w porównaniu do niższych poziomów poniżej 80 mg/dl (4,44 mmol/l).[xx]
Poziom glukozy we krwi może wzrosnąć w sytuacjach, które tradycyjnie nie są uważane za stresujące. Należą do nich zawał mięśnia sercowego, udar, znieczulenie, oparzenia i forsowne ćwiczenia. Nawet narażenie na stres podczas ciąży może zwiększyć ryzyko rozregulowania poziomu glukozy we krwi u dziecka.
Lipidy
Stres jest również związany ze zmianami lipidów w surowicy. Przegląd danych wykazał, że podwyższony stres psychiczny wiązał się ze znacznym podwyższeniem całkowitego i LDL cholesterolu oraz spadkiem HDL-C. Naukowcy zauważają, że poprzednie badania wykazały również wzrost poziomu trójglicerydów związany ze stresem.
Zarówno stres fizyczny, jak i psychiczny może zmieniać poziom lipidów w surowicy, zwłaszcza w zaawansowanym wieku i otyłości. Trójglicerydy i LDL były najwyższe, a HDL najniższe, u osób z dużą aktywnością fizyczną/stresem. Całkowity cholesterol powyżej 200 mg był najbardziej rozpowszechniony u osób zarówno ze stresem psychicznym, jak i pracą fizyczną.
Okres egzaminacyjny, będący źródłem stresu psychologicznego, był związany ze znacznym wzrostem poziomu kortyzolu, adrenaliny, cholesterolu całkowitego, HDL-C i LDL-C.
Stres oksydacyjny
Odpowiedź na stres obejmuje interakcje między cytokinami immunologicznymi a osią HPA, które powodują zmiany biochemiczne i fizjologiczne. Ostatecznie zaangażowane są układy sercowo-naczyniowe, nerwowy, nerkowy, wątrobowo-żółciowy i trawienny.
Wytwarzanie stresu oksydacyjnego i odpowiadająca mu aktywność przeciwutleniająca i przeciwzapalna jest również cechą charakterystyczną stresu. Przytłaczający brak równowagi, który sprzyja stresowi oksydacyjnemu, będzie szkodliwy dla DNA i RNA i ostatecznie spowoduje dysfunkcję komórek i narządów. Czerwone krwinki są szczególnie podatne na stres oksydacyjny i można je ocenić za pomocą pełnej morfologii krwi.
Stresowi oksydacyjnemu można przeciwdziałać za pomocą przeciwutleniaczy i endogennych enzymów antyoksydacyjnych, w tym katalazy, peroksydazy glutationowej, reduktazy glutationowej i dysmutazy ponadtlenkowej. Oczywiście preferowana jest profilaktyka, dlatego należy zminimalizować przyczyny stresu oksydacyjnego. Do tych przyczyn należą:
- Niedobory składników odżywczych, zła dieta
- Mikroby patologiczne
- Zanieczyszczenia
- Promieniowanie, jonizujące i niejonizujące
- Gazy toksyczne, ozon, utleniające środki dezynfekujące
- Toksyny biologiczne i chemiczne
Skoro już tyle wiemy o stresie czas spróbować z nim zawalczyć. Pierwszym krokiem jest identyfikacja pierwotnych stresorów, a także przyczyn leżących u ich podstaw i czynników wywołujących stres. Radzenie sobie ze stresem wymaga świadomych decyzji i działań, w tym optymalnego stylu życia i wyborów żywieniowych.
Techniki zarządzania stresem
- Głębokie oddychanie
- Prawidłowo dobrana aktywność
- Zdrowa dieta
- Zdrowa rutyna snu
- Medytacja
- Uważność
- Terapia muzyczna
- Progresywny relaks
- Joga
- Pomoc psychologiczna
- Zarządzanie czasem
- Kontakt z naturą
Stres i odżywianie – w końcu to blog dietetyczny
Reakcja na stres ostatecznie wymaga makroelementów i mikroelementów, aby ją podtrzymać. Jest to szczególnie ważny czas, aby spożywać żywność o dużej zawartości składników odżywczych i minimalizować żywność wysoko przetworzoną, zwłaszcza tę o dużej zawartości cukru i tłuszczów trans. Niestety, wiele pokarmów zapewniających komfort należy do tej drugiej kategorii, ale można je modyfikować, aby poprawić ich profil żywieniowy lub ograniczyć ich negatywny wpływ.
Zdrowa dieta powinna opierać się na świeżej nieprzetworzonej żywności, owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, ziołach i przyprawach. Dodatek wysokiej jakości źródeł białka może obejmować ryby zimnowodne, owoce morza, mięso, jaja i nabiał. Wysokiej jakości źródła tłuszczu obejmują oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado, nasiona lnu, nasiona chia, nasiona konopi i orzechy. Żywność powinna być minimalnie przetworzona, aby zmaksymalizować gęstość odżywczą, natomiast produkty przetworzone i smażone w głębokim tłuszczu należy wyeliminować lub zminimalizować.
Żywność i składniki odżywcze, które pomagają zrównoważyć reakcję na stres:
Składniki odżywcze:
- Kwas alfa liponowy
- Aminokwasy teanina, tryptofan, tyrozyna, fenyloalanina
- Witaminy z grupy B
- Wapń
- Karotenoidy
- Folian
- Magnez
- kwasy tłuszczowe omega-3
- Selen
- Witamina C
- Witamina D
- Witamina E
- Cynk
Żywność
- Banan
- Jagody
- Orzechy brazylijskie
- Brokuły
- Węglowodany złożone
- Gorzka czekolada
- Jajka
- Ryba
- Nasiona lnu
- Kiwi
- Pomarańcze
- Probiotyki
- Szpinak
- Herbata
- Indyk
- Orzechy włoskie
- Produkty pełnoziarniste
Zioła
- Ashwagandha
- Żeń-szeń, chiński, syberyjski
- Kawa kawa
- Męczennica
- Rhodiola
- Melisa, rumianek, szyszki chmielu, waleriana.
Olejki eteryczne
Olejki eteryczne to związki roślinne, które od tysiącleci są stosowane terapeutycznie. Mogą być skoncentrowane i stosowane miejscowo lub wziewne, co jest jednym z najczęstszych sposobów. Olejki eteryczne, które mają pozytywny wpływ na stres to drzewo cedrowe, szałwia muszkatołowa, rumianek, żeń-szeń, lawenda, jaśmin, neroli, róża, drzewo sandałowe, żeń-szeń syberyjski, wetiwer, ylang ylang.
Witamina C i stres
Kwas askorbinowy, bardziej znany jako witamina C, odgrywa rolę w regulacji odpowiedzi na stres. Wzrost krążącej witaminy C jest w stanie „hamować” nadmierną aktywację osi HPA.
Witamina C działa również jako neuromodulator i może mieć działanie przeciwdepresyjne. Nawet rosnące spożycie pokarmów zawierających witaminę C, takich jak kiwi, radykalnie poprawiło zaburzenia nastroju i zmęczenie. Witamina C jest niezbędna dla zdrowej reakcji na stres.
Większość ssaków wytwarza własną witaminę C z glukozo-6-fosforanu w wątrobie. Jednak ludzie utracili taką możliwość i są całkowicie zależni od spożycia. Pod wpływem stresu inne ssaki zwiększają produkcję i uwalnianie kwasu askorbinowego, który wspomaga rezerwę hemodynamiczną, funkcje odpornościowe i ochronę przed stresem oksydacyjnym. Na przykład koza produkuje około 2-4 gramy witaminy C w normalnych warunkach. Jednak produkcja znacznie wzrasta pod wpływem stresu. Bez tej elastycznej zdolności do syntezy witaminy C ludzie mają zaburzoną reakcję na stres. Niedobór witaminy C utrudni również niezliczone funkcje, w których uczestniczy witamina C, w tym funkcje przeciwutleniające, przeciwzapalne, odpornościowe, przeciwzakrzepowe i adrenergiczne. Witamina C jest również niezbędna do syntezy katecholamin, gojenia ran,
Stres a mikrobiom jelitowy
Oś jelito-mózg odgrywa rolę w regulacji odpowiedzi na stres, a rezydująca mikroflora uczestniczy również w tak zwanej osi mikrobiota-jelito-mózg. Trwające badania sugerują, że mikrobiota jelitowa i jej optymalizacja poprzez suplementację pre- i probiotyczną może korzystnie modyfikować oś HPA, poziom kortyzolu i reakcję jednostki na ostry i przewlekły stres.
Zespół jelita drażliwego (IBS) jest stanem związanym ze stresem (lub „sąsiadującym ze stresem”), charakteryzującym się bólem brzucha, wrażliwością trzewną i znacznie zmienioną motoryką przewodu pokarmowego. Stres może nasilać objawy żołądkowo-jelitowe, a nawet wywoływać ból trzewny w IBS. Mikrobiota jelitowa może być czynnikiem w symptomatologii i patofizjologii IBS i związanego z nim lęku i depresji. Badania sugerują, że dysbioza wywołana antybiotykami może predysponować osobę do zwiększonej wrażliwości na ból trzewny i może bezpośrednio przyczyniać się do IBS. Wspieranie i przywracanie mikrobiomu jelitowego, mikroorganizmów, ich zbiorowych genów i czynników, które wytwarzają, może mieć terapeutyczne korzyści w IBS, chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach. Stres może również przyczyniać się do zwiększonej przepuszczalności jelit lub „syndromu nieszczelnego jelita”.
Wczesny stres tworzy późniejszy stres
Wczesny stres, nawet w okresie płodowym, może znacząco wpłynąć na oś HPA i zdolność jednostki do uzyskania zdrowej odpowiedzi na stres i wyzdrowienia. Taki wczesny stres i związane z nim podwyższenie poziomu kortyzolu może zmienić mikrobiom żołądkowo-jelitowy, sprzyjać dysbiozie i dalej zaostrzać upośledzoną odpowiedź na stres. Badania sugerują, że stres może zwiększyć przepuszczalność nie tylko przewodu pokarmowego, ale także bariery krew-mózg (BBB). Wzrost przepuszczalności BBB może zwiększyć stan zapalny układu nerwowego, dodatkowo wzmacniając negatywne skutki przewlekłego stresu.
Wywołany stresem dysfunkcyjny związek stworzony między jelitami, mózgiem i mikrobiotą może przyczyniać się do zaburzeń nastroju, nieprawidłowości behawioralnych, choroby Alzheimera, Parkinsona, uszkodzenia mózgu i udaru mózgu. Przyjęcie zdrowej diety powinno być wcześnie zintegrowane ze zdrowym stylem życia, aby w przypadku wystąpienia bardzo stresujących sytuacji położyć podwaliny pod szybki powrót do zdrowia po ostrym stresie.
Odżywianie jest kluczem do zwiększenia odporności na stres
- Spożywaj zdrową dietę pełną świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów, nasion, ziół i przypraw, a także wysokiej jakości białka i tłuszczów.
- Zminimalizuj żywność wysoko przetworzoną, fast foody, fast foody, tłuszcze trans, słodzone napoje i skoncentrowane słodycze (chyba że są domowej roboty i zdrowe!).
- Zwróć szczególną uwagę na przyjmowanie mikroelementów i suplementów w razie potrzeby, szczególnie ważne są witaminy z grupy B i witamina C.
- Zastanów się nad roślinami lub olejkami eterycznymi, które pomogą radzić sobie ze stresem i jego negatywnymi skutkami.
- Utrzymuj zdrowy mikrobiom jelitowy
- Pij dużą ilość wody bogatej w minerały
Źródła:
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12603
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900385/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33783308/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/
- https://academic.oup.com/ajh/article/34/1/15/5895247
- https://www.mdpi.com/1422-0067/18/10/2150
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29606885/
- https://www.nature.com/articles/1300432
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867656/
- https://academic.oup.com/psychsocgerontology/article/65B/5/513/619179
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmolb.2019.00091/full
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12020-014-0289-8
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0166077
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.688367/full
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27979632/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876424/
- https://www.optimaldx.com/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21036373/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22795290/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471984/
- https://www.ajol.info/index.php/ahs/article/view/114122
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25205395/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ijn.12229
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32745879/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27417321/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29276734/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29024170/
