Trening siłowy biegacza to te kilka procent dzięki, którym możesz zrobić różnice na trasie. Miliony ludzi na całym świecie codziennie ubiera swoje buty i idzie pobiegać.
Niezależnie od tego, czy dopiero zacząłeś biegać i zamierzasz przebiec 5 km, czy masz zamiar przebiec maraton, prawdopodobnie szukasz sposobów na poprawę. Większość programów treningowych dla biegaczy koncentruje się głównie na zwiększeniu ilości biegania, bycie lepszym biegaczem to nie tylko pokonywanie większej liczby kilometrów. W rzeczywistości wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy, że ważne jest, aby włączyć trening siłowy do swojego programu.
Wiele osób myśli, że wystarczy wziąć buty i zacząć biegać, co może być prawdą. Jednak brak przygotowania może nastawiać Cię na niepowodzenie, ból, lub kontuzję. Bez odpowiedniego szkolenia, edukacji i zrozumienia zdrowych nawyków higienicznych podczas biegania mogą pojawić się problemy, które mogą uniemożliwić bieganie.
Biegaczu, pozwól, że zapytam, kiedy ostatni raz ćwiczyłeś na siłowni i co ważniejsze, kiedy ostatnio trenowałeś z naciskiem na trening siłowy, aby poprawić swoją prędkość? Zakłopotałem Cię, co? Moc i siła jest często tymi brakującymi składnikami idealnego planu treningowego biegacza, aby poprawić prędkość i szybciej dotrzeć do mety. Chociaż trening siłowy mający na celu poprawę wyników w bieganiu nie jest od razu widoczny, może on pomóc stać się szybszym, jeśli zostanie wykonany z odpowiednim rodzajem programu.
Kiedy wychodzisz pobiegać, obciążasz swoje ciało siłą 2-4 razy większą, niż wymaga po prostu pójścia na spacer. Pomyśl o tej liczbie przez chwilę. To dużo dodatkowego obciążenia dla twojego ciała, nawet jeśli jest to tylko szybkie 20-minutowe okrążenie wokół bloku. Podczas biegania każda stopa styka się z podłożem tylko przez ułamek sekundy, a to za mało, aby wytworzyć maksymalną siłę. O wiele ważniejsze jest zwiększenie tempa wytwarzania siły. Celem treningu siłowego biegaczy jest nakłonienie ich mięśni do zwiększenia tempa wytwarzania siły, dzięki czemu mogą mieć silniejsze skurcze mięśni w krótszym czasie.
😩 Co ciekawe, co roku ponad 50% biegaczy doznaje kontuzji (niektóre dane podają nawet większą wartość). Zazwyczaj 50-90% biegaczy doświadcza jednego urazu w ciągu roku. Często obserwuje początek urazów związanych ze stresem, przeciążeniem, takich jak shin splints, ponieważ Ci sportowcy nie rozwinęli odpowiedniej siły i mocy potrzebnej do wspierania zdrowych wzorców ruchowych i wytrzymywania obciążenia przyłożonego na ciało podczas biegania. Oczywiście urazy kolan, kostek i mięśni dwugłowych też są bardzo częste.
Większość biegaczy dozna kontuzji, dlatego warto skupić się na zapobieganiu kontuzjom podczas treningu.
Biegacze muszą podnosić ciężary w określony sposób, stawiając na pierwszym miejscu wiele elementów siły, głównie powinno nam zależeć na:
Sile absolutnej (zdolność do podnoszenia większych ciężarów)
Mocy (zdolność do wykonania pracy w jak najkrótszym czasie)
Prewencji urazów
Poprawie stabilności i mobilności
Jako biegacze musimy być w stanie szybko i wydajnie wytwarzać energię, aby dotrzeć do mety szybciej niż osoba obok nas lub po prostu szybciej niż ostatnio. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że musisz zbudować siłę i stabilność, zanim zaczniesz pracować nad mocą i szybkością. Jeśli myślimy o ludzkim ciele jak o budowie domu, nie możemy pozwolić, by „potężne” wiatry wiały w nasz dom, dopóki nie będzie miał on silnych fundamentów.
| Kiedy wychodzisz pobiegać, obciążasz swoje ciało siłą 2-4 razy większą, niż wymaga po prostu pójścia na spacer. |
Trening siłowy biegacza – co zyskasz?
Trening siłowy oferuje kilka kluczowych korzyści dla poprawy biegania. Obejmują one:
- Lepsza ekonomia biegania — badania pokazują, że możesz poprawić ekonomikę biegania o 2–8%, dodając ćwiczenia oporowe do swojego programu treningowego.
- Większa prędkość sprintu — nawet jeśli nie jesteś sprinterem, możliwość szybszego sprintu w razie potrzeby podczas wyścigu może zadecydować o wygranej lub pozostawieniu w tyle.
- Lepsza wydajność w próbach czasowych – program treningu siłowego pomaga poprawić wydajność, zarówno na średnich, jak i długich dystansach.
🔍 Według badań dodanie ćwiczeń oporowych do programu treningowego zwiększa Twoją wydajność w bieganiu na czas. Spodziewaj się wzrostu wydajności o 3-5% w wyścigach na średnich dystansach i 2-4% w wyścigach długodystansowych. Dodanie jednostki w formie ciężkiego treningu oporowego, eksplozywnego treningu oporowego i treningu plyometrycznego wykonywanego 2-3 razy w tygodniu prawdopodobnie pozytywnie wpłynie na wydajność.
🔍 Badania wykazały, że trening siłowy z dużymi ciężarami (np. 3-5 serii po 3-6 powtórzeń z ≥85% maksimum 1 powtórzenia) lub ćwiczenia plyometryczne może poprawić wydajność ekonomiczną i wytrzymałościową poprzez zwiększenie produkcji siły mięśniowej. Trening z dużymi ciężarami koncentruje się na sile, podczas gdy trening plyometryczny skupia się na składniku prędkości.
🔍 Żadne z badań oceniających wpływ treningu siłowego lub plyometrii na wyniki wytrzymałościowe nie wykazało zmian w innych miarach sercowo-oddechowych ważnych dla biegania na dystans, takich jak maksymalny pobór tlenu lub próg mleczanowy.
Podczas podnoszenia dużych ciężarów (komponent siłowy) lub wykonywania szybkich ruchów plyometrycznych (komponent szybkościowy) angażujesz prawie wszystkie włókna mięśniowe, co służy jako bodziec treningowy dla ośrodkowego układu nerwowego. W rezultacie mięśnie zwiększają tempo rozwoju siły, stając się silniejsze i możesz wygenerować wiekszą moc. Bardziej efektywna produkcja siły mięśniowej przekłada się na lepszą ekonomię biegania. Chociaż wszyscy biegacze mogą z pewnością skorzystać na lepszej ekonomii ruchu, tylko kilka badań faktycznie zmierzyło, czy wydajność biegowa poprawiła się po treningu siłowym.
Używaj określonych okresów w roku, w których skupisz się na wytrzymałości lub sile/szybkości/mocy.
| Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że musisz zbudować siłę i stabilność, zanim zaczniesz pracować nad mocą i szybkością. Jeśli myślimy o ludzkim ciele jak o budowie domu, nie możemy pozwolić, by „potężne” wiatry wiały w nasz dom, dopóki nie będzie miał on silnych fundamentów. |
Trening siłowy nie spowoduje, że będziesz masywnym klocem – chyba, że…
Podnoszenie ciężarów to zdecydowany sposób na budowanie mięśni. Dlatego kulturyści i sportowcy, którzy czerpią korzyści ze zwiększonej masy mięśniowej, skupiają się na treningu siłowym.
Jest to również jeden z głównych powodów, dla których biegacze unikają treningu siłowego. Cięższe ciało wymaga więcej energii i wysiłku, aby się poruszać. Przebiegnięcie 10 kilometrów to około 12500 kroków, a biorąc pod uwagę, że z każdym krokiem odrywasz się od podłoża, nawet niewielki przyrost masy ciała może negatywnie wpłynąć na twoją wydajność.
Jeśli martwisz się, że staniesz się duży i masywny, jeśli zaczniesz podnosić ciężary, nie bój się. Wszystko zależy od Twojego planu i nie tylko…
Być może zaskakujące jest to, że dodanie treningu siłowego nie zawsze prowadzi do dużych zmian w składzie ciała, masie ciała ani beztłuszczowej masie mięśniowej u biegaczy. Praktycznie wszystkie badania pokazują, że połączenie treningu oporowego i biegania poprawia ekonomię biegu i wydajność bez zwiększania masy ciała.
Dodatkowo nadwyżka kalorii sprawia, że przyrost masy mięśniowej jest znacznie łatwiejszy. Jako biegacz prawdopodobnie unikasz długotrwałego przekarmiania, ponieważ przyrost masy ciała sprawia, że jesteś cięższy i wolniejszy.
W rezultacie nie musisz się martwić, że trening siłowy sprawi, że będziesz ciężki i duży.
Trening siłowy dla biegaczy – konsekwencja jest kluczem
Aby doskonalić się jako biegacz, musisz biegać konsekwentnie. Podobnie trening siłowy musi być długoterminowym zobowiązaniem.
Chociaż korzyści płynące z treningu siłowego zauważasz już po kilku tygodniach podnoszenia, tracisz je również w ciągu kilku tygodni. Jeśli zrezygnujesz z podnoszenia, korzyści w dużej mierze znikną w ciągu sześciu tygodni. Dlatego, staraj się konsekwentnie utrzymywać ćwiczenia oporowe w swoim arsenale treningowym, a odniesiesz długoterminowe korzyści. Oczywiście, jeśli jesteś wyczynowym biegaczem, musisz odpowiednio manipulować swoim treningiem, aby nie przeciążać się w okresach intensywnego biegania i zawodów.
Jak często biegacz powinien podnosić ciężary?
🔍 W większości badań, które donoszą o poprawie ekonomii biegania i wydajności wynikającej z treningu siłowego, uczestnicy spędzają 2-3 razy w tygodniu na siłowni. To świetna częstotliwość treningów, aby stać się silniejszym, zapewniając dzięki teu najlepsze wyniki.
A co jeśli na siłownię możesz chodzić tylko raz w tygodniu? Nie martw się, nadal czerpiesz korzyści z podnoszenia. Chociaż możesz nie zyskać tak dużo siły, jak przy dwóch lub trzech treningach w tygodniu, nadal dokonasz znaczącej poprawy.
Pamiętaj, że to bieganie jest podstawową formą treningu biegacza – więc to będzie Twoją bazą.
⏰ Dla biegacza rekreacyjnego ważnym aspektem jest również czas. Większość z nas może poświęcić tylko tyle czasu na ćwiczenia. Jako biegacz prawdopodobnie chcesz spędzać większość czasu treningowego na bieganiu. Dodanie do swojego harmonogramu wielu dni treningu siłowego może zająć zbyt dużo cennego czasu wolnego, który wolałbyś spędzać na bieganiu.
Niezależnie od poziomu treningu, trening z ciężarami dwa lub trzy dni w tygodniu jest idealny. Dwa dni w tygodniu prawdopodobnie zapewniają optymalną wydajność w czasie poświęconym większości biegaczy. Nawet jeśli możesz trenować tylko raz w tygodniu, to i tak jest to o wiele lepsze niż brak treningu siłowego w ogóle.
Działaj stopniowo
Dodając do biegania trening siłowy, ważne jest, aby zacząć od łatwego i stopniowo zwiększać objętość i obciążenie treningu. Jeśli pójdziesz na całość z podnoszeniem możesz dodać więcej stresu do swojego ciała, niż jest w stanie znieść. Ryzykujesz nie tylko przetrenowanie i kontuzje, ale także zmęczenie psychiczne.
Podobnie jak w przypadku biegania, nie możesz iść na całość od samego początku, jeśli chcesz dotrzeć do mety.
Rozpocznij ostrożnie od treningu siłowego o małej objętości i stopniowo buduj fundament. W większości badań z pomyślnymi wynikami początkowo stosuje się 1-2 zestawy na grupę mięśniową, a następnie przechodzi do 3-6 zestawów na grupę mięśniową w ciągu kilku tygodni. Taki system progresji jest odpowiedni, aby czerpać korzyści z treningu siłowego bez obciążania organizmu nagłym obciążeniem treningowym, z którym nie może sobie poradzić.
Trenować do „odciny” czy nie?
Podczas podnoszenia ciężarów w celu wzrostu mięśni, powszechną praktyką jest trening do niewydolności mięśni podczas serii. Oznacza to wykonywanie serii z maksymalnym wysiłkiem, dopóki nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z powodu zmęczenia.
Jako biegacz powinieneś unikać treningu do porażki.
Trening do niewydolności mięśni powoduje duże obciążenie mięśni i układu nerwowego oraz opóźnia regenerację.
Jako biegacz chcesz zmaksymalizować przyrosty siły bez zwiększania masy ciała, jednocześnie pozwalając na prawidłową regenerację i osiąganie najlepszych wyników podczas biegania. Dlatego trening do niepowodzenia jest niepotrzebny, a być może nawet szkodliwy.
Jak ciężar muzę podnosić?
Łatwo pomyśleć, że trening siłowy dla biegaczy powinien koncentrować się na treningu z dużą liczbą powtórzeń z lekkimi ciężarami, aby poprawić wytrzymałość mięśni.
Nie popełnij tego błędu.
Aby odnieść jak największe korzyści z treningu siłowego, powinieneś przenosić się ze średnio-ciężkich do ciężkich ciężarów. Już wykonujesz najlepsze ćwiczenie na wytrzymałość mięśni: bieganie. To o wiele lepszy sposób na poprawę wytrzymałości mięśni niż trening siłowy z dużą ilością powtórzeń. Kiedy uderzasz w ciężary: trenuj siłę i moc.
💪Niskie powtórzenia z użyciem ponad 80% swojego 1RM (ilość ciężaru, z jaką jesteś w stanie wykonać pojedyncze powtórzenie) przez 3-5 powtórzeń i używając umiarkowanych ciężarów (60-80% swojego 1RM) przez 5-15 powtórzeń są równie skuteczne i oferują podobne korzyści.
Jednak trening z dużą liczbą powtórzeń z mniejszym obciążeniem i więcej niż 20 powtórzeniami w serii jest mniej skuteczny, jeśli chcesz poprawić swoje wyniki biegowe.
| Spraw, aby Twój czas na siłowni się liczył – efektywny nie efektowny. |
Trening siłowy dla biegaczy: zapobieganie kontuzjom
Chociaż bieganie jest doskonałym ćwiczeniem dla zdrowia, wiąże się również ze znacznym ryzykiem kontuzji.
🔍 Badania pokazują, że co roku od 37 do 56% biegaczy doznaje kontuzji.
Zapobieganie kontuzji jest znacznie lepsze niż leczenie. Ale czy regularne treningi siłowe pomagają zapobiegać kontuzjom u biegaczy? Najprawdopodobniej.
🔍 Wiele wskazuje, że trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania urazom sportowym w ogóle. Oczywiście, trening, który zostanie dopasowany do Ciebie i prawidłowo realizowany. Podnoszenie ciężarów wiąże się z mniejszą liczbą kontuzji, a w jednym z przeglądów stwierdzono, że trening siłowy zmniejsza urazy sportowe do mniej niż 1/3 i zmniejsza o połowę liczbę urazów spowodowanych przeciążeniem.
Regularnie angażując się w trening siłowy, nie tylko stajesz się lepszym i szybszym biegaczem, ale także zmniejszasz ryzyko kontuzji w tym procesie.
Jakie mięśnie zapewniają największą prędkość biegaczom?
Jest tak wiele mięśni, które muszą wykonać swoją pracę, gdy idziesz pobiegać, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej, poruszającej się do przodu i utrzymującej równowagę. Mięsień czworogłowy uda z przodu nogi odgrywa dużą rolę, pomagając ci nie upaść na ziemię, mięśnie pośladkowe pomagają w napędzaniu ruchu do przodu, a wewnętrzne mięśnie kostki i stopy pracują w godzinach nadliczbowych.
Podczas gdy wszystkie te mięśnie muszą ze sobą współpracować, jednymi z najważniejszych mięśni wytwarzających energię, których używamy podczas biegania, są mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate, znane również jako mięśnie łydek. Podczas biegania ten kompleks mięśniowy służy nam jako nasza siła napędowa, która pozwala nam poruszać się do przodu w szybkim tempie. Jeśli jesteś biegaczem, bez względu na poziom doświadczenia, powinieneś wzmacniać zarówno mięsień brzuchaty łydki, jak i mięsień płaszczkowaty, aby generować jak najwięcej mocy.
Mięśnie czworogłowe, biorą udział w prostowaniu kolana i zginaniu nogi w biodrze.
Mięśnie ścięgna podkolanowego — zginają kolano i podpierają je podczas całego ruchu biegowego.
Wszystkie mięśnie pośladków, są ważnymi zginaczami biodra i kości udowej; pomagają przyłożyć siłę do podłogi i popychają cię do przodu.
Mięśnie łydek, mięśnia brzuchatego łydki, płaszczkowatego i piszczelowego przedniego są odpowiedzialne za zginanie i rozciąganie stopy.
Nie możemy zapomnieć o mięśniach twojego rdzenia. Przepona, prostowniki kręgosłupa, mięśnie skośne, mięśnie proste brzucha i mięśnie poprzeczne brzucha są zaangażowane podczas biegania. Pomagają oddychać, pozostawać w pozycji pionowej i stabilizować tułów.
Które ćwiczenia najlepiej przydadzą się do biegania?
Wybierając ćwiczenia, znajdź te, które dadzą Ci najwięcej korzyści.
Nie spędzaj swojego ograniczonego czasu na siłowni, robiąc bicepsy na maszynie.
Zamiast tego wykonuj ćwiczenia angażujące kilka grup mięśni, najlepiej używając wolnych ciężarów, a nie maszyn.
Ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, wykroki i martwy ciąg, które wymagają wygenerowania maksymalnej siły z mięśni nóg, bezpośrednio wpływają na Twoją wydajność biegową.
Biegacze skupiają się przede wszystkim na ćwiczeniach dolnych partii ciała na siłowni, co ma sens, ponieważ mięśnie dolnych partii ciała wykonują większość pracy podczas biegania. Jednak upewnienie się, że trening górnej części ciała ma sprawiedliwy udział w treningu siłowym, również korzystnie wpływa na bieganie.
Na przykład silne mięśnie tułowia, górnej części pleców i ramion zapewniają, że jesteś w stanie utrzymać dobrą postawę, nawet gdy zmęczenie pojawia się podczas biegu lub wyścigu. Silne ramiona i barki pomagają utrzymać kontrolę i siłę wymachu. Podstawowe ćwiczenia, takie jak wiosłowanie sztangą, wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową, wzmacniają wszystkie główne grupy mięśni górnej części ciała. Wariacje na jednej nodze, takie jak przysiady na jednej nodze, martwy ciąg na jednej nodze i warianty wypadów, są również kluczowe dla rozwoju stabilności dynamicznej, która jest niezbędna dla zwiększenia ekonomii biegu.
Zbyt wielu biegaczy zakochało się w treningu stabilności z piłkami Bosu, deskami chybotliwymi i innymi narzędziami stabilizującymi. Zakochaliśmy się w „stabilności funkcjonalnej”. Jeśli skupiasz się tylko na treningu stabilności, tracisz cel numer jeden w treningu siłowym dla biegaczy: zdolność do wytwarzania większej mocy i siły.
To na tyle, ruszaj w drogę!
